Att plocka upp en ny vana är både en vetenskap och en konst. Medan du måste ha anda, hängivenhet och all den vanliga stick-to-itiveness som krävs för att göra något som tidigare är främmande för dig att känna dig rått, måste du också lära känna det mänskliga sinnets mekanik (och det när det kommer till nya vanor, du är din egen värsta fiende).
Allt detta gäller särskilt om du är över 40, och du är någon som tror att gamla hundar verkligen inte kan lära sig nya knep. (Fakta: De kan.) Men här är saken: Att ta upp en ny vana i medelåldern kräver att du börjar små och bygger på dina framgångar när du går vidare.
Med det sagt, här hittar du de bästa råden, inklusive alla vetenskapliga tricks och expertrådade tips som är säkra på att hjälpa dig att plocka upp en ny träningsrutin (eller diet, eller sömnschema eller tandtrådsritual) och gör det till en permanent armatur i ditt liv. Läs vidare och se ditt liv optimeras direkt. Och för idéer om vilka typer av aktiviteter som kan förvandlas till ritualer, lär dig 40 bästa vanor att anta efter 40 .
1 Släng synskivorna.
Shutterstock
När du skapar en ny vana är en vanlig impuls att skapa en visionstavla - en piedestal med inspiration för att visa dig vad frukten av ditt arbete kommer att vara. Motstå denna impuls. 'Du tittar ständigt på en fantasi. Det kommer att slå dig i ansiktet och få dig att känna dig som ett misslyckande, säger han Alok trivedi , en Chicago-baserad performance coach och författaren till Jagar framgång . 'Jag kallar dem faktiskt mardrömbrädor.' Och för mer om att skapa nya vanor, här är 25 dagliga vanor rika människor svär vid .
2 Upprepa, upprepa, upprepa.
Shutterstock
Har någonsin undrat varför du alltid borstar tänderna innan sätta på deodorant? (Eller tvärtom?) Enligt forskning från Society for Personality and Social Psychology utförs 40 procent av en individs vanliga vanor i nästan identiska dagliga situationer. Med andra ord, gör något varje dag, så kommer det oundvikligen att hålla fast. Så få din Groundhog Day på. Och för vissa vanor vill du definitivt tappa, se 25 vanliga vanor som ökar din cancerrisk.
3 Håll din last lätt.
Shutterstock
utmaningarna med att undervisa låginkomsttagare
Att försöka anta flera vanor samtidigt är ungefär som att bära ett halvdussin livsmedelspåsar på en gång: Det finns en god chans att du tappar allt . Det kan vara frestande att till exempel vill börja träna, äta hälsosammare och vakna tidigare. Men det bästa är att hålla sig till en vana i taget, förklarar Adam Rosante , en New York City-baserad fitness- och näringscoach. Och om du letar efter några bra vanor att använda, här är 40 fantastiska vanor att anta efter 40.
4 Sätt realistiska mål.
Vill du göra hundra push-ups varje morgon? Eller avsätta 10 procent av varje lönecheck? Det är bra mål. Men en feberjakt - även om du når ditt mål - har stor chans att slå tillbaka. 'När du svänger pendeln till det yttersta änden av ett spektrum,' förklarar Rosante, 'svänger det oundvikligen hela vägen tillbaka till andra sidan.' Börja smått. I det här fallet går du med 20 push-ups eller 2 procent av din lönecheck. Och för mer bra vanor, lär dig 52 sätt att bli bättre med pengar 2018 .
5 Automatisera.
Shutterstock
Per forskning i affärsrecension från Harvard , det bästa sättet att hålla en stadig nivå av disciplin, särskilt när man antar nya vanor, är att på allvar minska antalet beslut du fattar dagligen. Varje dag erbjuder otaliga möjligheter att automatisera och optimera ditt liv, från början. Vakna vid samma tid varje dag (ja, inklusive helger). Slå ut en permanent morgonrutin (och håll fast vid det som ett urverk). Och bestäm din signatur Starbucks-dryck ( ledtråd: gör det till ett stort dött öga ).
6 Bryt ner det.
Shutterstock
Enligt rekommendationerna från American Psychological Association kan bryta ett större mål i bitar göra underverk för att cementera en ny vana. Säg till exempel att ditt mål är att träna mer. Istället för att bara försöka träffa gymmet oftare, välj tre dagar i veckan som dedikerade gymdagar. Nu är dina mål: Träna måndag, träna onsdag och träna lördag. Du känner en känsla av prestation när du kontrollerar var och en - och det hjälper dig att fortsätta och fortsätta tills träning blir en vanlig ritual. Och för att sakerna ska tappa från din rutin, här är 17 dagliga vanor som förstör din hjärna.
