Det är ingen hemlighet att amerikaner har en växande besatthet av kondition - vilket är bra. Faktum är att en av fem personer tränar på ett särskilt gym (eller åtminstone betalar för medlemskapet), nästan dubbelt så många som redan 2000. Med så mycket gymtid tror du att vi hade alla mejslade kroppsdelar och sexpack abs. Så vad ger?
Tja, diet åt sidan, de flesta människor förstår inte hur man får ut det mesta av sin redan begränsade tid i gymmet. Det betyder att de kan spendera timmar i veckan på att vandra från en ineffektiv, muskelisolerande maskin till en annan - eller zonera ut till Bachelorette på en dåligt tänkt men efterfrågad kardiomaskin - och inser knappt några träningsvinster.
Ett ingripande är i ordning. Börja här genom att identifiera och systematiskt undvika dessa 20 värdelösa saker i ditt gym. Inte bara kommer du omedelbart att uppgradera ditt träningspass och minska risken för skador, men du kan faktiskt börja se resultat. Och för fler sätt att maximera ditt träningspass, se 30 träningspass som bränner mer än 500 kalorier i timmen.
1 Smith-maskinen
Knäböj anses nästan allmänt vara en av de bästa övningarna för dina ben, rumpa och kärna, men med Smith-maskinen - i grund och botten en knäböj där viktstången är fäst vid en glidande släde på en vertikal bana - tvingar din kropp till en perfekt linjär rörelse som är helt onaturlig och helt uppriktigt farlig. Med stången i ett fast plan är det omöjligt att få en naturlig ryggbåge och det finns knappt vickrum för att justera fogvinklarna - båda ger knä och nedre rygg en ökad risk för skador. Behåll dina knäböj naturlig , med bar och fria vikter. Som en bonus rekryterar du massor av mer stabiliserande muskler, vilket förstärker din muskelmässiga potential.
2-benförlängningsmaskin
Medan vi alla skulle älska att ha kraftfulla, utbuktande fyrhjulingar, att sitta på den här maskinen och förlänga benen horisontellt fungerar dem isolerat - och på ett sätt som är helt onaturligt. Dina ben var inte avsedda att flytta vikt på det här sättet, och det sätter alltför mycket belastning på senor och ligament i knäet. Håll dig till mer funktionella övningar, som knäböj och lungor. Du kommer att arbeta med fler benmuskler och - bonus! - riskerar inte att ta bort knäskålen.
3 extremt lätta hantlar
Shutterstock
Om du inte utmanar dina muskler utöver deras nuvarande kapacitet kommer du helt enkelt inte att bli starkare (det kallas 'överbelastningsprincipen' och det är centralt för all träning). För de flesta som vill bygga muskler är det bra att hitta en vikt där du kan utföra 8 till 12 reps av en övning. Om du kan göra 15 reps lyfter du inte tillräckligt tungt. Även om du är en uthållighetsidrottsman, säg och inte försöker utveckla stora, skrymmande muskler, kan du lägga till några riktade pund hjälpa till att förbättra din hållning, hålla dig mager och göra dig mindre skadlig. Så lägg ner de söta rosa fempundarna och plocka upp några riktiga, utmanande vikter. Och om du vill ha fler sätt att dra ut, lära dig 40 bra övningar för att lägga till muskler över 40 år.
4 Inre / yttre lårmaskin
Denna tortyranordning är utformad för att tona dina inre och yttre lår medan många tror och smälter fett från låren och höfterna. Men vetenskapen har visat att målinriktad fettförlust är helt falsk, och den här isoleringsövningen lägger onödig stress på höfterna, nedre delen av ryggen och IT-banden medan du inte gör något fjärrfunktionellt. För ett bättre utseende, för att inte tala om en större kaloriförbränning, prova sammansatta rörelser (till exempel barbell lunges) som engagerar fler muskler.
dröm om att hunden attackerar mig
5 Ab Crunch Machine
Förutom att vara besvärlig och svår att justera, är ab-crunch-maskinen dålig för din ländrygg - och slöseri med tid, om det är en sex-pack du är ute efter. Abdominals görs i köket, för det mesta, genom att minska kroppsfett med en disciplinerad, hälsosam kost. Om kärnstyrka är målet, välj plankor, som fungerar mer av kärnmusklerna - inklusive tvärgående buk, de djupa vävnadsmusklerna som är viktiga för en tät, platt magutseende - samtidigt som du skyddar ryggen och nacken från skador. Eller, behärska 30 sätt att få sex-pack abs efter 30.
6 ben curl maskin
Liksom sin kusin, benförlängningsmaskinen, fungerar den här en enda muskelgrupp - hamstringarna - isolerat och i en onaturlig position som lägger överflöd på ditt knä (märker du en trend här?). Det är faktiskt så endimensionellt att det bara träffar vid knäböjning, bara en av de två nyckelrörelserna som utförs av hamstrings (tillsammans med höftförlängning). Eftersom dina hamstrings förmodligen redan är för strama från att sitta på din rumpa hela dagen, skulle du tjäna mycket bättre genom att lossa upp dem med yoga eller en stretching rutin, eller genom att utföra en höftförlängning / glute-aktiveringsövning, som döda hissar eller bra morgnar.
