När livet staplar allt på dig - räkningar, familj, en 60-timmars vecka - kan det vara svårt att få in alla dina träningspass. Skulle det inte vara trevligt om du kunde välja bort den förtryckande och allestädes närvarande bendagen, bakdagen , bröstdag, vapendagcykel? Som det visar sig kan du. Det finns många olika kroppsövningar du kan göra. Var och en av dessa nästan plågsamma - även om det är helt värt det - rutiner fungerar allt, och imorgon kommer dina magmuskler att ropa med den goda smärtan lika mycket som dina biceps, pecs, glutes och allt däremellan. Registrera oss!
Vi kom ihåg Gregg Avedon , 52, en certifierad personlig tränare, manlig modell och författaren till Muscle Chow: Mer än 150 lättanvända recept för att bränna fett och mata dina muskler och 14-dagars magert diet: En näringsplan som fungerar! , för att gå igenom några av dessa komplicerade manövrer. (Kom bara ihåg, för alla dessa övningar, börja med ingen till minimal vikt, få din form ner klapp och sedan öka din vikt.) Och när du har bemästrat de totala kroppsövningarna som anges här, var noga med att inte missa Avedons tips för att hålla dig mager och stark för livet .
1 Battle Rope
Du vet att dessa rep som Thors och Hulks och Dwayne 'The Rock' Johnsons i ditt gym plockar upp och smälter upprepade gånger på marken? Som det visar sig gör inte killarna det bara för att göra en massa buller. Dessa öronbedövande djur är viktig utrustning för en av de bästa kroppsövningarna du kan göra. 'Om du tänker medvetet om vad du gör bränner du massor av kalorier och höjer din ämnesomsättning - fantastiska saker', säger Avedon. Så istället för att bara ta upp repen och slumpmässigt svänga dem, följ hans sexstegsplan.
Plocka upp ett rep i varje hand. (För följande rörelser, växla var 15: e till 20: e sekund.) Börja med att växla, upp och ner och upp och ner. Detta fungerar din kärna. Ta sedan båda händerna och smäll repen i marken och arbeta med triceps. Byt sedan och börja rulla upp dem och slå din biceps. Gör sedan en saxrörelse, sväng repen fram och tillbaka i sidled (detta är ditt bröst). Gör sedan små cirkelrörelser, från insidan, uppåt och utåt - spikar på axlarna. Slutligen, gå tillbaka till alternerande. 'Du skulle dö efter två eller tre uppsättningar av det', säger Avedon. Om du letar efter en bra rutin för affärsresor, här är Enstaka bästa träningen för Road Warriors.
2 Rumänsk marklyft
'Vill du verkligen se bra ut i jeans?' frågar Avedon. 'En rumänsk marklyft är ett utmärkt sätt att göra det.' En vanlig marklyft, i sig en av de mer effektiva kroppsövningarna, kan träna din kropp att dra ner axlarna och lägga extra muskler runt avfallet - ingen vill ha det. En rumänsk marklyft träffar alla de bra sakerna - glutes, quads, kalvar, kärna och, till viss del, armar - utan att lägga till den överflödiga belastningen.
drömmer om att slå någon
Att göra en rumänsk marklyft är formen nyckeln. Håll händerna på stången ungefär på axelbredden, du borde kunna röra tummen mot skenbenen under hela övningen. Om du ser att stången kommer för långt över tårna är du inte i linje. Med en normal marklyft böjer du knäna, medan med en rumänsk marklyft riktar vi oss bara till cirka 10 procent knäböjning. Så håll dina klackar stabila och ryggen platt, och för tummen över dina sken. På nolltid kommer din milkshake att föra alla tjejerna till gården. Och om du loggar längre timmar på gymmet, känner till dessa 5 vanliga övningar du bör tappa från din rutin.
3 Loaded Squat
En laddad knäböj - det är med en olympisk bar, i motsats till de luftknäbb du ser Lululemon-klädda tjejer göra vid sträckområdet - rankas som en av de tuffaste kroppsövningarna du kan göra. Och ändå är det långt borta en av de mest givande. 'Om du gör en riktigt bra uppsättning stabila knäböj för 15 reps, man, du känner att du precis har gjort en vindsprint', säger Avedon. 'Prata om konditionering.' En sådan uppsättning träffar dina glutes, stabilisatorer, fyrhjulingar, kalvar, fällor och ryggradsrektorer - allt medan du ger dig en hälsosam dos kardio.
