Det finns alldeles för många orsaker till företagskorpulens där ute - fällor som alla som är på toppen av sitt spel sannolikt kommer att stöta på på kontoret, på flygplatser och hotell, på konferenser och, naturligtvis, vid de sprutiga cocktailpartyerna och middagar. Här har vi tillhandahållit en massa strategier för att arbeta dig runt dem. Och medan du tittar på en smalare, starkare och starkare kropp, var noga med att skydda din hälsa med vår 100 sätt att leva till 100.
1 Ät en stor frukost.
Om du tror att tävla genom dagen och äta på språng gör dig till en mager, elak maskin har du fel. En bagel på väg till jobbet gör inte frukost. Du måste börja smart och äta så fort du står upp för att aktivera din ämnesomsättning. 'Åttio procent av männen jag ser tar in så få kalorier under första halvan av dagen att de svälter på kvällen och väsentligt äter för mycket', säger Gene Erb, RD, huvudnäringsexpert vid Duke Executive Health Program.
Att ta in en måltid tidigt på dagen gör det mindre troligt att du grisar hela tiden, enligt en studie publicerad i Mänsklig näring och metabolism. Forskarna fann att män som åt mycket vid frukost tog in färre totala kalorier än de som hoppade över på frukost och snackade senare på natten. Och för mer fantastiska viktminskningsråd, här är 40 viktminskningshemligheter som inte fungerar.
2 Ät frukost igen.
Shutterstock
Om du är pressad för tid på morgonen, försök att äta två gånger - en snabb frukost som kall flingor eller yoghurt hemma och sedan en andra på jobbet. Lager ditt kontor med fullkornsbröd och jordnötssmör. Blandningen av komplexa kolhydrater och protein ger dig energi och håller dig mätt längre än enkla kolhydrater, som smälts snabbt och kan göra dig trög. För fler fantastiska livsstilstips, här är 40 sätt att utveckla nya vanor efter 40.
3 Mellanmål
Shutterstock
Ett mellanmål på sen eftermiddag hindrar dig från att gorgla vid middagen. Erb föreslår en kopp yoghurt, ett uns nötter och en stor bit frukt. 'Det är en bra blandning av kolhydrater, protein och fett', säger han. Kombinationen levererar också de näringsämnen du behöver för att hålla ditt blodtryck och kolesterol i kontroll, säger han. Behöver du en bra mellanmålmeny? Här är 10 sätt att äta vad du än vill utan att vänta.
4 Håll lamporna ljusa.
Forskare vid University of California fann att svagt ljus ökar matätningen. 'Dimmerljus gör dig mindre självmedveten, vilket förlorar dina hämningar', säger Joseph Kasof, Ph.D., studiens författare. Så här gör du för fler fantastiska sätt att överleva din arbetsdag fly din kontors gab-master.
5 Ät inte vid ditt skrivbord.
Shutterstock
Att äta vid ditt skrivbord är en tappa-tapp-situation. Ditt sinne är inte helt fokuserat på mat eller arbete. Bryt dig från skrivbordet för att hitta färsk frukt, eller om du måste stanna, köp enstaka storlekar av förpackade livsmedel. En studie från University of Illinois visade att större förpackningsstorlekar leder till 22 procent ökning av konsumerade kalorier - oavsett hur hungrig du är. Om du är så distraherad att du kommer att äta till botten av påsen, kommer en mindre påse att minska skadorna.
6 Undvik middag på kontoret.
Du stannade på kontoret och åt kinesiska i många nätter för att tjäna den bonusen. Synd att du sannolikt kommer att spränga det på apoteket. Jämfört med friska män spenderar överviktiga män 37 procent mer på receptbelagda läkemedel (138 procent mer på kardiovaskulära läkemedel i synnerhet) och 13 procent mer på primärvårdsbesök. Och för mer bra hälsosamma livsråd, här är 40 hälsomyter som du möter varje dag.
7 Ring fitness concierge.
Om du reser för jobbet vet du mycket väl att de flesta hotell har en 'toppmodern träningsanläggning', medan verkligheten ofta är att det bara är ett löpband i en garderob. Kasta in ett fullsatt mötesschema och jetlag och se hela träningsprogrammet kollapsa.