7 Elliptical
Shutterstock
Ja, den här mest älskade 'gemensamma vänliga' konditionsmaskinen gör att du kan zonera ut till reality-TV, men träningen du får från den är inte exakt fantastisk. Till att börja med använder den inte en naturlig kroppsrörelse, vilket betyder att den är mindre effektiv mot toning av muskler än de som gör, som att springa, böja och hoppa. Det är också alldeles för lätt att slappna av när du blir trött (medan ett löpband tvingar dig att hålla en viss takt), vilket minskar dina hjärtvinster. Om du vill suga vind och förbättra ditt kardiovaskulära system dramatiskt, är det bättre att du gör högintensiva kretsträningsintervall (burpees, hopprep, hoppande knep, den typen av saker.). Ett annat lågeffektivt alternativ: roddmaskinintervall.
8 Butt Blaster-maskin
Trots sitt namn kommer inte 'donkey kick' -maskinen att tona upp din tush. Det beror på att spotreduktion inte fungerar (se ovan), och denna isolerade höftförlängningsrörelse är mer benägna att avfyra dina snäva, överarbetade hamstrings än dina glutes, som förmodligen har blöjt in i en kronisk torpor av en skrivbord 9-till-5 . För en stark, sexig bakre del väljer du istället komplexa rörelser som knäböj och lungor som kräver och bättre främjar glute-aktivering.
9 Axelpressmaskin
Denna muskelisolerande maskin, designad för att gunga axlarna och triceps, tvingar dina axlar i biomekaniskt osäkra positioner som kan lämna dem, ja, lite för förstört. Och eftersom du sitter i en fast position kan dina höfter inte röra sig för att stödja axlarna. Det är mycket säkrare - för att inte tala om mer effektivt - att gå på gamla skolan med några medicinbollkast.
10 TV-apparater
Har du någonsin undrat varför din kondition inte går någonstans, så insåg du plötsligt att du har kollat två timmar på Lag och ordning körs om mitten av träningen medan du trampar på en elliptisk? Att fånga lite nyheter mellan uppsättningar verkar oskyldigt nog, men det bryter ditt fokus och sapsar din intensitet, och det är egentligen inte vad du har kommit till gymmet för. Om du dyker upp med en plan, förblir fokuserad på rätt form och kvalitetsrepresentanter och, ja, hoppa över att titta på tv, kan du spara tid och maximera dina träningsvinster med snabbare och effektivare träningspass.
11 Roman Chair Sit-Up Machine
De flesta tror att de får ett mördare-träningspass med dessa tyngdkraftsutmanande sit-ups, men djupt sittande höftböjningsmuskler tar på sig det mesta av arbetet, medan bukhinnorna bara håller bäckenet stabilt (precis nog för att känna att de bränner '). Vad som gör den här maskinen ännu värre är att utföra denna rörelse ofta komprimerar lederna i nedre ryggraden och orsakar smärta. Rikta istället in magmusklerna med plankor. De ser inte lika cool ut, men de skickar dig inte heller till kiropraktorn. Och för fler sätt att strimla din kärna, Det här är den enskilt största övning som du inte gör.
12 Rotary Torso Machine
Tanken bakom 'Ab Twister' är att för att träna snedställningarna och förbättra rotationskraften - viktigt i massor av sporter, från att kasta en fotboll till att svänga en fladdermus eller köra en golfboll - bör du utföra övningar som involverar vridning genom kärnan . Vad som saknas i den beräkningen är dock att skickliga idrottare genererar rotationsstyrka genom att köra höfterna mot sitt mål (med hjälp av en stark kärna för att förhindra ryggrad), medan dåliga idrottare roterar sina ryggar. Vridning av ländryggen är ett recept på smärta i nedre ryggen, inte för stora magsäckar. För att stärka dina magmuskler och förbättra din svängning på hemmaplan, ta en spricka i kabelkotletter och sidoplankor. Och om du befinner dig med ett dåligt fall av LBP, Så här övervinnar du smärta i nedre ryggen för alltid.
13 Bröstpressmaskin
Problemet med att använda en sådan maskin för att pumpa upp bröstet är att den tar bort behovet av att balansera vikten, vilket gör din lyft mer målinriktad men i slutändan mindre produktiv. Den här maskinen har också begränsad justerbarhet trots att människor kommer i alla former och storlekar. Du kan åtminstone justera den för höjd, men inte för armlängd, axelbredd eller bröststorlek - och det betyder att du kan anstränga lederna meningslöst. En rak skivstång eller hantelbänk är säkrare och - goda nyheter - kommer att göra dig starkare.
