För många är en av de mest utmanande delarna med att gå ner i vikt att komma överens med det faktum att du inte kan ät vad du vill i processen. Men bara för att du vill banta betyder det inte att du måste ta till kostgymnastik för att hålla dina dagliga kalorier låga. Faktum är att experter säger att det finns massor av andra metoder, förändringar och knep du kan använda när det gäller att äta som kan vara ännu mer fördelaktigt än att logga ditt intag. Läs vidare för viktminskningsvanorna dietister rekommenderar istället för att räkna kalorier.
världen tarot som känslor
RELATERAD: Doktorn ropar ut dessa 4 ohälsosamma kosttrender som du alltid bör undvika .
1 Ät en protein- och fiberrik frukost.
Ordspråket om att frukost är viktigt är inte direkt överdrivet. Enligt dietister kan det bli lättare att fokusera på att äta rätt resten av dagen genom att införliva rätt mat i din morgonmåltid.
'Att lägga till nötter eller frön till havregryn, njuta av en tofuröra med grönsaker eller lägga till hampafrön till fullkornsrostat bröd av avokado är exempel på protein- och fiberrika frukostar.' Nichole Dandrea-Russert , MS, RDN, författare till Fibereffekten och nutritionist från Rent planterat , berättar Bästa livet . 'Studier visar att protein och fiber kan stödja viktkontroll och metabol hälsa.'
Varför är det annars så användbart? Hon säger att både protein och fibrer gör att du känner dig mätt längre, 'minskar hungern och bidrar till att konsumera färre kalorier under dagen.'
RELATERAD: Jag är en viktminskningsexpert och här är min beprövade plan för att tappa pund 2024 .
2 Lägg till mer färg på din tallrik.
Att plätera din mat för att se bra ut handlar inte bara om att göra den aptitretande. Istället för att förlita sig på snygga tekniker, föreslår experter att skjuta efter regnbågen när det gäller att sätta ihop måltider.
'Blanda ihop det och gör en 'färgglad tallrik' som innehåller bladgrönt, bruna fullkorn och kanske till och med en apelsinmangoskiva!' föreslår Kathleen Jordan , MD, en viktminskningsexpert och chefsläkare på Midi Health. 'De flesta färgglada livsmedel introducerar fibrer, protein och massor av näringsämnen och minimerar pasta, vitt ris och vitt bröd, vilket tillför tommare kalorier.'
RELATERAD: 43-årig läkare som gick ner 80 pund delar sin viktminskningsdiet .
3 Gör det inte helt hoppa över kolhydrater.
'Carbs' har blivit något av ett smutsigt ord i viktminskningsvärlden. Men Dandrea-Russert säger att mycket av detta rykte kommer från ett missförstånd om att välja rätt mat.
'Jag hör ofta folk säga att de skär ut kolhydrater för att hjälpa till att hantera sin vikt. Men att utelämna hälsosamma kolhydrater - från stärkelsehaltiga livsmedel, som sötpotatis eller fullkorn - kan vara skadligt för tarmhälsan', säger hon.
drömmer om din make fusk
Hon påpekar att forskning visar att fullkornskonsumtion kan gynna tarmhälsan, vilket i sin tur kan stödja en hälsosam ämnesomsättning. 'En studie visade att en diet rik på fullkorn stödde viktkontroll och minskade inflammation jämfört med konsumtion av raffinerade spannmål', säger hon.
Om du letar efter ett ställe att börja, rekommenderar Dandrea-Russert att inkorporera en mängd olika fullkorn och spannmålsliknande frön, inklusive havre, brunt ris, bovete och quinoa, för att gynna tarmhälsa och ämnesomsättning.
4 Fokusera på att sova gott.
Att gå ner i vikt handlar nästan alltid om mer än vad du gör och lägger inte på tallriken. Jordan säger att att få gott om sömn kan vara ett av de bästa sätten att tappa kilon – och kan fortfarande ha en överraskande effekt på din kost.
'Det kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt', säger hon. 'Dålig sömn är kopplad till viktökning eftersom det kan resultera i utmattade dagar då du kanske undviker träning och sträcker dig efter kolhydrater för att ge dig snabb energi.'
saker att säga för att få honom att le
Hon tillägger att både hormonförändringar från klimakteriet och stressfaktorer i mitten av livet kan bidra till dålig sömn, där hormonförändringarna i klimakteriet är så störande för sömnen att de leder till viktökning. Om du kämpar för att slumra ner även efter att du ändrat ditt schema och dina vanor före läggdags, kan det hjälpa att prata med en specialist om vilka metoder som är bäst för dina behov.
