När du åldras blir det viktigare än någonsin att hålla koll på en träningsrutin: det handlar inte bara om att gå ner i vikt och bygga muskler efter 50, utan också om förebyggande. Från och med varje decennium efter 30 års ålder kan du uppleva så mycket som tre till fem procent av muskelförlusten, eller sarkopeni . Inte bara det, men forskning visar att svettning några gånger i veckan kan hjälpa till att förebygga kognitiv försämring , öka din ämnesomsättning , behåll din blodsockernivåer stabil, och minska risken för dödsfall övergripande.
Men när det gäller att träna, borde människor över 50 fokusera mer på kardio eller styrka? Tyvärr är vetenskapen inte tydlig. De goda nyheterna är dock att det att ge dig det bästa av två världar om du använder fler styrketräningspass som ökar din hjärtfrekvens.
'Det finns alltid en stor debatt mellan för mycket cardio kontra för mycket styrka arbete', säger Chris Ryan , en grundare för hemmaträning Spegel . ”Du vill vara tillräckligt stark för att plocka upp dina barnbarn och några matkassar, men du vill inte heller lindas uppför en trappa. I motsats till vad många tror kan du bli stark och bygga dina lungor samtidigt. '
Är du redo att få ditt hjärta att pumpa? Här är de bästa övningarna för att gå ner i vikt, hålla sig frisk och bygga muskler över 50 år.
1 plankor
Shutterstock
Kärnstyrka är grunden för all styrka, och när du blir äldre, arbetar på dina magmuskler spelar en stor roll för att stabilisera ryggen och höfterna. Det är därför Tatiana Lampa , en NASM-certifierad specialist för korrigeringsövning, röstar plankor som en av de bästa övningarna att göra.
Hur man gör en underarmsplanka : Lägg underarmarna på golvet med axlarna direkt över armbågarna och händerna platt på golvet. Du kan också knäppa ihop händerna för att göra en näve. Dra åt dina magmuskler, axlar, rygg och glutes, förläng dina ben tillbaka i en planka och håll i 30 sekunder. Se till att du inte höjer rumpan eller låter magen falla genom att stärka kärnan och stoppa in bäckenet. Arbeta dig långsamt för att hålla en planka i en hel minut.
2 fågelhundar
Shutterstock
Fågelhunden är en av de bästa övningarna du kan göra för att förbättra din kärnstyrka och utmana din balans, säger Lampa. Som en signatur yogaställning , tvingar fågelhund dig att engagera din mag- och ryggmuskler och hjälper till att förlänga den bakre, minskar smärta i nedre ryggen . Det hjälper också till att stabilisera ryggraden och fungerar glute musklerna varje gång du lyfter benet.
Hur man gör en fågelhund : Börja i en bordsställning med knäna böjda höftavstånd från varandra och axlarna direkt över handlederna. Håll din kärna och håll dina höfter fyrkantiga, lyft din högra hand från marken och sträck ut armen framför dig medan du sträcker ut ditt vänstra ben bakom dig och se till att hålla din vikt centrerad. Du bör kunna dra en rak linje från din hand till hälen. Håll denna position i några sekunder innan du växlar händer och ben. Gör tre uppsättningar med tio reps.
3 enkla ben tå beröringar
Shutterstock
Äldre vuxna tenderar att uppleva ledvärk och har problem med stabilitet och hållning. Och eftersom många av dessa problem härrör från dålig balans kan de flesta 50-talare dra nytta av att lägga till stabilitetsövningar i träningen och stärka musklerna runt känsliga leder, säger Ryan.
'Balanskontrollrörelser - som att stå på ett enda ben i några sekunder med en väggassistent och sedan gå vidare till en enda benställning utan hjälp - kommer att göra underverk för din balanskontroll', förklarar han.
