Att vara alltför stressad är dåligt för dig. Hur dåligt? Tja, riktigt dåligt. Tycka om, rakning-år-av-ditt-liv dålig, grymt åldras-du-in-och-ut dålig. Och ja, vår kollektiva stress blir bara värre. En undersökning från American Psychological Association visade att en av fem amerikaner rapporterade att de kände sig ”extremt” stressade.
Det finns inga bevis som tyder på att världen där vi bor kommer att bli mindre stressande när som helst snart, men du kan känna dig uppmuntrad av det faktum att stress kan hanteras på en mängd små och enkla sätt. Nedan följer 30 tekniker för att bekämpa de känslomässigt stressade känslorna, föreslagna av experter, som garanterat hjälper dig att minska din belastning. Och för mer bra råd att slå tillbaka din stress, är det viktigt att känna till 20 misstag som bara förvärrar din stress .
1 Slumra inte - du kommer att förlora
Shutterstock
Om du slår snooze-knappen först börjar du dagen stressad. '' För de flesta av oss är det kontraproduktivt att vakna uppfriskad '', säger Russell Rosenberg, Ph.D. , chef för Atlanta School of Sleep Medicine and Technology. 'Människor ställer in sina larm för att gå en timme i förväg, och det väcker dem var tionde minut och fragmenterar sömnen. Det är dumt att hugga upp den sista timmen. '
Förhållandet mellan stress och sömn är ömsesidigt, säger Rosenberg, och trötthet gör det svårare att klara av mindre stress. 'Du tänker inte lika tydligt, och beslut kommer att gå långsammare', säger han. Sov i stället så sent som du klarar, men tillåt dig en 15-minuters buffert. Använd sedan dessa minuter för att låta tankarna vandra, istället för att slumra. ' Om du har problem med att gå upp på morgonen, tänk på kaffet. Vår författare försökte det varje morgon i en vecka och det förändrade hans liv .
2 Snör åt dig och gå ut
Tänk på en kort morgonlöpning eller styrka som raketbränsle för att driva dig genom dagen. Forskare i Danmark fann att personer som tränar bara två timmar i veckan - det är bara 17 minuter om dagen - är 61 procent mindre benägna att känna sig stressade. 'Människor som tränar före stressiga möten rapporterar lägre blodtrycksspikar under händelserna eftersom deras blodkärl är avslappnade', säger Rod Dishman, Ph.D. , professor i träningsvetenskap vid University of Georgia. Att svettas före jobbet kan innebära mindre svettning - och mindre känslor av att bli alltför stressad - när du har klockat in. Behöver du inspiration? Prova vår exklusiva Hur man håller sig lutad för livet: träningen .
3 Gör en lista
Att göra en lång lista över saker som du behöver göra kan verka stressande på kort sikt, men att inte ha en agenda kan bli dyrare. 'Att ha mycket att göra skapar en sund känsla av tryck för att uppnå mer fokus', säger Don Wetmore, J.D. , grundare av Productivity Institute. Wetmore föreslår att du överplanerar din dag med 50 procent.
'Ett projekt tenderar att expandera med den tid som tilldelats det', säger han. ”Ge dig själv en sak att göra, och det tar hela dagen. Men ge dig själv 12 saker så får du nio färdiga. ' Och för fler små sätt att lindra stress, försök Att säga detta ord som kommer att öka din stämning med 25 procent.
4 Använd förseningar och hicka till din fördel
Ibland fungerar inte saker som du föreställer dig, och det räcker för att göra dig helt stressad. 'Stress orsakas av förväntningar på en nivå och verklighet på den andra', säger Wetmore. 'När dina förväntningar inte uppfyller verkligheten känner du stress.' Du kan låta det hicka avspåra din dag, eller så kan du titta på något som ett försenat tåg eller avbruten flygning som en möjlighet att kolla in något på din lista. 'Vi har alla en lista över sekundärt viktiga saker att ta hand om', säger David Allen , författare till Få saker gjorda . 'Förseningar som dessa är en bra tid att ringa det samtalet till din mamma du har skjutit upp.' Följ dessa för fler hemligheter om affärsframgång 20 nya regler för framgångsrika företagare .
