Hur många nätter har du nyligen lagt dig i sängen för att inse att du knappt klockat några steg under dagen? Mellan arbetar långa timmar hemifrån och när du tittar på några timmar av ditt favorit-tv-program på natten är det alltför lätt att hålla sig stilla i karantän. Och även om det kanske inte verkar som en enorm affär, har forskning visat det sittande har kopplats till en ökad risk för dödsfall och många kroniska sjukdomar, inklusive cancer, diabetes och hjärtsjukdomar. Den goda nyheten är lägger till mer rörelse i din dag kan vara otroligt enkelt, och du kan börja med dessa enkla övningar, direkt från experterna.
1 Få ut det mesta av din morgonrutin.
Shutterstock
Om du inte rör dig lite medan du borstar tänderna saknar du det. ”Så dumt som det låter använder jag ofta min tid i badrummet varje morgon för att få några kalvhöjningar eller enkla knäböj medan jag borstar tänderna och gör håret, säger jag Amy Cardin , till Pilates instruktör i Providence, Rhode Island. 'Det är ett enkelt sätt att få ditt blod att flyta i början av dagen.' Och om du vill börja dagen med lite motivation, kolla in 50 inspirerande morgon citat för att starta din dag .
2 Och gör TV-tid till träningstid.
Shutterstock
Chansen är stor att du har varit tittar på mycket extra Netflix nyligen, flyga igenom nästan alla serier som finns. Naturligtvis är du inte ensam. Men om du vill öka ante, gör TV-tiden till din nya träningstid. ”Använd den tiden för att införliva lite rörelse i din dag. Det kan vara så enkelt som att sträcka, säger Cardin. ”Du kan använda ditt soffbord för att göra tricep-dopp. Gå på golvet och sätt i några plankor eller armhävningar. Även om du bara gör 10 till 15 minuters rörelse kommer din kropp att tacka dig. ”
3 Parkera längre bort från butiksingångarna.
Shutterstock
Nästa gång du shoppa för livsmedelsbutiker efter det som behövs , parkera inte på platsen närmast dörren. Ta istället en plats längre bort och gå till entrén - inte bara är det bättre att ha din bil långt ifrån andras just nu, men du får några extra steg in och bygg upp dina muskler från att gå längre med de tunga livsmedelspåsarna. Och för en guide om vad du ska göra när du kommer hem från butiken, kolla in Här är vad du ska göra efter att du har gått ut under Coronavirus-pandemin .
drömmar om avlidna nära och kära
4 Träna lite styrketräning medan du lagar mat.
Shutterstock
Det finns så många sätt du kan lägg till mer rörelse i din vardagliga rutin —Matlagning, ingår. Nästa gång du är i köket, gör några knäböj medan du väntar på att vattnet ska koka, kalvhöjd medan du diskar eller några mottryckningar när maten värms upp i mikrovågsugnen. När din måltid är redo att äta har du gått i ett mini-träningspass. Snyggt gjort! Och för fler tips om hur du håller dig i form, kolla in 50 enkla sätt att hålla sig i form efter 50 .
5 Drick mer vatten.
Shutterstock
Vad har dricka mer vatten att göra med att flytta mer varje dag, frågar du? Det är så enkelt som detta: Ju mer vatten du dricker, desto oftare måste du gå upp för att gå på toaletten. Det är en vinn-vinn: Du bränner din kropp och håll dig superhydrerad , och du kommer i fler steg under dagen i processen.
6 Adoptera en hund.
Shutterstock
Du har äntligen förmågan att stanna hemma och träna en ny furry familjemedlem dessa dagar, och det finns alltid hundar som behöver ett evigt hem. Sanningen är att det är bra för valpen att ta stegen att anta och till dig. En studie från 2017 publicerad i BMC folkhälsa hittade det hundägare gick cirka 23 minuter längre per dag än ägare som inte är hundar - och de tog ytterligare 2 760 steg om dagen! Och för fler fördelar med att ha en valp, kolla in Här är varför att ha ett husdjur efter 50 gör dig till en friskare person .
