Jane Fonda anses själv vara en fitnessexpert – och kanske till och med den första fitnessinfluencern – ännu till och med hon kan använda lite hjälp när det gäller hålla sig tonad i mitten av 80-talet. Under det senaste decenniet har stjärnan, nu 86, arbetat med en kändis tränare Malin Svensson , grundare av promenad- och fitnessklubben Nordic Body , som vänder sig till personer över 50 år. Tillsammans fokuserar paret på att bygga muskelstyrka och rörlighet samtidigt som de förebygger potentiell smärta och skada – och på sistone har skådespelaren varit sjunger sin tränares lov på sociala medier och vidare.
vad betyder det att drömma om en tsunami
'Jag är 86 och har många lösa delar. Jag måste vara försiktig. Men med Malin känner jag mig 100 procent trygg och omhändertagen', säger Fonda berättade nyligen Hollywood Reporter . 'Malin är en av de snällaste, mest omtänksamma, förlåtande och noggranna tränarna jag någonsin haft.'
Vi pratade med Svensson för att ta reda på vilka visdomspärlor hon önskar att alla kände till när det kommer till fitness och kraftfullt åldrande. Det här är kändistränarens topp sju fitnesshemligheter, delade i en exklusiv intervju med Bästa livet.
RELATERAD: 91-åriga Fitness Star delar med sig av sina bästa träningstips för att hålla sig ung .
1 All säker rörelse är bra rörelse.
Att komma i form på 80-talet handlar om så mycket mer än att behålla din vikt eller att fullända din fysik. Därför uppmanar Svensson sina klienter att tänka på det fysiologiska fördelarna med träning bortom förändringar på skalan eller muskeltonus.
'All säker rörelse av din kropp kommer att gynna dig oavsett din konditionsstatus', säger Svensson Bästa livet. 'Tänk att blodcirkulationen ger näring åt varje cell. Tänk smörjning för att lossa dina stela leder.'
2 Träning är bättre när du ställer in den till musik.
Det träningspass du tycker om är det du med största sannolikhet kommer att hålla fast vid, och det är därför Svensson rekommenderar att hennes kunder omfamnar dans som en del av sin träningsrutin. 'Sätt på lite musik du tycker om och rör din kropp hur du kan göra det säkert', rekommenderar hon.
Tränaren noterar att detta kommer att förbättra koordination och balans, stimulera din hjärna och höja ditt humör i processen.
I en intervju i februari 2023 med Vanity Fair, Fonda upprepade denna känsla: 'Gör lite utanför din komfortzon... Och hitta något du tycker om – för om du inte njuter av det kommer du förmodligen inte att fortsätta med det.'
RELATERAD: 93-årig idrottare har kroppen som en man 60 år yngre – så här .
3 Att gå är grunden för din kondition.
Promenader är ett kraftfullt verktyg för att upprätthålla hälsa och kondition – speciellt när du är i 80-årsåldern. I själva verket noterar Svensson att ha en regelbunden promenadrutin kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och diabetes, såväl som risken för halka och fall. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Tränaren rekommenderar att du siktar på totalt 30 minuters promenad per dag men säger att du inte behöver göra allt på en gång.
söta plockrader för henne
'Gå säkert runt med bra hållning i 10 minuter tre gånger om dagen', föreslår hon. 'Variera promenaden med höga knälyft', tillägger hon.
4 Att ta trappan kan ge dig stora vinster.
Svensson säger att du inte behöver skaffa dyr utrustning för att slutföra dina träningspass i 80-årsåldern – ditt hem kan ge alla de utmaningar du behöver. Hon föreslår att du använder din trappa som ett sätt att bygga upp muskelstyrka och kardiovaskulär hälsa. Att gå upp och ner för trappor bara några minuter efter att ha ätit kan också hjälpa din kropp att reglera ditt blodsocker och förhindra diabetes.
Svensson säger att man alltid ska prioritera säkerheten genom att hålla i ledstången och ta målmedvetna steg i trappan. Mayo Clinic tillägger att ett enkelt test kan hjälpa dig att utvärdera om trappövningar är säkra innan du sätter igång.
