Med stängda gym och de flesta av oss tillbringar dagarna inne, förblir aktiva bland koronaviruspandemin kan vara en utmaning. Men det finns åtminstone en form av motion vi kan göra, och det råkar bara vara en av de mest effektiva som finns. Att gå är ett av de enklaste sätten att få dig att röra sig, och även om handlingen är enkel är hälsofördelarna med att gå allt annat än. Promenader har visat sig förbättra allt från hjärta och lunghälsa till hjärnkraft och minne.
Och promenader är en säker aktivitet under denna tid av social distansering, förutsatt att du håll ett säkert avstånd från någon annan utanför, som Centers for Disease Control and Prevention (CDC) påminner om. Faktum är att promenader fortfarande uppmuntras! Du kan göra det ensam, med medlemmar i ditt hushåll eller till och med med vänner som är villiga att hålla sig sex meter från varandra. Oavsett hur du bestämmer dig för att gå, kommer du att dra nytta av de fördelar som anges i dessa studier vi har sammanställt. Läs vidare och ta tid i dag för en promenad.
1 Att gå kan hjälpa din hjärna att flöda.
Shutterstock
Varje steg du tar, du leverera mer blod till din hjärna , enligt 2017 års forskning publicerad i Journal of Experimental Biology . Forskarna fann att trycket från varje stegs inverkan skickar vågor genom artärerna som avsevärt kan öka blodtillförseln till hjärnan. De spekulerar i att gå mer kan förbättra kognitiv prestanda och öka välbefinnandet. Och om du vill veta sanningen om att vara aktiv, se till att du är medveten om De 21 största träningsmyterna, debunked av vetenskap och hälsoexperter .
2 Det skyddar dig mot hjärtsvikt.
iStock
År 2018, efter att American College of Cardiology forskare hade tittat på gångvanor av 89 000 kvinnor efter klimakteriet under tio år, fann de att när det gäller promenader är mer bättre. Ju oftare, längre och snabbare kvinnorna gick, desto lägre risk för hjärtsvikt . Varje faktor var oberoende förknippad med en lägre risk, men de största fördelarna var från dem som kombinerade alla tre och gick snabbt i minst 40 minuter två eller tre gånger i veckan.
3 Även lite promenader har hälsofördelar.
Shutterstock
Även utan att träffa CDC-rekommenderade 150 minuters måttlig träning (eller 75 minuters träning kraftigt), promenader kan göra stora saker för din hälsa . Att gå lite - även om det är mindre än den rekommenderade mängden - är fortfarande kopplat till en 26 procent lägre risk att dö av någon orsak jämfört med att aldrig träna, enligt en 10-årig studie av 139 000 äldre vuxna som publicerades i American Journal of Preventive Medicine 2017. Att gå längre var förknippat med ännu bättre resultat, men det visar att viss aktivitet är bättre än ingen.
4 Och det kan ha ännu större fördelar än att springa.
Shutterstock
Tycker det att det inte är värt att slå på trottoaren om du inte kör helt? Tänk om. Promenader kan skydda mot hjärtsjukdom ännu bättre än att springa, enligt en studie från 2013 Arterioskleros, trombos och vaskulärbiologi. När 33 000 löpare och 15 000 vandrare brände samma mängd energi, baserat på det avstånd de gick, gånggruppen minskade risken för kranskärlssjukdom med 9,3 procent, jämfört med 4,5 procent för löparna. De hade också bättre förbättringar av sina risker för första gången högt blodtryck och kolesterol och en något sänkt risk för att utveckla diabetes.
5 Att gå lättar ryggont.
iStock
En lång promenad kan bara vara motgift för en värkande rygg. En studie från 2012 av vuxna med kronisk ryggsmärta, publicerad i Klinisk rehabilitering , fann att en sex veckors vandringsprogram , som innebar att arbeta upp från 20 minuters promenad till 40 minuters promenad, var lika effektivt för smärtlindring som ett dyrt förstärkande rehabiliteringsprogram. I slutet av sina program kunde båda grupperna gå längre, med minskad ryggont. Och om du kämpar med ryggsmärtor medan du är socialt distanserad, upptäck Det bästa sättet att lindra smärta i nedre ryggen .
