Ibland äter du snabbmat, får en dålig nattsömn och att hoppa över ett träningspass är inte en enorm affär. Men när dessa blir allt oftare vanor, kommer du att sluta känna dig elak. När du kommer till den platsen kan det verka omöjligt att vända saker och komma tillbaka till din friska, levande jag igen . Den goda nyheten är att det är lättare än du tror - du kan faktiskt förbättra din hälsa på bara 24 timmar.
'Jag tror mycket på små förändringar - inte bara för att de känner sig mindre skrämmande, utan också för att effekten kan vara så inspirerande', säger Amy Gorin , MS, RDN, en registrerad dietist nutritionist och ägare av Amy Gorin Nutrition i New York City. 'Många sätt du kan hjälpa din hälsa på bara en dag kommer att motivera dig att fortsätta med dessa hälsosamma beteenden.' För att börja göra ändringar idag, prova dessa expertgodkända tips för att vända din hälsa på rekordtid. Och för att få en uppfattning om hur frisk du redan är, kolla in 40 fantastiska saker som bara riktigt friska människor vet .
1 Vänta inte så länge med att äta frukost.
Shutterstock
Intermittent fasta kan ha varit en trend, men för att snabbt förbättra din hälsa vill du äta frukost. 'Var noga med att äta inom en timme efter att du vaknat', säger Cara Clark , CN, en Kalifornienbaserad certifierad nutritionist och ägare av Cara Clark Nutrition . 'Om du inte äter det första på morgonen efter att ha fastat över natten, håller du en långsammare ämnesomsättning och lågt blodsocker, vilket till och med kan få din kropp att lagra fett när du äntligen äter.' Och av fler anledningar till varför du borde äta något med ditt morgonkaffe, kolla in Att hoppa över frukost kan förkorta din livslängd avsevärt, säger studien .
2 Och börja dagen med varmt citronvatten.
Shutterstock
Att dricka ett stort glas vatten först när du vaknar är en av de mest uppfriskande saker du kan göra på morgonen. Men nästa gång du gör det, lägg till lite citron för extra hälsofrämjande fördelar. 'Börja varje morgon med varmt citronvatten', säger Robyn Youkilis , certifierad hälsocoach i New York och Los Angeles, och författare till Gå med din tarm . 'Det är ett av de äldsta knep i boken, men det beror på att det fungerar.'
Enligt Youkilis är det 'ett skonsamt sätt att väcka matsmältningssystemet och kan hjälpa till att stödja kroppens naturliga avgiftningssystem, vilket minskar svullnader och uppblåsthet.' Om du vill ge dig själv en extra boost kan du också lägga citron i ditt vatten hela dagen, säger hon. Och för fler sätt att börja din lediga dag rätt, kolla in dessa 50 inspirerande morgon citat för att starta din dag .
3 Undvik bearbetade livsmedel.
iStock
Vi vet att bearbetade livsmedel smakar utsökt, men tyvärr kommer de flesta inte att göra något för dig utan att få dig att känna dig slö. Att äta en vanlig amerikansk diet som innehåller massor av tillsatt salt, socker och fett kan leda till symtom på depression och ångest medan du äter riktiga, obearbetade livsmedel - som nötter, grönsaker, frukt och fullkorn - kommer att hålla ditt humör uppe och ge dig naturlig energi, säger Hilary Hinrichs , en certifierad hälsocoach och ägare av Holistisk Hilary i New York City.
4 Skär ner natrium.
inewsfoto / Shutterstock
Natrium är överallt . Och när du äter för mycket av det kommer du att känna de inte så roliga effekterna. 'När du tar in mycket natrium kan du känna dig uppsvälld och inflammerad', säger Gorin. 'Natrium kan smyga in i många livsmedel - särskilt förpackade livsmedel, inklusive frysta måltider. Även bröd kan vara ett problem. '
De American Heart Association rekommenderar högst 2300 milligram natrium om dagen och går mot en idealgräns på högst 1500 milligram per dag för de flesta vuxna. 'När du minskar ditt saltintag kan du omedelbart känna dig mindre uppblåst och friskare', säger Gorin. Och för de livsmedel du borde äta istället, prova några av de 33 livsmedel som bekämpar åldrande från insidan och ut .
