För flera år sedan satte ett forskargrupp ledd av Oscar Franco, läkare, doktorand vid Erasmus Medical Center i Rotterdam, Nederländerna, upp för att upptäcka den säkraste, mest naturliga och godaste kosten de kunde hitta för att förebygga hjärtsjukdomar. . Och efter att ha analyserat dieterna för tusentals män och kvinnor identifierade Franco och hans kollegor några gemensamma trådar.
tre av svärdskänslor
Människor som regelbundet konsumerade vissa livsmedel levde längre än de som inte åt dessa livsmedel. Francos team korsrefererade sedan dessa livsmedel mot medicinsk litteratur för oberoende studier som visade matens krafter. Resultatet? En daglig måltidsplan som består av några ganska goda saker: mandel, vitlök, mörk choklad, vin, frukt och grönsaker och fyra portioner fisk i veckan.
'Människor har inte råd att sluta äta på det här sättet', säger D. Milton Stokes, RD, klinisk näringschef på New York Citys North General Hospital. För de flesta läkare som Stokes och David Katz, M.D., M.P.H., klinisk professor i folkhälsa vid Yale University School of Medicine och författare till Vägen att äta, Francos studie är en utgångspunkt. 'Äter du samma måltid om och om igen, eller fortsätter du bara att blanda de få matvarorna i varje möjlig kombination?' frågar Katz. För att hålla sig till någon typ av diet måste den vara aptitretande och lätt att följa. Så vi bad Stokes och Katz att hjälpa till med att skapa en plan som genomför Francos arbete - tillsammans med andra hälsosamma livsmedel.
'Jag äter så här varje dag', säger Katz. 'Och jag kommer sannolikt fortfarande att cykla långt efter att mina samtida som ignorerade de kraftfulla möjligheterna med hälsosam kost tillbringar sin fritid på kransvårdsavdelningen.' Och för mer bra matråd, här är 10 smärtfria sätt att uppgradera din kost.
07:00. Havremjöl, frukt och helvete toast med en växt-stanol spridning
Havremjöl innehåller mycket fiber, den näringsmässiga skurplattan som håller dina artärer rena från kolesterol och matsmältningsorganet går smidigt. Det hjälper också till att hålla bort kilo. När forskare vid Harvard University nyligen analyserade dieterna hos mer än 27 000 män i åtta år upptäckte de att killar som åt en till två portioner fullkornsmat varje dag fick 3,5 pund mindre än män som bara åt raffinerade spannmålsvaror, oavsett endera gruppens träningsvanor. Oavsett om du väljer långkokt stålskuren havre eller snabbvalsad, fyll på din skål med en handfull hackade mandlar, en tesked eller två malda linfrön och så många bär du vill. Om du går för rostat bröd räknas det som en andra fullkornsservering. Håll bara i smöret. 'Spridningar som Benecol och Smart Balance är rika på växtstanoler, som konkurrerar med kolesterol i ämnesomsättningen och kan sänka kolesterolnivån ytterligare', säger Katz. På morgonen när du har lite extra tid, lägg till en annan frukt i mix-grapefrukten. En per dag kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol med 11 procent och minska minskningen av artärerna med 46 procent. Och kom ihåg: havregryn är bara en av de 25 livsmedel män över 45 borde äta.
drömmer om att min bil blir stulen
8:15. Äpple
Tillsammans med en dos polyfenoler (samma hjärtskyddande föreningar som finns i rött vin) innehåller äpplen en specifik typ av fiber som kallas pektin,
en gellike substans som ökar mättnaden. För att få ut det mesta av pektinet, ät skalet, råder Stokes. Och var noga med att läsa igenom 25 livsmedel som håller dig ung för alltid.
10 am. En handfull mandel eller trail mix
saker som var populära på 80 -talet
Nötter är som en aktiesplit. De levererar två strömmar med långvarig energi, en från fiber, en från protein. Lägg till frön och frukt så ökar du bara kapitalvinsterna. 'Nötterna och fröna ger omättade fetter, inklusive några omega-3 som kan minska [arteriell] inflammation och hindra trombocyter från att klibba ihop', säger Katz. Bara en handfull kommer att hålla dig energisk fram till lunch— och kommer också att hjälpa till att avgifta levern.
13.00. Bönsoppa och en sallad
Denna måltid passar alla situationer. Klientlunch på ett exklusivt brasserie? Gå efter den snygga inkarnationen, toskansk vitbönsoppa med rosmarin och grönkål, och lägg till en lättklädd sallad med blandade grönsaker med rostade nötter och karamelliserad lök. Om du glider ut för att njuta av en sällsynt solo-måltid på din favoritmatställe, välj den gammaldags chili och en sallad med spenat och tomatkilar med husets italienska eller lite olivolja och balsamvinäger. 'Bönorna eller linserna ger högkvalitativt protein utan mättat fett', säger Katz. Salladen är självförklarande - mer fiber, plus vitaminer och mineraler. För att se till att du utnyttjar salladens fulla fördelar, undvik fettfria förband. I en nyligen genomförd Iowa State University-studie fann forskare att människor som toppade sina sallader med fettfritt förband misslyckades med att absorbera karotenoider, antioxidanter som har kopplats till förbättrad immunitet.
15.00. Chokladkaka
Gör din till en bra. 'Leta efter en bar med ett högt kakaoinnehåll - 70 procent eller mer', säger Stokes. 'Inte en mjölkchoklad Hersheys kyss.' Mer kakao betyder mer av antioxidanterna som håller pumpen grundad. En 3,5 ounce bar kan sänka det systoliska blodtrycket med 5,1 poäng och det diastoliska blodtrycket med 1,8 poäng. Detta motsvarar en potentiell total minskning av hjärtsjukdomsrisken på 21 procent, enligt Polymeal-studien. 'Var försiktig med choklad eftersom den ger mycket kalorier', säger Franco, som rekommenderar att balansera överseende med ökad fysisk aktivitet. För mer om de stora fördelarna med kakao, här är hur en daglig ransonering av mörk choklad räddade en berömd författare från författarblocket.
19:30. Blandad sallad, följt av grillad fisk, grönsaker och vin
låt med nummer i texten
Vi utmanar dig att hitta den här kombinationen saknas i de flesta restaurangmenyer. Det gör du inte. Och det är lika enkelt att göra hemma. 'Börja med en blandad grönsallad med tomater, paprika och lök', säger Katz. '[Följ det med] grillad lax marinerad i citrusjuicer, olivolja och vitlök och lägg till en sida av ångade eller sauterade grönsaker.' På grund av sin starka smak kommer lax att stå upp mot ett rött vin som är full av antioxidanter, även om vitt också fungerar. En del av hälsofördelarna kommer från själva alkoholen. 'En liten mängd etanol' - ett 5 uns glas per dag - 'höjer skyddande HDL-kolesterol och en naturlig blodförtunnare som kallas vävnadsplasminogenaktivator [t-PA]', säger Katz. Om du känner att du har fått din laxfix, här är en bra och hälsosam, 10-minuters middag med hälleflundra.
22:30. Banan och ett litet glas skummjölk
En perfekt kombination om du har problem med att somna. Melatonin, ett naturligt sömnreglerande hormon, finns i flera livsmedel, och dessa är två av dem. Dessutom kan kalium (banan) och kalcium (mjölk) hjälpa till att sänka ditt blodtryck, säger Stokes.
För mer fantastiska råd för att leva smartare, se bättre ut, känna dig yngre och spela hårdare, registrera dig för vårt nyhetsbrev - levereras varje dag!
