När du träffar 40-talet lär du dig mycket snabbt att tränings- och dietrutinerna som seglade dig genom 20- och 30-talet bara inte kommer att minska det längre. Ja, din ämnesomsättning har avtagit, och det har också din kropps naturliga produktion av mänskligt tillväxthormon och dina sköldkörtelhormoner (som reglerar din ämnesomsättning). Om du är en man producerar du mindre testosteron som bygger muskler. Om du är kvinna, mindre östrogen. Och damer, jag hatar att säga det, men att bränna energi kan vara ännu svårare för dig, eftersom du i sig har ett sämre förhållande mellan muskler och fett än dina manliga motsvarigheter.
Men det betyder inte att det är omöjligt att tappa vikt på 40-talet. Tvärtom, faktiskt. Med en riktad rutin, lite disciplin och några smarta steg kan du platta ut magen och få tillbaka din yngre kropp på nolltid. Så här - och för mer bra hälsoråd, missa inte Sanningen om att dricka alkohol medan du är gravid.
1 Tänk igenom sambandet mellan kost och motion
För ett decennium sedan kunde du förmodligen komma undan med att äta vad du gillade så länge du träffade gymmet ett par gånger i veckan. Inte längre. 'Medan vissa människor inte har några problem att öka sin tid på gymmet, lägger de inte alltid samma tid på sin näring', säger Liz Blom , en registrerad dietist och hälsocoach. 'Att hoppa över måltider, dåliga matval och några öl med vänner kan överträffa fysisk aktivitet.'
Medan träning är nödvändig kommer 30 minuter med hardcore cardio att bränna några hundra kalorier, toppar - inte tillräckligt för att kompensera för en enda ostburgare. Studier visar inte att en fysisk aktiv person är mindre benägna att gå upp i vikt än en inaktiv person. Dessutom, eftersom träning ökar din aptit, finns det bevis för att träning ibland kan upphäva eller till och med vända viktminskningsinsatser. Att fylla på med en hälsosam kost är vanligtvis lättare än att hålla fast vid en intensiv träningsregim. Så sluta skuldsnabba dig själv om att hoppa över gymmet - oroa dig för vad som finns på din tallrik. Och medan du omprövar din diet, var noga med att läsa om 7 bästa livsmedel för ditt hjärta - och din livslängd.
2 Ladda ditt fiberintag
Fiber gör underverk när det gäller att hålla ner din vikt. ”Livsmedel med mycket fiber tenderar att vara mer fylliga än livsmedel med låg fiber, så du kommer sannolikt att äta mindre och vara nöjd längre”, förklarar Blom. Och fiberrika livsmedel brukar ta längre tid att äta och vara mindre energitäta, vilket innebär att de har färre kalorier för samma volym mat.
dröm om ett positivt graviditetstest
Hon uppmanar män att konsumera i genomsnitt 38 gram fiber per dag och kvinnor 25 gram per dag - bönor, nötter, fullkorn och brunt ris är alla bra källor till detta. Och för att hitta fler sätt att banta dig Varför Sunshine är ditt ultimata viktminskningsvapen !
3 Ät för att kompensera din kropps nedgång
Shutterstock
På grund av den naturliga processen med sarkopeni börjar vi alla förlora muskelmassa runt 30 års ålder med en hastighet på 1 procent per år - en process som bara snabbar upp när du träffar 40-talet. 'Det här är ett hälsoproblem av många anledningar, men en av de viktigaste när det gäller vikt är att vår basala ämnesomsättning främst bestäms av mängden muskelmassa vi har,' förklarar Dr Caroline Apovian , chef för Nutrition and Weight Management Center vid Boston Medical Center, samt professor vid Boston University School of Medicine och vice president för The Obesity Society.
När våra muskler krymper saktar våra ämnesomsättningar ner (enligt Apovian bränner den genomsnittliga personen cirka 200 färre kalorier per dag vid 45 års ålder jämfört med 25 års ålder). Så vad ska någon i 40-åren göra? Ät en dietrik proteinrik - den mest mättande av makronäringsämnena, som gör att du känner dig mättare längre och mindre frestad av mellanmål. Men om du ska snacka, se till att det är en av dessa Perfekt högproteinsnacks.
