Din kropp har cirka 650 muskler. Det spelar ingen roll att du bara bryr dig om fyra eller fem av dem. Du behöver alla för att kunna utföra de normala funktionerna i vardagen - äta, andas, gå, hålla i magen på stranden. Beviljas, du behöver inte spendera mycket tid på att tänka på de flesta av dina muskler. Till exempel gör de 200 muskler som är involverade i promenader jobbet oavsett om du övervakar dem eller inte. Men för musklerna som du vill göra mer estetiskt tilltalande (om du gillar den typen av saker), liksom större och starkare, hjälper det att förstå lite om hur de fungerar. Och för fler sätt att samla upp, överväga att anta James McAvoy Hemlig muskelbyggande diet .
1 Muskelfibrer har olika förmågor.
Dina skelettmuskler - de du tittar på i spegeln - har två huvudtyper av fibrer. Typ I-fibrer, även kallade slow-twitch, används främst för uthållighetsaktiviteter. Typ II, eller snabbrörelser, börjar arbeta när en uppgift använder mer än 25 procent av din maximala styrka. En rörelse behöver inte vara 'långsam' för att fibrerna med långsam ryckning ska ta över den, det måste bara vara en åtgärd som inte kräver mycket av din snabba ryckningsstyrka. Och en ansträngning behöver inte vara 'snabb' för att kalla dina snabba fibrer i spel.
De flesta tros ha en mer eller mindre lika blandning av långsamma och snabba fibrer. Fast-twitch-fibrerna är dock dubbelt så stora som de långsamma, med potential att bli ännu större. Slow-twitch-fibrer kan också bli större, men inte i samma utsträckning. Så en strategi kommer omedelbart att tänka på ...
2 För att bli stor måste du lyfta stor.
När du börjar en uppgift, oavsett om det är så enkelt som att gå ut ur sängen eller så komplicerat som att svänga en golfklubb, fungerar dina muskler på två grundläggande principer för fysiologi:
Allt-eller-ingenting-principen säger att antingen en muskelfiber kommer in i åtgärden eller inte. Om det är inne är det hela vägen in. Så när du står upp för att gå till badrummet, otroligt nog, arbetar en liten andel av dina muskelfibrer så hårt de kan för att få dig dit. Och, ännu viktigare, alla andra fibrer är inaktiva.
Storleksprincipen kräver att de minsta muskelfibrerna kommer in i en uppgift först. Om uppgiften - till exempel en biceps-curl - kräver mindre än 25 procent av din biceps styrka, kommer de långsamma ryckfibrerna att hantera den själv. När vikten överstiger 25 procent av deras styrka, hoppar typ II, snabba fibrer. Ju närmare du kommer till gränserna för din styrka, desto mer snabba fibrer blir involverade. Här är varför detta är viktigt: Den som försöker bygga upp så mycket muskler som möjligt måste så småningom arbeta med vikter som kräver något nära en total ansträngning. Annars skulle de högsta tröskelfibrerna aldrig komma till handling. Dessutom behöver de mindre fibrerna inget speciellt högrepetitionsprogram, eftersom storleksprincipen också säger att om de stora fibrerna skjuts till max blir de små också sprängda.
3 Du kan rädda dina ben genom att bygga dina muskler.
För människor med friska ryggar och knän är knäböjningen bland de bästa övningarna för styrka, massa, sportprestanda och till och med långvarig hälsa. De tunga belastningarna bygger upp muskelstorlek och styrka, tillsammans med bentäthet, och tjockare ben kommer att tjäna dig bra när du äntligen bryter in i den 401 (k). I slutändan kommer du inte att vara den person som bryter en höft och hamnar på ett vårdhem, även om du förmodligen kommer att besöka dina vänner som inte hukar.
Uppstart: Ställ in en stång i stöd som ligger strax under axelhöjd och ladda viktplattorna. (Var försiktig med dessa vikter om du aldrig har hukat innan. Det finns en inlärningskurva.) Ta tag i baren med händerna precis utanför axlarna, sedan: under baren och vila den på ryggen. När du drar ihop axelbladen ihop och tillbaka kommer stången att ha en fin hylla att vila på. Lyft upp stången från stöden och ta ett steg tillbaka. Ställ in dina fötter på axelbredd, böj knäna något, dra i dina nedre magmuskler, pressa dina glutes och sätt huvudet i linje med ryggraden, håll ögonen framåt.