5 Drick din frukt och grönsaker.
Shutterstock
Du är inte bara begränsad till att äta dina frukter och grönsaker. Gorin säger att det är viktigt att komma ihåg att du också kan dricka dem.
”Ett av de enklaste sätten att hjälpa din hälsa är att inkludera grönsaker eller frukt till varje måltid eller mellanmål. Det betyder inte bara färsk frukt och grönsaker, utan också 100 procent juice, säger hon. ”Att få dina dagliga portioner av produkter på kort sikt kan hjälpa till att sänka blodtrycket, matsmältningen och hydratiseringen. Sedan på lång sikt hjälper det sänka risken för hjärtsjukdom och vissa typer av cancer. ”
6 Tänk om var du får dina vätskor.
Shutterstock
Du kan känna att du är perfekt hydratiserad. Men när du tänker på det, hur mycket vatten dricker du egentligen? 'Den bästa metoden du kan använda för att vända din hälsa på en dag ökar ditt vattenintag', säger Jenny Carr , en Wyoming-baserad certifierad antiinflammatorisk hälsocoach och författare till Peace of Cake: Hemligheten till en antiinflammatorisk diet . 'Rent, rent vatten avgiftar, stabiliserar blodsockernivån, smörjer lederna och, naturligtvis, hydrerar', säger hon.
7 Och bär en vattenflaska runt.
Shutterstock
Ett av de enklaste sätten att se till att du håller dig hydratiserad är att bära en vattenflaska vart du än går.
'Att dricka tillräckligt med vatten och vara ordentligt hydratiserad kan påverka din hälsa på så många sätt, från att minska huvudvärk till att lindra förstoppning', säger Gorin. “Ha med dig en vattenflaska under dagen och smutta ofta. Och glöm inte att dricka upp vid måltiderna! Om du inte är en vattenfläkt kan osötat te också hjälpa till att återfukta dig. ” Och för några eleganta vattenflaskalternativ, prova en av de 25 söta vattenflaskor som håller dig hydratiserad hela sommaren .
8 Sträck ut det.
Shutterstock
Du vet att träning är ett måste som sträcker sig, å andra sidan blir det ibland borstat åt sidan. Inte bara gör att du känner dig bättre just nu, men enligt Harvard Medical School , det håller dig också flexibel, stark och mobil när du åldras. Dessutom är det ett snabbt och effektivt sätt att bekämpa spänningen i din kropp kan orsaka huvudvärk , nacksmärta, käksmärta och mer.
9 Gå till en kombination av måltider med trippelhot.
Shutterstock
Du behöver inte längre undra vad du ska lägga på din tallrik för att hjälpa dig att må bra. Enligt Clark kan du hålla det enkelt genom att fokusera på tre nyckelgrupper som hjälper till att förbättra din hälsa idag och i framtiden. 'Kombinera ett magert protein, hälsosamt fett och kolhydrater i varje måltid', säger hon. 'Detta kommer att leda till optimal energi och fettförbränning.' Och för ännu fler sätt att öka din energi, prova dessa 25 sätt att öka din energinivå utan kaffe .
10 Gör några djupa andningsövningar.
Shutterstock
Hur ofta tar du dig tid att verkligen andas under dagen? Inte korta, grunda, stressade andetag, men djupa ins och outs som omedelbart ger dig energi? Enligt Harvard Medical School , djupandning - även känd som diafragmatisk andning - resulterar i ett fullständigt syreutbyte i kroppen som kan sakta hjärtslag och hålla blodtrycket i schack, för att inte tala om att hjälpa till att lindra spänningar och ångest.
'Vi går ofta på våra hektiska dagar utan att kolla in oss själva för att se hur vi mår', säger Hinrichs. 'Att ta djupa andetag varje timme kan hjälpa till att bekämpa stress och få dig att känna dig lyckligare och mer nöjd att fortsätta med din dag.' Och för fler sätt att förbättra din hjärthälsa, undvik 27 dagliga vanor som förstör ditt hjärta .