Men utvalda hotell erbjuder en tjänst som tillgodoser dina fitnessbehov. De kan till exempel utforma ett träningsprogram under hela din vistelse eller ordna dig för att spela racketboll med en partner de kommer att tillhandahålla. Bo på Renaissance ClubSport i San Francisco , Don Shulas hotell i Miami , och den Affinia Dumont i New York . På tal om hotell, om du längtar efter en senvinterflykt, här är tio fantastiska.
8 Anställ en lokal tränare.
När du har bokat resor, gå till nsca-lift.org och använd Trainer Locator för att hitta en tränare i området. (Det listar också tränare utomlands.) Planera träningspass med honom, 'Men gå inte in och berätta för honom vad du vill göra', säger Gunnar Peterson, C.S.C.S., kändisutbildaren och författaren. Att låta honom planera ett träningspass för dig, med utrustningen på hotellet eller i hans gym, är en chans för dig att lära dig något nytt. Missa inte heller Bästa träningspasset för att försämra affärsmiddagar.
9 Prova de lokala specialerna.
Om du reser till Miami, prova en vattensport i Colorado, åka skidor eller snöskor och i Vermont, vandra, mountainbike eller kajak. De flesta hotell kan ordna dessa aktiviteter enligt ditt schema. Den friska luften kommer att göra dig bra, särskilt om du snubblar på en ny hobby. Män som deltar i regelbunden fysisk fritidsaktivitet har lägre inflammationsnivåer, vilket innebär en lägre risk för fetma och hjärtsjukdomar, enligt tidningen Fetma forskning.
10 Ringa två samtal innan du åker till flygplatsen.
Shutterstock
En till bilservicen och en till hotellets matserviceavdelning. 'Be biltjänsten att lagra smoothies, smaksatt vatten, mjölk, juice och trail mix', säger Dave Grotto, R.D., grundare och president för Nutrition Housecall. 'Begär att föraren hämtar en smörgås eller lindar med magert kött, grönsaker och bönor, plus en fruktsallad, innan han hämtar dig', säger Grotto. Be hotellet att göra samma mat tillgängliga på ditt rum. Och håll din motor revved med dessa 30 sätt att öka din ämnesomsättning efter 40.
11 Res med mat som inte går att äta.
Shutterstock
Lager din portfölj med hälsosamma barer som Odwalla, Organic Food Bar eller Lärabar, säger Grotto. 'Dessa speciella barer har inget tillsatt socker', säger han. De är främst frukt och nötter, så de kommer att välta dig tills du kan sitta för en måltid. Men se till att bara packa en eller två åt gången. En studie publicerad i Journal of Marketing Research visade att lagring av snacks fördubblade sin konsumtion.
12 Skaka upp det.
Din snygga termos kan bära mer än kaffe. Fyll den med en smoothie av vassleprotein, mager mjölk eller vatten och bär. Kan inte blanda innan du åker? Försök att investera i en bärbar mixer.
13 Utöva dina alternativ på flygplatser.
iStock
Dessa förstklassiga spridningar i förstklassens lounge och de oundvikliga förseningarna i samband med affärsresor gör det enkelt att äta i tristess. Men gå ut ur loungen och du står inför miles av snabbmatfogar. Du kan inte undvika frestelser, men du behöver inte ge efter. Du hittar en smörgåsbutik på de flesta större flygplatser med hälsosamma, majonfria alternativ. Eller prova en burritoskål - sansost - på vilken Chipotle som helst. Hitta platser som ger dig mest frihet att titta på delstorlekar och välj en wrap eller tortilla över bröd för att minska kalorierna, säger Grotto. Om du känner för att gå BYO, här är 10 smalare smörgåsrecept.
14 Drick för avresa.
Shutterstock
'När du flyger är det lätt att bli uttorkad', säger Grotto. 'Känslor av hunger eller begär är ibland en indikation på att du inte är hungrig men törstig.' Drick vatten innan du går ombord och håll de alkoholfria dryckerna som flyger (en för varje timme du är i luften). Att hålla sig hydratiserad och sänka ditt spritintag är ett bra sätt att ser alltid ut ett decennium yngre.