Härkomst: För att börja knäböj, böj knäna och höfterna samtidigt för att sänka kroppen. Huk så djupt som möjligt utan att låta bagageutrymmet röra sig mer än 45 grader från vertikalt. Se till att dina klackar ligger platt på golvet.
Uppstigning: Pressa ihop dina glutes och tryck dem framåt för att starta uppstigningen, vilket bör spegla nedstigningen. Håll knäna på samma avstånd (låt dem inte röra sig in eller ut). Dina höfter och axlar måste röra sig i samma vinkel - om dina höfter kommer upp snabbare ökar du bagageutrymmet och riskerar att anstränga nedre delen av ryggen. Överst, håll en liten böj i knäna.
4 Kvaliteten - inte kvantiteten - av muskler är upp till dig.
Den dagen du blev gravid tog gengudarna tre beslut som du kanske vill gräla med som vuxen, om du kunde:
- Ditt maximala antal muskelfibrer.
- Dina procentsatser av snabba och långsamma ryckfibrer.
- Formerna på dina muskler när de är helt utvecklade.
Få av oss närmar sig vår fulla genetiska potential, men med rätt typ och mängd arbete kan du alltid vara lite mer gudliknande än du är nu. Det bästa sättet att göra det är att lära sig att använda dina muskels egen juice-maskin. Få en fördel genom att lägga till dessa 10 bästa kolhydrater för din abs till din kost!
5 Om du vill ha mer muskler behöver du mer testosteron.
Alla har lite testosteron - spädbarn, små flickor som leker med teservisar, farföräldrar som bluffar genom laxerande gången vid CVS. Grejerna förflyttas inte till mogna män. Dessutom är testosteron / muskelmassa-länken ganska tydlig i allmänna termer: Ju mer du har av en, desto mer får du av den andra. Även om styrketräning inte nödvändigtvis får din testosteronnivå att stiga permanent, gör det verkligen att det blir lite jiggy på kort sikt. Vi känner till fyra sätt att skapa en tillfällig ökning av ditt viktigaste hormon.
- Gör övningar som använder mest muskelmassa, såsom knäböj, marklyft, pullups och dips. (Du lär dig tre av dessa enbart i den här artikeln.)
- Använd tunga vikter, minst 85 procent av det maximala du kan lyfta en gång på en given träning.
- Gör mycket arbete under ditt gym tid-flera övningar flera uppsättningar, flera repetitioner.
- Håll viloperioderna ganska korta - 30 till 60 sekunder.
Naturligtvis kan du inte göra alla dessa saker i samma träningspass. Så byt träning med några veckors mellanrum, snarare än att göra samma sak från och med nu tills gengudarna minns varorna. Under tiden kommer lite extra T inte att skada i sovrummet.
6 Växande muskler behöver mer än protein.
Mytologin kring protein- och muskeluppbyggnad kan fylla en bok, även om vetenskapen är ganska enkel. Dina muskler är gjorda av protein (förutom de fyra femtedelar som är vatten), så du måste äta protein för att få dem att växa. Du måste också äta protein för att hindra dem från att krympa, varför människor som försöker förlora fett utan att offra muskler gör bäst när de bygger sina dieter kring högkvalitativt, muskelvänligt protein: magert kött, fisk, ägg, fjäderfä och mjölkprodukter med låg fetthalt.
Men om du är ung, mager och försöker få en solid vikt, kanske mycket extra protein inte hjälper så mycket som du tror. Protein har egenskaper som hjälper viktminskning och kan begränsa viktökning. För det första är protein metaboliskt dyrt för din kropp att bearbeta. Din kropp bränner cirka 20 procent av varje proteinkalori som bara smälter den. (Det bränner cirka 8 procent av kolhydratkalorierna och 2 procent fett under matsmältningen.)
