Dina 20-tal fokuserade på din karriär och sedan var dina 30-tal fokuserade på din familj. Så kanske är det dags att sätta dig själv först och göra den här fasen i ditt liv du . Dina 40-tal är den perfekta tiden att börja utvecklas hälsosamma vanor som gör att du mår bra i många år framöver. Och att prioritera ditt mål att få - och förbli - fysisk fit är det perfekta stället att börja. Det finns så många saker du kan göra för att komma i bättre form och förbättra din allmänna hälsa - många av dem behöver inte vara svåra eller få dig att känna dig överväldigad. Med det i åtanke finns här 40 enkla sätt att hålla sig i form efter 40.
1 Prova ett nytt träningsprogram.
Shutterstock
Dessa dagar är alternativen ganska mycket oändliga när det gäller dina träningspass. Om du vill göra något utanför lådan, Neil Paulvin , DO, en integrerad läkare i New York City, rekommenderar att du testar 'nyare träningspass, som SKYDD eller Vasper . '
'[Dessa träningspass] hjälper till att maximera både din tid och fördelarna med att träna' ', säger Paulvin. 'Det finns också CAROL. stationär cykel , vilket ger dig en fantastisk nio-minuters träning som motsvarar en 40-minuters träning! '
2 Eller gå tillbaka till grunderna.
Shutterstock
Om du inte vet var du ska börja när du tränar, varför inte gå tillbaka till grunderna? Istället för att komplicera din rutin, håll saker enkelt. Ta ett hopprep för en konditionsträning använd lätta hantlar för att tona armarna och håll dig till grundläggande toningsövningar, som squats, push-ups, pull-ups och sit-ups. Du behöver inte ha något fint för att komma i form. Dessa drag har funnits i evigheter av en anledning: De fungerar.
3 Men leta inte efter en snabb lösning.
Shutterstock
Investera inte dina surt förvärvade pengar i en träningsmaskin som du upptäckte på en informationsmarknad sent på kvällen som lovar att få dig att se tonad på dagar eller ett tillägg som kan hjälpa dig att gå ner i vikt direkt. Ta en sekund att tänka på det. Istället för att tömma din bankkonto på snabbkorrigeringar som inte ens fungerar, lägg bara i den tid och ansträngning som krävs för att se verklig, varaktig förändring. Om du tränar och äter hälsosamt ser du resultat.
4 Ta en promenad under din lunchtid.
Shutterstock
Ett enkelt sätt att hålla sig i form under hela 40-talet är att röra sig mer under dagen. Istället för att tillbringa din lunchpaus framför din dator, ta dig tid från teknik och gå på en promenad . Du kommer att öka dina steg för dagen och bli av med lite stress. Enligt Harvard Medical School , allt som krävs är en snabb 20-minuters promenad för att rensa ditt sinne och få dig att känna dig som en miljon dollar.
5 Drick mer vatten.
Shutterstock
vad betyder grodor
Vatten verkar ta baksätet de flesta dagar (speciellt när du har kaffe till hands), men att hålla dig hydratiserad är lika viktigt som att äta en hälsosam kost. 'Att fylla på kroppen ordentligt och dricka mycket vatten är avgörande', säger Kelli Fierras , huvudtränare på EverybodyFights .
Enligt Mayo Clinic , män ska dricka 3,7 liter om dagen och kvinnor bör dricka 2,7 liter om dagen - mer om du tränar regelbundet för att fylla på borttappad vätska.
6 Pendla med cykel.
Shutterstock
Om du inte bor långt från jobbet, varför inte cykla istället för att köra? Inte bara gör det minska ditt koldioxidavtryck , men det kan också spela en stor roll för att hjälpa dig att hålla dig i form. En studie från 2017 som publicerades i British Medical Journal fann att cykling till jobbet var förknippad med en 41 procent lägre risk att dö av någon orsak, en 46 procent lägre risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom och en 45 procent lägre risk att utveckla cancer jämfört med de som körde eller tog kollektivtrafik.
