Fakta: Om du visar oss ett hemmagym, visar vi dig ett gym som i princip aldrig används. Men det är helt begripligt. Om din 'hem gym är lite mer än en motionscykel eller 30-årig NordicTrack i en trång källare fast mellan lådor med semester dekorationer och dammiga gamla böcker, vi skulle inte heller använda den. Det är därför jagOm du verkligen vill använda ditt hemgym, måste du göra det till en plats du faktiskt vill att spendera tid.
Börja med att överväga de avancerade gym som du har haft en chans att besöka (eller sett i filmer): Jämförelser och privata racketklubbar i världen. De är platser med oöverträffad lugn och ren, fläckar du kan umgås även om du inte tränade. Följ den här modellen i ditt eget gym och du hittar sätt som stora och små för att höja det du har där - utan att spendera dig själv i konkurs. Så här kommer du igång.
1Investera i en komplett skivstång och tallrikssats
Kanske den viktigaste utrustningen du får för ditt hemgym, den här uppsättningen kommer att vara basen för hela ditt gym. Du använder den för allt från knäböj till marklyft till alla typer av bröst- och axelpressar, och om du befinner dig på en Achilles-nivå kondition, bicep lockar - så välj klokt.
Kom ihåg: Du behöver inte en avancerad eller särskilt dyr uppsättning vikter, men de ska vara i bra skick - och, ännu viktigare, kompletta. En hel uppsättning ska ha minst åtta vardera av 5-pund, 10-pund och 25-pund plattor och fyra vardera av 35-pund och 45-pund. Din totala mängd av varje platta bör också vara jämn - du får inte en perfekt balanserad stapel med två 45-tal på ena sidan och en 45, en 35 och en 10 på den andra.
tvåInstallera en pull-up bar
Ett av de mest effektiva, effektiva och billigaste sätten att träna i ditt eget hem är att installera en pull-up bar. Men investera inte i en av de vanliga dörröppningsmodellerna: de begränsar ditt rörelseområde och riskerar att krascha ner, även om de är installerade korrekt, vilket kan leda till skador.
Istället fjäder för en väggmonterad version, som ständigt populär heavy-duty modell från Titan fitness ($ 69) , som kan bära upp till 500 pund i vikt. Den är bred (53 tum), så att du enkelt kan variera ditt handgrepp för att träna alla muskler på ryggen. Dessutom skjuter den ut tre meter från väggen, vilket ger dig gott om utrymme för alla slags ab-övningar, från benhissar till knäpinnar till (om du verkligen vill ha en kärnbränna) hängande cykel sparkar.
3Investera i en spegel
Varje bra gym kräver gott om ytor där du kan titta på dig själv. Och det är inte bara en fåfänga!Att investera i en speglad vägg eller två kommer att göra dig säker på att du gör dina reps på ett säkert och korrekt sätt (bra form innebär en lägre risk för skador), och under tiden kommer det att förbättra belysningen och få utrymmet att kännas större som helhet. Plus, vad kul tränar du om du inte kan se någon form av fitnessutveckling visuellt? (Okej, det är lite fåfänga.)
4Se ljuset
När det gäller naturliga energigivare är det svårt att slå naturligt ljus D-vitamin är en av Moder Naturs fantastiska humörförstärkare och energiförbrukare. Om du kan dra nytta av ett fönster eller placera ditt gym i en del av ditt hem där det finns ett fönster med utsikt, eller en stor mängd solljus strömmar in, kommer du säkert att uppleva en mätbar prestationshöjning. Och ja, det betyder att din källare är inte en idealisk plats för ett hemmagym.
5Se till att det finns tillräckligt med utrymme
Tidigt i planeringsprocessen, bedöm det rum du planerar för att ställa in ditt hemgym. Du behöver inte offra hela ditt rec-rum, men du måste ägna åtminstonetillräckligt med utrymme för att rymma några bitar av basutrustning och har ett område där du kan sträcka dig, göra rutiner och andra kroppsviktsövningar bekvämt. Som Brad Sherman, en partner på FLYTA, ett Manhattan-baserat hållbart designföretag, berättade Herrjournal vill du avsätta minst 100 kvadratmeter. Varje mindre, och du har bara plats för sit-ups, push-ups och, ja, det är ganska mycket det - och du kan göra dem i bokstavligen vilket rum som helst.
