Fakta: När din ämnesomsättning börjar sprutas i hög ålder är det bästa du kan göra för att motverka de resulterande effekterna att bygga mer muskelmassa. Varför? Tja, det är enkelt: dina muskelceller - till skillnad från dina fettceller - innehåller dessa små hårt arbetande organeller som kallas mitokondrier, som är ansvariga för att ta grejerna från maten och omvandla den till energi. Om du har fler muskler är det en grundläggande sanning att du kommer att bränna mer av det du äter i tunn luft än att du kommer att förvara det på din midsektion.
Detta gäller särskilt när du når ditt femte decennium, när din ämnesomsättning verkligen börjar glida. Det är därför vi har isolerat de 40 bästa övningarna för att bygga upp dina muskler långt fram till 40-talet. De är lätta, de är säkra, och om du gör en vana med dem kommer du att bli chockad över hur bra du kommer att se ut. Och för fler fantastiska sätt att vara friskare när du åldras, känner till 40 vanor att tappa efter ålder 40.
1 skivstångsbänkpress
Denna klassiska övning är klassisk av en anledning - det finns få som kommer att träna ditt bröst så effektivt och konsekvent. Håll bara i stången, axelbredd från varandra, välva ryggen något. Lyft upp stången från stället, sänk ner den långsamt till bröstet, armbågarna dras åt sidorna. Rör lätt vid bröstbenet och tryck upp baren uppåt i en flytande rörelse. Och för fler fantastiska träningstips, så här gör du Stjäl Michael B.Jordan's Hardcore Svart panter Träna .
2 Hantelbänkpress
Ett annat sätt att ta itu med dessa muskler är att ligga tillbaka, hålla en hantel i varje hand, handflatorna vetter mot dina fötter och börja med att de hålls på axeln. Tryck båda vikterna rakt upp och sträck ut armarna tills de är nästan raka (men var noga med att inte låsa dem). Sänk ner dem i en stadig rörelse. Och om du är ute efter mer bra träningspass, testa Den bästa helkroppsövningen som någon kan göra .
3 hantel flye
På en platt bänk, lägg dig tillbaka med en hantel i varje hand. Håll en lätt böjning i armbågarna, sprid dina armar tills vikterna är jämna med dina axlar. Flexa dina pecs, dra vikterna tillbaka till sin ursprungliga position. Och för mer fantastiskt träningspass #inspo, kolla in dessa 10 fantastiska träningsvideor från 90-talet som fortfarande är fantastiska .
vad betyder det när en fågel flyger in i ditt fönster
4 Lutning hantel flye
För att avrunda dina pecs, lägg dig på den justerbara bänken i en 30-45 graders vinkel, med en hantel i varje hand, handlederna vänds så att handflatorna vetter mot varandra. Pressa båda vikterna rakt uppåt, sprid sedan armarna öppna och håll armbågarna något böjda tills de är på axeln. För tillbaka vikterna över bröstet och sätt tillbaka dem till sin ursprungliga position.
5 Lutning av hantelpress
På samma justerbara bänk, lägg dig tillbaka med en hantel i varje hand på axelnivå. Tryck hantlarna rakt upp över bröstet tills armarna är nästan raka (men utan att låsa armbågarna), och sedan ned i ryggen till ursprungsläget.
6 Press med låg lutning
Ställ den justerbara bänken platt eller maximalt 30 grader, ta tag i en stång något bredare än axelbredden och dra stången från stället. Sänk stången till bröstbenet, lägg in armbågarna till dina sidor när du går. När den lätt rör vid bröstet trycker du upp den igen.
7 Skivstångspress
För att bygga din axel (för att inte tala om dina magmuskler) är detta ett supereffektivt alternativ. Ta stången från en knäböj och ta tag i den något bredare än axelbredden. Håll den på dina axlar, med underarmar vinkelrätt mot golvet. Dra åt magen, tryck på baren ovanför huvudet och tryck huvudet framåt när baren passerar den.
8 Stående hantelfluga
Shutterstock / Kzenon
Håll armarna rakt åt sidan, håll en hantel i varje hand. Sväng vikterna upp några centimeter och skapa en 'upp och ned V-form' men undvik att rycka på axlarna när du går.
9 Sittande hantel ren
Sitt på kanten av en bänk, håll en hantel i varje hand vid dina sidor. Luta dig framåt något medan du håller nedre delen av ryggen platt. Tryck upp hantlarna snabbt, räta ut din kropp och vrid handlederna så att de vänder framåt när vikterna går till axelnivå.
10 Rengör och tryck
Stående, med fötterna axelbredd från varandra, placera stången på golvet, ta tag i axelbredden. Lyft stången från golvet och när den passerar dina knän, hoppa och rycka på stången så att den fångar på axelnivån. Avsluta genom att trycka på raden rakt över huvudet, böj din mage som du gör.
11 Bondens promenad
Ta tag i de tyngsta hantlarna du kan hantera och gå i en rak linje med bröstet ut och axlarna tillbaka. Gå så långt du kan tills du behöver sätta ner hantlarna igen.
