'Det är inte raketvetenskap.' Om du har bett om tips om att gå ner i vikt - och hålla bort det för gott - är chansen någonstans längs vägen, du har hört den frasen. (Precis lika troligt: Du hörde det från någon som klipptes av marmor.) Men vet du vad? Att gå ner i vikt är fortfarande mycket vetenskap, speciellt om du vill göra det effektivt och permanent.
drömmar om ormar som biter
När allt kommer omkring, kan du berätta de nyanserade skillnader som finns i olika typer av kolesterol utan vetenskap? Eller kan du nämna den enkla vanan efter lunch som hindrar dig från att kasta bort pund per år? Läs igenom, för vi har spårat 33 vetenskapligt godkända studier som garanterat hjälper dig att tappa kilo och hålla dig mager resten av ditt liv.Och för mycket mer råd om att leva ditt bästa liv, Följ oss på Facebook och anmäl dig till vårt nyhetsbrev nu !
1 Ät nötter, skurpund
Shutterstock
Nötter kan ha högt fettinnehåll, men att gnugga på dem främjar inte viktökning, enligt en metaanalys av studier som rapporterats i Journal of Nutrition av forskare vid Purdue University, Penn State University och Temple University. Att äta en handfull kastanjer, mandel eller jordnötter har faktiskt en hög mättande effekt, vilket hjälper till att dämpa din aptit och förhindra ansamling av extra kilo.
Dessutom spolas en del av fettinnehållet i nötter från kroppen innan det lägger sig runt mitten, säger forskarna. Osaltade råa eller torra rostade sorter är de hälsosammaste. Vill du ha mer hälsosamma matidéer? Kolla upp de 13 hälsosammaste matkombinationerna för personer över 40 år .
2 De nya reglerna för rött kött
Att äta magert rött kött trimmat av synligt fett kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol och kommer inte att bidra till viktökning, vilket gör det nästan lika hälsosamt som kyckling eller fläsk, enligt en granskning av 54 näringsstudier vid Kinas Zhejiang University. Rött kött är också en viktig källa till vitamin B12 - en viktig byggsten för röda blodkroppar och nervvävnader.
Välj ett mindre marmorerat nötkött som topprund, toppfilé eller rund spets och övervaka din delstorlek. 'En typisk 12 ounce biff representerar nästan dubbelt så mycket som rekommenderat dagligt intag av rött kött för en aktiv 40-årig man' ', säger James Hill , Doktorand, chef för Center for Human Nutrition vid University of Colorado Health Sciences Center.
Det är också viktigt att rotera andra källor av magert protein som kyckling, fisk och baljväxter till en hälsosam kost som innehåller rött kött. Dessutom kan parning av din biff med rött vin, som innehåller kraftfulla antioxidanter som kallas polyfenoler, hjälpa till att minska oxidationsstressen vid att smälta köttet, enligt en studie i Journal of Agricultural and Food Chemistry .
3 Smart Drinking Guide
När det gäller ölbukar är det inte viktigt hur ofta du dricker, utan hur många brygger du kastar tillbaka, enligt uppgifter från CDC.
Forskare fann att män som tippar två 12 ounce öl (eller två portioner fem ounce vin) om dagen är 48 procent mer benägna att vara överviktiga än de som slutar efter en drink. Att konsumera tre eller fler öl ledde till ett 80 procent hopp i fetma. Men bli inte en teetotaler: 'En drink eller två om dagen kan minska risken för hjärtinfarkt', säger Steven Lamm , M.D., författare till Hårdhetsfaktorn . Men håll dig till max två drycker och gör smarta val om mat och motion. Att ha mer än två drinkar om dagen ökar också risken för stroke och högt blodtryck. '
4 Drizzle Omega-9, gå ner i vikt
Vegetabiliska oljor som innehåller oljesyra - även känd som omega-9 - kan öka mättnaden mellan måltiderna, enligt en studie i tidskriften Cellmetabolism .