15 Håll händerna upptagna.
Så länge dina händer är upptagna - medan du till exempel kontrollerar e-post eller läser en bok - plockar du inte mat. Du vet att du har något som måste göras, gör det.
16 'Ta två' vid den stora konferensmiddagen.
'Människor tenderar att behandla en utmärkelsebankett som jul', säger Steve Enselein, vice vd för catering för Hyatt Hotels. 'De tycker att det är ett speciellt tillfälle, så de tillåter sig att skämma bort.' Men medan julen kommer en gång om året kan utmärkelsen middagar dyka upp flera gånger i månaden - tillräckligt för att du ska se ut som jultomten på våren.
Ett par studier publicerade i Journal of Consumer Research visa att ha fler matalternativ får människor att äta 43 procent mer mat. Vid en buffé, placera bara två föremål på din tallrik åt gången, säger Brian Wansink, Ph.D., chef för Food and Brand Lab vid Cornell University.
17 Drick ett glas tomatjuice, inte vin.
'Det ger magen lite volym, och vätskan har en viss volym, så det ger tillfredsställelse och tar kanten från din aptit', säger Daniel Stettner, en klinisk psykolog och anställd vid UnaSource Comprehensive Weight Loss Center.
18 Be om alternativ vid evenemanget.
Be att en kalorifattig måltid tillagas åt dig istället för standardpriset. Enselein säger att sådana hälsosamma önskemål har skjutit i höjden under de senaste fem åren. När du är på evenemanget, fråga din server om alternativ. De flesta cateringfirma förbereder extra fisk eller vegetariska måltider även om de inte gör den informationen tillgänglig för publiken. Men se upp: Pasta laddad med gräddsås kan vara lika farlig som det glittrande lammbenet. Håll dig till vetepasta - som är bra för dina magmuskler —Toppad med lätt olja eller marinara sås eller serveras med grillad kyckling och grönsaker.
19 Navigera i brickorna.
Det som verkar som 2 timmars ofarligt mingling och lätta drycker kan ofta förvandlas till en kväll med smördegsdrivet utbrott, speciellt när säljkillar börjar göra rostat bröd. Och ju mer du lyfter upp ditt glas, desto mer gräver du in i de förbipasserande tallrikarna, eftersom alkohol sänker dina hämningar för att äta. Ha något hälsosamt innan du går.
'Om du går på en cocktailparty på fastande mage, äter du dig igenom den', säger Gay Riley, RD, ägare av netnutritionist.com. Ät från veggiebrickan först. Inte full? Prova räkor och andra skaldjur och fortsätt sedan till grillad kyckling eller annat magert kött. Följ den här beställningen så blir du full när chipsen, smällarna och ostdipporna kommer ut.
20 Sätt dig.
Den som måste gå över rummet för att komma till buffébordet äter mindre än den som vaktar det gör.
21 Fake it.
För att klara en kväll med rostning utan att rostas, gör avtal med servitören i förväg för att servera dig Dietkoks eller diet ingefäraöl i ett skotsk glas med en lime. Ingen vet att du inte krossas tillsammans med resten av gänget, säger Stettner. 'Du är nykter, du får inte mycket kalorier och du kan bättre arbeta publiken.'
22 Lämna ditt märke.
Sätt ett mål att prata med fem personer som kan hjälpa din karriär eller ditt företags vinster. 'Fokusera på den sociala aspekten, inte äta', säger Stettner. Använd munnen för att charma dem istället för att fylla den med krabbdopp. Kom ihåg: Smart nätverk är en av de 25 bästa sätten att göra en kampanj.
23 Starta din affärsmiddag med protein och fiber.
Shutterstock
Här kan strategin att snacka hälsosamt hela dagen verkligen löna sig. Vid affärsmiddagar, fortsätt och låt kostymerna från Snarkle Inc. hugga ner allt som kommer till bordet. Du bör välja fiberrik mat som frukt och grönsaker för att fylla dig så att du inte äter för mycket när förrätterna kommer. På samma sätt utlöser protein din hjärna att sluta äta, även om du bara har haft lite lätt mat. En räkcocktail eller den grillade kycklingen på en bädd av gröna kan sätta bromsarna på din aptit innan det blir bäst av dig, säger Riley. För mer hjälp med mellanmål, här är 5 läckra mellanmål fulla av protein.