12 Skullcrusher
Det kan låta läskigt, men den här övningen får dig att må så bra när du är klar. Ligga på en bänk med fötterna på marken och ta tag i skivstången med ett överhandtag. Lyft den från racket och håll den ovanför huvudet så att armarna stöder vikten. Böj armarna vid armbågen och för långsamt upp stången så att den nästan rör vid toppen av pannan. Håll armbågarna i rätt läge och räta långsamt dina armar.
hur man blir den bästa mamman någonsin
13 Bänkpress med tätt grepp
Ligga på en platt bänk, med händerna som tar tag i skivstången några centimeter från varandra. Lyft stången från racket och sänk ner den till bröstet, och se till att armbågarna förblir nära din torso (för att få triceps att göra det mesta av jobbet). Höj baren uppåt och upprepa.
14 Sittande överliggande hantelförlängning
Sitt på kanten av bänken, ta tag i en hantel med båda händerna, med handflatorna uppåt och tummen vidrörande. Håll den över huvudet på armlängds avstånd. Håll överarmarna nära huvudet och armbågarna inåt, sänk vikten bakom huvudet tills underarmarna rör vid din biceps och återgå sedan till startpositionen.
15 Kabeldrivning
Även kallad kabelnedstängning innebär detta träningspass att fästa en stång på en hög remskiva och greppa med handflatorna nedåt. Stå upprätt, använd triceps för att trycka ner baren tills armarna är helt utsträckta och baren vidrör dina lår. Ta upp baren igen och återgå till startposition.
16 Pushup
Ingen utrustning krävs utöver ett par armar och ett golv. Placera dig själv på alla fyra med händerna direkt under axlarna, armarna raka. Håll din kropp rakt, böj armbågarna och sänk din kropp till golvet, tugga armbågarna åt dina sidor när du går. När ditt bröst närmar sig golvet trycker du uppåt.
17 Viktad pushup
Om du antar samma uppskjutningsposition, lägg till en viktplatta, sandpåse eller någon annan extra vikt i din övre rygg. Sänk dig ner på golvet tills bröstet nästan rör vid, håll kroppen rak. Pressa dig själv uppåt och räta ut armbågarna.
18 Hantelgolvpress
Ligga platt på ryggen på en matta, ta tag i ett par hantlar i ett överhandgrepp. Plantera fötterna på golvet och böj armbågarna till 90 grader men rör inte riktigt golvet. Tryck vikterna uppåt tills armarna är nästan raka, med axlar som inte stiger upp från golvet. Återför vikterna till ursprungsläget.
19 Hantelpresspress
Ligga platt på bänken, kläm hantlarna ihop på bröstet, handflatorna vetter mot varandra. Lyft dem över bröstet tills armarna är nästan raka. Med hantlar upplyfta, pressa ihop dem så hårt som möjligt i flera sekunder. Sänk ner till bröstet och upprepa.
20 Pullup
Denna klassiska övning träffar ett antal muskler, inklusive armar, axlar, mage och mer. För att göra det, ta tag i uppdragstången i axelbredd, greppa över handen (handflatorna vetter från dig) och låt din kropp hänga. Böj knäna för att höja fötterna från golvet och dra dig uppåt, dra tillbaka axelbladen och dra åt magmusklerna tills hakan är ovanför baren. Återgå stadigt till startposition och upprepa.
21 Viktad pullup
Håll en hantel mellan fötterna eller fäst ett viktat bälte runt midjan och följ samma rutin som pullupen.
gratis ryggsäckar och skolmaterial 2018
22 Brett grepp
Ta tag i dragstången med ett överhandgrepp som är bredare än axelbredden. Följ stegen i en standard pullup, dra din kropp upp till baren tills hakan är över den.
23 Chinup
Shutterstock
Häng från baren med ett handtag (handflatorna vetter mot dig). Böj knäna och lyft upp kroppen så att hakan går över baren. Håll ett ögonblick och återgå sedan till startposition och upprepa.
24 Stående hantelkrullning
Plocka upp ett par hantlar och håll dem i armlängd mot dina sidor, stående och vänd framåt. Håll dina överarmar mot dina sidor, vrid dina händer så att handflatorna vetter framåt och böjer armbågarna och krullar hantlarna upp till axlarna. Håll ett ögonblick och återgå sedan till startposition och upprepa.
25 Hantelkrullning i offset-grepp
Shutterstock
Istället för att centrera din handflata på hanteln, förskjuter denna övning viktfördelningen något, vilket gör att din biceps brachii gör lite mer arbete. Ta tag i hantlarna så att antingen dina tummar eller dina pinkies är mot hantelns huvud och det finns utrymme på andra sidan av greppet. Följ samma rutin som du gjorde med den stående hantelkrullningen.
hur man vet om han någonsin kommer att föreslå
26 Hammarkrull
En annan liten variation på krullen som får olika delar av din biceps att arbeta hårdare. Håll hantlarna vid dina sidor och håll dina handflator vända inåt medan du krullar dem tills hantlarnas huvuden nästan rör vid dina axlar. Håll en sekund och återgå till startposition och upprepa.