11 Se till att du läser näringsetiketter.
Shutterstock
Ta inte bara något från hyllan och lägg det i din vagn. Innan du bestämmer dig för köp en artikel i mataffären , Säger Gorin för att se till att du först läser näringsetiketten. Många av föremålen i butikshyllorna innehåller mycket natrium och tillsatt socker - två saker som kan hindra dig från att må bra. När du har klippt ut dem kommer din hälsa att börja förbättras omedelbart.
12 Sätt på hur du får ditt protein.
Shutterstock
En proteinbrist är nog inte något du behöver oroa dig för: Enligt Harvard Health , de flesta amerikanska vuxna konsumerar mer än tillräckligt. Den verkliga saken att fokusera på för bättre hälsa är vilken typ du äter.
”Mycket ofta när vi känner oss lite energiska, illamående eller har svårt att fokusera, beror det på att våra blodsockernivåer inte fungerar,” förklarar Carr. ”Att äta rent protein - vilket betyder organiskt, växtbaserat protein utan fyllmedel eller gräsmatat, frittgående eller vildfångat kött - är ett snabbt sätt att mala dig själv och stabilisera dina blodsockernivåer.” Och om du fortfarande känner dig låg energi kan det vara en av de 45 lömska tecken du är ohälsosammare än du kanske tror .
13 Ät utan distraktioner.
Shutterstock
Dessa dagar kan det kännas konstigt att äta utan någon form av distraktion, som att bläddra igenom din telefon eller tittar på din favoritprogram . Tyvärr gör den dåliga vanan inte din hälsa någon tjänst.
dröm om flygplanskrasch
'Mindful eating hjälper dig att märka smaker och texturer, hur du känner när du äter en viss mat, och när du har fått nog, så att du kan ställa in din kropps naturliga hunger- och fullhetssignaler', säger Youkilis. Och om du inte slutar för att njuta av ögonblicket, Det här är vad som händer med din kropp om du fortsätter att äta efter att du är full .
14 Håll dig till hemlagad mat.
Shutterstock / bbernard
Det är kul att äta ute på restauranger eller beställa take-out. Det som inte är kul känns dock hemskt för resten av natten på grund av det. Istället för att äta måltider som vanligtvis är laddade i natrium, hälsoskadande oljor , överflödiga kalorier och magskadligt fett, håll fast vid att laga mat hemma med hälsosamma, enkla ingredienser. Även en dag med att byta kan börja hjälpa dig att må bättre och förbättra din hälsa.
15 Vänta inte för länge mellan måltiderna.
Shutterstock
Om din super-tidiga frukost vanligtvis följs av en sen lunch kanske du vill tänka om ditt måltidsschema. 'Ät inom tre till fyra timmar efter din tidigare måltid', säger Clark. ”Om du gör det skyddar du ditt blodsocker från att bli för lågt, vilket kan orsaka kolhydrater eller sockerbehov. Genom att upprätthålla en stabil och hälsosam blodsockernivå förhindrar du inte bara sjukdomar, men du bränner också fett som bränsle. Detta kan leda till bättre humör, bättre energi och mer. ”
16 Incheckning på dina stressnivåer.
iStock
vad betyder färgen vit i en dröm
Stress tar en allvarlig avgift på kroppen. Det kan påverkar din hälsa , humör, energinivåer, produktivitet - i princip alla aspekter av ditt liv. Genom att ta dig tid att kolla in dig själv och se hur du mår kan du ta itu med eventuella problem som tynger dig. Mycket av tiden, om du gör det kommer du att må bättre nästan direkt.
'Kolla in dig själv och hur du mår', säger Hinrichs. ”Visualisera dig själv på en teeter-totter. Om du känner dig mycket stressad kommer teeter-totter att gå hela vägen åt sidan och stanna kvar tills du kommer tillbaka till en fredsplats igen. Ju längre du är i det stressade tillståndet, desto mer energi kommer att gå förlorad till stress. ' Och för fler sätt att koppla av, kolla in 30 vetenskapsstödda sätt att koppla av när du är helt stressad .