24 Drick innan du äter.
Shutterstock
vad betyder pelargon
Vatten gör att du känner dig fylligare så att du inte äter så mycket, men vänta inte till måltid. 'Vätskor spädar matsmältningsenzymer och kan bromsa matsmältningen och effektiv absorption av vitala näringsämnen', säger Riley. 'För att få optimal näring (protein, kolhydrater, fetter, vitaminer och mineraler) från maten du äter, drick dina vätskor 30 minuter före och 30 minuter efter dina måltider. Rätt balans mellan näringsämnen och hälsosam matsmältning är nycklarna till effektiv energimetabolism. ' För att dämpa din aptit före den stora måltiden, mata åtminstone 1 eller 2 koppar vatten 30 minuter innan du äter ute, säger hon.
25 Bli vild.
Vilda viltlevande djur lever av naturliga vegetationskällor och rör sig mer än husdjur som matas med korn och hormoner som uppmuntrar till snabb fettökning. Det betyder att vilt ger dig allt näringsrikt, muskelbyggande protein utan allt fett och kemikalier. Cornish game hen, hjortkött och struts är bäst, säger Riley.
26 Leta efter ryggen.
'Nöt- eller fläskkött med länd i deras namn är smalare', säger Riley. Så beställ filén eller ländstycket och skicka det främsta revbenet. Hoppa över anka och lamm också. Du kanske också vill veta Hur man lagar biff som ett proffs.
27 Använd din kroppsvikt hela tiden.
Träning förlorar vanligtvis prioritet när ditt schema är fullt. De borde inte. Nu borde du ha insett att ett bra träningspass är lika viktigt när det gäller din karriärutveckling som din 15.00. konferenssamtal och bör planeras som sådan. Ändå finns det ingen regel som säger att träningspass måste ta 30 minuter eller kräva ett gym. I själva verket visade en nyligen genomförd studie från University of Missouri att tre högintensiva 10-minuters träningspass per dag förstörde dubbelt så mycket tilltäppt fett som en enda 30-minuters session gjorde.
Det är ditt mest värdefulla träningsverktyg - på ditt kontor, hotellrum eller hemma. Prova Petersons rutin: Sikta på 15 till 25 reps av varje övning och minimera tiden mellan rörelser. Gör knäböj, pushups, crunches, curls och axelpressar efter varandra. Använd föremål på kontoret eller din handväska i hotellrummet för att motstå krullarna och pressarna. För pushups, prova olika typer. I den första uppsättningen lyfter du fötterna på en stol. För det andra, lägg några staplade handdukar under ena handen med den andra handen på golvet. Upprepa på andra sidan. För mer bra träningsråd, här är 10 bästa konditionsträningar för killar över 40 år.
28 Tänk på att träna som en pensionsinvestering.
Enligt en studie i Arkiv för internmedicin, män som var överviktiga i medelåldern rapporterade en lägre livskvalitet efter 65 år (mer kroppssmärta, mindre energi och sämre social funktion) än män som hade hälsosamma vikter i medelåldern.
29 Använd ett motståndsband.
Ändra träningen ovan med en JC All-Purpose Motion Band . Slingan i mitten av bandet fäster vid en dörrhandtag, och dess kanvasrem kilar i en dörr så att den inte snäpps tillbaka mot dig. Efter knäböjningen gör du en uppsättning lat rullgardiner (med remmen inklämd ovanpå dörren), sedan krullar (med bandet under fötterna), sedan pushups eller doppar (med händerna på en stol).
30 Kör bort stressen.
En 30-minuters anfall av måttlig eller högintensiv aerob träning kan hjälpa till att minska stress och ångest i samband med det dagliga livet, enligt forskare från University of Missouri. De må bra effekterna av denna halvtimmars session kan pågå så länge som 90 minuter efter träning, konstaterar forskarna. För fler sätt att underlätta ditt sinne, här är De 30 sätten framgångsrika män minskar stress.
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, Klicka här för att registrera dig för vårt GRATIS dagliga nyhetsbrev !