27 Knäböjande enarmad krullning
Kna på en matta (för att förhindra att du använder andra muskler för att göra jobbet), håll en hantel i ena handen med handflatan vänd utåt. Håll överarmen pressad åt sidan och böj vikten tills den kommer nära din axel. Håll och återgå till startposition. Gör alla reps på ena armen och för sedan vikten till din andra hand och upprepa.
28 Lutning av hantelrad
En bra övning för att rikta in några av dina ryggmuskler. Lägg ned bröstet på en justerbar bänk lutande 30 till 45 grader. Ta tag i en hantel i varje hand och lyft upp dem, dra tillbaka axelbladen för att skapa en roddrörelse när du drar upp dem till dina sidor och återför dem.
29 Växlande hantelrad
Ytterligare en bra träning i ryggen, för den här böjer du dig framåt i höfterna med en hantel i varje hand och håller din rygg i en naturlig båge. Lyft en hantel åt sidan, sänk den och upprepa sedan med den andra hanteln.
30 Deadlift
Står med fötterna höftbredd från varandra och höfterna böjda bakåt och tar tag i en skivstång precis utanför knäna. Håll ryggen platt, förläng dina höfter så att du står upp, dra stången upp längs kroppen. Håll ögonen på marken några meter framför dig när du reser dig tills du står helt upprätt och stirrar rakt framåt. Sänk långsamt ribban och återgå till startposition.
31 rumänsk marklyft
Håll skivstången med ett axelbreddgrepp och fötterna höftbredd från varandra, böj dina höfter tillbaka, böj knäna när du sänker ribban. När du känner en sträcka i hamstringsna, återgå till startposition och se till att din nedre rygg håller sin naturliga båge hela tiden.
32 Squat
Ta tag i skivstången så långt ifrån varandra som möjligt med hjälp av ett knäställ. Placera det bakom huvudet på dina fällor. Kläm ihop dina axelblad, lyft skivstången från stället och ta några steg bakåt och stå med fötterna axelbredd från varandra. Böj dina höfter och böj knäna, sänk din kropp samtidigt som du håller bågens naturliga båge. Räta tillbaka knäna och återgå till stående.
33 Främre knäböj
Placera en skivstång på ett kraftställ i axelhöjd. Ta tag i skivstången överhand i axelbredd och lyft armbågarna så att dina överarmar är parallella med golvet, ta stången från racket. Låt den ligga på fingertopparna och ta ett steg bakåt och ställ in dina fötter på axelbredd. Knäböj lågt till golvet medan du bibehåller den naturliga bågen i nedre delen av ryggen. Räta upp dina ben igen och upprepa övningen.
34 Hantel squat
Grip hantlar mot axlarna, stå axelbredd från varandra. Huk så lågt som möjligt medan du håller den naturliga bågen mot nedre delen av ryggen och håller vikterna på plats. Stå tillbaka och upprepa träningen.
lista över band från 80 -talet
35 Hantelsteg
Stå bakom en bänk med en hantel i varje hand, armarna hängande vid dina sidor. Steg upp på bänken och lämna ditt efterföljande ben bakom dig. Kompletta reps på ett ben och byt sedan till ditt andra ben.
36 Benpress
Ställ maskinsätet på en bekväm nivå, med knäna i linje med fötterna och lätt böjda. Ta bort säkerhetsfacket och sänk vikterna långsamt tills knäna ligger i 90 graders vinkel. Tryck tillbaka vikterna och upprepa.
37 Walking lunga
Med fötterna höftbredd från varandra och en hantel i varje hand, gå framåt med ett ben och sänk ner kroppen så att ditt bakre knä nästan rör golvet och ditt främre lår är parallellt med golvet. Återgå till startposition och upprepa övningen med det andra benet.
38 Omvänd utfall
Stå med fötterna höftbredd från varandra, ta ett steg tillbaka med din högra fot, sänk din kropp som du gjorde för att gå ut, så att ditt bakre knä nästan rör golvet och ditt främre lår är parallellt med det. Gå tillbaka till startpositionen och slutför nästa rep med ditt andra ben.
39 Medicinsk bollkastning
Håll läkemedelskulan i båda händerna i brösthöjd i knäläge mot en vägg. Kasta bollen rakt framåt med så mycket fart som möjligt. När bollen lämnar dina händer, följ med händerna som om du gör ett tryck upp i luften. Plocka upp medicinbollen igen och upprepa.
40 Crunch
Shutterstock
Tror inte att vi har glömt abs. Ligga på ryggen på en matta, böj knäna och håll fötterna planterade. Korsa armarna över bröstet och din nedre rygg på mattan, lyft dina axlar så att du känner en sträcka i buken. Håll den upphöjda positionen några ögonblick innan du sänker tillbaka ner till mattan. För mer information om att komma i form, kolla in De 30 största träningsmyterna .
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, Klicka här för att registrera dig för vårt GRATIS dagliga nyhetsbrev!