Forskare vid University of California i Irvine fann att infusion av oljesyra i tarmarna hos råttor möjliggjorde frisättning av oleoyletanolamid (OEA), en lipid som aktiverar nerverna i tunntarmen som är ansvariga för att signalera hjärnan att magen är full. 'Tillsätt oljesyra till dina måltider genom att steka grönsaker i en till två matskedar olivolja på medelvärme', säger Susan Dopart , en registrerad dietist. Druvkärnolja är också rik på oljesyra. Ta en titt på några mer hjärtsmarta livsmedel med 10 bästa hjärtfriska tillskott till din kost .
5 ägg på viktminskning
Shutterstock
Ägg har så länge härskat frukostmatsalen, och forskning bekräftar deras näringsplats vid bordets huvud: Att äta två ägg på morgonen kan påskynda viktminskningen, enligt en studie i International Journal of Obesity .
Överviktiga deltagare åt en frukost med 340 kalorier med antingen två ägg eller en enda bagel fem dagar i veckan i åtta veckor. De som åt ägg (inklusive äggula, som innehåller nästan hälften av proteinet) rapporterade högre energinivåer och tappade 65 procent mer vikt än bagelätare - och utan någon effekt på deras kolesterol- eller triglyceridnivåer. Plus en studie i British Journal of Nutrition drog slutsatsen att konsumtion av högkvalitativa proteiner som ägg tidigare på dagen resulterar i mer långvarig fyllighet jämfört med att äta liknande måltider på eftermiddagen eller kvällen.
6 Lås ner din hunger
Har du någonsin undrat varför du fortsätter att krossa dig vid måltiderna även efter att du känner dig full? Skyll fria radikaler. En studie av forskare vid Yale University School of Medicine upptäckte att när magen är full attackerar fria radikaler neuroner som kallas POMC, vilket hjälper till att kontrollera din aptit. Resultatet: en negativ feedback-loop som försämrar din förmåga att bedöma när hunger är nöjd.
Undvik överkänslighetscykeln genom att äta små måltider (cirka 400 kalorier) hela dagen som innehåller magra proteiner som grillad kyckling, fisk eller kalkon och ta upp fria radikaler med mer portioner spenat, äpplen och rika källor till omega- 3 och omega-6 fettsyror som avokado, valnötter, linfrö och olivolja, säger nutritionist Kyle Brown . Håll dessa hungerproblem i kontroll med 27 smartaste sätt att kontrollera ditt begär .
7 Diet rätt med mejeriprodukter
Shutterstock
Du kan vända nedgången i bentäthet som åtföljer de flesta dieter genom att tillsätta mer mager mejeriprodukter, enligt en studie i Journal of Nutrition . Forskare delade 130 personer i två grupper: En grupp åt en kolhydratdiet med två portioner mejeri om dagen, medan den andra åt en proteinrik diet med tre dagliga portioner mejeriprodukter. Båda grupperna förlorade liknande viktmängder, men bentätheten förblev stabil för dieter med hög proteinhalt och minskade för högkolhydratprovet. För att få dina tre portioner mejeri om dagen, registrerad dietist Keri Glassman rekommenderar en kopp skummjölk till frukost, en kopp fettfri yoghurt med lunch och en uns med låg fetthalt till middag.
8 Undvik flytande kalorier
Slicka inte ner en marknadsföringsgimmick nästa gång du beställer en drink. Eftersom varje extra uns av en typisk läsk lägger till 11 kalorier, registrerad dietist Lauri Lang föreslår att du beställer vatten på flaska eller packar en drink som ökar ditt näringsintag, till exempel en natriumfattig V8-juice.
9 Faktor i osten
Forskare från University of Kansas Energy Balance Laboratory kanske bara har hittat den enklaste lösningen för viktkontroll: kalcium. De hade 50 tidigare stillasittande deltagare som började träna och hälften av dem tog 1000 mg kalcium om dagen. Efter nio månader förlorade de män som tog kalcium upp till 14 pund, nästan 50 procent mer än de som helt enkelt tränade.
