Det är ett enkelt faktum i livet. 'Ja, det blir allt svårare att bygga muskler med stigande ålder', säger Robert Iafelice, MS, RDN, LDN, en registrerad dietist och näringsexpert på Set för Set . 'Den främsta anledningen är att åldrande muskler är mindre känsliga för anabola eller muskelbyggande stimuli, främst från aminosyror som protein och styrketräning.' Dessutom minskar muskelmassan naturligt med åldern, en process som kallas sarkopeni. Efter 30 års ålder minskar muskelmassan med cirka 3% till 5% per decennium. Men det är långt ifrån en förlorad sak. Att bygga nya muskler har flera hälsofördelar - muskler förbränner mer kalorier än fett, håller din ämnesomsättning brummande och stärker dina muskler håller även dina ben starka. Det är klart att styrketräning är nyckeln. Men vilka är de bästa sätten att gå till väga? Det här är 11 expertrekommenderade sätt att bygga nya muskler över 40.
1
Fokusera på sammansatta övningar
vad är den roligaste filmen genom tiderna
Sammansatta rörelser - motståndsbaserade övningar som arbetar med mer än en muskelgrupp åt gången - är bäst för att bygga muskler i alla åldrar, men särskilt efter 40. 'Att bygga muskler är ett av de bästa sätten att hålla en hög livskvalitet eftersom vi ålder', säger Gini Grimsley, MS, CSCS*D, en certifierad styrke- och konditionsspecialist och chef för träningsprodukter för träning för VASA Fitness . 'De stora rörelserna som knäböj, gångjärn, utfall och att trycka och dra överkroppen kommer att utmana mer muskler per set jämfört med mer isoleringsbaserade övningar.'
2
Använd tillräckligt med vikt
Använd tillräckligt med vikt för en utmanande uppsättning av åtta till 12 reps för att säkerställa att du bygger styrka och muskler. 'Ett bra sätt att ta reda på vilken vikt som är tillräckligt för en utmaning för att få fram ett muskelbyggande svar är att välja en vikt som du är bekväm med och sedan göra så många reps som du kan', säger Grimsley. 'Vila en till två minuter och upprepa denna process tills du hittar en vikt som tar dig in i intervallet åtta till 12.'
3
Konsumera tillräckligt med protein
'Protein är byggstenen i muskler,' säger Chrissy Arsenault, RDN , en registrerad dietist med Trainer Academy. 'Inkludera källor till högkvalitativt protein i din kost som magert kött (kyckling, kalkon), fisk, ägg, mejeriprodukter (grekisk yoghurt, keso), baljväxter (bönor, linser), tofu och tempeh. Protein bör vara en del av varje måltid för att stödja muskelreparation och tillväxt.' Hur mycket protein behöver du? 'Varje vuxen bör rikta in sig på 30 till 50 gram högkvalitativt protein vid varje måltid', säger Iafelice. 'Personer över 40 bör skjuta för den högre delen av intervallet, cirka 40 gram, särskilt vid dagens första och sista måltider. När det gäller totalt dagligt protein är cirka 1 gram högkvalitativt protein per kilo kroppsvikt perfekt, ge eller ta.'
4
Bli inte kolhydratfri
Se till att din kost innehåller tillräckligt med komplexa kolhydrater. 'Kolhydrater ger energi till dina träningspass', förklarar Arsenault. 'Välj fullkorn som brunt ris, quinoa, fullkornsbröd och havre. Dessa kolhydrater frigör energi långsamt, vilket ger en stadig källa till bränsle för dina muskler.'
5
Få i dig tillräckligt med hälsosamma fetter
På samma sätt är det kontraproduktivt att undvika alla fetter. Minska mättade fetter och transfetter men spara utrymme på varje tallrik för hälsosamma fetter, såsom avokado, nötter, frön och fet fisk som lax och makrill, rekommenderar Arsenault. 'Hälsosamma fetter stöder hormonproduktion, inklusive testosteron, som är avgörande för muskeltillväxt', säger hon. 'Och omega-3 stöder hjärthälsa när du åldras, vilket är viktigt. Omega-3 är näringsämnen som din kropp inte kan producera på egen hand.'
6
Ät en mängd färgglada frukter och grönsaker vid varje måltid
'Dessa ger viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter som stöder den allmänna hälsan, inklusive muskelfunktion', säger Arsenault. 'Sträva efter en mängd olika färgglada frukter och grönsaker för att säkerställa att du får ett brett utbud av näringsämnen. Jag rekommenderar vanligtvis att mina äldre vuxna kunder lägger in 2-3 färger i varje måltid.'
7
Få tillräckligt med kvalitetssömn
'Prioritera sömn som om det är ditt jobb', råder styrke- och konditionscoach James Lacey . 'Det är under sömnen som dina muskler repareras och växer. Att snåla med sömnen är som att ta en paus för muskelökningar.' Experter inklusive National Sleep Foundation rekommenderar att få sju till nio timmars kvalitetssömn varje natt.
8
Hydrat
'Riktig hydrering är avgörande för optimal muskelfunktion och återhämtning', säger Arsenault. 'Drick vatten hela dagen, speciellt före, under och efter träningspass.'
9
Var uppmärksam på näringstidpunkten
Arsenault rekommenderar att ha en balanserad måltid med både protein och komplexa kolhydrater efter träningen. 'Denna kombination hjälper till att fylla på glykogenlagren och ger aminosyror för muskelreparation och tillväxt', säger hon.
RELATERAD: 2 alternativ som är lika fördelaktiga som att gå 10 000 steg
10
Glöm inte portionskontroll
'Var uppmärksam på portionsstorlekar för att behålla en hälsosam vikt eftersom din ämnesomsättning saktar ner när du åldras', säger Arsenault. 'Överskott av kroppsfett kan hindra muskeldefinitionen och göra det mer utmanande att bygga och behålla muskelmassa från dina träningspass.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
11
Ha tålamod med dig själv
bästsäljande serietidning genom tiderna
'Tålamod är din nya träningskompis', säger de Lacey. 'Att bygga muskler tar tid, särskilt efter 40. Fira små segrar och fortsätt mala. Ålder är bara en siffra, vinster har inget utgångsdatum.'
Michael Martin Michael Martin är en erfaren författare och redaktör i New York City. Han är specialiserad på att hjälpa människor att fatta livsförbättrande beslut om deras hälsa, kost, ekonomi och livsstil. Läsa Mer
