Det finns något att säga för statisk sträckning - den berör-tå-och-håll-i-30-sekundersrutinen som vi alla lärde oss i gymmet. Det gör ett enormt jobb med att förlänga musklerna, låsa in styrkan och förstärka flexibiliteten. 'Men det är bäst när du är klar efter ett träningspass, att lugna nervsystemet eller som en del av ett korrigerande protokoll', säger Mark Verstegen, grundare och president för ÖVNINGAR . 'Att göra statiska sträckor innan du tränar är som att sätta dina muskler i en sovhytt. Du stänger av deras strömbrytare precis innan du behöver dem att skjuta. '
Värm upp med följande rörelsebaserade sträckor istället. Genom att aktivt flytta muskler in och ut ur sträckta positioner (istället för att sträcka och hålla) kommer du att öka din hjärtfrekvens, öka ditt blodflöde och få ditt nervsystem att skjuta. Kort sagt, 'dessa sträckor förbereder din kropp för träning, oavsett vilken typ det är', säger Verstegen. 'De kommer också att öka din hastighet och kraft med 20 procent.' Inte illa för en Tio minuters investering i din kondition .
1 90/90 stretch
Denna övning sträcker överkropp och ryggmuskler, vilket är särskilt viktigt för rotationssport som Golf och tennis. Ligga på vänster sida med benen böjda i 90 graders vinkel. Lägg en rullad handduk mellan knäna och sträck ut armarna rakt ut från bröstet. Håll sedan knäna ihop och höfterna stilla, vrid bröstet och högerarmen bakåt och försök att röra axelbladen till marken. Andas ut och håll i två sekunder och återgå sedan till startpositionen. Gör 10 reps på varje sida. Du är redo att ta itu med alla abs träningspass och kan komma rätt till bygga det sexpacket för sommaren .
2 höftkorsning
Lig med ansiktet uppåt med böjda knän, fötterna på golvet och armarna utsträckta till dina sidor. Vrid dina böjda ben åt vänster tills ditt vänstra knä rör vid golvet och rotera sedan åt höger. Gör 10 reps på varje sida. Du bör känna en förlängning och sträckning av torso. Denna övning är utformad för att bygga rörlighet och styrka i din torso genom att ta bort höfter och axlar och är perfekt för att förbereda dig för krävande träningspass med en enda rörelse .
3 Handpromenad
Stå med benen raka och händerna platt på golvet. Rita in din navel och gå ut några steg med händerna. Håll sedan benen raka och händerna på plats, ta några steg framåt med fötterna (böj anklarna, inte knäna). Fortsätt denna larvliknande rörelse i en minut. Detta sträcker hamstrings, nedre rygg, glutes och kalvar. Det är en fantastisk övning före nästan vilken sport som helst, och är en integrerad del av yoga, en av övningarna vi rekommenderade vår president att ta upp .
4 Framåt Lunge, Underarm till vrist
Ta ett stort steg framåt med vänster ben, som om du gör ett utfall. Placera din högra hand på golvet, även med din vänstra fot, och flytta vänster armbåge ner mot vänster vrist medan du håller ditt högra knä från marken. Flytta din vänstra hand utanför din vänstra fot och tryck dina höfter upp mot himlen. Slutligen, steg framåt i nästa utfall med höger fot. Gör 10 lungor per ben. Du kommer att känna en sträcka i ljumsken, din höftböj i bakbenet och din glute och hamstring på frambenet - vilket kommer att göra dig bättre för att träna musklerna som passar killar glömmer aldrig att fokusera på .
5 pelarmarsch
Du borde känna att den här kroppen sträcker sig överallt. Det är perfekt för att förbereda sig för löpningens krav. Börja med ryggen rak och dina armar vid dina sidor. Marsch framåt, växelvis lyft varje knä till midjelängden medan du pumpar armarna som en trumma. Marsch framåt 20 steg för en uppsättning. Vila en minut upprepa cykeln två gånger. Och nu när ni är lätta, är det dags för er gå ut och träffa gymmet .
För mer fantastiska råd för att leva smartare, se bättre ut, känna dig yngre och spela hårdare, följ oss på Facebook nu!
