För en tid för inte så länge sedan verkade fitnessgemenskapen samlas för en kollektiv fördömande av en av våra mest grundläggande övningar: sit-up. Harvard Medical School sa du bör hoppa över övningen helt. Den amerikanska armén avvecklade dem från fitnessprov . Till och med folket vid International Sports Sciences Association rekommenderad byta sit-ups ut för en kombination av plankor och crunches. Per folket på Livestrong , sit-ups kan förmodligen få dig att kasta ut ryggen, herniera en skiva eller till och med vricka nacken. Men vi är här för att berätta att sit-ups är helt nödvändiga för alla träningsrutiner. Allt du behöver göra är att se till att din form är perfekt spottad.
'Sit-ups är definitivt bra', säger Katie Barrett , ledande instruktör vid B / SPOKE Cykelstudio i Boston och en certifierad personlig tränare. 'Dess primära funktion är att arbeta din rectus abdominis , vilka är de sex-pack muskler som de flesta vill ha. Men att göra den fulla sit-up kommer också att fungera dina höftböjare och andra stabiliserande kärnmuskler. ' Här leder Barrett oss genom processen att förvandla din sit-up till en helt ofarlig - och helt försvagad - övning. Och för fler fantastiska träningspass, kolla in Ab-övningar som ger dig ett sexpack på sex veckor .
Ställ in mattan.
Det finns ungefär 42 614 specialmattor på marknaden. Du kan få plyschmattor, vadderade mattor, böjda mattor, svansbensskyddsmattor - du heter det! En typisk träningsmatta kommer att fungera bra. Och ja, du bör alltid använda en: Dämpningen förhindrar svanbenet från oönskad smärta och obehag som kan uppstå genom att göra sit-ups på en hård yta.
Titta på dina sex.
När du lägger på mattan, se till att du är uppradad så att ditt huvud helt faller inom mattans gränser. På så sätt får du inga olyckliga överraskningar genom att oavsiktligt slå baksidan av din skalle från det hårdare, icke-vadderade golvet. (Lär dig medan du håller på med det den främsta anledningen till att du inte har abs - och fixa det .)
Ta in dina klackar.
'Sedan vill du ta dina klackar in mot rumpan', säger Barrett. Dina ben ska skapa en 90 graders vinkel. Gräva verkligen dina fötter i golvet för att stabilisera dig själv.
drömmer om att en älskad ska dö
Överväg att ringa in lite backup.
Om du känner att du kämpar för att dra ut sit-ups med fast placerade fötter, kan det hjälpa att hitta något - eller någon - för att hjälpa till att hålla fötterna på en plats. En bar. Två hantlar (en för varje fot). En deltagare i gymmet - naturligtvis om din hygien är på plats. Vad du än behöver.
Få armarna på rätt plats.
'Det största misstaget - och många människor gör det här - är att lägga händerna bakom huvudet', säger Barrett. 'Genom att lägga händerna bakom huvudet och använda dem för att dra dig själv i sittuppställningen kan du tänka på nacken.' Istället föreslår hon antingen att korsa armarna över bröstet eller till och med låta dem dingla vid din sida, parallellt med golvet.
Sätt dig upp.
Nu när du är i rätt position är du redo att göra några sit-ups. Så: sitt upp. 'Du vill vara i princip vinkelrät mot golvet', säger Barrett. Bröstet ska vara ungefär på knänivå. (Om du följde steg 3 och dina ben är i rätt 90 graders vinkel, det vill säga.)
Titta på din andning.
Varje bra fitness buff värt sitt salt kommer att berätta: Andningsteknik är lika viktig som rätt form. För sit-ups, säger Barrett, är nyckeln att 'andas in när du går ner och andas ut på toppen.' Varje rep ska vara ett andetag.
Sitt ner.
När du når toppen av sit-up, börja din nedstigning. 'Ett sätt att utmana dina magmuskler ännu mer är att gå långsamt ner', säger Barrett. 'På det sättet har du koncentrisk sammandragning av musklerna.' (En koncentrisk sammandragning är mer eller mindre vad du kanske känner som 'böjning'. När muskeln dras samman förkortas den, och det leder direkt till ökad muskelkonditionering och tillväxt.) Gå hela vägen ner tills ryggen är platt. på marken.
Upprepa.
Sitt upp igen. Och gå ner igen - långsamt. För en videoprimer om hur du gör det här perfekt, kolla in den här killen: Han har det ner pat.
Fortsätt tills du vill gråta.
När det gäller sit-ups bör du göra reps för muskelutmattning - med andra ord, fortsätt tills du bokstavligen inte kan göra mer. Börja med att göra 2 till 3 uppsättningar av detta och bygg dig själv över tiden för att kunna slutföra 4 till 6 uppsättningar.
Upp svårigheten ett hack.
'När du väl behärskar [sit-ups] på golvet, gör det på en nedgångsbänk', föreslår Barrett. 'Du kommer att ha tyngdkraften som en ytterligare kraft.'
Upp svårigheten två skåror.
För att göra sit-ups ännu svårare än de är på en nedgångsbänk, gå tillbaka till golvet och ta en vikt. Du kan använda en medicinboll, en skivstångsplatta, en enda hantel eller en kettlebell. Beroende på din kondition kan du göra olika viktnivåer. Börja med 5 eller 10 pund för att se hur det känns innan du går vidare.
Upp svårigheten tre skåror.
När du har fått viktade sit-ups ner klapp, sparka upp saker och göra viktade sit-ups på en nedgångsbänk . Det kommer verkligen att få din kärna att brinna.
dåren som känslor
Grattis.
Du har bemästrat sit-up. Prova nu Den enda bästa Flat-Abs-övningen du inte gör .
För mer råd om hur du lever ditt bästa liv, följ oss på Facebook nu!