17 Begränsa mängden koffein du dricker.
Shutterstock
Du kanske kör på koffein varje dag , men för mycket kan det skada din hälsa. Enligt Mayo Clinic att ha för mycket koffein orsakar inte bara sömnproblem på natten utan kan också förvärra ångest, orsaka huvudvärk och påverka ditt humör negativt. Om du dricker mer än 400 mg koffein om dagen , skära ner på kaffe eller läsk för att omedelbart förbättra din hälsa.
18 Och begränsa komfortmat.
Shutterstock
'När en person inte mår bra, når de vanligtvis efter någon form av komfortmat', säger Carr. 'Mycket ofta är dessa fyllda med ingredienser som bearbetat socker, vete, mejeri, raffinerade oljor, GMO och till och med alkohol - de bästa inflammatoriska livsmedel som gör att du känner dig betydligt mindre än ideal.'
Lösningen, förklarar Carr, är att välja hälsosammare versioner av de livsmedel du älskar mest. ”Hitta byten med de livsmedel du älskar som också stöder din hälsa”, säger hon. 'På det sättet kommer du aldrig att känna dig berövad samtidigt som du stöder din kropps förnyelse och vitalitet.'
19 Få en hel natts sömn.
Shutterstock
Sömn är ett sådant underskattat verktyg för att förbättra din hälsa. Trots att det är så enkelt - mycket lättare än att svettas på gymmet eller laga en hälsosam måltid! - få de rekommenderade sju och en halv till åtta timmar kan vara en riktig utmaning. Men att göra det till ditt uppdrag att göra det förbättrar din fysiska och mentala hälsa.
”Ingen av oss tar bra beslut när vi är överansträngda eller trötta. Jag vet att jag alltid känner mig som en ny kvinna efter en natt med fast sömn, säger Youkilis. '[Det är] ett så enkelt sätt att låta din kropp vila, återställa och föryngra.' Och för några enkla sömntips, kolla in De 40 bästa sätten att sova bättre efter 40, enligt vetenskapen .
20 Tillbringa tid utomhus.
Shutterstock
Om du känner dig mindre än ditt bästa, gå ut. En studie från 2019 publicerad i International Journal of Environmental Health Research fann att helt enkelt spendera ett måttligt 20 minuter utomhus är allt som krävs för att börja skörda fördelarna. Dessa inkluderar inte bara fysiska fördelar, som lägre blodtryck och hjärtfrekvens, utan också mentala fördelar, som sänkta stressnivåer och förbättrat humör.
21 Smaka på regnbågen.
Shutterstock
Det är dags att äntligen lyssna på dina föräldrar och äta dina grönsaker . Och medan du håller på med det, se till att du också äter regnbågen. 'Försök att äta fem olika färger av frukt och grönsaker varje dag', säger Clark. 'Riktlinjen som vi alltid har lärt oss är att äta sju till nio portioner frukt och grönsaker per dag, och det är lätt att möta detta när du äter dem vid varje måltid.'
22 Byt raffinerat socker mot hälsosamt socker.
Shutterstock
Socker är inte djävulen. Du kan ha det och njuta av det, men om du vill känna dig som bäst på kort tid, håll dig till det mesta som kommer från frukt - inte ditt färdiga frukostbakverk. 'Din kropp bryter ner sockret från frukt mycket långsammare och skapar varaktig energi', säger Hinrichs. 'Detta betyder inte att du ska äta 100 bananer per dag, men att äta de rekommenderade tre till fyra portionerna frukt kommer att fungera bra för hållbar energi.'
23 Ta lite Epsom-salt och bada.
iStock
Bad kan vara otroligt avkopplande och uppfriskande, särskilt när du lägger till Epsom-salt i blandningen. ”Epsom-saltbad är en av mina vanliga saker när jag inte mår bäst. De ger dig näring med mineraler, drar ut gifter och ger dig tid och utrymme för att bli tyst - något som är mycket nödvändigt i den moderna, snabba världen, säger Carr. 'Om du gör ditt Epsom-saltbad vid kroppstemperatur - cirka 98 till 99 grader - är det djupt närande och stödjande för nervsystemet.'
