Det är toppen av konditionen: sex-pack abs. Vi vill alla ha dem. Och även om det är svårt att få sexpack abs i alla åldrar, blir den utmaningen exponentiellt svårare när du passerar 30.
Tack och lov, om du redan är rimligt fit, bara några justeringar till din rutin här, några modifieringar av din kost där, och du kommer väl på väg till strimlad mageära. För detta ändamål har vi samlat de bästa tipsen och tricksna - expertgodkända råd för att säkerställa att du på kort tid får dina skuggor i dina drömmar. Och för några kärnspecifika drag, kolla in De bästa träningen för att få den sommarens Six-Pack .
1 DO: Sit-ups.
Trots det faktum att sit-ups har blivit mycket tillrättavisade - alla från Harvard Medical School till den amerikanska armén avråder från att utföra dem - du borde inte rabattera det klassiska drag ännu. Sit-up: s primära funktion är att arbeta din rectus abdominis , vilka är de sex-pack muskler som de flesta vill ha, säger han Katie Barrett , ledande instruktör vid B / SPOKE Cykelstudio i Boston och en certifierad personlig tränare. 'Men att göra den fulla sit-up kommer också att fungera dina höftböjare och andra stabiliserande kärnmuskler.' Nyckeln är att se till att du gör dem korrekt. ( Och här är hur man gör just det ).
dröm om död bror
2 ÄTA: Sötpotatis.
Shutterstock
Allmän kunskap kommer att berätta att kolhydrater är verboten för att få sex-pack abs. Allmän kunskap är rätt - typ av. Nyckeln är att undvika fel kolhydrater, som pommes frites, och äta rätt kolhydrater, som sötpotatis. Dessa orange godisar är fulla av karotenoider, som förhindrar att kalorier förvandlas till fettfiber, vilket hjälper dig att hålla dig mättad och i slutändan äta mindre och C-vitamin, vilket ger dig energi (för att träna). Och för mer ab-strimla livsmedel, kolla in 10 hälsosamma kolhydrater som inte kommer att spåra din Six-Pack .
3 ARBETE: Dina snedställningar.
Shutterstock
När det gäller att arbeta med kärnan fokuserar många på magmuskler och försummar sina snedställningar (eller vad du kanske känner till som 'sidomuskler'). Men, säger Barrett, dessa hemliga muskler är lika viktiga: de 'håller allt inbäddat.' För att få ett bra snett träningspass, gå till remskivan och börja göra några Paloff-pressar. Om du inte vet hur du ska utföra övningen, läs vår omfattande guide för att bemästra flytten .
4 DO: Hängande ben lyfter.
'Har jag en hemlighet för att bygga en riven midsektion?' frågar Gregg Avedon , en certifierad personlig tränare och tidigare manlig modell. 'Ja, det gör jag: hängande ben lyfts.' Medan crunches och sit-ups träffar den övre delen av din kärna, höjer benet det arbete som också är svårt att slå nedre delen av underlivet. För att få full effekt gör Avedon tre uppsättningar om 30 i början av varje träningspass. Och för mer visvis råd från Avedon, lär dig hans Bästa träningspass med hela kroppen genom tiderna .
5 UNDVIK: öl.
Varje öl du dricker har cirka 150 kalorier. Och de flesta av dessa kalorier är 'tomma' - eller, med andra ord, näringslösa värdelösa. Om du är en vanlig öldrinkare kan du konsumera hundratals eller tusentals eller helt värdelösa kalorier varje vecka. De läggs upp snabbt. Ett bra alternativ libation är tequila, som har mindre än hälften av kalorierna per alkoholvolym - och noll- kolhydrater. Om du måste kasta tillbaka en flaska eller två, se till att du dricker något av det 30 bästa öl efter träningen .
6 SPLIT: Upp dina grundläggande träningspass.
Ben dag, armar dag, bröst-och-axlar dag. Du bryter redan upp dina vanliga träningspass genom att muskelgrupper stjäl en sida ur Alicia vikander's ab-strimling bok och gör samma sak till din kärna. Att bli rippad för Gravplundrare , Bröt Vikander sina kärnträningspass på tre dagar: isometrisk (uthållighetsrörelser, som plankor) styrka (sit-ups, hängande benhöjningar) och snedspecifikt (sa till dig).
7 FÅ: En god natts sömn.
Shutterstock
'När vi inte får de rekommenderade 7 till 8 timmars sömn per natt kan din kropp bygga upp kortisol, vilket kan ackumulera magefett,' säger Ilsye Shapiro , RD, en dietist i New York. Och för bra sovråd, missa inte 40 sätt att sova bättre på 40-talet .
8 HÅLL: Lugna (och fortsätt).
Shutterstock
hur man säger om han blir kär
Stress, som studier har bekräftat gång på gång, är ett annat säkert sätt att öka dina kortisolnivåer. För att hålla dem låga - och förvisa magfett också - lär dig att stressa. Till att börja med, prova 30 enklaste sätten att förvisa stress för gott .