För rätt form på en laddad knäböj, ta tag i baren med händerna precis utanför axelbredden. Placera den bakom huvudet, närmare ryggen än nacken medan du fortfarande är bekväm, förstås. Slå upp lite. (Att titta upp och ha stången lägre på ryggen håller ryggraden på rätt ställe.) Håll vikten i hälarna och kom ner tills dina ben är så nära en 90 graders vinkel som möjligt. Explodera sedan upp. '6 reps, de flesta av oss kan linda oss. 10, kanske 12. Men 15 är ett helt annat djur, säger Avedon. Oroa dig inte. Vi tror på dig. Bara kanske, bland alla dessa kroppsövningar, ägna extra uppmärksamhet åt de viktråd vi gav dig tidigare.
drömmer om att bilen går i vattnet
Proffstips: om du befinner dig lutad framåt - en fara för ryggen - skjut en tio pund under din häl. Det tvingar dig att hålla benen stadiga. Men om du råkar skada ryggen, lär dig hur man kan erövra ryggsmärta en gång för alla .
4 turkiska Get-Up
Den turkiska uppkomsten träffar din kärna, axlar, stabilisatorer och armar. Det är en av de mest effektiva kroppsövningarna du kan göra. Med detta sagt, även om det tekniskt är vårt jobb att förklara det för dig, är den här oerhört komplex. Så vi låter bara Avedon ta bort det: 'Lägg dig ner på golvet och håll en vattenkokare bakom din hand. Din arm sträcker sig rakt upp, ovanför näsan. Du vill att armen och vattenkokaren alltid ska vara styva och över huvudet. Det finns fem steg här.
'Från den nedläggningspositionen kommer du att komma dit du lutar dig på motsatt armbåge. Det är steg nummer ett. Sedan går du upp till dina händer. Steg nummer två. Sedan upp till knäet är steg tre. Då vill du sitta upp på det knästeg nummer fyra. Och sedan står du upp. Det är steg fem. Sedan vänder du det. Det är bara en rep. Försök att göra fem. ' Och om du verkligen vill slå din kärna, missa inte de 4 bästa abs-övningarna för sommaren.
5 Kettlebell gungor
År 2010 släppte American Council on Exercise a studie Att finna att kettlebell-svängningar ger 'en mycket högre intensitetsträning än vanlig tyngdlyftning.' Oavsett om du gör dem med en hand och två hand, kommer du fortfarande att slå dina fyrhjulingar, glutes, höftböjare, nedre rygg och axlar. (Samma studie visade att Kettlebell-svängningar bränner kalorier i samma takt som att springa i en takt på sex minuter, vilket nästan låter för bra för att vara sant.)
För att göra en perfekt kettlebell-sväng, stå med fötterna i höftbredden. Gå in på en knäböj och ta tag i kettlebellen med handflatorna (vi pratar tvåhandssvingar för en hand, helt enkelt ta den med en hand) vänd mot dig. Använd dina höfter - var försiktig så att du inte använder ryggen på den här - exploderar uppåt i stående position och tar vattenkokaren till en horisontell nivå. Återgå sedan till hukläget. Skjut för 8 till 12 reps.
6 Burpees, med en rolig twist
Shutterstock
Vi är alla mer eller mindre bekanta med den torterande burpen, där du går från en knäböj till en planka till en uppskjutning till en planka till en knäböj och sedan hoppar upp så hårt du kan och slänger dina händer i luften som du bryr dig bara inte. Men Avedon gillar att lägga till en liten vridning: i slutet av varje burpee tar han en medicinboll och slår den i marken.
'Genom att få den tunga bollen över huvudet', förklarar Avedon, 'förutom att arbeta med alla de goda delarna [från en traditionell burpee], införlivar du axlarna, och genom att smälla ner den arbetar du med triceps.' Avedon föreslår en muskel-pulveriserande (på ett bra sätt!) Rutin för de extra motiverade: 12 gå lungor, i 10 burpee-medicin boll slams, och sedan 12 gå lunges tillbaka. Dina ben kommer att kännas som gelé i flera dagar.
Bild av Scott Teitler
andel par som stannar tillsammans efter fusk
För mer fantastiska råd för att leva smartare, se bättre ut, känna dig yngre och spela hårdare, följ oss på Facebook nu!
