Det spelar ingen roll om du är en mongoose eller mongol - om du upptar toppen av en livsmedelskedja är din kropp utformad för en proteinrik diet och högintensiv träning. I själva verket, som dagens Paleo-entusiaster vet alltför väl, driver den förra den senare. 'Det är därför tanken på uthållighetsträning är helt felplacerad', säger certifierad atletisk tränare Mike Boyle , som har tränat sådana moderna krigare som Jay Pandolfo från New Jersey Devils och Scott Gomez från New York Rangers. 'Varför skulle någon gå ut och springa i 60 minuter medvetna om att livet faktiskt är intermittent?'
Våra kroppar, med andra ord, är inte utformade för uthållighet - de är utformade för korta maktvisningar. 'Vi skulle alla vara smarta att följa mongolernas ledning', säger Boyle. Under de första 25 åren av deras regeringstid erövrade det mongoliska imperiet mer land än romarna gjorde under fyra århundraden, och en sådan prestation krävde en oerhört passande - nästan övermänsklig - armé. Ghengis Khans trupper var faktiskt några av historiens tidigaste förespråkare för HIIT, utmärkta vid sprint, arbetade med sin kärna, brottade och kastade stora vapen (som Kettlebells!) I en blåsande takt.
Naturligtvis har vi under de senaste åtta århundradena gjort stora framsteg när det gäller utrustning och kunskap, men principerna kvarstår. 'Om du ersätter intensitet för varaktighet och tränar för funktion snarare än form, blir du bättre på livet själv', säger Boyle. Du behöver aldrig spendera mer än 15 minuter på gymmet. Här är en veckolång plan för att få dig att slåss i form. Och för att ytterligare skulptera en kropp som verkligen är redo för att erövra - dagen, inte nomadiska stammar - borsta upp på snabb och enkel träning Olympiska judokämpar tränar på .
dröm om att någon mördar någon annan
Dag 1 styrka krets
Tänk på varje krets som en kontinuerlig uppsättning. Utför åtta till tio reps av varje övning, vila i två minuter först efter att du har slutfört hela kretsen. Upprepa varje krets tre gånger. 'Sann kondition mäts i träningstätheten, hur mycket du kan göra på så kort tid som möjligt', säger Craig Friedman , vice president för prestationsinnovation på EXOS. 'Övningar med enben är också viktiga. Vi lever livet på ett ben i taget, och genom att träna på ett ben blir du snabbare snabbare. '
Krets A: Push-ups frontplankor med enkla ben
Krets B: Chin-ups Side Planks Single-Leg Dead Lifts
Dag 2-intervall
Hitta en fotbollsplan och, efter att ha värmt upp genom att jogga omkretsen två gånger, börja springa längden på fältet (gå till 70 procent av din maximala sprinthastighet) och jogga bredden. Stoppa efter att du har cirkulerat fältet fem gånger. 'Om du inte har ett fält i närheten, hitta en väg med telefonstänger', råder Boyle. 'Kör avståndet mellan tre stolpar, jogga till den fjärde och upprepa tio gånger.' Hela träningen borde inte ta längre tid än 12 minuter, men det är allt du behöver, säger Boyle. I en nyligen genomförd studie av cyklister vid McMaster University i Kanada fann forskare att de som tränade intensivt bara 18 minuter om dagen (fyra 30-sekunders skurar av helcykling åtskilda av fyra minuters vila) upplevde samma resultat i prestanda som cyklister som trampade kontinuerligt i två timmar om dagen. 'Har du någonsin sett en fet sprinter? Förmodligen inte, säger Boyle. 'Men jag slår vad om att du har sett många feta joggare. Intensitet kommer alltid att vinna över varaktigheten. Alltid.' Om du fortfarande inte tror att ett träningspass kan göras på 12 minuter, låt oss övertyga dig ytterligare varför du behöver ett kortare träningspass .
jobb för över 40 -årig kvinna
Dag 3 Styrketräning
Följ samma strategi som beskrivs i dag 1. 'Tanken här är variation utan förändring', förklarar Boyle. 'Du kommer att utföra samma grundläggande rörelser - trycka, trycka, dra och huka - men genom att byta upp övningarna kommer du att träffa olika muskelfibrer i olika mönster.' Som ett resultat kommer dina muskler inte att anpassa sig till en rutin, och prestanda kommer inte att bli platå. 'Kroppsvikt är också ett viktigt inslag i alla funktionella träningsplaner', säger Friedman. 'Du bär inte hantlar i verkligheten', så varför överbelasta ditt träningspass med dem?
Krets A: T Push-ups Cykel Crunches Förhöjda Split Squats
Krets B: Inverterade rader tillbaka förlängningar Rumänska dödliftar med en ben
Dag 4 Hills
Shutterstock
dröm om att föda
'Hill-träning representerar en nästan perfekt kombination av aerob och anaerob konditionering', säger Boyle. 'Å ena sidan ökar du hjärtfrekvensen och arbetar med ditt kardiovaskulära system. Å andra sidan ger backens lutning motstånd för att bygga benstyrka. ' Hitta en kulle med en 20 till 30 procentsgrad (ungefär motsvarande en mellanliggande skidback) och spring sedan 50 meter uppåt i 80 procent av din sprintfart. Gå ner och upprepa tio gånger. Avståndskörningar på plan mark är den natursköna vägen. Men om du är intresserad av den natursköna vägen, lär dig 4 viktiga steg för att köra ett perfekt lopp .
Dag 5 Sport
Hittills har du fokuserat på att stärka olika muskler och kroppssystem genom en serie funktionella träningspass. Idag ska du sätta ihop allt i en sammansatt övning: basket. 'Ingen annan sport ger dig lika mycket pengar för din träningspass', säger Boyle. 'Det stärker och förstärker alla tänkbara rörelsemönster - accelererande, retarderande, hoppande, sprintande, överkroppskoordination och snabba riktningsförändringar. Allt rullas in i det här spelet. ' Och du behöver bara en motståndare för att skörda fördelarna. Om basket inte är din sport, prova tennis, fotboll eller rugby. När du väl behärskar det gamla krigare träningspasset, prova det moderna krigare träningspasset och kopiera Captain America's rutin .
För mer fantastiska råd för att leva smartare, se bättre ut, känna dig yngre och spela hårdare, följ oss på Facebook nu!
