Du har borstat tänderna, släckt alla lampor och klättrat upp i sängen bara för att stirra hopplöst i taket. Kampen för försöker sova bara att tillbringa hela natten med att vrida och vända på istället är något många av oss känner alltför väl. Faktum är att a Enkät nov 2023 från Sleep Foundation fann att 44 procent av vuxna i USA säger att de regelbundet har problem med att sova på grund av ångest.
'Konstant oro kan göra oss mindre närvarande, mindre glada och säkerligen sova sämre på natten.' Alex Dimitriu , MD, en läkare som är certifierad i psykiatri och sömnmedicin, förklaras i ett uttalande som medföljer undersökningen. 'Tankar, och särskilt oro, kan fortsätta att spiral som en del av en ond cirkel.'
Men du behöver inte stanna i den spiralen. Vi pratade med flera experter för att ta reda på de vanligaste problemen som hindrar människor från att få bra vila, och vad som kan göras för att lindra dessa stressfaktorer. Läs vidare för nio oroliga tankar som håller dig vaken på natten och hur du hanterar dem.
RELATERAD: 5 vanliga vanor som gör dig orolig, säger experter .
1 'Det är så mycket jag behöver göra.'
Många börjar genast fixera sig vid allt de behöver för att få gjort nästa dag direkt när de ligger ner. Om du ofta hamnar i den här situationen, spring inte från den och luta dig in i den istället, legitimerad psykoterapeut Faith Reyes , LMFT, råder.
'Tänd lampan, gå upp ur sängen och skriv ner allt. Att ha en plan minskar ångesten', delar hon. 'Om du känner dig överväldigad ökar din känsla av kontroll och motivation att göra en att-göra-lista. Få morgondagens uppgifter ur ditt huvud och på papper så att du kan vila.'
2 'Jag är orolig för att gå till jobbet imorgon.'
Arbetsångest kan också hålla folk uppe på natten, enligt privatpraktiserande psykoterapeut Gayle Weill LCSW.
'Denna vanliga oro påverkar sömnen, eftersom det skapar en cykel av idisslande och förväntan, vilket gör det svårt att slappna av och varva ner', säger hon.
Om du ofta känner att din stress över att gå till jobbet på morgonen hindrar din sömn, rekommenderar Weill att du pratar med en terapeut.
'Genom terapi kan individer omformulera sina tankar och lära sig strategier för att hantera prestationsångest på jobbet, eller lära sig hur man navigerar med en svår chef eller arbetskamrater, vilket skapar en mer positiv och hanterbar syn på nästa dag', förklarar hon.
RELATERAD: 6 anledningar till att du känner dig trött men inte kan somna, enligt läkare .
3 'Gör jag rätt saker i mitt liv?'
När du ofta håller dig sysselsatt med arbete eller andra åtaganden under dagen, kanske du upptäcker att ditt sinne vänder sig till större existentiella bekymmer på natten, säger Alex Oliver-Gans , LMFT, en San Francisco-baserad terapeut som är specialiserad på ångest . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
dröm om att bli dödad
'Ofta kan dessa tankar centreras kring temat livsriktning', konstaterar han.
För att hindra dig själv från att oroa dig för om ditt liv är på väg åt rätt håll när du försöker sova, föreslår Oliver-Gans att du ägnar mer tid under dagen åt att ta itu med 'dessa tankar på ett medvetet, målmedvetet sätt, eventuellt med en terapeut. '
4 'Har jag tillräckligt med pengar?'
Den kanske vanligaste källan till ångest för att hålla människor vakna på natten är deras ekonomi. Enligt Sleep Foundation-undersökningen erkände 77 procent av amerikanska vuxna att de förlorat sömn över pengar, åtminstone ibland.
Preston Cherry , PhD, finansterapeut och ackrediterad finansiell rådgivare, berättar Bästa livet detta är något han ofta möter i sitt arbete.
'Osäkerheten om pengar håller människor oroliga på dagen och vakna på natten', säger han. 'Människor vill förstå begreppet 'tillräckligt' bättre: Har vi tillräckligt? Vad är vårt nog och hur får vi till vårt tillräckligt?'
Den osäkerheten är vad du vill ta itu med för att hantera denna ångest och komma tillbaka till att sova gott, enligt Cherry.
