Sommarkvällar kan vara förknippade med romantik och roligt, men för vissa av oss är de lika kopplade till att kasta och vända, svettas och ligga i sängen och förbanna värmen. Och få det här: även om du är sova hela natten kan vädret fortfarande påverka dig. Forskning publicerad i Tidskrift för fysiologisk antropologi avslöjade att varmt väder kan störa din långsamma våg och REM-cykler, vilket innebär att din sömnkvalitet lider, oavsett om du vaknar eller inte.
Lyckligtvis finns det många sätt att göra det lättare att sova hela natten - även om en hetsvåg slår till. Här har vi avrundat de bästa. Så läs vidare - och håll dig cool!
1 Ta en varm dusch
Shutterstock
Det verkar förmodligen kontraintuitivt när det i grund och botten kokar ute, men en varm dusch före sängen är bara saken som hjälper dig att somna på en varm sommarnatt. Enligt forskning publicerad i Sova kan en minskning av kroppstemperaturen före sänggåendet vara en fysiologisk utlösande faktor för att somna. Så att öka din kroppstemperatur med en varm dusch kan hjälpa till att starta den reaktionen.
Några försiktighetsåtgärder: ånga från en varm dusch kan göra värmen värre på din plats, så var noga med att knäcka ett fönster eller slå på en fläkt. Och stanna inte där för länge, för det kan leda till kliande, torr hud.
2 Kontrollera sköldkörteln
Shutterstock
Hypertyreoidism, en överproduktion av sköldkörtelhormon, drabbar otaliga män och kvinnor. När det träffar kan det bland annat orsaka sömnsvårigheter och överkänslighet för värme, vilket gör det svårare att sova på sommaren. Lyckligtvis, när du vill se till att din sköldkörtel förblir i toppform kan du börja med 20 bästa sätten att få en friskare sköldkörtel .
3 Öva Pranayama
Shutterstock / fizkes
För en snabb nedkylning som inte kräver mycket ansträngning eller kostnad, ta en spricka i ett svalande andningsmönster som i yoga kallas sitali pranayama.
För att träna, sitt med huvudet, nacken och ryggraden i linje och öppna sedan munnen i en O-form. Rulla tungan i ett litet rör och sticka den genom öppningen i dina läppar. Andas sedan långsamt in genom munnen, som om du dricker genom ett sugrör. Stäng munnen och andas ut genom näsborrarna. Upprepa dessa steg i två till tre minuter så blir du förvånad över hur mycket svalare du känner. Du kan också använda det som ett tillfälle att öva mindfulness, vilket innebär att du också blir mindre stressad när du är klar.
4 Lyssna på regnet
Shutterstock
Ljudet av regn tolkas av din hjärna som ett 'icke-hot'. enligt Dr. Orfeu Buxton , docent i biobeteendehälsa vid Pennsylvania State University. Regn är också 'rosa brus', en typ av bredspektrumsljud som kan öka mängden djup sömn du får om du lyssnar på det under natten, enligt forskning som publicerades i Nervcell.
Utöver allt detta associerar många människor omedvetet ljudet av regn med kallare väder, så det är möjligt att lura din hjärna att tro att det inte är så varmt som det verkligen är. Det finns appar, bullermaskiner och till och med videor på YouTube som kan ge dig en hel natts regn för att hjälpa dig att sova bättre när värmen är hög.
sexigaste saker en kille kan göra
5 Använd rätt pyjamas
Debatten om det är bättre att sova naken eller i pyjamas när det är varmt ute är fortfarande orolig, med den ena sidan som argumenterar för mindre kläder är svalare, och den andra säger att när du är naken finns det inget tyg för att få bort fukt, vilket gör dig varmare . Men en sak som alla kan komma överens om är att du inte kan bära sylt i flanell i sängen i juli. Gå istället för en löst vävd bomull eller tyg som är utformat speciellt för att få bort fukt, som en blandning av bambu-viskos.
6 Bust ut ullen
Du trodde nog att du var klar med ull för säsongen. Men förutsatt att du inte är allergisk, kan en ullmadrass verkligen hjälpa dig att hålla dig sval hela natten. Ull är naturligt värmereglerande och andas , vilket innebär att den reagerar på din kroppstemperatur och kan absorbera och sedan släppa ut fukt. Så om din madrass förvandlas till en miniatyrplatta när temperaturen börjar skjuta upp, överväga att få ett ullmadrassöverdrag istället för ett traditionellt skum.