4 Ät Rätt Protein
Shutterstock
Naturligtvis är inte allt protein lika bra för dig. 'De flesta män tycker att' protein 'betyder en stor biff', säger Keith-Thomas Ayoob , biträdande klinisk professor vid Albert Einstein College of Medicine i New York City. 'Det kan ha mycket protein, men en väl marmorerad biff har också mycket fett - mer än vad som kan klippas.'
Istället uppmanar Apovian att män bygger måltider kring hälsosammare proteinkällor: mager kalkon, kyckling, lax och växter. Proteinstänger eller pulver kan vara bra, men de bör vara osötade (ingen av de godisstänger som låtsas vara hälsokost) och helst använda vassle och kasein som proteinkällor. 'Vassle innehåller särskilt höga nivåer av aminosyran leucin, vilket stimulerar proteinsyntesen som skyddar mager muskelvävnad och därmed håller den basala metaboliska hastigheten i optimal hastighet', förklarar Apovian. 'Kasein å andra sidan smälter långsamt under flera timmar för att hålla blodsockret stabilt och hålla oss mätta längre.'
Men hej - om du är äter en biff, här är hur man lagar en hemma som ett proffs.
5 Styrketåg
Den vanliga tron är att kardiovaskulära övningar bränner kalorier och styrketräning bygger muskler. Det är sant - till en punkt. Medan kardio är bra för ditt hjärta, ökar lungkapaciteten och minskar stress, betyder det inte att du ska göra det exklusivt, utan att ignorera viktminskningsfördelarna med styrketräning.
'Att förlora muskelmassa bidrar till en långsammare, komprometterad ämnesomsättning och en mjukare, rundare form', säger Apovian. 'Muskelmassa måste upprätthållas och byggas upp - särskilt när vi åldras - för att gå ner i vikt och hålla den borta.'
Det betyder inte att du behöver se ut Stenen . Att träna med vikter ett par gånger i veckan räcker för att vända förlusten av muskelmassa. Inte bara det: som kardio har styrketräning också visat sig sänka stressnivåerna, samtidigt som det förbättrar kognitiva förmågor, skyddar mot benförlust och minskar riskerna för typ 2-diabetes, cancer, högt blodtryck och hjärtsjukdom.
6 Betona total kroppsrörelser
Shutterstock
För att få mest möjliga viktminskningsfördelar av styrka, bör du betona kroppsrörelser. 'Squats och marklyft kommer att löna sig mycket mer än att isolera muskelgrupper med lockar och hantelhöjningar', säger Tyler Spraul , Certified Strength and Conditioning Specialist och huvudtränare på Exercise.com. 'Dessa rörelser skapar den största kaloriförbränningseffekten, särskilt om du lyfter tungt.'
Han tillägger att rörelser i hela kroppen också hjälper utövare att stryka sina egna fysiska obalanser som naturligt utvecklas över tiden. När du väl är mer säker på dessa tekniker kan du öka vikterna för att se ökad kaloriförbränning, särskilt genom 'efterbränningseffekten' eftersom kroppen fortsätter att bränna kalorier även efter att ha lämnat gymmet. Bonus: Här är 15 enkla sätt att se yngre ut.
7 Hacka dina sallader
Shutterstock
Sallader kan ofta vara värre än summan av deras delar. Det är särskilt sant om du beställer på restauranger där grönkålen eller spenaten drunknar i dressing, krutonger eller andra läckra och ohälsosamma pålägg, och där salladen är tillräckligt stor för två måltider.
Om du har en sallad, håll förbandet till olivolja och balsamvinäger (och inte för mycket av det) och kanske en tesked parmesanost, men inte mer. Och kom ihåg att det finns andra sätt att få dina grönsaker utöver sallader. 'Steka alla grönsaker du gillar - blomkål, morötter och zucchini fungerar bra', säger Ayoob. 'Skär bara i bitar av samma storlek, kasta i en plastpåse med lite olivolja, istället för att borsta dem med olja, vilket sparar lite kalorier men ändå ger smaken.' Här är vår för mer hjälp med att ta bort din diet Stay Lean For Life Eating Plan.