Hur man gör en enda ben tå beröring : Ställ din vikt på din högra fot medan din vänstra fot höjs något från marken bakom dig. Du kan hålla armarna nere vid dina sidor eller höja dem rakt ut till axelhöjd. Håll din kärna och håll din ryggrad lång, böj ditt högra knä och rör dina högra tår med vänster hand. Förläng samtidigt ditt vänstra ben bakom dig för att hjälpa dig att balansera. Tryck sedan din högra fot ordentligt på marken för att stå upp och ta med din vänstra fot för att röra vid din högra fot. Det här är en rep. Fortsätt i fyra reps innan du byter ben. Gör tre uppsättningar med åtta till tolv reps per ben.
julspel att spela på en fest
4 omvänd lungor
Shutterstock
Lungor - både framåt och bakåt - är grundläggande funktionella rörelser som efterliknar promenader och löpning. De tillämpar balans och koordination och stärker benen, förklarar Lampa.
Och om du vill sparka upp den här övningen kan du alltid använda ett steg. 'Den här övningen verkställer hur du går uppför trappor', konstaterar Lampa. När du väl har spikat rätt form kan du till och med bära ett par hantlar när du gör övningen för att arbeta i armarna och ben.
Hur man gör omvänd lungor : Stå med fötterna höftavstånd från varandra och händerna vid höfterna. Ta ett stort steg bakom dig med din högra fot och sänk din kropp mot golvet och bilda två 90 graders vinklar med dina fram- och bakben. Din vänstra lår ska vara parallell med golvet med knäet direkt över fotleden. Stå upp igen genom att trycka din vänstra fot ordentligt på golvet och föra tillbaka den till startpositionen. Upprepa för tre uppsättningar med tolv reps.
5 Box Squats
Shutterstock
Box squats är en särskilt bra övning för personer över 50 år eftersom de driver den mycket funktionella rörelsen att sitta ner och resa sig från en plats. Och nyckeln till att få ut det mesta av denna övning är att spela med olika tempo. Istället för att räkna en uppåtgående rörelse som en rep, försök att följa ett tempo 3: 0: 1, vilket innebär tre sekunder under den excentriska fasen (huk ned för att röra lådan med rumpan) och en sekund under den koncentriska fasen (stående upp). Denna typ av räkning hjälper till att bryta ner rörelsen och säkerställer korrekt form under hela övningen.
Om du är nybörjare i squats rekommenderar Ryan att du utför dem utan vikter för att träna bra form. När du blir starkare kan du gå vidare till att använda lätta hantlar och en skivstång.
Hur man gör box squats : Ställ en låda med lämplig höjd bakom dig och stå med fötterna något bredare än höftavstånd från varandra. Engagera dina glutes och kärna, sänk sakta rumpan bakåt och nedåt och håll tyngden i dina klackar. När din rumpa rör vid lådan, tryck din vikt i dina klackar för att stå upp igen. Om du använder ett par hantlar, vila ena änden av hanteln lätt på varje axel och håll dem med armbågarna framåt. Gör tre uppsättningar med åtta till tolv reps.
6 Dödliftar
Shutterstock
Deadlifts är en bra övning för att bygga muskler efter 50. De riktar sig mot hamstrings, glutes, lats, fällorna, och kärnan.
”Den här övningen är överlägset min favorit eftersom vi ständigt hämtar saker från marken. Om vi kan bygga musklerna minskar vi risken för skador. De är också en bra övning för bättre hållning, säger Lampa. Dödliften är också mångsidig, vilket innebär att du kan göra det med hantlar, kettlebells, skivstänger och till och med band!
vad ska man göra på en andra dejt med en kille
Hur man gör en marklyft : Stå med fötterna höftavstånd från varandra och placera en kettlebell mellan fötterna. Ta tag i kettlebellhandtaget med båda händerna och se till att axlarna är över dina höfter och att dina höfter ligger ovanför knäna. Engagera din kärna och håll ryggen platt, tryck dina axlar bakåt och nedåt för att aktivera dina lats. Pressa fötterna ordentligt i marken och lyft sedan vattenkokaren upp. Ta tillbaka kettlebellen till marken med en rak ryggrad och låt aldrig bröstet falla förbi dina höfter. Gör tre uppsättningar med tolv reps.