7 Köp rätt ark
Shutterstock
Om du vet att du är en het sovande eller om du ofta vaknar mitt på natten från att svettas, bör du överväga att köpa PeachSkin Sheets , som är gjorda med ett fuktavvisande smart tyg som är speciellt utformat med nattsvett i åtanke.
8 Vänd dig till naturen
Shutterstock
Black Cohosh har länge använts för att behandla värmevallningar, men det kan vara lika effektivt för att hjälpa dig sova bekvämt. En studie publicerad i Journal of Ethnopharmacology fann att det kan hjälpa till att reglera den inre kroppstemperaturen, så om du bränner upp hela natten kan detta tillskott hjälpa ditt lidande.
9 Träna före sängen
Shutterstock
Du kanske tycker att träning före sänggåendet är en fruktansvärd idé, men gör det rätt, och du kommer att vara glad att du tog upp vanan. Försök att träna ungefär en timme före sänggåendet, vilket tröttnar på dig och ändå ger din puls tillräcklig tid för att sjunka ner till det normala igen. Följ upp allt med en varm dusch så kan du utlösa kroppstemperaturfallet som hjälper dig att somna.
10 Prova migränplåster
Shutterstock
smidiga plocklinjer för henne
Om du aldrig har haft migrän kanske du inte vet om migränkylningsfläckar. Dessa självhäftande plåster kan göra att ditt huvud känns kallt - ibland i upp till 12 timmar. För ett snabbt och enkelt sätt att kyla ner hela kroppen, ta en låda och fäst en vid huvudet, nacken eller var som helst som känns för varmt.
11 Ta en kopp te
Uppenbarligen vill du inte dricka något koffeinfritt före sänggåendet, men en kopp örtte kan bara ge dig den lättnad du söker - och en kopp krysantemum, i synnerhet, kan vara precis vad du behöver för att kyla ner vid slutet på dagen. Varför? Tja, utövare av kinesisk medicin tror fast att krysantemum framgångsrikt kan sänka kroppstemperaturen. Nej, det är inte bevisat, men om du kämpar för att fånga z under sommarens värsta, kan det inte skada att ge det här gamla hemmet ett försök.
12 Sov med vått hår
Vatten som avdunstar när det torkar kan ha en svalande effekt, så om du kan hantera de rörigt rörade lås som du har nästa dag, överväga att gå och sova med vått hår, vilket gör ditt huvud till en omedelbar luftkonditionering.
13 Ja, äta bättre
Shutterstock
Hypotalamus är en del av din hjärna som reglerar både din kroppstemperatur och din cirkadiska cykel, och forskning som publiceras i International Journal of Obesity och Molekylär metabolism fann att livsmedel med mycket fett eller socker orsakar inflammation i hypotalamus. Så nixa glassen och få hjärnan tillbaka i form för sömn.
14 Ställ rätt termostat
Bo
Om du och din partner ofta kämpar över vilken temperatur ditt rum ska vara, låt vetenskapen bestämma en gång för alla. Även om det inte finns ett enda magiskt nummer som får dig att sova hela natten, ett intervall på 65-72 grader anses vara optimalt .
15 Sänk ditt trådantal
Ett annat sätt du kan sabotera dig själv varje natt är att sova på lakan som är för lyxig. Ett högt trådantal kan kännas fantastiskt, men det gör ark mindre andningsbara. Välj ett lägre trådantal med en mjukare bomullsfiber, som percale eller egyptisk bomull, för att hålla din säng sval hela natten.
dröm om en tornado
16 Se till bovete
Dina lakan är inte det enda som kan göra din säng varm på natten. Om du ofta vaknar mitt på natten för att vända kudden till den 'svala sidan', bör du överväga att få en bovetekudde. En bovetekudde fångar inte upp värmen tack vare all luft som cirkulerar mellan de enskilda kornen, vilket betyder att den förblir svalare längre.
17 Gå egyptisk
Den 'egyptiska metoden' för att hålla sig sval på natten innebär att du sköljer en handduk eller lakan i kallt vatten och lägger under den. Innan du tar dig till sängs, se till att du vrider ut så mycket av vattnet som möjligt eller till och med kör det genom en centrifugeringscykel. Avdunstningen ska hjälpa dig att hålla dig sval.