6 Det ökar dina chanser att bli gravid.
iStock
Om du har haft problem med att starta en familj, börja med att komma ut ur sovrummet - och ut ur huset. Cirka 1200 kvinnor som hade haft en eller två graviditetsförluster försökte bli gravida i sex menstruationscykler och rapporterade om de hade lyckats. Att gå var den starkaste förutsägaren för befruktningen bland kvinnor med höga BMI, enligt 2018-studien som publicerades i tidskriften Mänsklig reproduktion. Överviktiga och överviktiga deltagare som gick minst 10 minuter åt gången förbättrade sina chanser att bli gravid med 82 procent.
7 Vissa steg kan lyfta ditt humör.
iStock
Du kan ha en naturligt perkier gång när du känner dig lycklig, men en 2015-studie i Tidning av beteendeterapi och experimentell psykiatri fann att motsatsen är sant också: A lycklig promenad ger en glad stämning . Volontärer gick på ett löpband med en mätare som mätte hur lycklig deras promenad var. Deltagarna visste inte vad mätaren betydde men fick höra att justera sin hållning så att den skulle flytta till vänster (sorgligare) eller höger (lyckligare) medan olika ord dykt upp. De som slutade med ett joligt steg kom ihåg mer positiva ord (som 'vacker'), medan de med en nedstämd trav hade ett bättre minne av negativa ord (som 'rädd'). Att sätta lite pep i ditt steg kan förändra din inställning så att du fokuserar på det goda i livet. Och om du kämpar med ångest under pandemin, lär dig dessa 30 vetenskapsstödda sätt att koppla av när du är helt stressad .
8 Walking minskar risken för dödsfall hos personer med njursjukdom.
Shutterstock
Om du har kronisk njursjukdom , det lönar sig att flytta. En studie av 6300 njursjukdomspatienter i Kina fann att de som gick för träning minska risken för dödsfall med en tredjedel. Studien, publicerad 2014 i Clinical Journal of American Society of Nephrology , fann att mer promenader innebar ännu större fördelar. Patienter som gick sju eller fler gånger i veckan var 59 procent mindre benägna att dö under den årslånga studien och var 44 procent mindre benägna att behöva dialys eller njurtransplantation.
9 Det avvärjer demens.
Shutterstock
Promenader rensar inte bara huvudet - det ger dig en varaktig boost. I en studie från 2017 som publicerades i Journal of Alzheimers Disease , vuxna med Alzheimers sjukdom eller mild kognitiv försämring tog fyra 30-minuterspromenader en vecka. När tre månader hade gått var de bättre på att komma ihåg grupper av ord. Dessutom visade de med lätta kognitiva funktionsnedsättningar förbättringar i delar av hjärnan i samband med minnesförlust.
10 En vandringsrutin kommer naturligtvis att göra dig mer aktiv.
Shutterstock
Åtag dig till ett vandringsprogram nu, och det kan ha hälsofördelar även om du inte håller fast vid det. För en serie studier i England vars resultat publicerades 2018 PLOS-medicin , fick inaktiva vuxna stegräknare och träningsråd och uppmanade att starta en 12-veckors vandringsprogram . Tre till fyra år senare tog de som hade börjat gåprogrammen ytterligare 400 till 600 steg varje dag och gjorde en extra halvtimme med måttlig eller kraftfull fysisk aktivitet jämfört med patienter som aldrig hade fått höra att börja gå. Betona en daglig promenad, och du kan hitta dig själv att trappa upp trappan för resten av dagen också. Och för fler sätt att hålla dig aktiv när du blir äldre, kolla in De 15 bästa övningarna för personer över 50 år .
11 Walking minskar biverkningar hos cancerpatienter.
iStock
Att bjuda in en vän med prostatacancer för en socialt distanserad promenad tillsammans kan förbättra några av hans resultat om han är redo för det. Rask promenad och annan icke-kraftig aktivitet är kopplad till mer energi, mindre depression och hälsosammare vikt, enligt en studie från 2018 av 51.000 män som behandlas för prostatacancer, publicerad i Journal of Cancer Survivorship .