14 Benpressmaskin
Så fantastiskt som det känns att man lägger vikt efter massiv vikt på benpressen, det är helt opraktiskt. När allt kommer omkring stärker det bara några mycket riktade muskelgrupper i ett fast rörelseområde, samtidigt som man ignorerar alla de stabiliserande musklerna som arbetar med benen, du vet, det verkliga livet (när är det sista gången du satt och drev saker med din ben?). På grund av den besvärliga sittpositionen, med ryggen fäst mot en plats, lägger den också onödigt tryck på knäna och ländryggen (hej, utbuktande skivor!). Gör dig själv en tjänst och håll dig till arbetsdagen, funktionella knäböj som tränar din kropp för vardag och sport.
hur jag träffade min makas berättelser
15 BOSU Balance Trainer
Okej, okej, så kanske den allestädes närvarande blåa halvkulan har en plats i ditt gym, det kan vara användbart för kärnarbete, men helst under ett vakande öga av en tränare eller grupptränare med viss kunskap. För ofta klättrar dock vilseledande själar på BOSU med vikter i handen för biceps-lock eller axelpressar och en idé att de förbättrar träningen genom att aktivera sina kärnmuskler.
Problemet är att de i de flesta fall bara gör sig oroliga och vacklande på ett sätt som saboterar den primära rörelsen och förhindrar dem från att lyfta så mycket vikt. Och naturligtvis ställer de in sig för att bli föremål för en gymbloopervideo. Lyft vikterna och balansera på BOSU om du vill - bara om du vet vad du gör.
16 Pec-däck
Medan forskning visar denna maskin är utmärkt för att bygga bröstmuskler, den placerar också din axelled i en sårbar, instabil position - samtidigt roterad och bortförd - vid rörelsens bredaste punkt. I stället för att riskera en rotator manschettskada eller översträckta ligament, kan du val på din pecs med din run-of-the-mill (men ännu effektivare) bänkpress. Om du inte har en spotter tillgänglig är den böjda kabelövergången nästan lika bra.
17 Förlängningsmaskin för nedre rygg
Du vet hur folk alltid säger att du ska lyfta med benen när du plockar upp tunga föremål för att undvika ryggskada? Tja, den här maskinen - som många använder under en illusion att den på något sätt riktar sig mot kärleksfett - laddar all vikt på din nedre rygg genom att helt isolera den från ben-, kärn- och glute-musklerna som annars skulle stabilisera och stödja den.
vad betyder det att drömma om maggots
Resultatet är att du upprepade gånger böjer ländryggen under belastning, vilket är ett stort nej-nej, om du inte vill ha den typ av försvagande ryggsmärta som kommer från hårt skadade skivor. I stället för detta, stärka nedre delen av ryggen och kärnan med övningar som den böjda raden och fast benlift, som tvingar dig att behålla den naturliga bågen i ländryggen.
18 solstolar
Shutterstock
Nästan hälften av alla hälsoklubbar i USA har solarium, enligt ny förundersökning publiceras i tidskriften JAMA Dermatologi , och människorna som använder dessa gymbaserade sängar skarpar sig 67 procent oftare än de som solbränner någon annanstans. Vi förstår att du vill se bäst ut, det är förmodligen åtminstone hälften av varför du smäller de stora vikterna runt speglar i full längd. Men genom att medvetet utsätta din hud för intensiva UV-strålar (oavsett om den är godkänd av ditt gym eller inte) ökar risken för hudcancer dramatiskt.
American Academy of Dermatology länkar så många som 400 000 fall av hudcancer årligen (i USA) till garvning inomhus, och bara en enda session kan stöta på din risk för melanom - den dödligaste formen av hudcancer - med 20 procent. Och det ser inte bra ut.
19 Preacher Curl Machine
Du lyfter eller drar nästan ingenting med bara dina biceps, så det är inte mycket meningsfullt att ägna en hel maskin - eller till och med en bänk för den delen - att arbeta ut dem isolerat. I de flesta fall hanterar de större, starkare ryggmusklerna huvuddelen av arbetet, medan biceps sparkar in den där lilla extra glansen för att få jobbet gjort. Om du vill utbuktande biceps (och du vet att du gör det, trots deras försumbara prestationsfördelar), väljer du istället pull-ups.
20 årliga medlemskap
Det är tid för tarmkontroll. Hur ofta gör du faktiskt gå till gymmet och träna? Ingen kan skylla på dig för att du har köpt ett årligt medlemsförsäljningstryck från gympersonalen, och du förmodligen föreställde dig att du bildade en träningsvana tre gånger i veckan som skulle förvandla dig till ett perfekt fysiskt exemplar. Men svindlande 67 procent av alla medlemskap är oanvända över hela USA
Till en genomsnittlig månatlig kostnad på knappt $ 60, är det $ 700 per år i avloppet. Bäst att vara ärlig mot dig själv innan du undertecknar den streckade linjen i ett svårbrytbart årskontrakt. Börja istället med att köpa ett block med drop-in-pass för att vara säker på att ett särskilt gym - och dessutom gym-livsstilen - passar dig.
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, Klicka här att registrera dig för vårt GRATIS dagliga nyhetsbrev !