För det andra skapar protein en hög mättnadsnivå, både under måltiderna och mellan dem. Med andra ord, det gör att du känner dig mättare snabbare och håller dig mätt längre mellan måltiderna. (Denna effekt försvinner när du blir van vid en diet med högre protein, så det kanske inte påverkar långvarig viktökning eller viktminskning.)
Slutligen, om du äter mer protein än kroppen behöver, kommer det att lära sig att använda proteinet för energi. Du vill att din kropp ska bränna kolhydrater och fett för energi, självklart, så en kropp som förlitar sig på protein för energi är som en bil som använder delar av sin motor för bränsle.
Den bästa viktökningstrategin är att fokusera på kalorier först, protein andra. Du bör se till att du äter minst 2 g protein per kilo (kg) muskelmassa. Ett kilo är 2,2 pund, så en kille på 160 pund väger cirka 73 kg och bör ta in minst 146 g protein om dagen. Men det är bara 584 kalorier protein, den mängd du hittar i 15 uns kyckling, två laxfiléer eller en 28 ounce biff. En proteinpulvershake kan också öka dina totala. Om du behöver äta mer än 3000 kalorier om dagen för att gå upp i vikt, borde du ha lite insulinfyllda sötpotatis med dessa biffar - vilket är perfekt, eftersom maten är en av de 10 hälsosamma kolhydrater som inte kommer att spåra din Six-Pack .
7 För att bygga musklerna som räknas, gör marklyft.
Shutterstock
Har du någonsin sett en Strongman-tävling på TV? De börjar med att stora män plockar något ännu större upp från marken. Det är en marklyft - det mest grundläggande och praktiska av alla styrka som bygger styrkor. Så dra upp en skivstång: Du kan utföra vardagliga styrkor - lyfta ett sovande barn eller en döende TV.
Uppstart: Ladda en skivstång och rulla upp den till dina sken. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Placera axlarna över stången när du tar tag i den med ett överhandgrepp, dina händer precis utanför knäna. Håll ryggen i en rak linje från huvud till bäcken. Slutligen dra ihop axelbladen ihop och nedåt.
Strax före hissen: Räta ut benen lite för att skapa spänning på baren. Dra i din nedre mage och pressa dina glutes.
Första drag, från golv till knän: Räta ut benen medan du håller bagage och höfter i eller nära samma vinkel. Stången ska alltid vara i kontakt med din hud.
Andra drag, från knän till mellanlår: Stå upp, kör dina höfter framåt. Avsluta upprätt, med axelbladen bakåt och nedåt och nedre delen av ryggen platt.
Sänkning: Inget behov av att vända rörelsen helt perfekt, bara skjut stången nerför låren och skenbenen mot golvet. Irritera inte dina medlyftare genom att släppa baren.
Nästa upprepning: Upprepa installationen, släpp av baren och omregistrera vid behov. Du vill ha perfekt form vid varje upprepning, och du kommer inte att få det om du slår ut reps utan att sluta ställa in ordentligt före varje hiss. Kom ihåg att det är en marklyft. Det betyder ingen fart från en upprepning till en annan.
Om du använder perfekt form bör din nedre rygg inte ge dig några problem. Men om du har existerande ryggproblem kanske dina muskler inte skjuter ordentligt för denna övning. Prova istället sumo marklyft. Håll fötterna breda från varandra, tårna pekade något utåt och ta tag i stången överhand med händerna inuti knäna. Din rygg blir mer upprätt i början och tar bort en del av risken för belastning.
8 För stora triceps, släpp hanteln och lyft dig själv.
Om du har tid för bara en tricepsövning, gör det ett dopp. Det är den stora, grundläggande rörelsen som fungerar i alla tre delar av muskeln (alltså namnet 'triceps.') Och eftersom de större, starkare bröstmusklerna är de främsta rörelserna - de som får din kropp att röra sig från en dödhängande position. —Dina triceps kommer att arbeta mot en mycket tyngre belastning än vad de skulle göra i en tricepsisolerande övning.
vad symboliserar skor
Hur man doppar: Lyft dig upp på parallella stänger med din torso vinkelrätt mot golvet, du kommer att behålla denna hållning under hela träningen. (Lutande framåt kommer att lägga tonvikten på bröstet och axlarna.) Böj knäna och korsa anklarna. Sänk långsamt kroppen tills axlarna ligger under armbågarna. (De flesta utövare stannar vid den här positionen.) Tryck uppåt tills armbågarna är nästan raka men inte låsta.