7 Försök att fasta.
Shutterstock
Träning på fastande mage kan hjälpa till att få ännu fler fördelar än att träna efter att ha ätit. ”Försök träna medan du fastar i minst 16 timmar. Oroa dig inte: Du kan fortfarande dricka vatten och svart kaffe, säger Paulvin. 'Att göra detta kan maximera din tillväxt, hjälpa dig att gå ner i vikt och hjälpa till att utveckla mitokondrion, vilket ger dina celler och muskelvävnad energi.'
8 Konsumera en balanserad kost.
Shutterstock
Diet är lika viktigt som att träna för att hålla sig i form - kanske mer. De Cleveland Clinic säger att äta en balanserad diet av hälsosamma proteiner, hälsosamma fetter, små mängder kolhydrater, frukt och grönsaker spelar en stor roll i din hälsa och ditt välbefinnande. Det ger dig energi, låter dig hålla jämna steg med din träningsrutin och hjälper till att bekämpa sjukdomar. Prata om win-win-win!
9 Överbelasta inte protein.
Shutterstock
Mer protein betyder fler muskler , rätt? Inte så mycket. Enligt Mayo Clinic , muskeltillväxt kommer från styrketräning - att inte äta extra protein. Enligt The New York Times , äter de flesta amerikaner faktiskt dubbelt så mycket protein som de ska en dag, och eftersom kroppen inte kan lagra det blir något extra protein antingen fett eller används som energi. Så kanske tänka igenom dessa proteinskakningar och -stänger - du behöver antagligen inte dem, och de kan göra mer skada än nytta.
10 Håll dig till ett schema.
Shutterstock
När det gäller dina träningspass bör din största prioritet vara att hålla sig till ett schema. 'När individer är i 40-talet kan det vara vanligt att förlora muskelmassa, och det kan vara mer utmanande att bevara muskelmassa', säger Fierras. 'Det är därför det är viktigt att planera en konsekvent träningsplan som fungerar för dig. Skriv ner din plan som om du planerade din arbetsvecka. ”
11 Fokus på flexibilitet.
Shutterstock
Om du inte är så smidig är det dags att börja arbeta med det. ”När du åldras kan det vara utmanande att vara flexibel”, säger Fierras, som rekommenderar 10 till 15 minuters sträckning varje dag för att minska risken för skador. 'Två saker som hjälper är att introducera dig till en skumrulle och göra yoga.' Plus att svettas ut med yoga är en dubbelklack: det kan också räknas som din dagliga träning!
12 Jämför dig inte med andra människor.
Shutterstock
Om de fitnesspåverkare du följer på Instagram inte inspirerar dig - eller, värre nog, får dig att må dåligt - följa upp dem. Ett misstag människor gör i sina försök att komma i form är att fokusera på andras resor mer än sina egna. Istället för att sura och önska att du var längre än du är, fortsätt arbeta mot dina mål. Föreställ dig inte någon annan som din drivkraft - se en bättre version av dig själv. Det är det enda du bör sträva efter!
13 Öva god tarmhälsa.
Shutterstock
Om du vill vara så passform som möjligt efter 40 är en av de första sakerna att ta itu med din tarmhälsa. 'Din tarm är skadad av antibiotika, stress och snabbmat', säger Paulvin. ”Du kan läka tarmen genom probiotika, glutamin och andra kosttillskott. Tidsbegränsad ätning - i grund och botten att äta vid samma tid varje dag - kan också hjälpa. ”
14 Håll en positiv attityd.
Shutterstock
Det är lätt att bli avskräckt när du försöker komma i form på 40-talet - speciellt om du inte har lyckats med uppdraget tidigare. Men det enda sättet du kommer att lyckas den här gången är att hålla dig positiv.
'Om du tänker att det är omöjligt att komma eller hålla sig i form efter 40, bryt det,' säger Michael James , tränare på EverybodyFights. 'Lita på mig - jag har sett allvarliga förändringar i varenda en av mina 40-klienter, och du kan också göra ändringar.'
15 Var inte besatt av vad du ser på skalan.
Shutterstock
Om att vara i form har kretsat kring skalan hela ditt liv, ta omedelbart ut den där saken. Det gör förmodligen mer skada än nytta. ”Människor tenderar att besätta över skalan, men det säger bara ett nummer. Det visar inte din kroppsfettprocent eller muskelmassa, som är mycket viktigare, säger James. 'Tänk på hur du mår - och hur dina kläder passar - istället.'
