Det är fullt möjligt att gå ner i tio kilo på en månad, men det kommer att ta ökade besök på gymmet och större disciplin i din kost. För att förlora 10 pund på fyra veckor måste du skapa ett kaloriunderskott på cirka 500 kalorier om dagen. Det innebär att du minskar ditt matintag med 20 procent och bränner av resten med träning. Här är din plan - och följ dessa tips att se smalare ut direkt.
Del ett: Din gym-att-göra-lista
Sikta på tre veckovisa träningspass, fördelat på 20 minuters styrketräning och 20 minuters konditionsträning. Dina styrkesessioner bör innehålla minst fyra övningar uppdelade i superset, vilket helt enkelt innebär att du kör par övningar rygg mot rygg. Börja med hantelpressar på bröstet och kroppsvikt delade knäböj, gör fyra supersets med åtta reps per övning med en minuts vila mellan supersets. Därefter parar du hantelrader med nedtryckningar. Samma uppsättningar och reps som föregående superset. Avsluta med en 20-minuters intervallträning av din favoritkonditionsträning (t.ex. löpning, cykling, rodd): en fem minuters uppvärmning, 10 minuters växling mellan 30 sekunders intensiv ansträngning och 90 sekunders aktiv vila (vid en nedkylningstempo) och en fem minuters nedkylning. Korta skurar av intensiv aktivitet ökar ämnesomsättningen i upp till 30 timmar efter att du tränat och ökar produktionen av fettförbränningshormoner. Och för mer bra råd om att hålla sig i form, här är träningsplanen som håller dig mager för livet.
Del två: Din uppgiftslista
Shutterstock
Beräkna hur många kalorier du äter varje dag (du kan använda nutritiondata.com för att lägga till kalorivärdet av vad du äter) och minska det med 20 procent - troligen cirka 400 till 500 kalorier. Lita på mig, du kommer inte att svälta. Minska bara ditt intag av bearbetade livsmedel, som tenderar att orsaka svängningar i blodsockret, utlöser hungerkänslor, och fyll på obearbetade livsmedel som ägg, spenat, havregryn och magert kött. Fibern i produkterna och proteinet i köttet hjälper dig att hålla dig fylligare längre. Logga din mat och träning på fitday.com, en gratis webbplats som spårar dina framsteg. För extra försäkring, utmana en kompis att förlora 10 pund också. Forskning visar att det stöd och ansvar som tillhandahålls av en träningspartner ökar träningens vidhäftning och framgång med viktminskning. Och här är ännu mer råd om hur man äter bra och går ner i vikt.
Ballantyne är tränare i Ontario, Kanada, ägare av CB Athletic Consulting, och skapare av Turbulence Training System.
För mer fantastiska råd för att leva smartare, se bättre ut och känna dig yngre, följ oss vidare Facebook nu !