RELATERAD: Konditionsträning vs kärnträning: Hur man verkligen får en platt mage, säger experter .
5 Gå till kryddig mat.
Vissa människor ser fram emot att lägga till en kryddig kick till sina måltider av smakskäl. Men överraskande nog kan detta också vara en hjälpsam taktik när du försöker gå ner i kilon.
'Att inkludera mat med lite värme, som chilipeppar eller ingefära, kan hjälpa till att stödja ämnesomsättningen', säger Dandrea-Russert.
Förutom att de är smakrika innehåller de också användbara föreningar. Hon citerar capsaicinoider i chilipeppar, såväl som gingeroler och shogaoler i ingefära, som alla har visat sig hjälpa till med fettförlust och potentiellt öka ämnesomsättningen.
'Dessutom är de båda packade med andra fytonäringsämnen som fungerar som antioxidanter, så om du tål värmen, lägg till dem i röror, kassler och soppor', tillägger hon.
6 Byt ut konstgjorda sötade drycker med vatten.
Blir kvar väl återfuktad kan ha många egna hälsofördelar. Men när det är dags att välja vad du ska dricka är det vanligtvis bäst att gå med kallt vatten istället för läsk eller juice – även om de annonseras som lågkalori- eller 'diet'. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Konstgjorda sötningsmedel kommer med biverkningar, som att störa tarmens mikrobiota och ämnesomsättning,' berättar Dandrea-Russert Bästa livet . 'Icke-kaloriska livsmedelstillsatser introducerades för att minska kaloriintaget - men forskning visar att långvarig användning av konstgjorda sötningsmedel istället kan leda till viktökning och bukfett.'
världskortets kärlek
Hon förklarar att konstgjorda sötningsmedel också kan skapa en koppling mellan mängden sötma som hjärnan smakar på tungan och hur mycket blodsocker som faktiskt når hjärnan. I slutändan kan din hjärna känna sig 'lurad' av konstgjorda sötningsmedel och tro att du måste konsumera mer sötma för att få i dig tillräckligt med kalorier.
Om du vill tillsätta lite smak till din drink, försök att tillsätta naturliga aromämnen till vatten istället. 'Citron, basilika, mynta och gurka är alla fantastiska, välsmakande och näringsrika tillsatser till vanligt eller kolsyrat vatten!' hon säger.
hur man ser äldre ut med hår
7 Överväg intermittent fasta.
Att ändra vad du äter kan vara ett stort steg mot att gå ner i vikt. Dock förändras när du äter kan också ge några överraskande effekter.
'Tidsinställda kost- och fastedieter är prisvärda, tillgängliga dietverktyg som alla kan använda', säger Jordan.
Hon berättar att det finns många varianter av detta. De inkluderar tidsbestämd ätning - vilket begränsar måltider och mellanmål till ett fönster på åtta timmar var 24:e timme - och mer intensiv intermittent fasta som kan förlita sig på mer restriktiva gränser två dagar i veckan och äta normalt för resten. Men hon säger att båda kan gynna vår hälsa och ämnesomsättning med några andra extra förmåner.
'Dessa metoder resulterar i att man undviker matintag och kommer också ofta att eliminera det ofta ohjälpsamma mellanmålet som pågår för många av oss', förklarar Jordan. 'Mat vi småäter är ofta inte vår mest näringsrika matkälla under dagen, så att eliminera dessa kan göra stor skillnad', säger hon och tillägger att fasta också kan få oss att äta mer medvetet och förbereda våra måltider mer målmedvetet.
Båda metoderna kan också förbättra ämnesomsättningen genom att förbättra insulinkänsligheten – vilket innebär att dessa perioder utan glukosintag faktiskt tränar våra kroppar att använda matenergi bättre. 'Så fördelarna handlar inte bara om de missade kalorierna under fastan, utan också om att optimera vår användning av fett- och sockerlager hela tiden', säger hon.
Best Life erbjuder den mest uppdaterade informationen från toppexperter, ny forskning och hälsobyråer, men vårt innehåll är inte menat att ersätta professionell vägledning. När det gäller medicinen du tar eller andra hälsofrågor du har, kontakta alltid din vårdgivare direkt.
Zachary Mack Zach är en frilansskribent som specialiserat sig på öl, vin, mat, sprit och resor. Han är baserad på Manhattan. Läsa Mer
