Hälsosamt liv är ett maraton, inte en sprint. Men ibland gör vi det svårare än det behöver vara. Det krävs inte massor av smärtsamma ansträngningar – eller månader av en radikal livsstilsförnyelse – för att på allvar förbättra din hälsa. Enkla livsstilsförändringar på bara minuter i veckan kan göra stor skillnad i hur du ser ut och känner dig. Det här är tio vetenskapligt bevisade vanor som kan förändra din hälsa på 30 dagar eller mindre.
1
Boka en regelbunden promenad
'Om du ska ta till dig en hälsosam vana under 30 dagar är mitt bästa råd att börja ta regelbundna promenader', säger Caroline Grainger, ISSA-certifierad personlig tränare på FitnessTrainer.com . 'Även 20 eller 30 minuters promenad i jämn takt, om du gör det varje dag, kan leda till allvarliga förbättringar av din kardiovaskulära hälsa, metabolism, humör och energinivåer. Detta är inte bara på grund av själva träningen, men också från att komma ut och spendera tid i naturen eller runt människor medan du gör det.'
2
Få kvalitetssömn
'Att få sex till åtta timmars sömn varje natt, särskilt vid samma tidpunkt varje natt, är förknippat med alla typer av positiva hälsofördelar inklusive förbättrat humör, kognition och energinivåer, samt lägre långsiktiga sjukdomsrisker', säger Catherine Rall, en registrerad dietist med Glad V . 'Nyckeln här är att gå upp vid samma tidpunkt varje dag – även på helgerna. Om du kan behålla den delen av vanan, brukar gå och lägga sig sköta sig själv.'
3
Skratta mer
'Några studier har visat att 30 minuters skratt en gång i veckan i ungefär en månad kan förbättra ditt allmänna välbefinnande, även om du inte upplever regelbunden glädje och lycka.' sa Dr Jonathan Fisher , en kardiolog med Novant Health Heart & Vascular Institute i Huntersville, North Carolina. 'Det är bara övningen; det släpper ut kemikalier i ditt blod - serotonin, som är det lyckliga hormonet, och dopamin, som är spänningshormonet. När du skrattar aktiverar du det parasympatiska nervsystemet, vilket har en lugnande effekt. Och mycket intressant nog , skratt påverkar vårt immunförsvar.'
4
Öka ditt fiberintag
'Fiberintag kan förbättra hälsan på 30 dagar eller mindre genom att stödja naturlig avgiftning och absorption av näringsämnen', säger Emily Maus, RD, grundare av Lev väl Dietist . 'Jag rekommenderar att du lägger till extra grönsaker, nötter, frön och fullkorn för att öka fiberinnehållet. Bevis visar att en diet med tillräcklig fiber kan minska sannolikheten för att utveckla diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.' Experter rekommenderar att du konsumerar minst 25 till 30 gram fiber om dagen.
5
Drick mycket vatten
'Att hålla sig välhydrerad gör så många bra saker för ditt system', säger Rall. 'Det ökar din ämnesomsättning, hjälper din kropp att eliminera slaggprodukter, hjälper till att effektivt reglera din kroppstemperatur och kan till och med hjälpa mot ledvärk genom att ge extra smörjning för dina leder.' Hon råder att ha vatten nära till hands och sippa hela dagen. Enligt Harvard Medical School behöver de flesta dricka fyra till sex koppar vanligt vatten dagligen.
6
Åk till Medelhavet
Studier har visat att byte till Medelhavsdieten – en växtbaserad kost som betonar frukt och grönsaker, hälsosamma fetter som lax och olivolja och fullkorn, samtidigt som man begränsar bearbetade livsmedel och raffinerade spannmål – kan sänka ditt dåliga kolesterol, öka din bra kolesterol, minska inflammation och minska risken för kronisk sjukdom strax efter.
7
Öva tacksamhet
Studier tyder på att att regelbundet utöva tacksamhet – att erkänna vad vi har och är tacksamma för – kan minska stress, förbättra humör och sömn, minska symtom på ångest och depression och förbättra relationer. Vad är det bästa sättet? Experter rekommenderar att du gör en daglig meditationsövning som innehåller tacksamhet eller skriver en daglig 'tacksamhetslista'. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
Dra ner på ditt sockerintag
Experter rekommenderar att du bara får i dig 10 % av dina dagliga kalorier från socker, och konsumerar mindre än 13,3 gram per dag. 'Överdrivet sockerintag (mer än 30 gram/dag) kan leda till viktökning, diabetes och hjärtsjukdomar', säger Dr J.B. Kirby , en doktorsförberedd sjuksköterska. Överskott av socker påverkar också vår hjärnas belöningsvägar och får oss att längta efter mer socker.' Att dra ner på socker kan lindra kronisk inflammation, en riskfaktor för sjukdomar.
9
Kontrollera din alkoholkonsumtion
Att regelbundet dricka för mycket alkohol kan skada din hälsa på otaliga sätt, från att öka risken för sex typer av cancer till att öka triglycerider (en typ av fett i blodet), öka det onda kolesterolet och sänka det goda kolesterolet. För att skydda din hälsa, drick endast med måtta, alltså inte mer än två drinkar dagligen för män, eller en drink dagligen för kvinnor. Och experter säger att helt och hållet sluta med alkohol kan förbättra din leverhälsa, matsmältning, sömn och vikt på några veckor.
RELATERAD: 90 % av människor som dör av covid har detta gemensamt
drömtolkningshus som faller sönder
10
Lägg till 30 minuters aktivitet till din dag
'All träning är bättre än ingen', säger Kirby. Sikta på 30 minuter om dagen. Detta kan delas upp i tre 10-minuterspass, och du kommer att minska din risk för över 30 vanliga kroniska tillstånd som bröstcancer, högt kolesterol, benfrakturer, hjärtsjukdomar, erektil dysfunktion, depression och ångest - bara för att nämna några.'
Michael Martin Michael Martin är en erfaren författare och redaktör i New York City. Han är specialiserad på att hjälpa människor att fatta livsförbättrande beslut om deras hälsa, kost, ekonomi och livsstil. Läsa Mer