5 Gör arbetsbelastningstriage
Shutterstock
Inte alla uppgifter framför dig kräver samma tid och ansträngning. Så vad ska göras först? De små sakerna som du kan sväva bort i kort ordning eller några tunga lyft? 'Om du kan slutföra uppgiften på två minuter eller mindre, gör det direkt', säger Allen. Om det är lite mer tidskrävande, spara det tills du har haft en chans att få brådskande uppdrag ur vägen. Släpp hela tiden Spotify och skapa en spellista. Forskare vid University of Windsor fann att människor som lyssnade på sin favoritmusik kände sig mer positiva och gjorde bättre på uppgifter som krävde kreativa insatser.
6 Bli bekväm med obehag
De flesta av oss ser på ångest som något att undvika, men det kan faktiskt stimulera till positiv förändring - om du vet hur du använder den. 'Ångest är en naturlig känsla som lever i klyftan mellan var vi är och där vi vill vara', säger Robert Rosen, Ph.D. , grundare av Healthy Companies International och författare till Bara tillräckligt med ångest: den dolda drivkraften för affärsframgång . 'Vi måste omformulera hur vi ser på ångest. Det är inte något att springa ifrån, utan något som kan användas som produktiv energi. ' Det är bara en av dessa 25 sätt att bli lyckligare nu !
7 Motstå lusten att jämföra dig själv
En oro med att jämföra oss mot våra vänner och rivaler är ofta ett förlorat förslag. 'Människor som har problem med ångest går vilse i att bedöma sig själva', säger Mel Schwartz, Ph.D. , en psykoterapeut i Westport, Connecticut. Schwartz säger att vi mäter för att skapa ordning i våra liv, men genom att göra det förlorar vi vår mänsklighet. 'Den kritiska rösten är förslavande', säger han. 'För att fly måste du acceptera dig själv och gilla den du är.'
8 Var bekväm med att säga nej
Shutterstock
Även om vi inte vill få ett rykte om att vara mindre än en lagspelare, kan det vara ett recept på en katastrof att komma överens om att ta på oss för mycket. 'Ge inte ett snabbt' ja 'till någonting', säger Marty Seldman, Ph.D. , författare till Survival of the Savvy . 'Människor låter alltid den tid en uppgift tar. Plötsligt är du överdriven. ' Istället övar konsten att det 'mjuka nej' säger Seldman. 'Säg,' Jag har inte tid att förbinda mig till detta, men låt oss ta lunch och jag berättar vad jag skulle göra. ' Genom att närma dig en fråga som denna kommer du att vara stödjande och hålla ditt schema realistiskt. Medan du håller på med det, arbeta dessa 8 spelförändrande strategier som varje chef borde veta in i din dagliga rutin.
9 Maximera inte koffein
Koffein är bra för att komma över puckeln, men konsumerar för mycket och du kan höja dina stressnivåer och de hormoner som är associerade med dem. Istället för kaffe, prova te. I en brittisk studie upplevde personer som drack fyra koppar svart te hela dagen en minskning av kortisol med 47 procent, ett hormon kopplat till stress.
10 Bli vän med din archnemesis
Att ha vänskap mot någon du arbetar med är, för att uttrycka det lätt, inte perfekt. Om du inte är en riktig masochist kommer du förmodligen att undvika den personen och ta bort dig själv från en situation som du önskar skulle försvinna. Inte bra . 'Undvikande bidrar till stress på lång sikt. Det kan sänka stressen inledningsvis, men så småningom kommer saker som lämnas utan uppsikt att komma ikapp dig, säger han Mario Alonso, Ph.D. 'Genom att möta problem och agera på dem tar du kontrollen. Den känslan av empowerment kommer att minska stress. ' Det är bara en av de 30 livskunskaper som varje man borde veta .
