På vår plan känner du dig aldrig berövad. Du kommer att äta lika mycket som du var tidigare, men maten kommer att vara näringstät istället för kalorität. 'Det handlar om att göra rätt val', säger Howard Shapiro, MD, författare till Bild perfekt viktminskning . 'Om du ständigt går till kalorifattiga livsmedel kommer vikten att ta hand om sig själv.'
Nedan följer en enkel 7-dagars matplan. Vi har inkluderat några alternativ för varje måltid och mellanmål hela dagen. Oavsett vilken kombination du använder kommer ditt dagliga kaloriantal att vara 500 mindre än de 2 618 den genomsnittliga amerikanska killen konsumerar på en dag. Håll dig till vår plan, och i slutet av veckan blir din 'diet' 3500 kalorier smalare och din kropp blir 1 eller fler pund lättare - även om du inte tränar slick.
Tänk på denna dag 1 i din nya matplan, men överväg inte en del av den skriven i sten. Välj vad du vill för varje måltid eller mellanmål bland alternativen nedan. Oavsett vad du väljer kommer ditt kaloriantal aldrig att överstiga 2100 per dag. (När du har börjat, kolla in Hur man håller sig lutad för livet - träningen !)
8 A M.
FRUKOST
350 kalorier
ALTERNATIV 1: 1 kopp fullkornsflingor med 1 kopp skummjölk och 1/3 kopp blåbär
ALTERNATIV 2: 2 skivor fullkornsskål, 1/2 kopp keso, 1/2 banan
ALTERNATIV 3: 2 mager fullkornsvåfflor, 1 msk jordnötssmör, 1 apelsin
vad betyder björnar i drömmar
KL 11.
1ST SNACK
200 kalorier
ALTERNATIV 1: 1 kopp fettfri yoghurt med 2 msk russin
ALTERNATIV 2: 1 fullkornspita med 1 ounce skiva mager ost
ALTERNATIV 3: Smoothie gjord med 1 kopp skummjölk, 1/2 banan och 4 isbitar
(Ät något av de fem mellanmålsalternativen som listas i denna plan för något av dina snacks under dagen.)
1 P M.
LUNCH
550 kalorier
ALTERNATIV 1: 2 skivor fullkornsbröd med magert kalkon, sallad, tomater. och 2 teskedar lätt majonnäs 1 medelstort äpple
ALTERNATIV 2: Blandad grön sallad med en mängd färgglada grönsaker (röd och gul paprika, tomater, gröna bladgrönsaker), 4 uns grillade kycklingremsor, 1/3 kopp kikärter, 2 teskedar olivolja och balsamvinäger 1 liten helhet kornrulle 1 medium persika
ALTERNATIV 3: Blandad grön sallad med strimlade morötter och 1 msk salladsdressing skiva pizza 1 päron
4 P M.
se en orm i en dröm
2ND SNACK
200 kalorier
4 fullkornssmällare med 1 msk jordnötssmör
6 P M.
MIDDAG
600 kalorier
ALTERNATIV 1: 4 uns grillad fisk, 1 medelstor sötpotatis, 1 kopp spenat eller djupgrön grönsak, blandgrön sallad med strimlade morötter och 1 msk salladsdressing, 10 körsbär
ALTERNATIV 2: 4 uns grillad kyckling, 1 medelstor sötpotatis, 1 kopp spenat eller broccoli, blandad grön sallad med strimlade morötter och 1 msk salladsdressing, 1/2 rosa grapefrukt
ALTERNATIV 3: 2 6-tums tortillor med 4 uns magert köttfärs, sauterade svampar (1 tesked olja), hackad sallad och tomater och 2 msk avokado 12 druvor
8 P M.
3: e SNACK
200 kalorier
döda ormar i dröm
1 flerkornig engelsk muffin med 1 uns skiva med låg fetthalt
FETTA LITTLE
Du kan inte krympa tarmen bara genom att arbeta med dina mage. Även om det kan vara sant i bokstavlig mening är vi inte rädda för att hugga ut ett lite vickrum för oss själva. Se, din midsektion är omgiven av ett nät av muskler som spänner över dina höfter, buk, rygg och axlar. `` När dessa '' kärnmuskler '' tonas dras de stramare och det krymper storleken på din buk '', säger Chris Jordan. C.S.C.S .. chef för företags kondition och träningsfysiologi vid LGE Performance Systems i Orlando, Florida. 'Du kommer också att förbättra din hållning, vilket hjälper dig att sitta rakare och stå längre och ge dig ett mer befallande utseende.' Du kommer inte att gå ner i vikt genom att bara arbeta med din kärna, men att göra det kommer att gå långt för att dölja vad som finns där. Det borde ge dig lite tid att arbeta för långsiktiga resultat.