Göra framsteg: För de flesta är det tillräckligt utmanande att göra uppsättningar doppar med sin egen kroppsvikt. Men när du når en punkt där du kan göra flera uppsättningar med 10 fall, vill du lägga till vikt. Det bästa sättet är att fästa en viktplatta eller hantel på ett rep eller kedja som är fäst vid ett viktbälte. Många gym har specialdesignade bälten för viktade dopp och chin-ups. En annan lösning, särskilt om du tränar hemma, är att bära en ryggsäck med viktplattor inuti.
Men ju mer vikt du lägger till, desto mer försiktig måste du vara. Sänk dig alltid långsamt - du vill aldrig dyka upp och upp snabbt på ett viktat dopp, såvida du inte tror att du kommer att njuta av känslan av att dina bröstmuskler lossnar från bröstbenet. Så följ dessa försiktighetsåtgärder: Bortsett från den pec-riva saken, vill du skydda dina axlar. Om du har redan existerande axelproblem eller känner smärta där de första gångerna du försöker doppa, bör du hoppa över dem. En jämförbar men mer axelvänlig övning är den nedåtgående greppbänken med en skivstång eller hantlar som hålls ihop.
9 Om storlek är ditt mål, undvik den krympande övningen.
Löpning bygger inte muskelmassa. Om det gjorde det, skulle maratonledare ha ben som defensiva linjeman. Men körning krymper muskelfibrer för att göra dem mer metaboliskt effektiva.
Du skulle tro att du kunde komma runt detta genom att lyfta vikter förutom att springa, men din kropp förnekar det som fungerar genom en mystisk 'störningseffekt'. Dina typ II-fibrer - de största - kommer fortfarande att växa om du springer och lyfter. Men dina typ I-fibrer kommer inte att göra det, och även om de är mindre än typ II, utgör de sannolikt 50 procent av muskelfibrerna i din kropp som har någon tillväxtpotential. Skär ner på ditt löpande program så ser du tillväxt i både dina långsamma och snabba muskelfibrer, och kanske äntligen få din kropp att se ut som du tycker att den borde.
10 Skär inte kalorierna omfördela dem.
Shutterstock
Normalt när någon bestämmer att det är dags att gå ner i vikt är det första sättet att sänka kalorier. Även om detta låter som en bra plan kan det paradoxalt vara kontraproduktivt: Din ämnesomsättning reagerar på denna upplevda svält och saktar ner: 'När du äter mindre kommer din kropp att bränna färre kalorier i ett försök att minimera viktminskning', säger Jay Kenney, Ph.D., R.D. , nutritionsspecialist vid Pritikin Longevity Center. Vägen kring detta dilemma är att ta de kalorier du redan konsumerar och omfördela dem hela dagen.
Ät tidigt. 'De allra flesta överviktiga får minst hälften om inte tre fjärdedelar av alla sina kalorier efter sex på kvällen', säger Kenney. Det är ett misstag, säger han, eftersom 'kroppen verkar vara lite effektivare att lagra fett på kvällen än tidigare på dagen.'
Ät ofta. Ät små portioner hela dagen: en blygsam frukost, ett lite mellanmorgonmellanmål, en blygsam lunch, ett lite mellanmånadssnacks och en liten middag. Vad som är trevligt med den här metoden är att du inte nödvändigtvis behöver äta mycket mindre än du äter tidigare. Den främsta fördelen med små, frekventa måltider: att hålla insulin stabiliserat på lägre nivåer i blodomloppet. Kom ihåg att ju mindre insulin som produceras, desto mindre lagras fett och desto mer fett som är gratis att bränna. Kolla in Singel Bästa sättet att hålla sig i form .
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, Klicka här för att registrera dig för vårt GRATIS dagliga nyhetsbrev!