8 Klipp ut midnattsnacks
Shutterstock
'Att skära ut dessa kolhydrater senare på natten kommer verkligen att hjälpa [gå ner i vikt]', säger Jamie Logie , en certifierad personlig tränare, styrketräningsspecialist och nutritionist som är värd för podcasten Regained Wellness. 'Det är mer sannolikt att den oanvända energin från kolhydraterna förvandlas till kroppsfett eftersom din kropp saktar ner i slutet av dagen och är mindre benägna att bränna dem.'
Lägg till detta att din ämnesomsättning efter 40 börjar sjunka som en sten och du har några stora utmaningar. Logie råder dig att skära ut dina måltider efter kl. 20.00. eller så, eller åtminstone se till att hålla fast vid protein eller grönsaker som håller blodsockernivån nere. Så kanske byt ut chokladkakan mot en morot så kommer du i form på nolltid. Och när du vill gå ner i vikt, Detta är det säkraste sättet att gå ner i vikt över 40 år !
9 Gör vänner med Doggie Bag
Shutterstock
För vana att dela maten när du går till en restaurang. Så snart din måltid anländer, skär den mentalt (eller till och med fysiskt) ner i mitten och vet att du tar halv hem till lunch nästa dag.
'Du kommer inte ha förolämpat någon för att du deltog i måltiden', säger Darius Russin , styrelsecertifierad läkare och näringsexpert. 'Och du ska äta mat imorgon så att du inte gör några matvaror.'
10 Ät för hormonell balans
Shutterstock
Mäns testosteronnivåer börjar sjunka under 40-talet, vilket kan orsaka trötthet, sömnlöshet, svaghet, depression samt viktökning. Men rätt diet kan påverka denna hormonella balans, enligt Apovian.
'Män bör inkludera äggulor och mat som är rik på zink i kosten, såsom skaldjur, spenat, svamp och magert kött, för att öka testosteronproduktionen', säger hon. 'De borde begränsa eller eliminera tillsatt socker, vilket minskar testosteron och även soja, som imiterar östrogen i kroppen.'
11 Skär ned på de söta sakerna
Shutterstock
Om du vill njuta av en friskare och smalare kropp när du närmar dig medelåldern är det viktigt att skära ut socker. 'När östrogen- och progesteronnivåerna börjar fluktuera blir vi mer känsliga för socker', säger han Ariane Hundt , MS, en New York City-baserad näringscoach och fitnessexpert. '' När vi äter dessa kolhydrater, svarar vi mer drastiskt på dem och vårt blodsocker svävar mer än tidigare. Detta resulterar i snabbare fettlagring och sockerkänslighet. '
12 jämn frukt
Shutterstock
Tyvärr betyder det ofta också att klippa ut naturens godis. Även fruktsocker kan bidra till övervikt runt midjan när vi åldras, så det är bäst att begränsa sig till en liten mängd dagligen. Hundt rekommenderar högst 20 gram fruktos om dagen för de flesta. 'Var mycket begränsad när det gäller stärkelse, frukt och socker eftersom de ökar insulinnivåerna och med den fettlagringen.'
13 Ladda upp ekologisk mat
Shutterstock
En friskare kropp i medelåldern betyder inte bara att äta hälsosam mat, det betyder också att man äter ekologiska. Enligt Dr. Ben-Sion , PhD, Sr. VP för forskning och produktutveckling och en partner vid Dr Smood , är ekologisk mat nyckeln till att bibehålla hudens hälsa när du åldras, vilket hjälper dig att behålla din ungdomliga glöd i processen. 'Det är mycket viktigt att äta ekologisk kvalitetsmat fylld med antioxidanter och mineraler och saknar herbicider', säger Dr. Ben-Zion. 'Organiska paprika, havre, kardborrerot och rädisor är utmärkta källkällor som saktar åldrandet och ökar hudens lyster och glöd.'