andlig innebörd av färger i drömmar
11 Minimera avbrott
Shutterstock
Enligt en studie från University of California kostar ett avbrott i genomsnitt 23 minuter innan du återgår till den ursprungliga uppgiften. I själva verket säger forskarna att tillfälligt att stänga av sig från e-post kan avsevärt minska stress och finpussa ditt fokus. Din bästa satsning är att gå vägen lite. 'Arbeta någon annanstans', säger Allen. 'Sitt i ett tomt konferensrum där du kan koppla bort, så kommer människor att ha svårare att jaga dig. Att ändra din miljö kan vara det bästa du kan göra. '
12 Bränn inte stress med dålig mat
De kallar det tröstmat, men tanken på att gå in i ett möte när du förbannar dig själv för att andas in en jätteostburgare och pommes frites är den mycket motsatsen till bekväm. När det gäller mat, gå med ett lättare alternativ. Och även om det är bra att kontrollera dina kolhydrater, ta inte bort dem helt. 'Kolhydrater får hjärnan att släppa anti-ångest elixir serotonin', säger Mike Roussell, Ph.D. , författare till De sex pelarna i näring . Roussell rekommenderar att man kombinerar fullkorn, fiberrika kolhydrater - till exempel brunt ris eller bönor - med magert protein som kalkon, räkor eller en tri-tip biff. 'Proteinet hjälper till att stabilisera ditt blodsocker, så att du kryssar genom resten av dagen med riklig energi.' Det är inte de enda livsmedel som har överraskande medicinska egenskaper - fyll i ditt kök med dessa 20 fantastiska helande livsmedel !
13 Smyga inte en cig
Shutterstock
Att sluta rumporna var livsstilsförändringen nr 1 som nämnts av varje läkare och forskare vi pratade med. Men även avslappnade rökare måste se upp: Forskning visar att med dagens första cigarett kommer hjärtfrekvensen att öka med 10 till 20 slag per minut. Blodtrycket kommer att öka med 5 till 10 poäng. Allt detta för att säga: om du är en nikotinskräp, kan du förvänta dig att förbli riktigt, riktigt stressad.
14 Chatta ut det
Låt oss inse det: Den dagliga malningen kan ibland vara en isolerande och till och med avhumaniserande upplevelse. Dessutom visar studier att socialt stöd är en nyckelfaktor för att minska stress. När det gäller arbetstryck är det bara att dela tankar med en kollega. Faktum är att forskare föreslår att det bara finns ett vänligt ansikte som underlättar stress. I en studie vid University of Tokyo fann forskare att råttor som fick en elektrisk chock hade lägre kroppstemperaturer och stresshormonnivåer när de åtföljdes av en annan råtta som inte blev zappad. Råttorna som chockades ensamma blev galna. Om du ger en råttans röv om dina stressnivåer, var redo med ett leende. Hitta en anledning att glina med dessa 25 sätt att bli lyckligare nu !
15 Andas genom en näsborre
Shutterstock
Det kallas Nadishudhi andningsmetod för alternativ näsborre, och det har en djupgående och omedelbar effekt på kroppen, säger Kavita Chandwani, M.D., M.PH. Hon beskriver tekniken: Håll din högra näsborre stängd med tummen andas in genom vänster näsborre. Utan att släppa andan, täck vänster näsborre. Andas ut genom höger näsborre, andas sedan in genom näsborren med vänster näsborre täckt. Stäng din högra näsborre och andas ut till vänster. Gör detta i en minut. Ju längre andetag, desto bättre. Att stänga av en av luftpassagerna gör att du tar längre, djupare andetag (det tvingar dig i huvudsak till att andas i magen), vilket lugnar nerverna, saktar pulsen och sänker blodtrycket.
16 Underpromission, överleverans
Chefen vill att du ska förbättra dina mål. Men efter att ha krossat siffrorna inser du att det han ber om kommer att vara en räckvidd. Tävlingen i dig kan vara snabb att samla - men kolla din entusiasm. Ett mer blygsamt mål kan hjälpa dig på lång sikt. 'Hantera förväntningarna tidigt. På det sättet kommer du inte att överanstränga dig, göra massor av arbete och ändå sluta med nedslående resultat, säger Seldman. Det är bättre att överskrida blygsamma mål än att undvika alltför aggressiva mål. Människor är lyckligare med oväntade goda nyheter än med förutsägbar framgång, säger forskare vid University of Florida. Gör en översikt över dessa 25 livsförändrande lektioner från supersuccesfulla män .
17 Planera veckans måltider
Efter att ha fattat beslut hela dagen är det sista du vill göra att ta reda på vad du ska äta i farten. 'Att fatta beslut i livsmedelsbutiken är otroligt stressande, speciellt när du inte är förberedd och hungrig', säger han Julie Morgenstern , en produktivitetsexpert och författaren till Få arbetet att fungera . Så besluta vad som är till middag i förväg. Välj först en natt i veckan för att handla. (Onsdagen är minst trångt, enligt National Supermarket Association.) Skapa sedan en lista med väsentligheter, som ägg, mjölk och smör. Gör sedan en andra lista över alla föremål du behöver för att laga din egen familj eller din familj den veckan. 'Det är listan du uppdaterar och roterar', säger Morgenstern. 'Du kan planera det på 15 minuter när du har mallen inställd.' Om du bor på en platstjänster av ett livsmedelsleveransföretag som FreshDirect, ännu bättre. Använd den praktiska appen och låt veckans näring vänta på dig när du kommer hem.