12 Det kan leda till din nästa fantastiska idé.
iStock
dröm om att döda en orm vad betyder det
Fast på ett problem på jobbet? Gå bort från ditt hemmakontor och ta några varv runt kvarteret. I en serie experiment fick studenter studera kreativa tankar antingen när de gick, satt eller skjuts i rullstol utomhus. I varje rättegång, vandrare kom med mer kreativa lösningar än de sittande volontärerna. Resultaten publicerades 2014 i Journal of Experimental Psychology , visade att även efter att samma individer bytte från att gå till sittande kom deras mest nya idéer när de rörde sig.
13 Och det skyddar mot 'sittande sjukdom'.
iStock
Tränar du hemma varje dag? Optimistisk. Stå upp och flytta en gång i timmen? Realistiskt. Tack och lov kan till och med en snabb utflykt runt huset räcka för att kompensera för hälsoriskerna för mycket sittande , enligt en studie från 2015 i Clinical Journal of the American Society of Nephrology. När man tittar på dagliga aktivitetsdata från 3200 vuxna som bär accelerometrar, fann forskare att man bara ersatte två minuters sittande varje timme med promenader eller en annan lätt aktivitet minska risken för dödsfall med 33 procent . Detsamma stämde inte när deltagarna bara stod upp och inte rörde sig. Tänk på detta som din ursäkt för att stå upp från skrivbordet och gå ut.
14 Walking kommer att hindra dig från att spela om dina ånger.
Shutterstock
Om du inte kan sluta tänka på något negativt, ber du de giftiga tankarna att ta en vandring - bokstavligen. En 2015-studie publicerad i tidskriften Proceedings of the National Academy of Sciences i Amerikas förenta stater hade deltagarna tagit en 90 minuters promenad genom en naturlig miljö eller en stad. De som hade gått ut i naturen rapporterade att de idisslade mindre och hade mindre aktivitet i hjärnregioner associerade med psykisk sjukdom.
15 Det kan minska risken för bröstcancer.
iStock
Ja, det finns sätt att skydda dig mot bröstcancer och att gå är en av dem. En studie av mer än 73 000 kvinnor efter klimakteriet - publicerad i tidskriften Cancerepidemiologi, biomarkörer och förebyggande 2013 - fann att de vars enda fysiska aktivitet gick minska risken för bröstcancer med 14 procent genom att flytta sju timmar eller mer per vecka, jämfört med de som bara gick tre timmar eller mindre.
16 En promenad i parken kan kyla dig.
Shutterstock
Plats, plats, plats. Att gå i gröna utrymmen kan ge dig en större humörsuppgång än att bara promenera runt kvarteret. I en studie från 2015 som publicerades i British Journal of Sports Medicine , vuxna tog en 25 minuters promenad genom tre olika platser i Edinburgh, Skottland: en shoppinggata, ett kommersiellt område och en grön stig. Under tiden mätte en enhet hjärnans aktivitet för att mäta deras känslor. När vandrarna var omgivna av grönt utrymme var de mindre frustrerade, engagerade och upphetsade och mer meditativa.
17 Walking är ett naturligt antidepressivt medel.
Shutterstock
Motstå lusten att krypa upp i soffan när du känner dig nere - att gå är ett känt sätt att öka ditt humör. En anmärkningsvärd 2005-studie publicerad i tidskriften Medicin och vetenskap inom sport och motion hade vuxna med depressiv sjukdom startat ett 30-minutersprogram, antingen gå snabbt eller vila tyst. Efter 16 veckor, båda grupperna minskade känslor av depression , nöd, trötthet, spänning, förvirring och ilska, men vandrarna såg ytterligare förbättringar: bättre känslor av välbefinnande och kraft.
18 Och det kan hjälpa dig att komma över en kamp.
Shutterstock
Karantän med en partner kan få dig att argumentera mer än vanligt. Tack och lov, gå på en promenad tillsammans efter en stor kamp kan hjälpa dig att träna saker, enligt en studie från 2017 Amerikansk psykolog. För det första får du var och en de individuella fördelarna med stressreducering och humörhöjningar. En promenad kan också öka rapporten eftersom gångpartner tenderar att röra sig synkroniserat - och att flytta till en ny plats kan hjälpa dig att ändra din inställning och gnistupplösning. Ger en ny mening att 'gå vidare', va?
