Om du har gått upp några extra kilon under vintermånaderna är du definitivt inte ensam. Vinterviktsökning är verklig, vanlig och normal. Ändå säger experter att på våren är det en bra idé att inventera och återställa din kost och träningsvanor . Om du går ner i vikt kan du undvika ett subtilt krypande av skalan som så småningom kan nå ohälsosamma höjder.
'Lite mer att äta i kombination med lite mindre aktivitet kan lägga till en gradvis viktökning som till våren kan vara ett större problem att lösa', säger British Heart Foundation . 'Om du inte lyckas flytta det under de varmare månaderna, kan gå upp ett par pund varje vinter över tiden och ha en stor inverkan på vår hälsa.'
Det säkraste och mest hållbara sättet att gå ner i vikt är genom att göra långsamma och stadiga förändringar du kan hålla dig till. Många experter säger det fälla kilon på en deadline och att sätta upp kortsiktiga mål kan leda till jojo-bantning och ohälsosamma vanor – för att inte tala om att gå upp i vikt.
Dock, Maggie Hennigan , MS, RDN, en registrerad dietist och innehållsskapare, sade i en ny tidning TikTok-inlägg att det finns sju saker hon skulle göra för att kickstarta sin viktminskning nu om hon ville se framsteg till våren eller sommaren. Och, till skillnad från många av de farliga kraschdieterna där ute, är hennes råd baserade på de sorters hälsosamma förändringar som kan leda dig till långsiktig framgång.
RELATERAD: Om du vill gå ner i vikt, 'undvik dessa livsmedel som pesten', säger fitnessexperten .
1 Fokusera på sömnen.
Hennigan säger att om hon ville gå ner i vikt till sommaren skulle en av hennes främsta prioriteringar vara att få en god natts sömn regelbundet.
Enligt a 2022 studie publiceras i tidskriften Näringsämnen, att få för lite sömn eller få dålig sömn kan förändra dina 'matvanor, ämnesomsättning och hormonerna som reglerar ämnesomsättningen.'
sötaste saker att säga till en tjej
'Jag skulle helst sova sju till åtta timmar av hög kvalitet, djup, vilsam sömn varje natt,' säger Hennigan. Du kan arbeta mot detta mål genom att följa Centers for Disease Control and Preventions (CDC) tips för att öva bättre sömnhygien .
2 Begränsa att äta ute.
Genom att laga dina måltider hemma kan du kontrollera kvaliteten på ingredienser, portionsstorlekar och andra faktorer som kan påverka din hälsa och vikt. Det är därför Hennigan säger att nästa sak hon skulle göra är att begränsa att äta ute till enbart måltider som hon är 'exalterad över och som tjänar ett syfte.'
När hon vill tippa vågen till sin fördel, strävar hon efter att undvika hämtmat och restauranger som backup för att inte ha planerat en hälsosammare middag. Istället säger hon att hon bara äter ute för att 'fira en väns födelsedag, eller för att det finns den här nya restaurangen som jag vill prova - sådana saker.'
RELATERAD: Gå ner 50 pund genom att följa 2 enkla regler, säger framgångsrik Dieter .
andlig betydelse av kalkon gam
3 Prioritera protein.
Hennigan säger att när du försöker gå ner i vikt kan öka ditt totala proteinintag hjälpa dig att nå dina mål: 'Ju mer protein desto roligare.'
'Jag skulle börja stapla mina proteinkällor och byta ut vanliga saker mot källor som hade högre mängder protein i dem. Så då kunde jag få i mig minst 30 gram protein per måltid', delar hon.
4 Ät en portion bönor till varje måltid.
Hennigan säger att det finns en särskilt fördelaktig typ av protein som hon skulle införliva i sin dagliga kost: bönor.
'Jag skulle lägga till en portion bönor till varje måltid eller nästan varje måltid för att få ökat protein och fiber för att öka mättnaden och hålla mig mättare längre', förklarar hon.
RELATERAD: Vissa livsmedel utlöser naturlig Ozempic-liknande viktminskningseffekt, säger doktorn .
5 Få fler steg in.
Ett annat sätt som Hennigan säger att hon skulle ändra sin dagliga rutin är genom öka hennes antal steg : 'Oavsett vad jag har i genomsnitt just nu, skulle jag lägga till cirka 1 500 steg till det och göra det till mitt mål varje dag och sedan lägga till det när det blir enklare och lättare.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
CDC säger att detta är ett bra sätt att inte bara gå ner i vikt, utan också minska risken för kronisk sjukdom, inklusive hjärtsjukdomar, cancer och diabetes. Sikta på ett minimum av 150 minuters promenad eller annan aerob träning per vecka för att börja skörda frukterna.
dröm om havsvågor
6 Håll dig mer aktiv under dagen.
Även om det är bra sätt att komma i form att träna på gymmet eller snöra en löprunda, säger Hennigan att det också finns stora fördelar med mindre formella träningsformer. Om du till exempel tar trappan istället för hissen, rör dig under hela arbetsdagen, gör trädgårdsarbete eller städar ditt hus kan allt öka din viktminskning.
'Det är så bra att vara överlag aktiv hela dagen', förklarar dietisten. 'I din ämnesomsättning finns det ett område av det som heter NEAT, som står för termogenes utan träningsaktivitet, vilket är all aktivitet du gör på en dag som inte är dedikerad träning. Och bara genom att leva en mer aktiv livsstil kan jag öka min kaloriförbränning till 100, 200, 300, 400 kalorier på en dag utan att behöva vila efter, utan att bli riktigt svettig, utan att behöva omorganisera min dag helt – det är ett riktigt bra hack.'
RELATERAD: Varför bara gå 3 867 steg om dagen är allt du behöver, säger vetenskapen .
7 Dra ner på alkoholen.
Studier har visat att alkoholkonsumtion kan orsaka viktökning på flera sätt. Dessa drycker kan snabbt stapla på kalorierna, och många innehåller massor av socker. Dessutom upplever vissa människor ökat matsug när de dricker, och alkohol kan till och med påverka din ämnesomsättning.
Även om det kommer att hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål snabbare genom att helt sluta med alkohol, är det sannolikt också att minska på dina framsteg. 'Jag skulle nog alltid sluta med en drink än vad jag ville,' råder Hennigan.
Best Life erbjuder den mest uppdaterade informationen från toppexperter, ny forskning och hälsobyråer, men vårt innehåll är inte menat att ersätta professionell vägledning. Om du har hälsofrågor eller bekymmer, kontakta alltid din vårdgivare direkt.
Lauren Grey Lauren Gray är en New York-baserad författare, redaktör och konsult. Läs mer