7 Stående axeltryck
iStock
Stående axeltryck är en av Ryan's övningsövningar för hans klienter över 50 år. Detta drag hjälper till med vardagliga uppgifter som att lyfta tunga lådor, bära stora väskor och till och med hålla barn och barnbarn över huvudet.
Och inte bara förstärker axelpressar dina axlar och förbättrar överkroppens rörlighet, men de aktiverar också din kärna för en abs träning. 'Prova sittande pressar med lätta hantlar innan du gör stående militära pressar med en skivstång', föreslår Ryan. 'Du kan också göra axelpressar genom att stå på ett motståndsband och trycka på handtagen över huvudet.'
Hur man gör stående axelpressar : Stå med fötterna axelavstånd från varandra med en hantel i varje hand. Höj hantlarna till axelhöjd med dina armar som bildar 90 graders vinklar. Håll din kärna, tryck hantlarna direkt över huvudet med dina biceps i öronen. Undvik att böja ryggen eller använda benen för att köra vikterna över huvudet. Ta ner vikterna efter dina axlar. Gör tre uppsättningar med åtta till tolv reps.
8 glute broar
Shutterstock
Bäckenbotten muskler tenderar att försvagas med åldern , med graviditet och med förlossning, och detta kan leda till inkontinens och smärtsamt sex. Tack och lov kan göra övningar som glutbroar stärka bäckenbotten och glutes, vilket lindrar smärta och eliminerar eventuella problem.
Hur man gör glute broar : Ligga på ryggen med fötterna platt på golvet och händerna vid dina sidor. (Ju närmare dina fötter är mot dina höfter, desto mer utmanande är den här övningen.) Dra åt dina glutes, tryck dina höfter upp mot taket och lyft din rumpa från golvet. Undvik att lyfta dina höfter för högt för att förhindra att du sträcker dig över korsryggen. Efter några sekunder, sänk din rumpa tillbaka till golvet. För att göra denna övning mer utmanande, slinga ett mini-motståndsband runt dina ben precis ovanför knäna.
9 Barbell Hip Thrusts
iStock
Att ha starka gluter handlar inte bara om estetik (även om det alltid är ett plus att ha en skulpterad baksida). Dina gluten är nyckeln till bättre sportprestanda och hållning, och höftkrafter är den ultimata övningen för att aktivera dessa kraftbyggande muskler.
'Arbeta med höftkrafter med statiska tempohåll,' föreslår Ryan. 'Detta kommer att göra underverk för din styrka kontra att bara dra ut en massa reps så snabbt som möjligt.'
drömmar om vilda djur
Hur man gör skivstång : Sitt på marken med fötterna plana på golvet och en bänk bakom dig med axelbladen mot den. Placera en skivstång direkt över höfterna. Genom att trycka på fötterna på marken och klämma ihop glutorna, kör dina höfter upp från golvet till en bryggposition. Dina axlar, höfter och knän ska vara i rak linje. Sänk ner rumpan långsamt ner till marken. Gör tre uppsättningar med tolv reps.
10 Pull-Ups
Shutterstock
Pull-ups är definitivt inte en nybörjare, och du förtjänar alla skryt om du kan göra en. Övningen bör dock inte rusas in och Ryan rekommenderar att du använder maskiner och motståndsband för hjälp. 'Använd band eller en uppdragningsmaskin för att arbeta på grundläggande överkroppens dragstyrka samt greppstyrka säkert', säger han.
Hur man gör en pull-up: Ta tag i båda händerna runt dragstången och dra ner axlarna för att aktivera dina lats. Dra upp dig själv för att ta hakan över baren. Håll benen ihop och engagera din kärna för att förhindra att du ryggar och svänger dina höfter.
