Låt oss säga att du har tio extra minuter varje enda morgon. Vad gör du? Skapa en godare frukost? Lägg lite mer omsorg i att montera din outfit? (Kom igen: snooze är svaret för den lata mannen.) Det är säkert sätt att använda din tid. Men får vi ställa något annat: motion. Innan du byter ur pyjamas, även innan du smuttar på morgonen Joe, finns det ett sätt att starta din ämnesomsättning och mjuka upp för inkräkningsdagen. Och bäst av allt är det bara en 10-minuters träning, och det kräver lite utrymme, så du kan göra det i ditt badrum. Så mellan att borsta tänderna och tvätta ansiktet, lägg in det här. Du kommer att passa som en fiol på nolltid. Och om du har några minuter innan du åker till jobbet, försök lägga till den bästa bästa morgonövningen genom tiderna till rutinen. Låt oss börja med uppvärmningen:
1 hög-knä marsch och armcirkel (20 reps)
Stå högt med armarna utskjutna åt sidorna parallellt med golvet, handflatorna uppåt. Gå på plats med måttlig hastighet och höja knäna så högt du kan för varje steg. Två steg motsvarar en rep. Cirkel samtidigt armarna bakåt. Börja med snäva cirklar och öka gradvis deras storlek. Omvänd armcirkelns riktning efter 10 marscherande reps. För mer fantastiska uppvärmningar, lär dig de 5 sträckorna som kommer att klara dig för varje träningspass .
2 kroppsvikt squat (10 reps)
Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, tårna pekade något utåt. Lyft armarna rakt framför dig, parallellt med marken, handflatorna neråt. Tryck nu baken och böj knäna så att de sitter på huk tills låren är åtminstone parallella med golvet. Ta tre sekunder att sänka och två stå. Som det händer är kroppsvikt knäböj en av sätten att tappa tio pund före den fjärde juli .
3 Bear Crawl (6 reps)
Gå på alla fyra med knäna direkt under höfterna (men inte vidröra golvet) och händerna direkt under axlarna. Stag din kärna och mage för att stabilisera din ryggrad under hela träningen. Nå framåt med höger arm och knä samtidigt som du flyttar din vikt framåt över din vänstra arm och knä. Nå sedan fram med vänster arm och knä. Det är en rep. Krypa fram tre reps (om du har tillräckligt med utrymme i badrummet) och krypa sedan tre reps bakåt. Nu ska du vara mer än redo för det kommande högintensiva träningspasset - som förresten har visat sig vända cellulär åldrande . Låt oss gå vidare från uppvärmningsdelen till borren ...
1 blandad pushup (10 reps)
Kom i pushup-position med armarna raka och händerna på golvet direkt under axlarna. Din kropp ska bilda en rak linje mellan dina klackar och ditt huvud. Stag din kärna.
Gör fem vanliga pushups. Gör sedan fem spiderman-armhävningar: När du sänker din kropp till marken lyfter du din högra fot från marken och böjer knäet mot din högra armbåge. Räta ut knäet när du trycker dig uppåt. Använd din vänstra fot och knä under nästa pushup. Två pushups är lika med en rep.
När du har blivit skicklig, avsluta med fem plyometriska pushups: Rikta dina armar explosivt nedifrån för att skjuta upp kroppen. Dina händer kommer sannolikt från marken. Sänk omedelbart ner i nästa tryckning. Det är alltid bra att sätta upp dina pushups faktiskt, det är vad olympiska judokämpar gör för att hålla sig i form .
2 bakåtfall (10 reps)
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Ta ett stort steg bakåt med höger fot och böj båda knäna tills ditt bakre knä är ungefär en tum över golvet. Tryck tillbaka i stående läge och upprepa övningen med vänster ben. Det är en rep.
3 enkelben RDL (6 reps)
Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra, armarna vid dina sidor. Lyft en fot från marken och sträck ut benet bakom dig omkring en fot. Kontrahera dina glutes och stag dina mage. Sänk sedan sakta överkroppen tills överkroppen är parallell med golvet och armhanden rakt ner mot golvet. Lyft som du gör ditt bakben tills det också är parallellt med golvet. Återgå till startpositionen och upprepa med motsatt ben.
Det är en rep. Så ja, du vill återhämta dig efter det här träningspasset. Överväg att muncha på en av de 5 bästa proteinrika snacksna för män .
4 glute bridge (10 reps)
Ligga på ryggen med böjda knän, fötterna platt på golvet. Krama dina glutes och lyft dina höfter tills låren och bröstet bildar en rak linje. Pausa i tre sekunder, sänk sedan ner höfterna och upprepa. Detta kommer att spränga dina glutes, en av musklerna passar killar ignorerar aldrig på gymmet , som ingenting annat.
För mer fantastiska råd för att leva smartare, se bättre ut, känna dig yngre och spela hårdare, följ oss på Facebook nu!