18 Tvätta lakan
Shutterstock
Om allergier håller dig uppe på natten, anstränga dig för att tvätta dina lakan oftare. Din säng är tyvärr en ganska vanlig viloplats för pollen, särskilt under de varmare månaderna, men frekvent tvätt kan hjälpa. Och så frestande som det är när det är trevligt ute, torka inte sängkläderna på linan, för en jätte, våt bit tyg som hänger utanför blir omedelbart en pollenfälla.
19 Använd en sömnmask
De längre sommardagarna är en förbannelse och välsignelse. Du har mer tid att njuta av utomhus, men solen kan också väcka dig tidigare än på vintern. Om detta är ett problem för dig, få en lätt sömnmask.
20 Prova en hängmatta
Du kanske har märkt alla sätt som din säng gör det svårare att sova i varmt väder. Ett alternativ är att dike sängen helt och sova i en hängmatta. En hängmatta får betydligt bättre luftcirkulation än en madrass, plus en hängmattas mjuka gungrörelse skapar ' sömnspindlar , 'korta utbrott av hjärnaktivitet i samband med lugn sömn i bullriga miljöer.
21 Koppla ur elektroniken innan sängen
Shutterstock
Nu vet du förmodligen att du inte borde titta på skärmar innan du går och lägger dig eftersom det blå ljuset de avger kan göra det svårt att somna. Men i det här fallet betyder 'koppla ur före sängen' faktiskt koppla ur alla dina grejer. Om du har många apparater och prylar anslutna under natten genererar de värme, även om de inte används. För enkelhets skull, anslut allt till ett eluttag och stäng sedan av det innan sängen för att hålla ditt rum svalare.
22 Ta av dig dina skor
Var vana att ta av dig skorna när du kommer hem. Varför? Att gå runt i skor du bär utomhus är ett utmärkt sätt att spåra pollen över hela ditt hus, vilket kan utlösa allergier och göra det svårare att sova hela natten.
23 Få en avfuktare
Det gamla ordspråket 'det är inte värmen, det är luftfuktigheten' är delvis sant. Värmen hjälper inte, men luftfuktigheten gör att sova på sommaren blir mycket värre. Helst kommer din sömnmiljö att ha en luftfuktighetsnivå på cirka 30 procent, så om du bor någonstans luggig kanske du vill investera i en avfuktare för att göra ditt liv bättre.
24 Kyl din kudde
Om du redan har hittat den perfekta kudden och inte vill byta in den för en bokvetefylld kan du köpa en kuddkylplatta. Håll det helt enkelt under din kudde för att hålla den sval hela natten.
25 Håll en termos vid din säng
En termos är inte bara bra för att hålla varma drycker varma. Det kan också hålla kalla drycker kalla. Byt ut ditt vanliga glas vid vattnet vid en termos eller en resmugg kallt vatten, så om du vaknar mitt på natten kan du ta en klunk av något svalt och uppfriskande, istället för den hemska upplevelsen av att dricka varmt vatten när du halvsovar.
26 Tänk på en kylningsspray
Shutterstock
För en omedelbar nedkylning, gör din egen kylningsspray av aloe, trollhassel och pepparmyntaolja. Aloe- och trollhasseln lugnar din hud, medan pepparmintoljan gör din hud kalla receptorer sparkar in i överdrift , skickar kylfyllda signaler till din hjärna som får dig att känna dig svalare.
27 Ät ljus
Du planerade förmodligen inte att skjuta upp ugnen för att göra en gryta på en 90 graders natt, men National Sleep Foundation rekommenderar att man undviker fet eller kryddig mat före sömnen också. Tänk på att värmeböljan är en ursäkt för att utforska bondens marknad!
28 Använd riktad kylning
Shutterstock
För att svalna snabbt, kör kallt vatten eller gnugga isbitar på dina pulspunkter. Blodkärlen är nära ytan där, så lite kylning kan ha mycket kylningseffekt. Förutom dina handleder och nacke, glöm inte att göra toppen av dina fötter för maximal svalhet.