6Få rätt bänk
Innan du investerar i en bänk, ställ dig själv en serie frågor. Vilka övningar ska jag göra? Hur många positioner behöver jag? Hur mycket vikt kommer jag att lyfta? Kommer det att passa min längd? Om du bara planerar att göra lätta övningar på ett plant plan, en enkel plattbänk, som Amazon Basics 'off-of-the-mill-erbjudande ($ 49) , kommer att göra tricket.
Men om du funderar på att träna med någon grad av variation, vill du plocka upp en bunnsolid, justerbar bänk. Vi pratar sju inställningar - allt från avböjd (för sit-ups) till platt till benägen till militär (en rak vertikal 90 grader) - och en viktkapacitet på flera hundra pund, för att stabilisera både dig och vilken vikt du än är lyft. För det, se till Bowflex. Deras viktbänkar, som börjar på $ 159, gör allt det och levereras med extra benstöd för maximal stabilitet under särskilt tunga uppsättningar.
7Glöm inte tillbehören
Några av de bästa träningspassarna som är kända för människa är inte kända från att lyfta tunga vikter. De kommer från att använda olika tillbehör som du hittar ströda om välutrustade gym. Medicin bollar. Motståndsband. Hopprep. Vattenkokare. Om du regelbundet träffar platåer (oroa dig inte: det händer för alla), är allt detta redskap viktigt för att hjälpa dig att stöta upp till nästa nivå.
Till exempel, säg ryska vändningar ger dig inte den här kärnan som de brukade. Börja göra dem medan du håller en medicinboll och se hur du mår. Eller säg att din benchningbelastning är platt, även om du inte är det ganska tillräckligt stark för att lägga till fler tallrikar. Vik ett motståndsband på fem pund runt baren och under din bänk och gör dina reps med det för några träningspass, så kommer du att gå upp i vikt. Poängen är: du vill inte fångas högt och torrt utan sådan utrustning runt.
8Splurge på en platt skärm (eller två)
Gå in i alla gym på planeten och peka på det mest återkommande föremålet. Nej, det är inte ett löpband - det är en platt-TV! Gym idag har ingen brist på LCD-skärmar, för det antagna syftet att ge medlemmarna distraktion i form av oändliga hjärtpumpande media. (En elliptisk session är mycket mindre ansträngande med Omöjligt uppdrag i bakgrunden.) Frågan är alltså: Varförkan inte ditt hemgymnastik ha samma lyx?
Installera en platt skärm - eller ännu bättre, en platt skärm för varje sida av gymmet - på vilken du kan spela actionfilmer, skräckfilmer eller något annat som får din hjärtfrekvens upp, för att hjälpa dig att driva igenom apparater. Vår rekommendation: kasta på en Law & Order: SVU maraton (de kör alltid på minst en kanal) för allvarlig pump-up inspiration.
9Investera i kardioutrustning du faktiskt kommer att använda
Det finns ingen brist på gimmicky och dyra 'exer-cykler' och bågmaskiner som lovar att göra dig mer passform än du någonsin varit! och strimla din kärna på sex veckor som aldrig förr! Men det bästa samtalet är som alltid att hålla fast vid klassikerna: en stillastående cykel, en elliptisk, ett löpband. I själva verket är begagnade löpband extremt överkomliga. De kör dig baraett par hundra dollar på Amazon dessa dagar - och du får en livstids användning av det. Prata om en lönsam investering.