7 Mät din framgångsnivå mot en person ...
Du. 'Inget någonsin bra kommer från att [jämföra dig själv med andra]', säger Trivedi. 'Och det orsakar psykologisk förvirring.' Och för mer stellar hälsa levande råd, missa inte 100 bästa hemligheter mot åldrande.
8 Ät frukost varje dag.
Shutterstock
Du har hört gång på gång att frukost är den viktigaste måltiden. Det startar din ämnesomsättning, ger nödvändig energi tidigt på morgonen och är långt ifrån den godaste måltiden. (Ägg, bacon, potatis och pannkakor? Vi skulle gärna äta det för några måltid.) Enligt forskningen i Nutrition Journal Frukost kan hjälpa till att minska begäret under resten av dagen. Så om du försöker få en vana att snacka mindre kan frukost göra underverk.
9 Utveckla ett socialt stödsystem.
'Forskning visar att det att ha vänner eller familjemedlemmar som stöder dina mål förbättrar långsiktig framgång', säger Cynthia Sass , en New York City-baserad nutritionist. 'Även om de inte gör samma saker som du gör, kan det bara hjälpa någon att ge uppmuntran, eller lyssna när du har en tuff dag, när du känner för att ge upp.'
10 Eller rekrytera en kompis.
Shutterstock
Att ha ett supportnätverk hjälper, men att ha någon som jobbar bredvid dig kommer att överbelasta dina ansträngningar. Enligt American Psychological Association, när två personer strävar mot samma - eller liknande - mål, är båda mer benägna att uppnå det.
11 Var tålmodig.
Det finns en långvarig samtalsteori att det tar 21 dagar att utveckla en vana - och det är helt falskt. Enligt ny forskning från University College London är den genomsnittliga tiden faktiskt 66 dagar . Så häng där inne. Och för fler bra förslag, här är 20 nattvanor garanterade att hjälpa dig att sova bättre.
12 Meditera.
Enligt Mayo Clinic minskar meditation stress och ångest, hjälper dig att sova längre och mer vilande och kan till och med öka din lycka. I sin tur kommer du att känna ökad motivation att hålla fast vid dina vapen tack vare dina nyfunna energinivåer. Det tar bara 15 minuter. Du kan enkelt skifta in det här efter ditt morgonkaffe, under lunchpausen eller innan du klättrar i sängen. Bonus: Meditering är en av de 40 sätt att sänka ditt blodtryck efter 40.
13 Ställ in dina besparingar till bedövning.
Shutterstock
Om du är intresserad av att vana dig att avsätta mer av din lönecheck, en app som Siffra eller Qaptial kan hjälpa stor tid. Du väljer ett förinställt belopp för din lönecheck - de flesta experter rekommenderar 20 procent - och appen lägger automatiskt in det på ditt sparkonto. På nolltid blir du bedövad över hur mycket deg du har sparat. Om du vill ha fler sätt att blockera dina konton kan du lära dig 40 sätt att allvarligt öka dina besparingar efter 40 .
14 Drick körsbärsjuice.
Shutterstock
Alla vill ha för vana att sova bättre. Lyckligtvis finns det en enkel lösning: körsbärsjuice. Enligt en studie i American Journal of Therapeutics att dricka ett glas saker innan sängen kan lägga till nästan en och en halv timme i din genomsnittliga sömncykel. Var noga med att välja naturlig juice. De bearbetade grejerna är fyllda med socker. Och för fler sätt att regelbundet få åtta timmar, behärska 65 tips för din bästa sömn någonsin .
15 Ta trappan.
Shutterstock
10.000. Bland experter är det hur många steg du ska ta på en dag. Att vara aktiv hjälper till att förbättra många aspekter av ditt välbefinnande, från energinivåer till hjärthälsa, så det är en utmärkt vana att anta. Men det kan vara svårt att slå det magiska numret. För att hjälpa dig, hoppa över hissen och ta trappan — varje gång. Du ser ditt dagliga stegräkning klättra på nolltid.
16 Bryt ut självbekräftelser.
Oavsett om det är 'Du är fantastisk' eller 'Du är ostoppbar', att säga en positiv fras i spegeln varje morgon kan hjälpa dig att hålla fast vid dina vapen. Enligt forskning i Bulletin för personlighet och socialpsykologi folk som yttrade dagliga självbekräftelser var mer benägna att slutföra sina uppgifter. (Ja, det är en uppgift att anta en ny vana.)