16 Använd träningsprogram online.
Shutterstock
Nuförtiden kan du höja din kondition direkt i ditt vardagsrum. Det finns så många olika typer av träningsabonnemangsprogram tillgängliga online. Oavsett vad du gillar att göra - yoga, pilates, cykling etc. - kan du hitta ett sätt att träna när och var du vill. Dessutom kostar de flesta program en bråkdel av priset för ett gym eller studiomedlemskap.
17 Vet att något är bättre än ingenting.
Shutterstock
Om du är mycket upptagen en dag och inte har tid att gå till gymmet eller träna fullt ut, plocka inte bara i soffan.
'Något är alltid bättre än ingenting', säger Fierras. 'Hitta 10 minuter för att göra ett snabbt, effektivt träningspass, även om det helt enkelt betyder en handfull kroppsviktövningar, som pushups, squats och dips.'
18 Använd den senaste tekniken för återhämtning.
Shutterstock
Sätten du kan hjälpa din kropp ordentligt och snabbt efter ett träningspass har vuxit i antal och blivit mycket mer avancerade de senaste åren. 'Du kan använda återhämtningsteknik för att träna mer effektivt och återhämta sig snabbare', säger Paulvin. “ Halo Neuroscience arbetar på vissa delar av hjärnan för att öka atletisk prestanda, och utrustning som ljusterapi och pulsad elektromagnetisk fältterapi (PEMF) kan hjälpa din kropp att läka snabbare. ” Även kryoterapi - som är mer vanligt - har visat sig hjälpa till att hjälpa till med ömma muskler. Kontrollera om det finns fitness- eller hälsocenter i ditt område som erbjuder behandlingar.
19 Sätt upp din rutin.
Shutterstock
Om du har gjort samma träningspass hela livet, försök att byta upp saker. ”Dina 40-tal är en bra tid att ändra din träningsrutin och lära dig en ny färdighet. Årtionden av samma träningspass kan orsaka överbelastning på dina ledband, orsaka muskelobalanser i kroppen och kan vara tråkiga, säger James. ”Testa något nytt. Några av mina kunders favoriter är HIIT-lektioner, boxning, simning och paddling ombord. '
20 Belöna dig själv.
Shutterstock
Om du har följt ditt träningspass, varför inte ge dig själv en belöning för det engagemanget? För varje, säg, vecka du inte hoppar över ett träningspass - eller vilken tidsram som helst som passar dig - unna dig något du älskar, oavsett om det är en resa till spaet eller middag på en snygg restaurang. När du har något att se fram emot blir du glada att driva dig själv mot det målet varje dag.
21 Om det gör ont, gör det inte.
Shutterstock
Ingen smärta, ingen vinst ... eller hur? Tja, inte nödvändigtvis. Att känna brännskadorna under ett träningspass på grund av hur hårt dina muskler arbetar är definitivt annorlunda än att uppleva smärta. 'Det är så viktigt att lyssna på din kropp medan du tränar', säger Fierras. 'Om det gör ont, sluta omedelbart vad du gör.' Om du trycker igenom smärtan kan du sätta dig upp för en skada - potentiellt en som kan hindra dig från att träna i flera veckor.
22 Kontrollera dina hormonnivåer.
Shutterstock
På 40-talet är det viktigt att du gör några tester av din läkare för att du ska vara så frisk som möjligt under de kommande åren. 'Du borde åtminstone känna till ditt testosteron, fastande insulin och kortisol [nivåer]', säger Paulvin. “Testosteron hjälper till att bygga muskler, utveckla ben och hjälper till med hjärnans funktion. Om ditt insulin är högt kommer du inte att gå ner i vikt så lätt och du kan ha problem med att få muskler. Och problem med kortisol kan påverka sömnen. ” När du har kontrollerat dina nivåer kommer din hälsa och ditt välbefinnande att gynnas på flera nivåer.
23 Styrketåg.
Shutterstock
Eftersom du förlorar muskelmassa när du åldras, Cleveland Clinic rekommenderar att du gör styrketräning minst två gånger per vecka på dagar utan varandra. Att lyfta hantlar eller använda motståndsband hjälper till att skapa och återställa din muskelmassa. Dessa övningar hjälper också till att öka din vilande ämnesomsättning, vilket kan hjälpa dig att hålla dig i form på lång sikt.