19 Walking är en avkopplande form av fysisk aktivitet.
iStock
Att hoppa in i ett online-träningspass är inte precis det mest avslappnande sättet att tillbringa en kväll, men promenader är lugnande och aktivt. En studie av vuxna med högt blodtryck, publicerad i International Journal of Environmental Research and Public Health 2015, fann att promenader i en skog minskad hjärtfrekvens . Det gav också deltagarna en känsla av inre fred jämfört med volontärer som hade gått i ett stadsområde. Att gå bland träden erbjöd också större vinster i känslor av komfort, avkoppling och kraft, samtidigt som känslorna av spänning, fientlighet, depression och trötthet minskade.
20 Och det är ett naturligt tillfälle att pressa in lite meditation.
Shutterstock
Du har hört talas om fördelarna med meditation, men realistiskt kan det vara svårt att hitta motivationen att sitta tyst och göra ingenting. Kombinera det med en lätt träning, dock, och du kan äntligen följa igenom. En rättegång på äldre vuxna visade att de som slutförde 30 minuters mindful promenader rapporterade att de gillade sessionerna och fortsatte på egen hand, även efter det månadslånga programmet, vilket dokumenterades i en 2017-studie som publicerades i Journal of Aging and Physical Activity .
21 Du kan få kvalitetstid med din hund på promenader.
iStock
Din hund kanske tycker om att ha dig hem oftare, men han blir också gal och kan använda de promenaderna i området. Att gå ut med din pooch låter honom inte bara sträcka på benen - du får också fördelar. En studie av pensionärer 2017 publicerad i Gerontologen fann att att äga en hund ensam inte gav några hälsoförhöjningar, men gå en hund var regelbundet kopplat till lägre BMI, färre kroniska hälsotillstånd och färre läkarbesök.
22 Att promenera håller dina lungor friska.
iStock
födelsedagspresentidéer till din fru
Att gå kanske inte gör att du hysar och puffar som andra träningspass - men på vissa sätt är det bra. En studie av patienter med kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL), publicerad i tidskriften Respirologi 2014, fann att de som gick de minst var mer benägna att bli på sjukhus. Forskarna drog slutsatsen att att gå så lite som cirka två till fyra mil om dagen kan hjälpa till att hålla KOL-patienter utanför sjukhuset. Och även om du inte har KOL, lunghälsa är särskilt viktigt i en andningssjukdomspandemi.
23 Det kan hålla ditt blodsocker stadigt.
Shutterstock
Ta din promenad rätt, och du kan avvärja det doppet i energi efter måltiden. En studie från 2013 Diabetes vård av äldre vuxna med risk för pre-diabetes fann att deltagarnas blodsocker förblev stadigare när de tog promenader under dagen . De mest betydelsefulla resultaten kom när de tog en 15-minuters promenad efter var och en av sina tre måltider om dagen, snarare än att klämma in alla steg under en 45-minuters match.
24 Du kan få en utbildning när du går.
Shutterstock
Att vara uppmärksam på en podcast-värd eller en ljudbokberättare kan vara en utmaning när du slappar hemma, men det är lätt att hålla fokus på en promenad. Välj en intressant bok eller podcast så kan du lära dig något nytt medan du sträcker benen. I en studie från 2011 om studenter som publicerades i tidskriften Datorer och utbildning , fann forskare att studenter som fick sin information från en podcast uppträdde lika bra som sina kamrater som deltog i en föreläsning. Gå vilse i en bra bok, och du kanske bara hittar en 'snabb promenad runt kvarteret' förvandlas till en 30-minuters träning.
25 Walking ger år till ditt liv.
iStock
I slutändan är det vad det kommer till. Om du vill leva längre är det enkelt att ta en promenad. Och det tar inte mycket! Gå snabbt i upp till 75 minuter varje vecka lägger till 1,8 år till livslängden , enligt en studie från 2012 av 655 000 vuxna publicerade i PLOS-medicin . Klämning på 450 minuter per vecka ledde till ännu större vinster: fyra och ett halvt år. Sluta stanna uppe hemma och gå på fötterna.
Bästa livet övervakar ständigt de senaste nyheterna när det gäller COVID-19 för att hålla dig frisk, säker och informerad. Här är svaren på ditt mest brinnande frågor , den sätt du kan vara säker på och hälsosam, den fakta du behöver veta, den risker du bör undvika, den myter du måste ignorera, och symtom att vara medveten om. Klicka här för all vår COVID-19-täckning och Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att hålla dig uppdaterad.