29 Håll dig hydrerad
Shutterstock
Du kanske inte inser det, men att sova uttorkad är ett utmärkt sätt att få en usel natts sömn. Att vara uttorkad kan orsaka störande snarkning och nattliga kramper i benen . Och varmare temperaturer ute betyder att du måste dricka ännu mer för att kompensera för vattnet du tappar från att svettas. Så när temperaturen börjar stiga, se till att dricka extra vatten för att undvika att vakna.
30 Mist Yourself
Håll en liten sprayflaska till hands för att tåla dig själv strax före sänggåendet. Vattnet som avdunstar på huden kommer att svalna dig. Eller, för ännu mer kylning, kan du gå mer högteknologiskt med en av dem handhållna fläktar med en flaska fäst vid den .
31 Stäng dina Windows
Shutterstock
Om du har allergier, håll dina fönster stängda för att hålla pollen ute så att du kan sova på natten istället för att sniffa. Och även om du inte har allergier, att hålla fönstren stängda och täckta under den varmaste delen av dagen är ett utmärkt sätt att förhindra att ditt rum blir för varmt.
blev kär i någon annan
32 Kontrollera dina skärmar
Shutterstock
Om du väcks på natten av myggor och andra buggar, var noga med att ge dina fönsterskärmar en mycket grundlig gång. Ibland slipper små hål och tårar uppenbar upptäckt, men det tar inte mycket för att något så litet ska ta sig in i ditt rum och förstöra din natt.
33 Sov ensam
Shutterstock
Sommarnätter kan vara romantiska, men sommar läggs bättre på ensam. Om du kan svänga det är det bra att låta din partner sova i en separat säng. Du eliminerar kroppsvärmen som genereras genom att ha en annan person i sängen, plus att du kan sova utbrett, vilket innebär att mer luft kan röra din kropp och hålla dig sval.
34 Hoppa över Sangria
Shutterstock
Sommaren är tiden för sangria, mojitos, margaritas, myntajuleps och otaliga andra fantastiska cocktails, men om du vill sova hela natten är det bäst att hoppa över alkoholen helt. På grund av värmen är du redan mer benägna att bli uttorkad, vilket alkohol kommer att förvärras. Utöver det publicerades en studie i Brain Research Bulletin fann att alkohol är oförmögen för din kropps förmåga att reglera temperaturen, vilket gör att du känner dig varmare i väder som redan är varmt.
bästa ställena att gifta sig i USA
35 Chill din varmvattenflaska
Innan du träffar höet på en varm natt, fyll i varmvattenflaskan med vatten och sticka den i frysen. När det är kallt, ta det med dig i sängen och håll det vid fötterna för att hålla din kropp och din säng så sval som möjligt.
36 Investera i kylhylsor
Kylhylsorna som löparna bär på armar och ben kan också hålla dig sval på natten. De är ju utformade för att transportera fukt och hålla din kroppstemperatur nere. Så var inte rädd för att klä dig före sängen!
37 Gör ett torrt kallpaket
Vill du svalna dig snabbt och sova bättre? Ta en strumpa och fyll den med ris. Förvara den i frysen eller kylen, så kan du ta den i sängen på natten för att vila den på dina ögon eller på nacken för att svalna dig.
38 Investera i torkmedel
Shutterstock
Om du inte vill skölja ut degen för en avfuktare kan du köpa hinkar med torkmedel i hårdvaruaffärer eller dollarbutiker och använda dem för att suga fukten ur luften i ditt rum.
39 Gör lite yoga
Shutterstock
Yoga är avslappnande nog före sänggåendet att studior ofta har lektioner speciellt för det ändamålet. Om du tränar hemma kanske du vill undvika poser som genererar mycket värme och energi, som solhälsningar och vridningar, och istället fokusera på att du försiktigt sträcker axlar, höfter och hamstrings, tillsammans med uppmärksam andning för att slappna av. ditt sinne och din kropp och förbereda dig för sängen.
40 gå ner i vikt
När du väger mer genererar din kropp mer värme, enligt forskning publicerad i American Journal of Clinical Nutrition . Utöver det fungerar ett tjockt lager fett på magen som en isolator och håller värmen instängd i kroppen, vilket också gör dig varmare. Om du är överviktig och vaknar av överhettning i sömnen kanske du vill överväga att gå ner några kilo. Och om du inte vet var du ska börja, lära dig 15 mest farliga dietfads du bör undvika till varje pris .
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, Klicka här för att registrera dig för vårt GRATIS dagliga nyhetsbrev!