24 Få tillräckligt med sömn.
Shutterstock
Klipp dig inte kort i sömnavdelning . Enligt National Heart, Lung, and Blood Institute , att få tillräckligt med sömn varje natt är avgörande för att skydda din mentala hälsa, din fysiska hälsa och din allmänna livskvalitet - särskilt i 40-talet och därefter. Om du inte får tillräckligt med sömn kan det till och med öka risken för hjärtsjukdomar, diabetes och stroke som gör att du känner dig hungrig när du inte är och orsakar att dina energinivåer sjunker.
25 Ge terapi för rött ljus.
Shutterstock
Om du har tillgång till en terapi pod med rött ljus i ditt område kan det snart bli ditt favorit sätt att återhämta sig mellan träningspasset.
'Att lägga i den röda ljusterapipoden i 15 minuter två till tre gånger i veckan ger djup läkning av dina muskler, vävnader, senor och leder, samtidigt som det minskar oxidativ stress och trötthet från träningen', säger Marsha Dirks Prada , DC, specialist på kiropraktik och delägare i Denver Sports Recovery .
26 Testa träning med begränsning av blodflödet.
Shutterstock
Om du inte har hört talas om träning med begränsning av blodflödet är du inte ensam. Relativt nytt i träningsvärlden, det innebär att man bär avancerade manschetter eller band på dina armar medan du lyfter vikter - och det är godkänd av vetenskapen .
'Att stänga av syre till vissa muskler kommer att öka vissa hormoner för att hjälpa till att bygga muskler med mycket lägre vikt och mindre tid på att träna', säger Paulvin. Arbeta med en tränare för att komma igång för att säkerställa att du använder metoden ordentligt.
27 Ändra ditt perspektiv på träning.
Shutterstock
En av de främsta anledningarna till att så många människor inte vill träna är att de ser det som en syssla. Istället för att frukta det, hitta något du ser fram emot och njuta av att göra varje dag. Det kan innebära att du ändrar din idé om vad träning är. Istället för att bara tänka att du kommer i form genom intervallträning med hög intensitet eller svettframkallande cykelkurser, fokusera mer på humörstimulerande aktiviteter med låg effekt som vandring och yoga.
28 Skapa ett hållbart program.
Shutterstock
Att starta ett träningsprogram ger dig inte bara ett schema över vad du ska göra varje dag, men det håller dig också ansvarig och motiverad. 'Hitta ett program som fungerar för dig, oavsett om det är ett soffa-till-5k-program, träningsapp, gruppkurs eller ett träningspass som din tränare sammanställt åt dig', säger Fierras. När du väl har vana dig att träna varje dag blir det något du älskar och ser verkligen fram emot att göra.
29 Men var inte rädd för att ändra.
Shutterstock
Vissa träningsprogram gör att du gör burpees, hoppar squats och andra intensiva rörelser som din kropp kanske inte kan hantera när du är i 40-talet - ja, ännu inte, hur som helst. Det finns många sätt att ändra olika övningar som fortfarande ger fördelarna utan potential för utbrändhet eller skada.
30 Tryck inte dig själv för hårt.
Shutterstock
Om du inte känner dig redo att ta itu med tyngre vikter eller svårare rörelser, gör det inte! Att överdriva det kan bara i slutändan sätta tillbaka dig om du slutar skada dig själv eller bränna ut. Det är bäst att hålla sig till vad som fungerar för dig.
31 Fokusera inte bara på cardio.
Shutterstock
Att basera dina träningspass nästan helt på cardio kommer bara att få dig så långt. För balanserad träning rekommenderar James att man använder andra träningsformer. Ett av hans bästa val? Börjar använda vikter - även små - vilket är hur majoriteten av hans klienter verkligen märker förändringar i kroppen, säger han.
32 Meditera regelbundet.
Shutterstock
Ibland handlar det inte att flytta alls. Enligt 2014 års forskning publicerad i JAMA Internmedicin Att ägna sig åt en daglig meditationsövning kan göra underverk för din hälsa - hjälpa till att hantera stress, ångest, depression och smärta. Det finns många gratisappar som kan hjälpa dig att komma igång, och allt du behöver är några minuter om dagen för att börja känna dess effekter.