Forskarna spekulerar i att kalcium hjälper till att reglera fettmetabolismen under träning och förändrar hur mycket lagrat fett som kan användas för energi. Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium är 1000 milligram, men eftersom ett åtta uns glas mjölk bara innehåller 285 milligram kalcium är det troligt att du inte får tillräckligt. Yoghurt, mozzarellaost och spenat är också rika källor till kalcium.
10 Kontrollera dig själv!
Shutterstock
Varje gång du motstår en bit paj eller en bagel med extra gräddeost minskar du dina chanser att kunna göra det igen. Det beror på att förmågan att kontrollera sig själv avtar med tiden, enligt en studie från Florida State University. Forskarna bestämde att det är viktigt för självkontroll att upprätthålla en jämn blodsockerbalans.
'Det finns två sätt att måtta blodsockret', säger en registrerad dietist Valerie Berkowitz . 'Ät först mat som håller det stabilt, som jordnötssmör på en selleristjälk eller annan fiberrik mat. För det andra, träna med vikter för att öka din muskelmassa, eftersom detta kommer att förbättra din kropps förmåga att kontrollera blodsockertoppar. ''
11 Tugga fettet
Shutterstock
Tugga tuggummi efter lunch och du snackar på 36 färre kalorier under resten av dagen och känner dig mindre hungrig, enligt en studie i tidskriften Aptit . Det kanske inte verkar vara mycket, men en separat studie i Journal of the American Dietetic Association fann att det bara är att skära några kalorier - med eller utan träning - är ett av de mest effektiva sätten att hålla bort kilo under lång tid. Trettiosex kalorier per dag motsvarar mer än tre pund per år.
12 Stäng av teet
Att dricka svart te gör måltider med mycket kolhydrater lite hälsosammare, enligt en ny studie i Journal of American College of Nutrition . Människor som drack en kopp svart te efter att ha ätit högkolhydratmat minskade blodsockernivån med 10 procent under två och en halv timme efter måltiden. Att fly från den fruktade sockerspetsen och kraschen innebär att du känner dig mätt längre och äter mindre. Forskarna säger att polyfenolföreningarna i te ökar cirkulerande insulin, vilket sänker blodsockret.
13 Sacka mellanmålspaketet
Här är bevis på att mindre faktiskt kan vara mer: Att lagra dina hyllor med snacks i små 100-kaloripaket kanske inte hjälper dig att gå ner i vikt, enligt en studie från Brown University. Forskarna fann att förpackning av kakor, chips, guldfisk och M & M i mindre serveringsstorlekar inte har någon effekt på hur mycket människor slukar. Den största förutsägaren för hur många kalorier du konsumerar är mängden mat som finns i ditt hem. Problemet med portionkontroll är att om du inte är full när du är klar med paketet, kommer du att äta mer. Nutritionists säger att du bör fokusera på snacks som innehåller mycket protein, fiber och vattenvolym, som frukt och grönsaker, som håller dig full med färre kalorier.
vad betyder en dröm om att döda någon
14 Ät nötkött och var tunn
Att äta en diet som är rik på protein minskar bukfett, enligt två australiska studier. Den första studien undersökte 100 överviktiga män och fann att de med en hög diet i magert rött kött och fiber tappade mest i midjan. Den andra studien, i American Journal of Clinical Nutrition , fann att personer med högproteindiet (mer än 88 gram protein per dag) förlorade mer vikt än de som rapporterade lägre proteinintag. Luta styckningar av gräsmatat nötkött är de bästa valen för hälsosam viktminskning.
15 Undvik flaskmage
Shutterstock
För många av oss dricker Kool-Aid: Antalet kalorier vi dricker ökade med 93 procent sedan 1965, enligt en studie i tidskriften Fetma . Forskarna uppskattar att sötade drycker står för större delen av denna ökning och att vi konsumerar 222 extra kalorier om dagen från enbart drycker. De värsta nyheterna om dessa extra kalorier är att de inte ger ytterligare näringsfördelar. För ett hälsosamt kolsyrat alternativ till läskedrycker, blanda 100 procent fruktjuice med seltzervatten för att göra en fruktspritzer.
