Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC), cirka 70 procent av alla patienter som får sin första hjärtinfarkt har högt blodtryck, även känt som högt blodtryck. Dessutom rapporterar organisationen att 2013 mer än 360 000 dödsfall i Amerika listade högt blodtryck som en primär eller bidragande orsak.
Självklart är högt blodtryck en allvarlig riskfaktor när det gäller hjärtsjukdom . Det finns dock enkla sätt att hantera högt blodtryck - av vilka många inte innehåller receptbelagda läkemedel av något slag. Om du är orolig för din alarmerande höga BP, fortsätt läsa för att lära dig hur du kan sänka ditt blodtryck naturligt.
1 Ät lite mörk choklad.
Shutterstock
drömmar om svarta björnar
Ett sött sätt att sänka blodtrycket naturligt är med mörk choklad. Allvarligt: En Harvard-studie som presenterades vid American Heart Associations vetenskapssession om hjärt-kärlsjukdom under 2011 fann att att äta bara en liten kvadrat av den söta behandlingen dagligen kan framgångsrikt sänka blodtrycket för personer med högt blodtryck.
Även om mörk choklad har sina fördelar, bör du ändå vara försiktig så att du inte överdriver det. Robert Greenfield, MD , medicinsk chef för icke-invasiv kardiologi och hjärtrehabilitering vid MemorialCare Heart & Vascular Institute i Kalifornien, varnar att 'även om mörk choklad har några naturliga antioxidanter,' borde människor inte 'förlita sig på den här produkten som är [full av] fett och kolhydrater. ''
2 Titta på din vikt.
Shutterstock
Arbetar på din midja kan också hjälpa till att sänka ditt blodtryck. Faktum är att American Heart Association konstaterar att för människor som är överviktiga kan 'att förlora så lite som 5 till 10 pund hjälpa till att sänka ditt blodtryck.' Enligt Greenfield är 'viktkontroll' en av de 'bästa rekommendationerna' när det gäller att få ner ditt blodtryck.
3 Ät mer valnötter.
Shutterstock
Om du kämpar med högt blodtryck och vill undvika medicinering kan det hjälpa dig att äta mer valnötter. En studie från 2019 publicerad i Journal of the American Heart Association fann att personer som lade valnötter i kosten kunde sänka blodtrycket, även om forskarna bakom studien är osäkra på om det beror på fettsyrahalten i nötterna eller tack vare ett annat näringsämne.
4 Ta en paus.
Shutterstock
'Visst,' te-tid 'har stora fördelar genom att erbjuda en paus under dagen', säger Greenfield. 'Den här stressreduceraren ensam kan hjälpa till med blodtryckskontroll.' Och inte bara det utan också studier har visat att tesorter som sträcker sig från hibiskuste till svart te har potential att sänka blodtrycket tack vare deras antioxidativa egenskaper.
5 Få din sömnapné under kontroll.
Shutterstock
Klagar din partner på hur högt du snarkar när du slumrar? I så fall kanske du vill träffa en sömnläkare för att få kontroll över dina bullriga nattvanor - inte bara för din partners sömn, utan också för ditt blodtryck.
jag drömmer om samma person
'Det finns en mycket stark koppling mellan sömnstörningssyndrom och högt blodtryck', förklarar Greenfield. 'En av orsakerna till resistent högt blodtryck är faktiskt sömnapné. Många överviktiga människor utvecklar både sömnapné och högt blodtryck, och båda dessa tillstånd kan korrigeras genom viktminskning. '
6 Följ en medelhavsdiet.
Shutterstock
'De DASH diet (Dietmetoder för att stoppa högt blodtryck) och Medelhavsdieten är de bästa dieterna att följa för kardiovaskulär hälsa och blodtryckskontroll, säger Greenfield.
Faktum är att en studie från 2019 publicerades i tidskriften Högt blodtryck fann att efter 12 månader på en medelhavsdiet såg äldre individer en minskning av det systoliska blodtrycket (dvs. trycket när ditt hjärta pumpar blod) med i genomsnitt 5,5 millimeter kvicksilver (mmHg).
7 Ät några blåbär varje dag.
Shutterstock
En kopp blåbär är i stort sett allt du behöver äta varje dag för att sänka ditt systoliska blodtryck, enligt en studie från 2019 som publicerades i Journal of Gerontology . När forskarna bakom studien hade friska frivilliga konsumerar motsvarande 200 gram blåbär varje dag under en månad såg den genomsnittliga deltagaren en minskning av blodtrycket med 5 mmHg. Forskarna antar att mycket av denna fördel beror på antocyaninerna i blåbär, som också ger frukten sin mörka nyans.