33 Lägg ner din telefon.
Shutterstock
Hur många gånger har du tagit en paus på fem minuter mellan övningarna, bara för att bläddra igenom sociala medier eller komma ikapp med texter och e-postmeddelanden? När du tränar, gör varje minut för att arbeta mot dina mål - inte om vad alla andra gör. Efter en uppsättning push-ups gör du en minuts planka. Mellan uppsättningar knäböj gör du en serie på 30 sekunders hamstringssträckor.
34 Och titta mindre på tv.
Shutterstock
Att komma hem efter jobbet och omedelbart slå på TV: n låter alltid trevligt och lugnande. Din Netflix kö växer ju inte mindre. Istället för att sitta mer - efter att ha troligen sittat hela dagen på jobbet - ta dig tid att gå på en promenad med din hund före middagen eller sträcka dig. Allt som får dig att flytta lite längre än vanligt kommer att gynna din hälsa.
35 Hitta en träningskompis.
Shutterstock
Om du letar efter ett sätt att vara ansvarig för dina träningspass varje dag, leta inte längre än en annan fitnessälskande vän - det kan till och med innebära att du skapar en ny på gymmet. 'Motivation är nyckeln till framgång', säger Fierras. 'Hitta en träningskompis eller någon som håller dig aktiv och engagerad i dina träningspass.'
36 Ät mer växtbaserade livsmedel.
Shutterstock
Världen går mer växtbaserat av goda skäl - för en diet av frukt, grönsaker, växtproteiner och fullkorn erbjuder mer vitaminer och mineraler än en utan dem. Behöver du fortfarande övertyga? En studie från 2019 publicerad i Journal of Nutrition fann att veganer tenderar att vara hälsosammare totalt sett och vidare forskning utifrån Läkarkommittén för ansvarsfull medicin visade att byte till en växtbaserad diet kan sänka risken för att dö av hjärtsjukdomar, förhindra diabetes, hjälpa till med viktminskning, främja hjärnans hälsa och till och med bekämpa cancer.
37 Låt dig inte skrämmas.
Shutterstock
När du precis har börjat din resa för att komma i form är det lätt att bli lite avskräckt. Att gå in i ett gym och omges av ett gäng fitness-buffs som redan ser ut som om de är i bra form kan snabbt få nästan alla att känna sig självmedvetna. Nästa gång du upplever ett fall av så kallad 'gym-timidation', kom ihåg att alla börjar någonstans - ingen kan lyfta tunga vikter eller springa 10 miles på löpbandet utan att börja med små hantlar och en andfådd första jogging.
38 Prova en fitnessspårare.
Shutterstock
Ett av de bästa sätten att motivera dig själv att fortsätta driva igenom dina träningspass och nå dina mål är att investera i en fitnessspårare . De håller reda på hur många steg du tar varje dag - sikta på cirka 10 000 - samt din hjärtfrekvens, antalet kalorier du bränner och hur mycket sömn du får.
39 Arbeta med en tränare.
Shutterstock
Du kanske inte känner att du vet tillräckligt om kondition för att kasta dig in i en rutin, och det är helt normalt. Det är precis vad personliga tränare är för. Be dina vänner och familj om rekommendationer och anmäl dig sedan till en konsultation och ett första träningspass med dem, som vanligtvis är gratis. Och om du gillar den första sessionen, överväga att hålla fast vid dem tills du känner att du kan klara dig själv. Du får det stöd och den motivation du behöver, och du har också en plan som fungerar för din kropp och specifika behov.
40 Gör minst en liten sak för att vara mer passande varje dag.
Shutterstock
Att hålla sig i form på 40-talet betyder inte att du omedelbart registrerar dig för det finaste gymmet du kan hitta. Mycket av det har att göra med de små förändringarna du kan göra i ditt dagliga liv.
'Försök att göra något varje dag, även om det är en lång promenad', säger James. 'Att göra avsiktliga, hälsosamma handlingar hjälper oss att hålla oss disciplinerade och hjälper till att påverka andra hälsosamma handlingar under hela dagen.'