enkla projekt att göra hemma
14 Öka ditt fokus
Shutterstock
Du behöver inte ringa upp intensiteten för att få ett mer effektivt träningspass: bara att öka ditt fokus kommer att göra. ”Lägg ner telefonen och fokusera. Om du bara har 30 minuter, fokusera på att få en intensiv och effektiv träning. Det finns 23,5 andra timmar att distrahera, säger Glenn Dickstein, grundare och VD för NeighborhoodTrainer och en NESTA-certifierad personlig tränare.
15 Hydrat med friskare vatten
Shutterstock
Antag inte att allt vatten skapas lika när det gäller din hälsa. 'Hydrat med kvalitetsvatten', säger Dr. Ben-Zion. 'Det mesta kranvattnet är mycket förorenat, så se till att dricka kvalitetsvatten och tillsätt det med en nypa Himalayasalt, citron eller dekorera ditt vatten med Gojibär, russin, gurkor eller örter som persilja för ytterligare hälsoavgiftningsegenskaper.'
16 Hoppa över stärkelsegrönsaker
Shutterstock
Bara för att något är tekniskt en grönsak betyder det inte att det hjälper dig att få en friskare, friskare kropp, säger Hundt. Hon rekommenderar att du också begränsar ditt intag av stärkelsegrönsaker när du är över 40, så håll potatis, squash och majs på menyn, men bara i små mängder.
17 Gör vänner med jäst mat
Att bli tonad när du blir äldre är lättare än någonsin med tillsats av probiotiska livsmedel i din kost. Forskare vid Laval University fann att kvinnor vars kost kompletterades med probiotika förlorade betydligt mer vikt än de i en kontrollgrupp. Kimchi, här kommer du.
18 kanalisera din inre yogi
Du behöver inte träna med hög intensitet för att se resultat när du är över 40. Hundt rekommenderar att du gör träning med lägre intensitet, som yoga, för att maximera dina träningsmål medan du begränsar det kortisolspikande stressresponset som andra träningspass kan orsaka.
19 Håll dina kolhydrater låga
Shutterstock
Medan många antar att en lågkolhydratdiet inte kommer att ge tillräckligt med bränsle för att bygga muskler, tyder forskning på att det faktiskt kan vara nyckeln till att skära ut den kropp du alltid velat ha. I en studie genomförd på Medical University of South Carolina , fann forskare att en diet med mycket lågt kolhydratinnehåll faktiskt hjälpte till att minska kroppens fettförråd utan att kraftigt minska muskelmassan.
20 Ät protein varje timme
Shutterstock
Öka inte bara ditt totala proteinintag i en enda måltid utan sprid ditt intag av proteinrika livsmedel hela dagen, rekommenderar Hundt. 'Protein är en termogen mat, eftersom cirka 30 kalorier med 100 kalorier som konsumeras kommer att brännas av helt enkelt genom matsmältningsprocessen, så att äta det var fjärde timme eller så kan vi känna oss fulla och balanserade', säger hon.
21 delegerade uppgifter
Shutterstock
Om du måste välja mellan att träna och en annan aktivitet du kan lägga ut, välj träning varje gång Dickstein rekommenderar. 'Du kan skicka ut din kemtvätt, du kan beställa till middag, men ingen annan kan träna åt dig', säger han.
22 Beräkna din ämnesomsättning
Shutterstock
Medan många människor kan akut känna effekterna av deras långsamma metabolism i 40-talet, vet de flesta inte hur man ska stoppa det. Att få en metabolisk bedömning från en tränare eller läkare kan dock hjälpa dig att bättre förstå dina kalori- och träningsbehov och justera dina måltids- och träningsplaner därefter.