17 Ta itu med enkla saker först.
Shutterstock
'Små förändringar får stora saker att hända', säger Noam tamir . 'Börja med ett mål, och när du är framgångsrik, gör samma sak för de andra målen på din lista.' Så när du har börjat använda tandtråd dagligen, till exempel, gå vidare till större, hårdare vanor, som att applicera månatliga vita remsor. Och vitare tänder är verkligen dina mål, här är 20 hemligheter för vitare tänder efter 40.
18 Ta bort din deadline.
Shutterstock
”Samhället får oss redan att känna att vi inte rör oss tillräckligt snabbt i dessa dagar”, säger Joanne Encarnacion , en San Francisco-baserad integrativ hälso- och livcoach. 'Världen kan vara krävande och du förtjänar varje ögonblick du kan pausa.' Ange en hård deadline för dig själv ('Jag börjar springa varje dag senast nästa månad ! ') kommer bara att ställa in dig själv för misslyckande. Och kom ihåg: Det tar i genomsnitt ungefär två månader att göra en handling till en andra ritual.
saker vi lär oss av en hund
19 Gå in i ogräset.
Shutterstock
Enligt American Psychological Association ökar dina chanser att lyckas genom att skapa dig en mycket specifik, detaljorienterad plan. (Bara, igen, gör det inte till ett visionskort.)
20 Börja kasta.
Om du vill ha för vana att äta hälsosammare, släng ut allt som kan stå i din väg. Börja med potatischips, mjölkchoklad och bearbetade korn och fortsätt sedan till sockerhaltiga spannmål och frysta livsmedel. Innan du vet ordet av, kommer du att snacka på hälsosamma alternativ - färska råvaror, garlicky hummus, den typen av saker - som om det är andra natur. Och för idéer om vad inte att kasta ut, lära sig 40 bästa hjärtmat du borde äta efter 40 .
21 Fokusera på siffrorna.
Shutterstock
Att hålla reda på dina framsteg hjälper dig att hålla fast vid det, säger Leslie Bonci , grundare av ActiveEatingAdvice . 'Vi svarar bra på siffror och detta är mycket mindre vagt och mycket mer påtagligt. Detta sätter saker direkt i ditt ansikte så att du konfronteras med vad du har eller inte har gjort. '
22 Belöna dig själv.
Det är mänsklig natur att svara positivt på belöningar. Om du har nått ett riktmärke för ditt mål, skäm bort dig själv. Kanske är det en flaska whisky på topphyllan. Kanske är det en Bloomingdales-tur. Att skapa något att sträva efter kommer att göra underverk.
23 Håll dig elastisk.
Shutterstock
Ja, att ändra år av din hårt programmerade funktion för att plocka upp en ny vana kommer att bli obekväm. 'Om du vill ha positiv förändring måste du utmana dig själv', säger Rosante. 'Vet bara att på andra sidan obehag och tvivel är en mycket starkare version av dig själv.'
24 Var SMART.
Specifik. ('Jag vill vana mig att laga mer.') Mätbart. (Hur många gånger lagade du mat den här veckan? Den här månaden?) Uppnåelig. (Hur många gånger burk lagar du den här veckan? Den här månaden?) Relevant. (Matlagning hemma förbättrar livskvaliteten genom att både minska kostnaderna och frekvensen av ohälsosamma måltider.) Tidsbaserat. (Hur snart kan du börja?) SMART är ett gammalt system av en anledning: Det fungerar.
25 Fokusera på nästan möta ditt mål.
Perfektion är överskattad - och kan till och med visa sig hämma dina mål. 'Om du trasslar, slå inte dig själv', säger Rosante. 'Du borde ha en plan som du kan hålla fast vid minst 80 procent av tiden.'
26 Förpacka din träningsredskap.
Shutterstock
Att göra dina träningskläder, skor och accessoarer redo kvällen innan hjälper dig att träna mer. 'Detta kommer att hindra dig från att lämna hemmet utan att behöva träna eller att du inte tar dig tid att montera din utrustning på morgonen om du kommer sent', säger Wayne Westcott , professor i träningsvetenskap vid Quincy College.
27 Var högljudd och stolt.
Shutterstock
Berätta för alla under solen att du planerar att träffa gymmet mer regelbundet. 'Att berätta för andra när du planerar att träna under veckan gör att du känner dig engagerad i att hålla ordet och göra din träning som meddelat', säger Westcott.
28 Sänk ned gaffeln.
Shutterstock
Det är en bra idé att vana att äta långsammare. Snabbt ätande kan leda till snabb viktökning. (Det tar din hjärna cirka 20 minuter att 'komma ikapp' din mage, vilket innebär att du eventuellt kan äta långt efter att din kropp är full.) Sass föreslår att du lägger ner dina redskap mellan varje bit. Det är bara sekunder för varje bit, men det föreningar under en måltid.
