Om du håller på med medelåldern är det viktigare än någonsin för dig att bli bra konditionsträning på gymmet. Just nu är hjärtsjukdomar fortfarande den mest otäcka mordaren på män i Amerika - varje år hävdar det uppemot 325 000 dödsfall - och ditt enda bästa försvar ökar din kardiovaskulära hälsa. (Det är en anledning till att du vill memorera subtila tecken på hjärtsjukdom .) Ett enkelt sätt att göra det är att använda en av de nya och förbättrade konditionsträningarna för män över 40 år.
Nu behöver du inte registrera dig för en Ironman för att få en järnklädd ticker, minska din stress och få kroppen av dina drömmar. Bra konditionsträning kan vara lika enkelt som att hoppa i poolen för en meditativ simning eller lika intensiv som att slå ut någon hårdpunktsintervall - ditt val.
tio koppar framöver
Vi ringde upp vår kompis Will Lanier , en New York City-baserad tränare, och samlade sina bästa hjärtpumpande konditionsträningar för män över 40 år.
1 Intervallet 'Small Climb Endurance'-träning
Shutterstock
Denna 21-minuters löpband rutin är en av de träningspass som kommer att fylla dina ben med så mycket mjölksyra att du fortfarande känner det när du går till ditt kök nästa morgon. Flera studier genom åren har visat att trappsteg inte bara kommer att stärka hela underkroppen och hjälpa till att bygga uthållighet, men det kommer också att skydda dig från högt blodtryck, förbättra din bentäthet och arbeta i helvetet. Missa inte vår medan du håller på med det 10 Surefire Tecken på att ditt hjärta är superstarkt.
För denna rutin, börja med en uppvärmning på fem minuter och dyk sedan in i tre uppsättningar av övningarna nedan, med 60 sekunders vila mellan varje uppsättning:
—2 minuter vid 5-7 MPH med 2% lutning
—2 minuter vid 7-9 MPH med 2% lutning
—2 minuter vid 5-7 MPH med 6% lutning
—30 sekunder vid 5-7 MPH med 2% lutning
—30 sekunders maxinsats med 2% lutning
2 Träningen 'Klor till frukost'
Shutterstock
Simning är en av de bästa konditionsträningarna för män över 40 år, eftersom det fungerar varje muskel i din kropp och är lika ansträngande som hardcore trail löpning utan att alla bultar på din kropp. (Det är också en av våra 100 sätt att leva till 100. ) Och att arbeta en kickboard - de är inte bara för barn! - kommer verkligen att laga din kärna. Det är också en av de stora konditionsträningarna eftersom den använder både ditt hjärta och dina lungor, som enligt Harvard Medical School tränar kroppen för att använda syre mer effektivt, vilket i allmänhet återspeglas i minskningar i vilopuls och andningsfrekvens. . ' Prova det här träningspasset nedan, som blandar kickboard-arbete med den goda gammaldags freestyle-stroke.
—200 gårdsvärme
—4 × 50 kickboard, 10 sekunders vila
—8 × 50 ledig, 10 sekunders vila
—200 hårt (70% ansträngning)
—4 × 50 kickboard, 10 sekunders vila
—200 nedkylning
3 Träningen 'Stairmaster to Heaven'
Shutterstock
Vi vet vad du tänker: Inget sätt, kompis. Men hör oss. Stairmaster - ja, en av din mammas föredragna konditionsträningspass - kommer definitivt att förbättra din glute-, quad- och hamstringsstyrka, samtidigt som du driver din kardiovaskulära uthållighet till nya höjder. (Även om Stairmaster inte är tekniskt Den bästa konditionsmaskinen i gymmet, den är väldigt användbar och förbises bland män.)
Detta är vad tränare och tränare kallar 'stege' -övningar eftersom repsna klättrar upp under varaktighet och klättrar sedan tillbaka ner i samma sekvens. För denna banger växlar du enkla steg och dubbla steg från en minut och klättrar hela vägen upp till tre minuter - sedan ner igen. Upprepa. Här är din spelplan.
—1 minut dubbla steg
—1 minuts enkla steg
—2 minuters dubbla steg
—2 minuters enkla steg
—3 minuters dubbla steg
—3 minuters enkla steg
riktigt läskiga spel att spela hemma
Släpp sedan ner stegen och upprepa.
komplimanger att säga till en tjej
4 Träningen 'Crew HIIT'
Intervallträning med hög intensitet är det snabbaste och mest effektiva sättet att förbränna fett, och detta helt dåliga HIIT-träningsprogram innehåller den alltid manliga farfar till hjärtutrustning, roddmaskinen. En gammaldags erg är perfekt för att arbeta inte bara ditt hjärta utan också ganska mycket hela din muskulatur. Och, säger Lanier, dessa uppsättningar - en hälsosam dos burpees, rodd och kettlebell-gungor - är bra för att 'träna hjärt-kärlsystemet upp och ner för ett starkt hjärta och friska lungor.' Och medan du håller på med det, missa inte vårt 5 sätt att förlora envis fett.
—1 minuts rad ut
—1 minute burpees
—1 minut alternerande en arm kettlebell gungar
—1 minuts vila
Upprepa fem gånger.
5 Träningen 'löpbandspyramiden'
Shutterstock
Detta är det främsta exemplet på metabolisk konditionering, som är en träning strukturerad kring vila för att stimulera kroppens energisystem och förbättra effektiviteten. 'Även om våra kroppar åldras är vårt hjärta fortfarande mottagligt för konditionering', förklarar Lanier. 'Och att svänga mellan jogga till sprint och återhämtning ökar uthålligheten.'
Den här kommer inte att ha så mycket lutning som föregående löpbandsträning, men den kommer att ha mer tarmbystningsintervall. Upprepa nedan 3:30 intervall 5-7 gånger och boka hela rutinen med en lätt uppvärmning på fem minuter och nedkylning i fem minuter.