8 Och gnugga på lite vattenmelon också!
Shutterstock
Om du inte är ett stort fan av blåbär, överväga att öka ditt vattenmelonintag istället. En 2014-studie publicerad i American Journal of Hypertension fann att under 12 veckor såg överviktiga individer som fick två typer av vattenmelon extrakt förbättringar i båda sina blodtryck och hjärtstress.
9 Ta fler tupplurar på eftermiddagen.
LightField Studios / Shutterstock
Tupplur gör mer än bara att ge dig ett välbehövligt skak av energi. Per en 2019-studie publicerad i Journal of American College of Cardiology individer som tog en tupplur middag såg en signifikant minskning av både deras systoliska blodtryck och diastoliska blodtryck (dvs. trycket när ditt hjärta är i vila mellan slag). Specifikt, under 24 timmar hade personer som nappade genomsnittliga systoliska blodtrycksavläsningar som var 5,3 mmHg lägre än de som var vaken.
10 Hitta en yogakurs som du älskar.
Shutterstock / 16:00 produktion
Yoga är bra för dina muskler, sinne och blodtryck. I en 2013-studie publicerad i tidskriften Psykosomatisk medicin , fann forskare att mindfulness-baserad stressminskning - som involverade meditation , yoga och kroppsskanningsövningar - minskat systoliskt blodtryck med i genomsnitt nästan 5 mmHg och diastoliskt blodtryck med nästan 2 mmHg.
11 Gå ut!
Shutterstock
Du kan enkelt undvika blodtrycksmedicinering bara genom att spendera mer tid ute. I en 2014-studie från University of Southampton , fann forskare att solljus kan förändra mängder kväveoxid i huden och blodet, vilket i sin tur minskar blodtrycket.
12 Begränsa din alkoholkonsumtion.
Shutterstock
Människor som vill sänka blodtrycket bör naturligtvis sträva efter 'måttlig alkoholkonsumtion', säger han David Cutler, MD , en husläkare vid Providence Saint Johns hälsocenter i Kalifornien. Som den Mayo Clinic anteckningar, tunga drinkare som slutar skämma bort så ofta kan se så mycket som en 4 mmHg minskning av sitt systoliska blodtryck.
13 Gå till gymmet på morgonen.
Shutterstock
Ställ in alarmet 30 minuter tidigare än vanligt så att du kan träffa gymmet innan du går till jobbet. Forskning publicerad 2019 i tidskriften Högt blodtryck fann att både män och kvinnor som gick till gymmet och gick på löpbandet i 30 minuter före jobbet såg en genomsnittlig 8-timmars blodtryckssänkning på 3,4 mmHg.
14 Stå upp från ditt skrivbord ofta hela dagen.
Shutterstock
Om du vill förbättra ditt blodtryck på allvar, se till att du rör dig under dagen förutom att träffa gymmet på morgonen. Även om individer som tränade på morgonen kunde sänka blodtrycket, Högt blodtryck studie fann att de som tränade och gjorde en poäng att gå upp och röra sig hela dagen såg en ytterligare minskning på 1,7 mmHg.
vad ska du ge din vän till hennes födelsedag
15 Njut av mer kaliumrika livsmedel.
Shutterstock
dröm att jag blev skjuten
Livsmedel med högt kalium rekommenderas starkt för personer med högt blodtryck. I en studie från 2005 som publicerades i tidskriften Högt blodtryck , testade forskare effekterna av både kaliumklorid och kaliumcitrat på hypertensiva individer och fann att ämnena kunde sänka det systoliska blodtrycket med 11 mmHg respektive 13 mmHg. Några fantastiska kaliumrätter som du kan lägga till i din diet för bättre blodtryck inkluderar bananer, spenat, potatis, apelsinjuice, yoghurt och njure bönor.
16 Övervaka ditt natriumintag.
Shutterstock
'Minska ditt natriumintag' om du vill sänka blodtrycket, säger Cutler. Varför? Enligt American Heart Association orsakar överskott av natrium i blodomloppet en ökning av vätskor i blodkärlen, vilket i sin tur leder till mer blodflöde och därmed en ökning av blodtrycket. 'Det är som att öka vattentillförseln till en trädgårdsslang - trycket i slangen ökar när mer vatten sprängs genom den', förklarar organisationen. Sikta på högst 2300 mg natrium per dag, enligt CDC.