16 Avgränsa din smak
Stephen Cook Photography / Shuuterstock
Fullkornsmat kan krympa magen. Forskare från Penn State University satte 50 överviktiga vuxna på en kalorierad diet hälften av deltagarna ersatte alla raffinerade korn med fullkorn, och den andra hälften undvek fullkorn. Medan båda grupperna gick ner i vikt förlorade fullkornsätarna 2,4 gånger mer magefett än de som åt raffinerade korn. Välj fullkorn som brunt ris, havregryn och 100 procent fullkornsbröd och pasta för att krympa tarmen.
17 Håll dig längre
En studie i Journal of Nutrition fann att äta ägg ökar din mängd bra kolesterol (HDL) men inte dåligt kolesterol (LDL). På grund av dess näringsdensitet kommer ett ägg att hålla dig mättad längre än de flesta livsmedel. Lägg till det en ny studie i Journal of Gerontology , förklarar hur kolesterol i kosten faktiskt hjälper dig att bygga muskelmassa, och du får tillbaka det perfekta hårdkokta mellanmålet.
18 Get the Skinny on Fats
Shutterstock
Transfetter är inte bara värre för ditt hjärta än andra fetter, men de är också en främsta skyldige för viktökning. Medan mono- och fleromättade fetter inte är förknippade med viktökning, ökar du 2,3 pund för varje 1 procents ökning av andelen kalorier du konsumerar från transfetter.
19 Binge tidigt, väga mindre
Fortsätt och beställ den timmerfrukosten. Att äta mer av dina dagliga kalorier till frukost kommer att hindra dig från att gå upp i vikt, enligt en rapport i American Journal of Epidemiology . Efter att ha följt 6 764 friska, välmående människor i nästan fyra år fann forskare att de som åt 22 procent av sina dagliga kalorier på morgonen (cirka 550 kalorier för en diet med 2500 kalorier) fick bara 1,7 pund under den tiden. De som åt mindre än 11 procent av sina kalorier till frukost fick 2,7 pund.
20 Omfamna de rätta fetterna
Shutterstock
Om du inte har hört är fett inte så dåligt. Tyvärr har människor 2017 ersatt fett med socker och kolhydrater, vilket har ökat amerikanernas totala kaloriintag och skapat dem för en mängd metaboliska störningar. En hälsosam, balanserad kost bör betona grönsaker, frukt, bönor, oraffinerat fullkorn och mono- och fleromättade fetter, med en lättare betoning på yoghurt, ostar, fjäderfä, fisk och magert nötkött.
21 hemliga fettförbrännare
Shutterstock
Probiotika, vänliga bakterier som de som finns i yoghurt och pickles, kan vara nyckeln till att förlora de sista envisa tumme runt midjan. De hjälper inte bara matsmältningssystemet att fungera ordentligt, utan har också en djupgående effekt på ämnesomsättningen, enligt en studie i Molekylär systembiologi . Bakterierna Lactobacillus paracasei och Lactobacillus rhamnosus kan ändra hur mycket fett som finns tillgängligt för kroppen att absorbera genom att påverka magsyror under matsmältningen. De bästa källorna till levande bakterier är yoghurt, acidophilus mjölk, misosoppa, mjuka ostar, pickles och surkål.
22 Slank ner med socker
Shutterstock
Forskning vid Purdue University kopplade konstgjorda sötningsmedel som sackarin och sukralos till viktökning. I en djurstudie fann forskarna att intag av vanligt socker, snarare än kalorirätter, ersätter färre totala konsumerade kalorier. Forskarna tror att störande sambandet mellan söt smak och högt kaloriinnehåll gör att folk längtar efter mer mat.
23 Klipp och spring
Shutterstock
Att eliminera bara 100 överskott av kalorier per dag räcker för att förhindra en viktökning på fem till tio pund (den förra om du är aktiv, den senare om du är en soffpotatis). Det bästa sättet att sänka kalorier är att äta en diet som innehåller mycket protein och låga kolhydrater, enligt en studie i American Journal of Clinical Nutrition . Forskarna fann att dieter med högt proteininnehåll (30 procent av de totala kalorierna) och låga kolhydrater (4 procent av de totala kalorierna) är bäst för att minska kaloriintaget utan att öka hungern. Tre skivor bacon är cirka 100 kalorier.