18 Övergång från arbete till hem till dig
Hur du hanterar denna övergång är avgörande. Du kan börja med att göra en sak för att signalera slutet på arbetsdagen, omedvetet sätta konferenssamtal, oändliga möten och e-salvor i sängen. Häll dig en drink, sätt på lite Miles Davis , gör vad som helst som leder dig ur arbetsläget. 'En av mina patienter byter omedelbart kläder', säger Mogel. 'Det signalerar att' affärsperson 'har gått i pension för kvällen och det är dags för familjen.' Att kunna gå tillbaka och göra fler saker du älskar är bara en av de 40 bästa saker om att vara i 40-talet !
19 Håller med om vem som gör vad
Shutterstock
Liksom de flesta familjerelaterade frågor är sysslor ett samarbete, ett som kretsar mindre om effektivitet än känslor. 'Börja med henne', säger Audrey Nelson, Ph.D. , medförfattare till Handboken för genuskommunikation . Be om hennes tankar, känslor och idéer om hur dessa sysslor ska gå. Ju mer ömsesidig och delad beslutsprocess, desto bättre. ' Även om var och en har etablerade sysslor, det finns tillfällen då en av er har mer pressande uppgifter - extra arbete från kontoret, kritiska samtal att göra. Så kolla in med henne för att se om det finns något mer hon behöver för dig. 'Du kanske frågar henne vilken syssla hon hatar mest', säger Nelson, 'och handlar med henne varannan vecka.'
20 Om det känns bra, gör det
Shutterstock
När du kommer hem, gå ut i din trädgård eller något annat grönska i närheten. I en nyligen genomförd studie fann forskare i England en direkt koppling mellan tid i grönt utrymme och minskade stressnivåer. (Japanerna kallar det 'skogsbad.') Om du är en stadsglattare eller om det är för kallt / varmt / regnigt / vad som helst, ta 15 minuter att göra en sak du älskar istället. Spela med hunden, titta på YouTube-klipp av människor som faller över, vad som helst som flyter din båt. Forskare vid University of Pittsburgh upptäckte att deltagare i studien som bedrev njutningsfulla aktiviteter minskade blodtrycket och kortisolnivåerna. För att få ut det mesta av varje dag, börja kolla in dessa otroliga 50 saker du måste göra innan du dör .
21 Upprätta en plats för allt
Shutterstock
'Rensning tar en bråkdel av tiden om du har en organiserad infrastruktur', säger Morgenstern. Ju mer du kan rensa, desto bättre. 'Du kanske behöver tre kastruller, inte sex,' säger hon. 'När det är klart var allt går ska det inte ta längre tid än åtta minuter att rengöra rummet.'
22 Ge och få support
Använd matberedningstiden för att fråga din fru eller make om deras dag. Ny forskning från Florida State University på mer än 400 arbetande par fann att män och kvinnor med stödande makar koncentrerades bättre på jobbet, var mindre benägna att komma hem trötta och rapporterade mer tillfredsställelse med hur mycket tid de tillbringade med sina barn. För att hålla bränderna hemma, kolla in vår exklusiva guide till Hemligheter av de bästa relationerna !
23 Ange en rengöringstid
Hitta ett veckoblock: 'Batch så många av dina ärenden och sysslor till den timmen eller två' ', säger Morgenstern. 'Det rutinmässiga avdelningen gör sysslorna och de slutar ta tid. Rutinen frigör dig från stress. '
24 Se framåt
Shutterstock
presenter till människor som har allt
Det skulle vara frestande att stänga av hjärnan när middagen är klar, bänkskivorna städas och barnen ligger i sängen, men innan du gör det, ta 15 minuter att tänka på morgondagens uppgifter. De flesta människor lägger ut den lilla detalj på morgonen, och det fungerar aldrig. 'Det är det största produktivitetsfelet av alla', säger Morgenstern. 'Dagen kraschar redan på dig.' Planera imorgon plus två: Den tre dagars bågen kommer att hålla dig fokuserad på den större bilden, du blir bättre med att delegera arbete och du kommer omedelbart att känna dig mindre stressad. För fler framgångstips från personer som känner till, följ dessa 25 saker som rika människor alltid gör !