24 Tugga din mat.
Shutterstock
De flesta tuggar inte nästan lika mycket som de borde medan de äter och ser till att du gör det snabbt kan gynna din hälsa. 'Matsmältningen börjar i munnen', säger Youkilis. ”När du tuggar maten ordentligt stimulerar du matsmältningsjuicer för att bättre bearbeta din måltid. Dessutom kommer du naturligtvis att sakta ner och äta troligen lite mindre. ”
25 Korrigera din hållning.
Shutterstock
Slumpa över hela dagen gör inte din hälsa något bra. Förbi sitter och står rakt upp , ditt självförtroende är inte det enda som kommer att få en omedelbar boost - din hälsa kommer också. Enligt Mayo Clinic att hålla din kropp ordentligt inriktad kan förhindra överdriven belastning på dina leder muskler och ryggar, som kan lindra smärta som du känner varje dag. Det kan inte betyda mer huvudvärk, smärta i rygg och nacke eller smärta i käken, liksom bättre andning, mindre trötthet och mer energi.
26 Begränsa ditt alkoholintag.
iStock
Det där vin du dricker varje kväll smakar verkligen bra. Tyvärr kan det vara en av anledningarna till att du inte mår bäst.
”Du har nog lagt märke till att dricka efter jobbet kan orsaka trötthet senare på natten. Det beror på att alkohol är deprimerande och saktar ner dig, säger Hinrichs. ”Att begränsa mängden alkohol du dricker per dag eller vecka kan hjälpa din kropp att hålla sig energi under längre perioder. Medan dricksvatten mellan alkoholhaltiga drycker kan hjälpa till att bekämpa problemet, är måttlighet nyckeln till hållbar energi. ”
27 Gå till svettning.
Shutterstock
Medan det är viktigt att röra på kroppen i allmänhet finns det inget som att ta saker och ting och svettas för att verkligen förbättra din allmänna hälsa. 'Det är fantastiskt vad en svettig träning kan göra för ditt humör', säger Youkilis. 'Motion eller rörelse är det perfekta sättet att rensa sinnet, minska stress och öka din energi.'
28 Ha en meditationssession.
Shutterstock
Nu vet du förmodligen hur bra meditering är för din hälsa. En 2015-studie publicerad i JAMA Internmedicin fann att det kan hjälpa dig att sova bättre på natten, bekämpa ångest och depression, och kan till och med sänka ditt blodtryck och hålla ditt hjärta friskt. Medan de långsiktiga hälsofördelarna med en daglig meditationssession är tydliga, kommer du att känna dess humörstimulerande och ångestreducerande effekter samma dag.
29 Lyft några vikter.
Shutterstock
Varje typ av träning du gör kan hjälpa dig att förbättra din hälsa. En som kan vara särskilt användbar är dock att lyfta vikter. Enligt Cleveland Clinic , styrketräning kan hjälpa till att förbättra bentätheten och minska risken för skador, samt förbättra din basala ämnesomsättning, vilket hjälper din kropp att bränna kalorier bättre. Något du kommer att märka direkt är dess förmåga att höja dina energinivåer. Efter en enda session kommer du att känna dig som en miljon dollar.
30 Sätt 30 minuter att flytta.
Shutterstock
Många amerikaner tillbringar hela dagen med att sitta och stirrar in i en datorskärm . Och uppenbarligen är det inte precis det bästa för din fysiska eller mentala hälsa. För att få tillbaka den förlorade energin, se till att du bara avsätter lite tid varje dag för att röra dig fritt, oavsett om du går på promenad, tar en yogakurs eller sträcker dig.
'Rör din kropp i minst 30 minuter om dagen', säger Clark. 'Jag rekommenderar vanligtvis att göra det åtminstone några gånger i veckan, och att sparka igång det så snart som möjligt hjälper dig att må bra.' Och för några enkla sätt att komma igång, lär dig dessa 50 enkla sätt att hålla sig i form efter 50 .