17 Ät mindre sällan.
Shutterstock
Oavsett hur frisk du försöker vara när du äter ute är det otroligt troligt att du konsumerar mycket mer natrium än du kanske tror. En 2017-studie publicerad i tidskriften Aptit drog slutsatsen att den genomsnittliga vuxna konsumerade 1 292 mg natrium under varje måltid de åt på en restaurang, även om en svindlande 90 procent av de tillfrågade vuxna underskattade hur mycket natrium som fanns i maten med ett genomsnitt på 1 013 mg. Eftersom du inte kan kontrollera ditt natriumintag om du inte vet hur mycket natrium du faktiskt äter, är det bäst att hålla sig till hemlagad mat tills din BP är under kontroll.
18 Håll dina C-vitaminhalter i schack.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
När det gäller att sänka ditt blodtryck naturligt är C-vitamin din bästa vän. I en metaanalys från 2012 som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition , drog forskare slutsatsen att konsumtion av cirka 500 mg C-vitamin dagligen - motsvarande cirka sex koppar apelsinjuice - kan minska BP med nästan 4 mmHg på kort sikt.
19 Krydda dina måltider med chilipeppar.
Shutterstock
Ju spikigare skålen desto bättre har blodtrycket fördelar. Det är enligt forskning som publicerades i augusti 2010 Cellmetabolism , som fann att långvarig konsumtion av capsaicin - en av huvudkomponenterna i chilipeppar - kan minska BP.
20 Lyssna på mer avkopplande musik.
Shutterstock
Om du vill sänka blodtrycket, byt sedan ut den aggressiva rockmusiken till förmån för mer lugnande spår. Forskning som presenterades vid American Heart Associations 62: e årliga höstkonferens för rådet för högt blodtrycksforskning 2008 fann att när ämnen lyssnade på 12 minuters avslappnande musik tre gånger i veckan i fyra månader, sänkte de sitt systoliska BP med 9 mmHg.
21 Sluta röka.
Shutterstock
Inte överraskande är att rökning är lika dåligt för ditt blodtryck som för, ja, nästan alla andra aspekter av din hälsa. Enligt Mayo Clinic , din BP ökar i flera minuter varje gång du rök en cigarett och att ge upp den här skruven kan begränsa dessa toppar och hjälpa till att hålla din BP i ett konstant normalt intervall.
22 Bli galen med vitlök.
Shutterstock
Du behöver inte ge upp vitlök för att få blodtrycket under kontroll. Tvärtom är vitlök en av de bästa sakerna du kan lägga till din diet om du vill tämja din högt blodtryck. En artikel från 2011 publicerad i tidskriften Farmakognosgranskning konstaterar att den lökformiga växten 'tros öka kväveoxidproduktionen, vilket resulterar i avslappning och vasodilatation av glatt muskulatur', vilket är en utvidgning av blodkärlen.
23 Ta ett probiotiskt tillskott.
Shutterstock
jag drömde att jag var gravid med tvillingar
Skydda ditt hjärta med ett probiotiskt tillskott. En metaanalys 2014 publicerad i tidskriften Högt blodtryck analyserade nio försök och fann att den totala probiotiska användningen minskade systolisk BP med 3,56 mmHg och diastolisk BP med 2,38 mmHg.
24 Ta trappan.
Shutterstock
Välj att hoppa över hissen till förmån för trapporna så mycket som möjligt. En 2018-studie publicerad i tidskriften Klimakteriet fann att när hypertensiva kvinnor klättrade 192 steg två till fem gånger om dagen, kunde de sänka blodtrycket och förbättra deras benstyrka. Vinn-vinn!
25 Håll dina stressnivåer under kontroll.
Shutterstock
Enligt American Heart Association , hormonerna som kroppen släpper ut under tider av stress (som kortisol och adrenalin) 'förbereder kroppen för' kampen eller flykt '-svaret genom att förtränga blodkärlen - och detta i sin tur höjer blodtrycket tillfälligt. Därför, lära sig att begränsa dina stressnivåer kan vara lika effektivt ett botemedel mot högt blodtryck som medicinering. Och för hur du kan hålla dig lugn, kolla in dessa 12 Geni-tricks för att göra ångest till spänning .
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, Klicka här att följa oss på Instagram!