9 DO: Intervallträning.
Leta inte längre än högintensiv intervallträning (HIIT) för ett sätt att bränna kalorier och visa upp magen under magen. Genom att engagera dig i HIIT, kommer du att utlösa överskott av syreförbrukning efter träning (även kallad EPOC eller 'afterburn'), vilket innebär att du fortsätter att bränna kalorier långt efter att du har avslutat din rutin.
Här är hur en vanlig HIIT-rutin går: en minut med ansträngande träning följt av 30 sekunders vila, upprepas fyra till sex gånger. Du kan göra det för vad som helst: sprint följt av att cykla full ånga följt av en avslappnad takt fjärilslag följt av en doggy paddel. Eller om du verkligen vill höja värmen på HIIT, prova Den enda bästa HIIT-träningen för att vrida tillbaka klockan .
10 ÄT: tillräckligt med kalorier.
Shutterstock
Matematiken är enkel: att hålla ner kalorierna är ett säkert sätt att hålla ner din vikt. Men se till att du inte doppar för lågt. Att äta för lite kan sakta ner din ämnesomsättning, vilket kan ha negativa effekter på din kropp. 'Det vet inte när nästa måltid är', säger Shapiro. På ett annat sätt: när det är dags för din kropp att förbränna kalorier, kan det hålla fast vid dem istället. Tänk på din kropp som en ugn. Det behöver ständigt bränsleintag för att fortsätta bränna.
11 DO: Stabilitetskotletter.
De flesta kärnövningar träffar en viss del av din kärna: din vinkel , dina snedställningar och så vidare. Men den högkabelade delningsstabilitetshackan är den övning som träffar hela midsektionen. Ja, det är inte så ansträngande för varje enskild fiber som vissa andra rörelser. Men det kommer träffa fler fläckar än någonting annat, varför det är en bra övning att ta del av din rutin. Här är exakt hur man tar bort det .
12 TA: Kreatintillskott.
Kreatin fungerar dubbelt. Det hjälper dina muskler att behålla vatten, vilket betyder att de verkligen kommer att dyka upp, och det ger dig långvarig energi, vilket innebär att du kan klara det genom en ansträngande kärnträning, inga problem. Och att ta det är enkelt: släpp bara en skopa i din vattenflaska nästa gång du går till gymmet. ( Bästa livet rekommenderar fruktstanssmaken. Det är långt ifrån det smidigaste.) Och för mer fantastiska träningstestande kosttillskott, kolla in 50 bästa tillägg på planeten .
13 DO: Inverterad pulserande abs.
Tänk på detta höga drag som en supercharged crunch. På en nedgångsbänk, håll ryggen rak och armarna vid din sida och lyft sedan bara huvudet, nacken och axlarna från bänken med två tum. Håll i två sekunder. Gör 20 — tre gånger.
14 BEHANDLING: dig själv.
Shutterstock
'Om du behöver en liten godis och njutning per dag, för att hindra dig från att överdriva det på helgerna', säger Shapiro, gå för det. Se bara till att hålla dig till cirka 150 kalorier eller mindre. Det är ett litet trick som hjälper dig att hålla dig på rätt spår. För en god söt godbit, överväg mörk choklad (det är en bar med ett kakaoklass på 70 procent eller högre). Enligt en studie i Cirkulation Hjärtsvikt , kan flavanolerna inom dig minska din risk för hjärtsjukdom med mer än 30 procent.
15 ÄTA: Bananer.
Shutterstock
Bananer innehåller mycket kalium, vilket, förutom att det är ett bra näringsämne för att sänka blodtrycksnivåerna, också kan bidra till att minska uppblåsthet i magen. Och för fler sätt att hälsosamt optimera din kost, lära dig 40 hjärtmat att äta efter 40 .
16 LYFT: Ofta.
Shutterstock
För varje kilo muskler på din ram bränner du ytterligare 6 kalorier i timmen utan att göra någonting alls. Vi föreslår inte att du samlar ihop Avengers status. Men att lägga till några pund i din ram kan hjälpa dig att smälta kalorier - och oönskat fett - utan ansträngning.
dröm min pappa dog
17 ÄTA: magert protein.
Fisk, kyckling, fläsk - dessa kött innehåller mycket protein och låg fetthalt, vilket innebär att de bygger muskler och ökar energi, allt utan att slänga dina makron. Och om du måste äta nötkött, våren för gräs-matas bara det är hög i omega-3 fettsyror, som, enligt forskning i PLoS One , kan hjälpa till att minska midjestorleken.
18 DO: Cykel sparkar.
Ligga på ryggen, armarna bakom huvudet, som om du befinner dig i en krispning, med benen upplyfta och böjda i en 90 graders vinkel. Sparka benen fram och tillbaka som om du cyklar. När du gör det, vrid alternativt den övre delen av din torso tillsammans med dina ben. För maximal toning, gör detta så länge du kan ta det. När du väl behärskar detta drag kommer du aldrig att glömma det— det är precis som att cykla !
vad män vill att kvinnor ska veta
19 BE: Var försiktig.
Shutterstock
'Genom att lägga händerna bakom huvudet och dra dig in i sittuppställningen', förklarar Barrett, 'får du många nackproblem och kan till och med spänna nacken.' Om du skadar dig kommer ab-träning att bli smärtsamma och du kommer att göra dem mindre ofta. Och utan träningspass kommer du aldrig att se en strimlad midsektion.