24 Parodier fransmännen
Shutterstock
Amerikaner äter tills externa signaler, som en tom tallrik, säger till dem att sluta, säger en studie i Fetma . Fransmännen använder interna signaler, som att inte längre känna sig hungriga, för att avgöra när en måltid ska avslutas. Lektionen: Lyssna på magen så förblir du smal.
25 Tipple the Scales
Shutterstock
Danska forskare rapporterade nyligen att ju oftare du dricker alkohol desto lägre är dina chanser för en större ökning av magomslaget.
andlig mening med hundattack
Forskarna studerade dricksvanorna och mätte 43543 vuxnas midjeomkretsar under fem år. Till sin förvåning var frekventa drinkare - upp till 28 drycker per vecka för män - 17 procent mindre benägna att ha vunnit tum runt mitten än de som bara hade en drink i veckan. 'Detta passar med annan ny forskning', säger endokrinolog Michael W. Lee . 'Måttligt alkoholintag - upp till två drycker om dagen - har hälsofördelar.'
26 Bränn fett med olja
Tack vare sina hjärtfriska egenskaper har olivolja styrt oljestegen, men kokosnötolja kan vara ett bättre val. Kokosnötolja består av mer än 50 procent medellångkedjig triacylglycerol (MCT), en fettsyra som ökar fettoxidationen, vilket ökar viktminskningen, enligt en studie i American Journal of Clinical Nutrition . Forskare hade människor konsumerar fyra eller fem teskedar MCT-olja eller olivolja om dagen i 16 veckor, antingen bakade i muffins eller användes i en stek. MCT-gruppen förlorade nästan fyra pund mer än olivoljegruppen.
27 Rev Your Metabolism
Shutterstock
Om du inte är överviktig ökar din metaboliska brännskada genom att äta ett mellanmål med högt proteininnehåll och högt fettinnehåll. När forskare från Georgia Southern University fick folk att äta antingen två Atkins Advantage-barer (ett proteinrikt mellanmål med högt fettinnehåll med 37 gram protein och 21,2 gram fett) eller två OmegaZone-barer (ett protein med lågt fettinnehåll med 30,8 gram protein och 11,8 gram fett), fann de att även om varje mellanmål gav 440 kalorier, ökade Atkins-barerna den metaboliska brännhastigheten för Atkins-gruppen med normal vikt i tre och en halv timme efter att ha ätit. Slutsats: Ät ett mellanmål med högt proteininnehåll (högt fettinnehåll (som lax ryckigt eller mandel) för att öka din kaloriförbränning i timmar.
28 magra vanor
Kalla dem reglerna för magen. Män som går ner i vikt framgångsrikt och håller bort det delar följande åtta egenskaper, säger Suzanne Phelan , Ph.D., docent i kinesiologi vid California Polytechnic State University: De äter i genomsnitt 1850 kalorier om dagen, med 27 procent från fett. De bränner 3 293 kalorier i veckan och tränar. De tittar på färre än tio timmar TV i veckan. De väger sig dagligen. De äter på samma sätt på helger och helgdagar som de gör på vardagar. De äter frukost varje dag. De begränsar dietens variation. Och de äter sällan snabbmat.
29 Har du riktig fiber?
Fullkorniga livsmedel hjälper dig att hålla dig tunn eftersom deras höga fiberinnehåll gör att de kan röra sig genom kroppen utan att höja hormonnivåerna och uppmana fettlagring. Men inte alla fibrer har dessa fördelar. Smygiga tillverkare lägger ofta till isolerade fibrer som inulin och maltodextrin i livsmedel så att de kan göra fiberpåståenden på sin förpackning, men dessa ersätter inte fullkorn.