10Välj rätt färg
Shutterstock
Det finns stål-och-onyx-estetiken vid Equinox, den lila-och-gula livskraften från Planet Fitness och den orange, ja, allt på Orange Theory. Men som det visar sig är ett enklare tillvägagångssätt för färg - särskilt väggfärg - vägen att gå. Sherman föreslår något som Benjamin Moores 'ljusa och energiska' Super White-nyans. Se bara till att få den i matt finish. Det är svårt att moppa svett av en blank eller halvblank yta.
elvaHyra en personlig tränare
En viktig aspekt av lyxiga gym idag är personalen - nämligen en djup bänk med uppmärksamma personliga tränare. För att verkligen ta din hemupplevelse till nästa lyx, investera i en personlig tränare. Visst, det kan kosta lite - priserna varierar på allt från postnummer till tid på dagen - men du behöver bara boka en handfull sessioner. När du väl har anpassat en skräddarsydd plan med din tränare och vet hur du kan ta bort alla rörelser är du på väg att träna ensam. Fitness tränare är en utmärkt resurs för att spåra en personlig tränare i ditt område.
12Få en minikyl
Ett gym av högsta kvalitet innehåller vanligtvis ett litet svalningsområde där du kan hämta ett protein-laddat mellanmål att ladda och fylla på. Ditt hem kan göra detsamma. Investera bara i ett barkylskåp och lagra det med hälsosamma, uppfriskande drycker och snacks - proteinskakningar och barer, fettfri grekisk yoghurt, till och med elektrolytbelagt vatten på flaska är bättre än ingenting - som du kan ta när du är klar med svettningen.
13Skapa din egen Juice Bar
Shutterstock
Eller, ännu bättre, gå ut och skapa en liten juice bar i ditt gym. Få en bra juicer - som 60-ounce Breville Cross Joe Juicer ($ 129) —Några färska frukter och grönsaker och en god mängd proteinkraft.
14Underhåll utrustningen
Det spelar ingen roll hur snyggt ditt hemgym är om du inte underhåller utrustningen ordentligt. Torka av maskiner efter användning (svett kan göra att klädsel försämras). Omställ dina vikter när du är klar med dem (att lämna vikter på en stång är dåligt för metallen). Och om du tar det från than ser på Första Fitness, du vill smörja dina maskiner varje månad (för att hålla alla delar smidiga).
femtonSkapa rätt ljudspår
Enligt ny forskning i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , den perfekta musiken för maximal energi är vilken melodi som helst som är inställd på en BPM på 145. Snabb sådan musik 'åsidosätter' i huvudsak hjärnans signaler för trötthet. Det är därför gym alltid spränger snabb musik (med så hög volym). När du kuraterar en träningspellista kan du skjuta för det BPM-märket.
16Investera i ett bra ljudsystem
Det finns två tillvägagångssätt du kan följa här. En, ostentat. Den andra, praktisk. Vad vi säger är att om du vill gå all-out och ställa in ditt gym med Bose-surroundljud från vägg till vägg, låt oss inte stoppa dig. Som det Journal of Sports Medicine and Physical Fitness studie avslöjade, det kommer bara att öka din träning.
livet är för svårt att leva
Men om du vill hugga mer praktiskt - både hur du använder den och hur din plånbok kommer att träffas - ta en titt på Sonos One (199 $) . Det är högt. Den har Alexa-integration. Den ansluter till din wifi så att du kan sända var som helst i ditt hus. Och det kan sömlöst spela låtar från alla streamingtjänster, från Spotify till Apple Music till (om du fortfarande är en av de få miljoner återstående prenumeranterna) Pandora.
17Få bättre belysning
Alla hatar hårda, starka ljus personligen. Men att kombinera belysningsestetiken från den senaste Williams Sonoma-katalogen är långt ifrån det bästa sättet att göra när du utformar ditt hemgym. Varmt ljus, säger Sherman, är ett naturligt avslappnande medel - det sista du vill ha i ett utrymme som kräver maximal energiproduktion.