23 Ta ett bad
Shutterstock
Du behöver inte bli svettig för att njuta av en hälsosam kaloriförbränning. Hundt rekommenderar att klienter över 40 år försöker simma istället för några större träningsövningar för att begränsa de stressrelaterade kortisolspikarna som ofta utlöses av träning med högre effekt.
hur man säger om han är intresserad av dig
24 Go Dancing
Shutterstock
Om du vill gå ner i vikt utan att riskera skada på 40-talet, försök att lägga lite dans till din rutin. Forskare vid Fukuoka University fann att aerob dans var effektiv för att minska kroppsmassan bland medelålders kvinnor med mild fetma, trots träningens generellt låga belastning och låg skada.
25 Ladda upp tillfredsställande fetter
Shutterstock
Vill du passa i 40-talet? Försök att fylla på hälsosamt fett. Hundt rekommenderar att du håller koll på hur mycket fett du äter och ser till att det kommer från kvalitetskällor. 'Fettintaget måste också övervakas och bör främst komma från avokado, olivolja och de antiinflammatoriska omega-3-fettsyrorna', rekommenderar hon.
26 Håll dig konsekvent
Det kan vara frestande att hoppa över en gymdag här eller där, men det är nyckeln att behålla din muskelmassa när du åldras. Faktiskt, forskare i Danmark fann att bara två veckors rörlighet signifikant minskade muskelmassan som sex veckors träning efteråt inte kunde kompensera för. 'Det största tipset jag kan ge är att vara konsekvent', säger Dickstein. 'Skapa ett program som passar ditt hektiska yrkes- och familjeschema. Om du alltid kan träna 20-30 minuter, gör det. De längre dagarna kommer att presentera sig och du blir bättre konditionerad för att dra nytta av dem. '
27 Hoppa över sodan
Om du vill behålla din hälsosamma glöd och behålla elasticiteten i din hud är det dags att säga så länge till dessa läsk. 'Det största problemet med läsk är den galna mängden socker som orsakar en inflammatorisk reaktion i kroppen, vilket orsakar förmogna åldrande som rynkor och en slapp och tråkig konsistens', säger Dr. Ben-Zion. 'Förutom socker kan koffein som finns i läsk torka ut huden och betona utseendet på fina linjer och rynkor.'
28 Ät mer regelbundet
Shutterstock
Istället för att äta tre rutor är dina 40-tal den perfekta tiden att försöka äta mindre måltider hela dagen för att bekämpa de metaboliska dopparna som tenderar att följa med medelåldern. 'En idealisk diet består av fyra eller fem mindre måltider under hela dagen, massor av gröna sallader med magra proteiner och lite bra fett från olivolja och avokado, säger Hundt.
29 Bulk Up på D-vitamin
Att lägga till lite extra D-vitamin i din diet kan vara nyckeln till att bibehålla din hälsa och kondition när du går in i 40-talet. Forskare vid University of Milan fann att höga nivåer av vitamin D-tillskott gav den största viktminskningen bland överviktiga och överviktiga vuxna, så var inte rädd för att njuta av lite kontrollerat solljus och kosttillskott.
30 Hoppa över Marathon-träningen
Shutterstock
De maratonträning du gillade på 20-talet kan göra mer skada än nytta när 40 rullar runt. 'När det gäller träning måste vi förstå att långa, utdragna cardio-sessioner, som långa löpningar och mycket intensiva och stressiga träningspass, som snurrning, sprintning och långa HIIT-träningspass kan göra våra kroppar mer stressade och främja hög kortisol nivåer, vilket ökar fettlagringen runt midsektionen, säger Hundt.
31 Sträck ut
Shutterstock
Lite stretching kan gå långt när det gäller att förbättra din allmänna hälsa, kondition och din sannolikhet att bli skadad på 40-talet. Även om stretching inte är en viktig kaloriförbränare, publiceras forskning i Journal of Athletic Training avslöjar att stretching kan minska muskelsårighet och skaderisk, vilket begränsar risken att du befinner dig i sidled och inte kan träna.
32 Ät för dina träningspass
Shutterstock
På 40-talet är det viktigare än någonsin att äta rätt mat för att ge dina träningspass. 'En bra grundläggande riktlinje för varje måltid skulle vara att fokusera på en till två portioner av knytnäve med magert protein och två portioner av knytnäve med gröna grönsaker', säger personlig tränare. Casey dellas , som också rekommenderar att du lägger till några hälsosamma kolhydrater för en extra boost av energi före och efter intensiva träningspass.