'I form av fullkorn kapslar fibern in kolhydraten, vilket saktar upp absorptionen', säger han Walter Willett , M.D., professor i epidemiologi och näring vid Harvard School of Public Health. 'Att bara lägga till isolerad fiber ovanpå ett raffinerat kolhydrat är inte detsamma.'
30 Bevara muskler med kalium
Sarkopeni, den stadiga förlusten av muskelmassa, hotar var och en av oss efter att vi träffat 40 - men det kan finnas ett sätt att sakta ner det. Forskare vid Department of Agriculture's Human Nutrition Research Center on Aging, vid Tufts University, fann att livsmedel som är rika på kalium hjälper till att bevara mager muskelmassa. Efter att ha studerat 384 volontärer i tre år fann de att de vars kost var rik på kalium (fick mer än 3 540 milligram om dagen) bevarade 3,6 fler kilo magert vävnad än de med halva kaliumintaget. 'Det kompenserar nästan de 4,4 kilo magert vävnad som vanligtvis går förlorat på ett decennium av friska män', säger studieförfattaren Bess Dawson-Hughes , M.D.
Medan bananer är den enklaste kaliumkällan på resan (var och en innehåller cirka 420 milligram), finns det bättre källor till näringsämnet. Här är 15 av de bästa:
Mat Serveringsstorlek Kalium (i MG)
Schweizisk chard, kokt 1 kopp 961
Limabönor, kokta 1 kopp 955
Yams, kokt 1 kopp 911
Acorn squash, bakad 1 kopp 896
Spenat, kokt 1 kopp 839
Papaya 1 hel 781
Pintobönor, kokta 1 kopp 746
Crimini-svamp, rå 5 oz. 636
Torsk, bakad eller grillad 4 oz. 586
Betor, kokta 1 kopp 518
Broccoli, kokt 1 kopp 457
Brysselkål, kokt 1 kopp 450
Cantaloup 1 kopp 427
Tomat, rå 1 kopp 427
Banan 1 hel 422
31 Gå ner i vikt med mousserande vatten
Shutterstock
När forskare från University of Pennsylvania ifrågasatte den accepterade visdomen att vuxna skulle dricka åtta åtta uns glas vatten per dag för optimal hälsa, skickade det krusningar genom vetenskapssamhället. De hävdade att det inte finns några bevis för att vatten rensar ut gifter, avvärjer viktökning, förbättrar hudtonen eller har några fördelaktiga hälsoeffekter.
En studie i British Journal of Nutrition flyttade tonvikten på vilken typ av vatten du dricker. Forskare fann att dricka kolsyrade drycker ökar mättnaden och minskar mängden kalorier som konsumeras. Medan studieförfattarna inte föreslår att du dricker läsk för att gå ner i vikt, tyder deras forskning på att mousserande vatten kan minska begäret mer än fortfarande vatten.
10 saker att säga till din flickvän
32 Att snacka eller inte snacka?
Shutterstock
I motsats till populära näringsråd som främjar regelbundet mellanmål, visade en studie som presenterades för Dietitians Association of Australia att äta mer än tre gånger om dagen inte bidrar till viktminskning. Forskarna fann ingen skillnad mellan de som åt tre måltider om dagen och de som åt tre mindre måltider och tre snacks om dagen.
33 Fallet för juice
Shutterstock
Under de senaste åren har näringsfysiologer varnat för att fruktjuice är en söt övergivenhet som kostar mer i kalorier än vad det är näringsmässigt värt. Men studier på ungdomar har visat att 100 procent fruktjuicer med högt kaloriinnehåll inte bidrar till viktökning som andra kaloridrycker gör.
'Även om vi inte extrapolerade dessa resultat till vuxna, kan män få en tredjedel av sina dagliga fruktserveringar från 100 procent juice som en del av en hälsosam kost', säger registrerad dietist. Carol O'Neil , Doktorsexamen, författaren till studien. Slutsats: Ett åtta uns glas 100 procent juice om dagen kommer inte att täcka din tarm.
För mer råd om hur du lever ditt bästa liv, följ oss på Facebook nu!
