Det tar bara tio minuter. Det kan hjälpa sänka blodtrycket , krossa din stress och slå tillbaka din ångest. Och enligt ny forskning i JAMA Internmedicin , det kan till och med hjälpa dig att sova som en ängel. Ja, meditation är verkligen en himmelsk konst - men det är också en vetenskap. Och som alla vetenskaper kan du förfina din teknik tills övningen blir urverk: Mekaniskt, roboteffektivt, utan spår av fel.
För detta ändamål har vi sammanställt de senaste forsknings- och expertstödda knep som hjälper dig att fokusera - verkligen fokus — Under din nästa meditationssession som aldrig förr. Så läs vidare och lär dig hur du får ut det mesta av ditt dagliga tröst. Och för mer bra bättre levnadsråd, lär dig De 100 sätten att leva till 100 .
symbol för ett lejon
1 Börja smått. (Riktigt liten.)
Shutterstock
Ja, vanlig visdom dikterar att för att skörda alla fördelarna med meditation måste du avsätta minst 10 minuter per session. Men enligt Leo Babauta , författaren till Viktiga Zen-vanor: Kortfattat att behärska förändringens konst , genom att börja med bara två minuter per dag - eller inte längre än din genomsnittliga tandborstning - kommer du långsamt att konditionera din kropp för att bli bekvämare med dedikerat fokus. När du är klar med en vecka med två minuter per dag meditation, öka tiden med ytterligare två minuter. Håll i den hastigheten tills du är upp till tio minuter. På nolltid kommer du att vara upp till dina veckovisa 70 minuter med tydlig lycka.
2 Behärska koncentrationen i Hong-Sau-tekniken
Sitter perfekt upprätt, med en ryggrad på marinanivå, andas långsamt och räkna till åtta. Andas sedan långsamt ut och räkna till åtta. Vid varje inandning, säg, i ditt huvud, hong . Gör detsamma med varje utandning eller (uttalad fick syn på ). Gör detta upp till sex gånger. Tekniken torkar bort dig från eventuella plågsamma tankar och skapar scenen för en seriöst lugn meditationssession. Och för mer råd om din dagliga rutin, här är 40 sätt att utveckla nya vanor efter 40.
3 Sluta oroa dig för din hållning.
Shutterstock
Är du på en stol eller på en matta? Korsade ben eller knän undangömda? Babauta föreslår att man inte bryr sig om de sakerna, det spelar ingen roll hur du sitter så mycket som var : Ett lugnt, mysigt utrymme utan ljud eller yttre stimuli. Och för att få fler sätt att få ut det mesta av din vardag, lära dig 100 bästa hemligheter mot åldrande .
drömmer om att föda
4 Ät en massa russin.
Forskare med USDA fann att människor som äter 3,2 mg bor varje dag kommer att se deras uppmärksamhet och fokus förbättras med upp till 10 procent. Som det händer är russin det lastad med grejerna: Du kan få 3,5 mg bor från bara 4 uns russin - eller ungefär en halv kopp. Ännu bättre är russin en av de 40 bästa livsmedel att äta för ditt hjärta efter 40 .
5 Prova med guidad meditation.
Om du verkligen har svårt att böja dig ner och koncentrera dig kan det behöva någon att hålla i din hand (metaforiskt) och visa dig vägen. För detta ändamål UCLA Mindful Awareness Research Center erbjuder åtta gratis guidade meditationer , som sträcker sig från 3 till 19 minuter. Och ja, de är alla helt gratis.
6 Gör det på morgonen.
Shutterstock
Enligt ny forskning från Montreal Neurological Institute krymper din hjärna med nästan 0,5% under dagen. (Det stämmer: Din utmattning på eftermiddagen har certifierats av vetenskapen.) Det finns tydligt mer kognitiv funktion än hjärnstorlek, men neurovetenskapsmän är i allmänhet överens om att det finns en viss korrelation mellan storlek och funktion - inklusive minne, uppmärksamhet och fokus. Så om du hanterar din meditation vid första ljuset kommer din hjärna att vara bättre rustad att hålla sig koncentrerad under meditation. Och för tips om hur du vaknar utvilad, lär dig 20 nattvanor som garanteras att hjälpa dig att sova bättre .
7 Få en timer.
Shutterstock
På så sätt behöver du inte oroa dig för att ens spendera en sekund på att tänka på hur mycket tid som har gått. Du kan fokusera enbart på uppgiften: Meditera. Om du verkligen tycker om idén, ladda ner Insiktstimer , en meditationsspecifik app som erbjuder en mängd olika start-, intervall- och slutklockor. Dessutom visar den dig hur många gånger du har genomfört en meditationssession och hur mycket tid du har spenderat på övningen. (Enligt appens skapare loggar användare kollektivt 50000 timmar per dag.)
8 Håll gärna ögonen öppna.
Shutterstock
Hela poängen med att meditera är att fokus . Om du fokuserar bättre med slutna ögon, bra. Fortsätt göra det. Men om du fokuserar bättre med öppna ögon, låt inte den allmänna representationen av meditation - det ögat stannar alltid - hindrar dig från att göra det på det sättet.
9 Låt ditt sinne vandra.
Som alla som menar allvar med att meditera kan intyga är det oundvikligt: ditt sinne är det gående att vandra. Och det är okej - så länge du alltid tar tillbaka det till ett tomt tillstånd genom att fokusera på din andning.
100 mest natursköna platser i USA
10 Få några öronproppar.
Ibland behöver du bara drunkna världen. Brusreducerande hörlurar och en vit brus-app, som Noisli , kommer att göra tricket också. Och för fler sätt att få ut det mesta av din dag, lär dig 50 sätt att vara en person med högre energi - omedelbart .
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, Klicka här för att registrera dig för vårt GRATIS dagliga nyhetsbrev!