7 Gå in i ett snabbt träningspass före arbetet.
Shutterstock
Eftersom det kan vara svårare att hålla kontrollen över din dag när timmarna kryper, är det alltid en bra idé att klämma in ett träningspass innan du sätter dig vid skrivbordet - eller köksbordet - för att svara på e-post på jobbet. ”Ställ ett larm på morgonen för att gå upp och börja röra. Förbi börjar dagen med rörelse , du förbinder dig till fysisk aktivitet för att börja din lediga dag rätt, säger Natasha LaBeaud Anzures , PhD, en professionell idrottsman och medgrundare av 2: a urtagningen . Du kan trycka på snooze en för många gånger först, men efter ett tag kommer din kropp att vänja sig vid din tidigare väckningstid.
8 Ställ in ett larm så att du rör dig varje timme.
Shutterstock
När du arbetar hela dagen är det lätt att vara stillasittande i timmar. För att se till att du står upp oftare, Jen Tallman , till fitness-instruktör i New York City rekommenderar att du ställer in ett larm eller en Google-kalenderpåminnelse för att stå upp och flytta kroppen varje timme. 'Gör några knäböj, walk-outs, push-ups, hundar nedåt - vad som helst', säger hon. 'Sätt ett mål att göra 10 reps av en rörelse varje timme, plus ett varv runt din lägenhet eller hem.'
topp 10 födelsedagspresenter till fru
9 Ta en promenad runt kvarteret.
Shutterstock
Speciellt i låsning har alla tid för en snabb promenad runt kvarteret , oavsett hur upptagen deras dag är. 'Sikta i minst tio minuter', säger Tallman. ”Du kommer att väcka dina sinnen, din kropp och ditt sinne. Extra kredit om du gör den här teknologifria för att verkligen rensa huvudet. ”
10 Eller börja cykla som en hobby.
Shutterstock
Att gå är inte det enda sättet att få lite extra rörelse under dagen. Istället kan du göra cykelridning till din nya hobby. Oavsett om du åker runt i ditt grannskap eller åker cykelleder, säger Harvard Health att cykling är en bra sätt att få i lite cardio och förbättra din hjärthälsa, bygg muskler och svettas, samtidigt som du är lätt på lederna. Dessutom kan du hålla dig socialt avlägsen medan du gör det! Och för fler aktiviteter att prova i karantän, kolla in 17 saker att göra själv medan du är social distansering .
elva Eller ta danspauser.
Shutterstock
Att göra knäböj hela dagen låter inte som mycket roligt, men vem kan motstå ett bra dansuppehåll? 'Om du arbetar hemifrån kan du ta några danspauser hela dagen', säger Tallman. ”Sätt på din favoritlåt för en stämningsförstärkare och bara dansa runt. Det är så enkelt som det. ”
12 Ditch din stol för en träningsboll.
Shutterstock
Att sitta i en vanlig stol hela dagen, varje dag hemma är förmodligen bär på nedre delen av ryggen , så byt ut stolen mot en träningsboll för att hela tiden arbeta din kropp. 'Du måste göra konstanta, små justeringar i muskelspänningar och viktfördelning, 'läkare och specialist inom idrottsmedicin Edward R. Laskowski , MD, berättade Mayo Clinic. Här är fångsten: Gör det bara att byta några timmar om dagen - Laskowski säger att överdrivning kan leda till lite obehag i ryggen.
13 Ta gångmöten.
Shutterstock
En av fördelarna med att arbeta hemifrån är att du kan försöka få lite rörelse under dina möten. Om du inte behöver vara på videochatt och du pratar mest om telefonen, varför inte göra det när du går? Du kommer inte bara att få in extra frisk luft under dagen, men du kommer också att minska din sitttid, bränna lite extra kalorier och återvända till ditt skrivbord med mycket mer energi.