18Finjustera temperaturen
International Fitness Association rekommenderar att gymtemperaturen ställs in var som helst från 68 ° till 72 ° Fahrenheit. Ändå finns det den här saken som kallas het yoga, där rummet ligger mellan 92 och 105 grader Fahrenheit. Och Dwayne 'the Rock' Johnson, utan tvekan världens starkaste man, tränar legendariskt med värmen på full explosion. (Motivet: träning i brännande temperaturer spränger fett och förstärker aerob energi.) Lek med din termostat och hitta vad som fungerar.
19Främja bra luftflöde
Shutterstock
Det är inte raketvetenskap: Ett gym utan ordentlig ventilation kommer att stinka. När du väljer ett utrymme för dig, se till att det finns minst ett fönster. På det sättet, istället för att behöva installera ett komplicerat, dyrt ventilationssystem, kan du bara ställa in en välplacerad fläkt (tvärs över rummet, mittemot fönstret). Plus, den solida korsbrisen du får från fläkten kommer säkert att svalna dig.
tjugoFå några skumrullar
De är billiga ( mindre än tjugo dollar per pop) och viktigt för korrekta uppvärmnings- och nedkylningsrutiner. Det finns ingen ursäkt för att inte ha några stashed i hörnen på ditt hemgym.
tjugoettSkaffa en vattenkälla
Shutterstock
Att lagra ditt kylskåp med dussintals plastvattenflaskor är hemskt för miljön. Som brinner genom hylsa efter hylsa av engångskoppar. (För att inte tala om det faktum att det är ett helt slöseri med att springa fram och tillbaka till närmaste diskbänk.) Överväg istället att investera i en kommersiell vattenkylare ($ 150) för utrymmet.
22Upp dina dofter
Luktens kraft blir ofta förbises. Dofter, när de används ordentligt, kan på allvar förbättra din träning. Till exempel, enligt National Sleep Foundation är pepparmynta bland de mest energigivande dofterna där ute. Och om du letar efter en kognitiv uppfriskning efter träningen är eukalyptus din bästa vän (litet underligt att handdukarna på Equinox fylls med den).
2. 3Spåra dig själv
Överväg att måla en del av ditt hemgymnas väggar med svarta tavelfärger (eller åtminstone hänga en tavla). Där skrapar du ner dina framsteg och ser en visualiserad, datadriven representation av hur du mätbart blir mer passande vecka efter vecka. Du kan också skriva ner mål ('Spring a 7:00 mile in November') eller inspirerande citat (som Blink Fitness's 'Strong arms make for good high fives').
24Få några dedikerade minihanddukar
Fakta: Du är gående att svettas. Ett enkelt sätt att införa en touch av lyx i ditt hemgym är att se till att det finns en ständigt uppfriskad stapel minihanddukar, så att du inte använder samma svettiga trasa för varje träningspass. För en extremt överdådig touch, blötlägg dina handdukar i citrus-doftande vatten över natten och kyla dem i det ovannämnda minikylskåpet.
25Välj rätt golvmaterial
S
Ett bra hemgymnastik behöver bra golv, men du behöver inte riva upp ditt befintliga golv. Lägg i stället några knepiga mattor för att skydda mot oavsiktligt tappade vikter. Sammankopplingen Prosource pusselsats (från $ 20) , som låter dig anpassa det exakta mängden du behöver, ska göra tricket - och i snygg svart ser det också bra ut.
26Få ett rack
Om du tänker göra några tunga lyft behöver du ett knäböj. Var noga med att investera i en solid, fyrkantig - något liknande Popsports Deep Squat-serie ($ 289) . Förutom att det är mer robust än Fort Knox, kommer det också med justerbara spotsäkerhetsstänger - och om du fortfarande behöver sprida på den uppdragbara stången, en av dem också.
27Håll det organiserat
Shutterstock
Ja, ser ut do materia. Du skulle inte gå in i en racketklubb och hitta vikter strövade slumpmässigt om golvet, eller hur? Behandla ditt gym med samma respekt. Och medan du håller på med det, stjäl en linje från Radiohead och lägg allt på rätt plats! De 10 pundare går där det står '10 ', 20 pund där det står '20' och så vidare. Sedan sola i lyx.