29 Tillämpa 80-20-regeln.
Att äta mindre - en ädel vana som många av oss skulle göra om vi plockar upp - tänk på det i antal. Kommer du ihåg den 20-minuters 'ikapp' -statistiken? Ät cirka 80 procent av din normala portion, pausa och vänta sedan 20 minuter innan du äter något annat.
30 Få din nattliga shuteye.
Shutterstock
En nyligen genomförd studie i European Journal of Clinical Nutrition fann att människor som sover mindre än sju timmar varje natt konsumerade nästan 400 fler kalorier än normalt dagen därpå. Så om du vill vana att äta mindre, var noga med att sova mer.
31 Väg dig själv på morgonen.
Shutterstock
På resan till betydande viktminskning kan det vara avskräckande att gå på en skala - ibland till den punkt där du helt undviker vanan. Men om du väger dig själv först på morgonen, klockar du in på ett lägre antal än vad du skulle göra senare på dagen. Och ta det från oss: Det är mycket uppmuntrande.
32 Ange ett månatligt datum natt ...
Shutterstock
Med dig själv. 'De flesta lever livet på autopilot och är inte avsiktliga för att utforma sitt liv eller vara tydliga om hur de vill leva och vara', säger Shefali raina , en chefcoach vid Wall Street Coach . Din månatliga 'date night', per Raina, bör vara en kväll tillägnad att granska dina mål. Du får chansen att se hur långt du har kvar att gå — eller hur långt du redan har kommit.
33 Investera i det stående skrivbordet.
Varje sekund du spenderar vid ditt skrivbord leder till lagt tryck på din ryggrad , vilket kan leda till skivadegeneration eller i extrema fall klämda nerver. Men det är svårt att få för vana att stå på fötterna i åtta timmar (eller mer!) Varje dag. Om du köper ett lättjusterbart stående skrivbord - som alla modeller från Varidesk, till exempel - kommer alternativet att vara precis framför dig hela dagen. Vid den tiden är det alldeles för frestande att stå upp lite.
34 Spel.
Shutterstock
Ja, spel kan vara en utmärkt motivator. Vi föreslår Pakt , en app där du och andra betalar i en kollektiv pool och anger individuella mål. Om du uppfyller dina mål får du pengar. Om du saknar dem är pengarna borta. Det är den bästa typen av spel: På dig själv. För om du inte satsar på dig själv kommer ingen att göra det.
35 Packa upp och flytta.
Enligt en ny studie av dataföretaget Dstillery dyker människor som reser 6 km till sitt gym - i motsats till 5,1 mil - med fem gånger frekvensen. Med andra ord, om du vill komma tillbaka i form är det ett utmärkt ställe att börja gå med i ett gym i närheten av ditt hem.
36 Hitta ersättare.
Shutterstock
Varje sak du rensar ur ditt liv lämnar ett hål. Låt oss säga att du försöker få en vana att äta hälsosammare. 'Om du ger upp läsk, byt ut mot mousserande vatten. Om du ger upp chips, byt ut mot en annan krispig mat, som rostade kikärter, föreslår Bonci.
37 För en matdagbok.
Shutterstock
drömmer om kärnkrig
Enligt en studie i American Journal of Preventative Medicine , folk som skriver ner sina matvanor dagligen är dubbelt så benägna att hålla sig till en ny diet.
38 Skala tillbaka din träningstid.
'Våra liv är upptagna och tiden är vår mest värdefulla resurs, när saker och ting blir trånga är våra träningspass vanligtvis det första som landar på huggblocket', säger Rosante. 'Om du inte förbereder dig för en bodybuilding-tävling, finns det ingen anledning att dina träningspass är mycket längre än 45 minuter, toppar.' När du förstår att du kan passa en hel rutin på mindre än en timme är du mer benägen att hålla fast vid den.
39 Poäng!
Shutterstock
Genom att använda en app som Todoist —Som finns på skrivbordet och smarttelefonen och integrerar data mellan de två plattformarna — du kommer att uppmuntra dig själv att hålla dig till mål. För varje artikel du kryssar av ger Todoist poäng. Och studier tyder på att även digitala aviseringar som dessa fungerar som ett slags belöningssystem.
40 Begå.
Shutterstock
Du kan göra det här. (Kom ihåg: 66 dagar.) Och när du framgångsrikt har utvecklat dessa vanor, lär dig 40 bästa sätten att hålla dem varje dag .
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, Klicka här för att registrera dig för vårt GRATIS dagliga nyhetsbrev !