25 Ha sex
'Sex är en kraftfull stress-buster', säger Daniel Kirsch, doktorsexamen , ordförande för American Institute of Stress. 'Det frigör endorfiner och inducerar djup avkoppling.' Första steget? Koppla av. Att vara stressad kväver kvinnors orgasmer och mäns erektioner. Föreslå att du duschar tillsammans eller erbjuder henne en massage, säger Debby Herbenick, Ph.D. , författaren till Eftersom det känns bra . (Och om du verkligen vill sparka upp saker, överväga att prova några av de 30 bästa sexleksaker som kommer att förbättra ditt kärleksliv .)
Men om du fortfarande inte är på humör, svett inte det. 'För många män har sex när de inte är på humör', säger hon. 'Och sedan har de problem de freak out om, och att ångest skrämmer dem ut nästa gång. Ta en regnskontroll. Kvinnor gör det hela tiden - män kan också. '
26 Få dina 8 timmar
Ljud sömn gör att kroppen kan återhämta sig och bättre reglera blodtrycket, säger Ka-Kit Hui, M.D. , professor och chef för Center for East-West Medicine vid UCLAs David Geffen School of Medicine. Med detta i åtanke, följ de återstående tipsen för att säkerställa att du ger dina stressabsorbenter en kämpande chans att bearbeta allt du sätter dig igenom på en dag. Att få tillräckligt med sömn är bara en av dessa 50 sätt att se yngre ut på 50-talet .
27 Förspel för sömn
Shutterstock
Är du en van varelse? Du borde vara. Genom att göra samma sak varje natt i minst en timme före sänggåendet programmerar du sömnutlösare. Dessa utlösare kan inkludera att skriva i din sömndagbok, ha en keso mellanmål eller göra något annat på den här listan. Med tiden kommer din hjärna att börja associera dessa saker med läggdags och kommer att spåra dig i sömn. Innan du vet ordet av det kommer du att känna dig mindre stressad.
28 Titta på dina enheter annorlunda
Shutterstock
Din vanliga Netflix-vana kan göra det svårare att få en god natts sömn. Enligt ny forskning från National Academy of Sciences kan det blå ljuset från elektroniska enheter som din dator, iPad eller LED-TV försämra produktionen av melatonin, sömnhormonet, vilket negativt påverkar sömnkvaliteten och leder till att du känner dig stressad . Om du inte kan sparka din tekniska vana sent på kvällen, ladda ner ett gratis program som heter F.lux. Under hela dagen ändrar programvaran gradvis ljusutsläpp från dina elektroniska enheter från blå till varmröd, en nyans som minimerar blått ljusets stimulerande effekter. Tyvärr kan det inte göra detsamma för din TV, så du måste bara slå av det. Eller använd blu-blockerare.
29 Inrätta en väckningstid och läggdags
Shutterstock
Visst, det tar lite att vänja sig vid, men att följa ett konsekvent sömnschema förstärker kroppens sömnväckningscykel och främjar bättre shuteye. På samma sätt hjälper du dig att sova bättre även om du ställer in väckarklockan vid samma tid varje dag. Enligt psykologer i Kansas State University kan sömn ibland - till och med bara en gång i veckan - återställa kroppens interna klocka till en annan sömncykel, vilket gör det svårare att nicka efter att du har krypt i sängen.
30 Sluta försöka somna
Försöker du någonsin göra dig hungrig vid lunchtid? Självklart inte. Du är antingen hungrig eller inte. Det är samma sak med sömn. För att eliminera de stressade känslorna, fokusera på nuet. Tyst ditt sinne genom att sträcka armar och ben. Fokusera på långsamma, målmedvetna rörelser. Upprepa. Det är viktigt att påminna dig själv om att medan du sover är det bästa sättet att föryngra kropp och själ, kan du trösta dig själv med tanken att en samordnad vila är bättre än att kasta, vrida och kontrollera klockan. Och prova dessa 10 sätt att sova bättre ikväll —De hjälper dig att få den bästa shuteye i ditt liv.
För mer råd om hur du lever ditt bästa liv, Följ oss på Facebook och anmäl dig till vårt nyhetsbrev nu!
(Toppfoto: Joshua Earle )