20 DO: Stretch under varje träningspass.
På samma not, se till att du sträcker i början av varje träningspass. Ab-övningar tenderar att använda ryggrörelse och som sådan är det lätt att dra i nacken eller nedre delen av ryggen. Genom att stanna kvar minskar du risken för skador - och ökar chanserna för regelbunden träning.
21 DO: V-ups.
En korsning mellan en benhöjning och en crunch, V-up är kämpad av personliga tränare och #fitspo influencers lika. Det träffar både de övre och nedre delarna av dina magmuskler, vilket ger definition i de svårt drabbade fläckarna. Så här gör du. Lägg dig platt på marken, med armarna upp över huvudet. Höj dina ben och håll dem raka mot taket. Försök samtidigt röra tårna. (Du behöver inte helt komma dit.) Återgå till en platt position. Det är en rep. Gör så många du kan. När du enkelt kan göra fyra reps på femton, börja lägga till en medicinboll för ökat motstånd.
22 ÄTA: Havregryn till frukost.
Shutterstock
Istället för att börja dagen med sockerladdad spannmål eller en tidskrävande äggskål, gör dig själv en havrebåt. Det är en maträtt fylld med fiber, så du känner inte behovet av att snacka, och varje servering kommer med 10 gram ab-toning protein.
23 DO: Sidoplankor.
Du är troligen väl bekant med den vanliga plankan. Men den ofta förbisedda sidoplanken är ett utmärkt sätt att strimla dessa snedställningar. Med din kropp vinkelrätt mot golvet, lyft din kropp från golvet och stöd din torso på underarmen. Clench dina mage. Skjut för att hålla i en minut, gör sedan samma sak på andra sidan.
24 GÅNG: Efter dina träningspass.
Shutterstock
'Medan [träning] hjälper till att öka en kort frisättning av adrenalin och kortisol,' säger Ariane Hundt , en nutritioncoach och fitnessexpert, 'promenader minskar stresseffekterna och gör att kroppsfett kan brännas av.'
25 EAT: Rätt kraftstänger.
Du kanske tänker på kraftstänger som proteinfyllda snacks som är perfekta före eller efter träning. Och även om du inte har helt fel, har du inte heller fel. Förutom höga proteinnivåer är många kraftstaplar i hemlighet laddade med socker, vilket kommer att stoppa alla dina eftersträvande ansträngningar som skriker. Så, om du ska nå en bar, se till att du först känner till näringsfakta. Många barer - som erbjudanden från ETT eller tänk - ha bara 1 gram socker för 20 gram protein (och smak fortfarande utsökt för att starta).
drömmer på ett främmande språk
26 SITT: På en schweizisk boll.
Istället för din gå till kontorsstol , byt ut det mot en schweizisk boll. Enligt Jim Youssef , MD, en ortopedkirurg vid Durango Orthopedics, denna enkla byte kommer att tvinga dig att arbeta din kärna hela dagen, så du tonar fortfarande dina magmuskler även när du är upptagen med att göra det du gör mest: arbete.
27 UNDVIKA: Soda.
Liksom öl har varje läsk cirka 150 kalorier. Vad som är värre är dock att läsk i allmänhet är laddad med bearbetat socker, vilket säkert kommer att spåra ut alla försök att tona din kärna. Och om du tycker att dricka kost eller nollkalor är bra, tänk om. Enligt en studie i Yale Journal of Biology and Medicine , folk som drack diet soda regelbundet faktiskt hamnar på att vinna Mer vikt än de som dricker vanlig läsk. Med andra ord, om abs är ditt mål, undvik allt från saker.
28 TRY: 80-20-regeln.
Shutterstock
Ett av de bästa knep för att få sex-pack abs är att gå ner i vikt, även om det bara är några kilo. Och ett av de bästa sätten att gå ner i vikt är att följa metoden 80-20. Eftersom det tar din hjärna cirka 20 minuter att 'komma ikapp' din mage och inse att hej, du är full, ofta kommer du att äta mer än du behöver. Så äta 80 procent av vad du normalt skulle äta, vänta sedan 20 minuter. Om du fortfarande är hungrig, ät de resterande 20 procent av din del. Men chansen är att du inte blir hungrig lite. Och för fler fantastiska sätt att gå ner i vikt, behärska 20 tekniker framgångsrika dieters andel .
29 DO: Crunches.
Shutterstock
Du har gjort dem i flera år och med goda skäl. Crunches är en av de bästa övningarna för att tona toppen av dina mage - eller den del som, när den är definierad, mer än någon annan del av din kropp, verkligen får det att se ut som om du har en tidningsvärd midriff. Så sluta inte göra dem nu.
30 VISTELSE: Konsekvent.
'I slutändan är det inte raketvetenskap,' säger Avedon. '[Bara] var konsekvent och träna minst tre gånger i veckan.'
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, Klicka här för att registrera dig för vårt GRATIS dagliga nyhetsbrev !