—0-: 30 Kör lätt (konversationshastighet) 5-7 mph på löpbandet, beroende på din kondition
—0: 30-1, Lägg till 2 mph
—1-1: 30, lägg till 2 km / h (eller mer, vad som helst som känns som en all-out sprint)
—1: 30-2, subtrahera 1-2 mph
—2-2: 30, subtrahera 2 km / h tillbaka till en lätt konversationshastighet.
—60 sekunders vila
6 Cykelträningen
Alla säger att cykling är den nya golfen, vilket är helt sant: det är en fantastisk gruppaktivitet - för arbete eller på annat sätt och är en av de bästa konditionsträningarna för män över 40 år. Men det är också det närmaste till ren kardiovaskulär träning, där din effektivitet som ryttare - och din uthållighet - definieras helt av ditt hjärts förmåga att sprida blod genom din kropp.
heta saker att säga till en tjej
Om du menar allvar med att komma in i sadeln, rekommenderar vi att du får en ordentlig cykelpassning hos din lokala cykelbutik. Cykling är bra för dina leder, men om du inte tar din nya köra inte är korrekt anatomiskt inriktad, kan det kasta hela kroppen ur klacket - besegra anledningen till att du fick cykeln i första hand - för att förbättra din uthållighet , att bygga benstyrka, att arbeta ditt hjärta och att skrika nerför kullar i mer än 30 mil i timmen.
Lanier rekommenderar en 60-minuters åktur där du strö i 10 30-sekunders sprints för ditt hjärta. (Lägg till ytterligare fem när du har åkt till 90 minuter.)
7 Träningen 'Super HIIT'
Det finns en anledning till att du ser ditt gym rensa ut maskiner och göra plats för områden där dudes kan utföra Burpees och svänga kettlebells till deras hjärtans glädje. HIIT är en av de bästa konditionsträningarna hela tiden, som bränner fett, chockar ditt kardiovaskulära system och ändå lämnar mindre slitage på kroppen än tyngre styrketräning. De har också visat sig hjälpa till att öka syreflödet, förbättra pumpens förmåga i hjärtat och minska risken för hjärtinfarkt.
Nedanstående träningspass är särskilt bra för 40-och-över-uppsättningen eftersom det, säger Lanier, är 'viktigt att kunna flytta våra kroppar genom olika plan när vi åldras.' Denna kretsträning åstadkommer det genom att flytta din kropp från roddaren till pushups till mer dynamiska rörelser som kettlebell-gungor. Kom ihåg: du kommer att mäta din tid på roddaren efter förbrända kalorier, så se till att monitorn är inställd på kalorier.
–Fem totala rundor som faller i rep: 28-26-22-10-6. Börja med 28 kal rader + 28 pullups + 28 kettlebell gungor. 60 sekunder vila mellan omgångarna.
8 Träningen 'Hill Climb'
Shutterstock
Hitta din närmaste förrädiska kulle som är ungefär en kvart mil lång. Nu ska du springa upp och ner så mycket att du aldrig vill se det igen.
Löpande nördar kallar dessa 'back repeats' eftersom du bokstavligen springer upp och nerför backen upprepade gånger. Så du kommer att springa till toppen (men inte för fort, kom ihåg: det är en kvarts mil), jogga ner igen, vila 60 sekunder. Gör det sedan igen. Börja med fyra och arbeta dig gradvis upp till åtta. Och se till att få en lätt 5-10 minuters jogging när du är klar med att spola mjölksyran ur benen.
9 Träningen 'Track Practice'
Den lokala gymnasiet är en av de bästa konditionsträningarna för att få din hjärtfrekvens skyhög. (Och dessutom betalade du för det med dina skatter!) Detta är ett enkelt träningspass som är populärt bland alla, från elitmilitärer till maratonlöpare. Det har funnits för alltid av en mycket enkel anledning: det fungerar!
vad betyder sylvia
Du kör kvart mil varv med 60 sekunders vila. Börja med 6-8 intervall - med en lätt uppvärmning och nedkylning på 10 minuter - och arbeta hela vägen upp till 20, beroende på hur mycket kuk och svett du vill lämna på banan.
10 stege träning
Detta träningspass är inte för svaga hjärtan. I själva verket kommer det förmodligen att krossa dig. Men det kommer också att skaka lösa spindelnät i din hjärna med en löpare som du aldrig har känt förut. Det är en utveckling av högintensiva intervaller - och med 'intensitet' pratar vi 70-80% av ansträngningen, vilket innebär att du definitivt borde vara för lindad för att föra en konversation. (Också för oinvigde: Ett varv runt banan är 400 meter. Fyra varv på en mil.)
Så här gör du: gå tillbaka till ditt lokala spår. Du arbetar med 90 sekunders vila men den här gången 'klättrar du upp stegen' successivt: 400 (ett varv) + 800 (två varv) + 1200 (tre varv) + 1600 (fyra varv). Sedan 'tillbaka ner' (eller i princip samma träning, i omvänd ordning).
Du behöver inte komma hela vägen till 1600 vid ditt första försök - det kan ta några veckor. Och 'klättra inte upp hela vägen' om du inte kan göra det igen. Du kan också blanda i mellanliggande avstånd. Om 1200 känns för mycket, försök köra 400 + 800 + 1000 och sedan ner igen. Spår är mycket väl markerade så det här träningspasset är idiot-bevis. Och för mer konditionsträning för män över 40, prova dessa 30 träningspass som bränner mer än 500 kalorier i timmen .
För mer fantastiska råd för att leva smartare, se bättre ut, känna dig yngre och spela hårdare, registrera dig för vårt nyhetsbrev - levereras varje dag!