11 sittande kabelrader
Shutterstock
”Eftersom människor tillbringar mer tid än någonsin på att sitta på datorn, titta på TV eller arbeta vid ett skrivbord, börjar de slumra. Det är oerhört viktigt att stärka ryggmusklerna för att upprätthålla god hållningspraxis, förklarar Lampa. Den sittande raden är ett utmärkt sätt att korrigera musklerna och bibehålla en god hållning.
Hur man gör sittande rader : Sätt dig ner på kabelraden och lägg fötterna på fotbäddarna. Dina knän ska vara lätt böjda. Ta tag i handtagen med båda händerna, handflatorna vetter mot varandra. Dra sedan handtagen mot överkroppen medan du håller armbågarna nära sidorna och pressar ryggmusklerna. Håll den här positionen en sekund innan du sätter tillbaka baren till startpositionen. Gör tre uppsättningar med tolv reps.
12 Motståndsbandarmsrotationer
Shutterstock
Motståndsband är idealiska styrketräningsverktyg för äldre vuxna eftersom de bygger muskler utan att sätta press på lederna. 'Motståndsövningar är ett utmärkt sätt att bygga styrka för äldre människor som är rädda för att vikter kan sätta onödig stress på lederna', säger Ryan. 'Spänningen är störst när muskeln är mest engagerad i rörelsemönstret.'
Ett bandövning som hjälper till med överkroppens rörlighet - något som tenderar att bli begränsat när du blir äldre - är armrotationer. 'Tänk: flugslaget och ryggslaget vid simning medan du står på banden och håller dem med händerna.'
Hur man gör motståndsbandsarmrotationer : Stå med båda fötterna på ett motståndsband axelavstånd och håll ett handtag med varje hand. Dra isär banden mot dina sidor och vrid armarna framåt och bakåt. Håll axlarna bakåt och nedåt när du gör övningen. Gör tre uppsättningar med tolv reps.
härliga saker att säga till en tjej
13 Kabelbröstpress
Shutterstock
Kabelbröstpressmaskinen är ett utmärkt verktyg för att stärka pecs såväl som delts och triceps, som alla är viktiga för att skjuta tunga dörrar och utföra andra vardagliga rörelser.
Hur man gör en kabelbröstpress : Stå en fot framför kabelmaskinen medan du håller ett handtag i varje hand och med armarna 90 grader. Förskjut din hållning med en fot framför den andra för mer stabilitet. Håll din torso fyrkantig, sträck ut armarna för att trycka handtagen framåt och föra dem ihop framför dig. Håll den här positionen en sekund innan du återför handtagen till startpositionen. Gör tre uppsättningar med tolv reps.
14 Farmer's Carry
Shutterstock
Charlee Atkins , CSCS, grundare av Tröjan rekommenderar jordbrukarens bär för att stärka kärnan och armarna. 'Tänk på att bära påsar med livsmedel uppför trappan', säger hon. Övningen är också bra för att förbättra greppstyrkan och rikta överkroppsmuskler som biceps och axlar.
Hur man gör en bondes bär : Stå med fötterna axelavstånd från varandra och en vattenkokare i varje hand. Engagera din kärna och håll axlarna tillbaka och ner för att hålla bröstet lyft. Börja gå framåt medan du håller axlarna tillbaka. Fortsätt att gå så länge du kan innan du sätter ner kettlebells.
15 push-ups
iStock
Oavsett om du är över 50 år eller inte, övar push-and-pull-övningar hjälper dig med de funktionella rörelserna du gör varje dag. Och specifikt är push-up den perfekta push-rörelsen för att bygga total kroppsstyrka. 'Förmågan att bära din egen vikt i överkroppen gör att du kan skjuta saker, som att snöskotta', säger Atkins.
Hur man gör en push-up : Börja i en hög plankposition med axlarna direkt över handlederna och ryggen, axlarna, kärnan och glutarna täta. När du sänker din kropp mot marken ska du rikta armbågarna bakåt i 45 grader och låta bröstet beta marken. Tryck mot din kroppsvikt, tryck tillbaka kroppen utan att sjunka dina höfter och mag.