'Om du inte kan stå på ett ben i 45 sekunder utan att hålla i något, kanske du inte kan utföra några av dessa övningar säkert. Om du är osäker på om du ska ge dem ett försök, fråga din vårdgivare om trappövningar är säkra för dig', föreslår deras experter.
RELATERAD: Varför bara gå 3 867 steg om dagen är allt du behöver, säger vetenskapen .
vad ska man säga på en dejt
5 Du kan alltid ändra dina drag.
En av de viktigaste principerna för att träna över 80 är att modifiera dina rörelser så att du fortfarande får majoriteten av deras fördelar utan att belasta din kropp i onödan. Till exempel kanske du inte kan göra en vanlig armhävning på marken, men du kan fortfarande bygga muskelstyrka i ryggen, armarna och överkroppen genom att göra en modifierad armhävning mot en stabil yta.
'Sätt händerna på en vägg eller på en disk', berättar Svensson Bästa livet . 'Gå bort fötterna från väggen eller disken tills du känner att din kropp är rak som en surfbräda', säger hon och tillägger att det är OK om hälarna lossnar från golvet. 'Antingen stanna i den positionen (isometriskt) eller böj och räta ut armbågarna. Gör 10 armhävningar tre gånger med vila emellan.'
6 Stretching är viktigt.
Att behålla sin flexibilitet är en förutsättning för de flesta andra träningsformer. Det är därför Svensson säger att du borde göra stretching en del av din vardag. I synnerhet rekommenderar hon tre sträckningar, som hon säger att du ska hålla i 30 sekunder vardera samtidigt som du andas långsamt och djupt.
Den första är en hamstring stretch. För att prova, sitt på en stol och räta ut ett ben. 'Sätt händerna på det andra benet. Luta dig framåt med rak rygg tills du känner en fin sträckning på baksidan av överlåret', säger Svensson.
Den andra övningen, en höftsträckning, också kräver en stol . 'Korsa ett ben över det andra benet. Luta dig om möjligt framåt med rak rygg tills du känner en bra sträckning i höften och rumpan', förklarar hon.
riddare av koppar tarot kärlek
För den sista sträckan måste du stå upp och hålla fast i stolen för stöd. 'Stig tillbaka med ett ben. Se till att alla tio tårna tittar rakt fram. Frambenet är böjt. Bakre benet är rakt. Känn en bra sträckning på framsidan av låret (höftböjaren),' säger Svensson.
RELATERAD: A-Rod berättade precis för oss sina 5 bästa förbli-unga hemligheter: 'Eliminera alla ursäkter.'
7 Squats kan rädda din rörlighet.
Svensson säger att knäböj bör spela en nyckelroll i din rörlighetsbyggande träningsrutin. Du kan börja med hjälp av en stol, gå från sittande till stående.
Oavsett om du använder en stol som rekvisita eller inte, konstaterar Svensson att det är viktigt att träna 'god form för att undvika värk och smärta och för att förebygga skador.' Varje gång du gör en knäböj ska dina knän och alla tio tårna vara vända rakt fram, och du ska känna vikten 'på hälarna och rumpan både på väg upp och ner.'
Förra året, samtidigt som man tilltalade en publik för H&M (via Vanity Fair ), berättade Fonda om hur hennes eget fokus på rörlighet har format hennes livskvalitet.
'Låt mig bara prata ur perspektivet av någon som är 85', sa hon. 'Varje dag tackar jag Gud för att jag tränade när jag var yngre. Du måste förbli stark... Jag har ett barnbarn som är tre och ett halvt år och jag kan fortfarande plocka upp honom. Jag menar, jag måste böja mig mina knän och det tar lång tid att få upp honom, men jag kan fortfarande plocka upp honom. Du vill kunna förbli stark bara för att leva ett säkert liv. Du vill kunna bära dina egna väskor. Du vill att kunna älska.'
För fler träningstips skickade direkt till din inkorg, registrera dig för vårt dagliga nyhetsbrev .
Lauren Grey Lauren Gray är en New York-baserad författare, redaktör och konsult. Läsa Mer
