Ångest kan påverka dig på otaliga sätt. Att vara i ett konstant tillstånd av oro kan ha negativa effekter på dina relationer, ditt arbete och nästan alla andra aspekter av ditt dagliga liv. Men du behöver inte låta denna oro upphäva hela din existens. Genom att prata med terapeuter samlade vi insikter om vilka metoder du kan införliva i din rutin för att ge mer avkoppling. Läs vidare för sju effektiva sätt att kontrollera din ångest.
RELATERAD: 5 vanliga vanor som gör dig orolig, säger experter .
1 Börja göra diafragmatisk andning.
Att använda enkla andningstekniker kan hjälpa till att lindra ångest. Aldrich Chan , PsyD och legitimerad psykolog baserad i New York, råder människor att träna diafragmaandning.
'Denna teknik innebär att medvetet kontrollera din andning genom att ta långsamma, djupa andetag i magen - vilket kan hjälpa till att aktivera kroppens avslappningssvar och minska ångest', säger han.
Diafragmatisk andning kan användas flera gånger om dagen, 'särskilt under stunder av ökad ångest eller stress', enligt Chan.
Jag fortsätter att drömma om min förälskelse
'Att ta några minuter att fokusera på djupa, långsamma andetag kan hjälpa till att lugna nervsystemet', bekräftar han.
2 Delta i regelbunden träning.
Du kan också arbeta bort din ångest med lite fysisk aktivitet. Chan rekommenderar aktiviteter som promenader, jogging, yoga eller dans – allt som han säger kan 'minska ångest genom att frigöra endorfiner, förbättra humöret och främja avslappning.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Att ägna sig åt regelbunden motion i minst 30 minuter de flesta dagar i veckan rekommenderas för övergripande mental hälsa och välbefinnande', delar han. 'Men även kortare anfall av fysisk aktivitet kan ge omedelbar lindring från ångestsymtom.'
massor av malar i huset mening
RELATERAD: Att ta en 'luktpromenad' minskar stressen och höjer ditt humör – så här gör du .
3 Träna på guidad visualisering.
Bildspråk är också viktigt för avslappningsinsatser. Jennifer Kelman LCSW, en familjeterapeut arbetar med JustAnswer, berättar Bästa livet att hon rekommenderar att träna på guidad visualisering när ångesten slår till, eller till och med som en förebyggande metod.
'Guidad visualisering är ljudinspelningar där du lyssnar på en lugnande röst som leder dig genom vissa platser som är lugnande, till exempel en promenad i skogen och hör det vackra rinnande vattnet från ett vattenfall', förklarar hon. 'Dessa visualiseringar är underbart lugnande och att lyssna dagligen kan hjälpa till att hålla ångesten i schack.'
4 Ta dig tid för mindfulness.
En annan användbar teknik är att använda mindfulness och meditation för att minska ångest, enligt Chain.
'Mindfulness innebär att fokusera på nuet utan att döma, medan meditation innebär att träna sinnet för att uppnå ett tillstånd av djup avslappning och ökad medvetenhet', säger han.
biblisk mening namn nåd
Chan rekommenderar att de med ångest försöker införliva mindfulness och meditation i sin dagliga rutin för att se de positiva effekterna i handling.
'Att börja med bara några minuter om dagen och gradvis öka varaktigheten kan vara till hjälp', säger han. 'Konsekvens är viktigare än längden på varje session.'
RELATERAD: 12 bästa livsmedel för att lindra ångest, säger experter .
5 Identifiera dina individuella triggers.
Många människor med ångest har särskilda saker som sätter igång dem. Det är därför 'att identifiera dina triggers och hitta sätt att hantera dem kan vara till hjälp', enligt Chan.
'Detta kan innebära att undvika vissa situationer eller utveckla copingstrategier för att hantera specifika triggers', noterar han.
Men att identifiera triggers måste vara en 'pågående process', påminner Chan.
vad händer med din kropp när du tränar
'Det handlar om att vara medveten om dina triggers och implementera strategier för att hantera dem', fortsätter han. 'Detta kan göras på daglig basis eller när specifika situationer uppstår.'
6 Skapa tid för anslutning.
En av de värsta sakerna för ångest är isolering, varnar Kelman.
'Vi behöver alla kontakter med andra och när vi har dessa hälsosamma kontakter kan vi känna oss upplyfta och mer sammankopplade, vilket kan hjälpa en att känna sig mindre orolig', säger hon. 'Men när man är orolig tar känslorna av att vara ensam utan något stöd över, vilket ökar de oroliga känslorna.'
Det är därför Kelman rekommenderar att skapa tid för kontakter med andra.
'Hitta den där goda vännen, ta en promenad, gå ut för att äta och dela dina känslor och du kanske upptäcker att du andas lättare och känner dig mer lugn', föreslår hon.
7 Sök professionellt stöd.
Om det inte räcker för dig att få kontakt med en god vän kan du behöva leta vidare.
'Få lite professionellt stöd om ångesten känns överväldigande och börjar störa ditt liv,' råder Kelman. 'Det kan vara dags att ta tag i handen, och det är ingen skam i det. Terapi ger dig ett utrymme att uttrycka hur du känner och hitta andra hanteringsmekanismer för att ta dig igenom svåra och oroliga stunder.'
För fler hälsoråd som levereras direkt till din inkorg, registrera dig för vårt dagliga nyhetsbrev .
Kali Coleman Kali Coleman är seniorredaktör på Best Life. Hennes primära fokus är att täcka nyheter, där hon ofta håller läsarna informerade om den pågående covid-19-pandemin och uppdaterad om de senaste detaljhandelsstängningarna. Läsa Mer