33 Tackla en snabb
Shutterstock
Intermittent fasta är all ilska bland fitnessgemenskapen, och med goda skäl: forskning tyder på att det är ett idealiskt sätt att bibehålla din muskelmassa medan du döljer oönskat fett. Faktum är att forskning publicerad i Journal of Translational Medicine föreslår att åtta veckor med tidsbegränsad ätning gav betydande fettförlust samtidigt som försökspersonernas muskelmassa bibehålls.
34 Fight Cravings With Chocolate
Shutterstock
Om du bestämmer dig för att skämma bort dig efterrätt, gör den mörk choklad, säger Hundt. 'Kakao ökar serotoninnivåerna - din glada neurotransmittor - och får också din hjärna och mun att tro att de hade något övertygande', säger Hundt, som säger att att hoppa över en söt dessert kommer också att ge snabba resultat, som en minskning av uppblåsthet, viktminskning, bättre hud och ännu bättre sömn.
35 Lägg till några Omega-3 i din måltidsplan
Shutterstock
Att handla den hamburgaren för en omega-3-rik laxbit kan vara nyckeln till den passande kropp du vill ha över 40 år. Forskning publicerad i PLoS One avslöjar att omega-3-tillskott signifikant minskade överviktiga övervikt hos överviktiga studier. Ännu bättre, forskning tyder på att massor av omega-3 kan till och med minska din risk för demens när du åldras.
drömmer om min före detta man
36 Lyft medan du äter ett underskott
Shutterstock / Kzenon
Även om viktminskning ofta innebär muskelförlust finns det också ett sätt att behålla dina hårt förvärvade muskler medan du fortfarande skär fett. Forskare vid McMaster University fann att kalorireduktion medan styrketräning signalerar kroppen att bevara muskelmassan, vilket hjälper till att upprätthålla en människas ämnesomsättning och kondition, även när man förlorar fett.
37 Gå efter träningen
Shutterstock
Tror du att du har råd att hoppa över svalen efter träningen? Tänk om. Att gå är kanske bara det bästa sättet att bränna mer fett samtidigt som du minskar kroppens kortisolnivåer. 'Den perfekta träningen består av en 20-30-minuters lyftning, följt av en lång, avslappnad promenad efteråt', säger Hundt. 'Medan lyftningen hjälper till att öka en kort frisättning av adrenalin och kortisol, minskar gången stresseffekterna och gör att kroppsfett kan brännas av.'
38 Hoppa över alkoholen
Shutterstock
Att få kroppen du alltid har velat ha efter 40 kan innebära att du hoppar över happy hour, speciellt om du brukar ta mer än en drink åt gången. Forskare i Korea fann det tung alkoholanvändning bidragit till större muskelförlust efter klimakteriet, så om du försöker forma dig och smala ner, nix dryckerna från din vanliga rutin, eller håll dig till bara en när du går ut.
39 Meditera
Shutterstock
Motion är inte det enda sättet du kan förbättra din kropp när du närmar dig medelåldern. Enligt Hundt är meditation ett effektivt sätt att förbättra din kropp inifrån och ut. 'Meditation och andra FoU-aktiviteter är nu mycket viktigare [på 40-talet] än någonsin tidigare, eftersom de hjälper till att minska stress, öka mental fokus och sänka stresshormoner.'
40 Få gott om sömn
Shutterstock
Att få tillräckligt med sömn är alltid en bra idé, men det är särskilt viktigt för din hälsa på 40-talet. Enligt forskning publicerad i American Journal of Epidemiology , är kort sömntid kopplad till både viktökning och ökad sannolikhet för fetma, så skumma inte på snoozing om du drömmer om en smalare och friskare kropp.
För mer råd om att leva ditt bästa liv, registrera dig för vårt nyhetsbrev - levereras varje dag!