14 Stå under zoom-samtal.
Shutterstock
Även om det skulle vara konstigt att göra detta personligen på jobbet, kan du komma undan med att stå upp för dina möten när du arbetar virtuellt. 'Stå under alla dina Zoom-samtal och möten', föreslår tränare och näringscoach Serena Scanzillo , grundare av SerenaFit Training Studio . ”Medan du ringer kan du smyga in några kalvhöjningar, vristrullar och fyrkantiga sträckor. Ingen vet det ens. ”
drömtolkning död kropp
15 Eller få ett stående skrivbord.
Shutterstock
Om du har funderat på att få ett stående skrivbord, vänta inte ytterligare en sekund. Michael Roizen , Läkare, anestesiolog och internist i Cleveland, Ohio, berättade för Cleveland Clinic att forskning har visat att en person på 143 pund kan bränn ytterligare 54 kalorier om dagen från sex timmars stående. Det kanske inte verkar mycket, men det lägger till över tiden. Det motsvarar ungefär åtta minuters promenad för kvinnor och 14 minuter för män. Inte så dåligt!
16 Eller uppgradera till en skrivbordscykel.
Ja, skrivbordscyklar existerar helt (med tillstånd av Flexispot) - och de är faktiskt ganska roliga. Cyklarna gör det enkelt att trampa bort medan du skriver på din bärbara dator eller ringer. Det finns också löpband, även om de gör det lite knepigare att gå och arbeta samtidigt. Men när det gäller att höja dina dagliga steg skulle du vara gyllene.
17 Få en svett session under lunchen.
Shutterstock
När du arbetar hemifrån är det ett måste att ta en riktig lunchpaus. För att utnyttja den timmen, kasta ett träningspass in där med. 'Just nu, jag tror att det bästa tidsblocket för att träna är lunchtiden', säger Scanzillo. ”Vi sitter mycket. Stå upp och gå ut om du kan. Koppla ihop lite konditionsträning med fria vikter och visa din kropp allvarlig kärlek. ”
18 Gör lite gårdsarbete.
Shutterstock
Med sommaren precis runt hörnet är det nu den perfekta tiden att börja arbeta på gården. Inte bara är all den extra rörelsen bra för dig, men ditt framtida jag kommer att tacka dig för att du började tidigt. 'Nästa trevliga dag, gå ut,' säger Scanzillo. “Du kan ordna din uteplats, omarbeta din trädgård , svep stegen, gångvägen och uppfarten, fläck ditt staket, blåsa löv, tvätta fönstren - vad som helst, egentligen. ”
19 Eller gör lite vårrengöring.
Shutterstock
Även om det är ett utmärkt sätt att städa upp din trädgård, kan du få samma fördelar inomhus genom att starta din vårstädning . Djuprengöring av ditt hem och organisering av din garderob och skåp är ett överraskande effektivt sätt att svettas. Allt detta skrubbning och lyft kan också hjälpa till att bygga muskler.
20 Ta trappan istället för hissen.
Shutterstock
Att ta trappan istället för hissen - särskilt när den är under fem flygningar - är ett av de bästa sätten att öka din dagliga aktivitet. ”Det är alltför lätt - särskilt i stora städer - att gå direkt till hissen eller rulltrappan. Trappan kan ta lite längre tid, men att få din kropp att röra sig och din puls förhöjd är ett bra humör och energiförstärkare, säger Cardin. Dessutom är det mindre troligt att du kommer nära främlingar när du tar trappan snarare än ridning i en hiss .
Tallman rekommenderar också att du lägger till några glute-sparkar på varje ben några steg för att avvärja lata glutes från att sitta hela dagen.
vad betyder carmen
21 Ha en nattlig stretch-session.
Shutterstock
Nu vet du att det är fördelaktigt att börja dagen med rörelse, men detsamma gäller att avsluta din dag. Koppla av på natten genom att göra en sträckning i hela kroppen och se till att du träffar alla delar av kroppen. Inte bara hjälper det dig att slappna av före sänggåendet, men det låter dig också försiktigt lugna eventuell uppbyggd spänning från att sitta under långa perioder.