'Att förhindra att du undviker pengar genom att ta itu med dina ambitioner och ekonomi med ekonomisk planering hjälper dig att hitta mer frid med klarhet och självförtroende, förvandla okända till mer kända och forma livet du föreställer dig', förklarar han.
5 'Varför sa jag det?'
Vissa människor spenderar sin tid i sängen på natten och spelar upp dagen i huvudet. När de gör detta 'kan de börja idissla om något som hände tidigare på dagen' och hur de svarade på det, enligt Oliver-Gans.
Det kan inkludera ett argument med en make, ett möte på jobbet som kunde ha gått bättre, eller till och med ett mejl med ett stavfel. Oavsett vad fallet kan vara, säger Oliver-Gans att det är viktigt att omdirigera din tankegång mot att bestämma vad du kan göra fram istället för att vara vaken orolig över ett ögonblick som redan har gått.
'Tillåt dig själv att ta på dig vad du än känner att du behöver för framtiden och anteckna allt du vill göra för att reparera situationen nästa dag, och sedan känna igen när du har gjort allt du kan för idag,' råder han.
RELATERAD: 10 geniala knep för att somna om mitt i natten .
6 'Varför sa jag inte det?'
Samtidigt kan andra människor fixera sig vid det de gjorde det inte säga under dagens händelser.
'Kanske stelnade du i en nyligen intervju, social situation eller affärsmöte - och orden du inte kunde hitta för tillfället strömmar in i ditt sinne nu,' säger Reyes.
Men att slå dig själv över det du skulle ha sagt hjälper dig inte att gå vidare och somna. Försök istället att säga vad du ville högt när du låg i sängen, föreslår Reyes.
'Att höra dig själv säga orden kan vara en renande praxis och förbättra sannolikheten för att du kommer att kunna hitta din röst nästa gång', säger hon.
7 'Kommer jag att må bra?'
Det är alltför lätt för människor att hålla sig vakna och bekymra sig över vilka problem de kan hamna inför med sin hälsa eller säkerhet.
'Vi har inte mycket kontroll över framtiden, särskilt i slutet av dagen, och det är svårt att tacka nej till sömn när du känner dig maktlös', förklarar Oliver-Gans.
Men vad kan du göra för att sluta idissla om det okända så att du kan vila lite? Den San Francisco-baserade terapeuten rekommenderar att du omdirigerar dina tankar mot det du do känna till.
'Tänk på dina styrkor', säger han. 'Vad har fått dig så långt i ditt liv? Du har hanterat osäkerhet förut - vad i din historia visar att du är någon som kan lista ut problem när de kommer?'
RELATERAD: 7 effektiva sätt att kontrollera din ångest, enligt terapeuter .
8 'Varför kan jag inte stänga av mitt sinne?'
Vissa av oss kämpar inte bara med en oro på natten. Ashley Fields LCSW, en mentalvårdsterapeut baserad i Indianapolis, säger att översvämningar hindrar människor från att somna också.
'Du kan lägga dig ner och komma på att du tänker på så många saker att du inte ens vet vad du tänker på', delar hon. 'Ibland kallas dessa tävlingstankar.'
hur man får henne att må bra
Racingtankar kan komma från ingenstans och tenderar att 'kännas oändliga, ohjälpsamma och slumpmässiga', enligt Fields. Ett sätt hon föreslår att hantera detta är genom en teknik som används i acceptans- och engagemangsterapi (ACT) som kallas 'Leaves on a Stream'.
'Föreställ dig en ström av vatten som rinner genom en skog,' säger Fields. 'När du har en tanke bör du föreställa dig att du lägger den tanken på ett löv och låter den flyta förbi när den är klar. Den här övningen hjälper dig att lägga märke till alla dina tankar (positiva, negativa och neutrala) och separera från dem. '
9 'Jag kommer att ha en hemsk dag imorgon om jag inte kan somna.'
Ibland är det bara att stressa över att inte kunna sova det som håller oss uppe, Katelyn McMahon , MSW, legitimerad psykoterapeut och innehållsstrateg på TherapieSEO, noterar. Du kan börja oroa dig för hur du ska må imorgon om du inte får tillräckligt med sömn.
Det finns flera saker du kan göra för att försöka vända på detta tänkande, enligt McMahon.
'Människor kan tycka att det är bra att lyssna på guidade meditationer, sömnhistorier eller avkopplande vitt brus som vågor som slår in,' säger hon. 'Detta kan ge din hjärna något annat att fokusera på istället för att ge efter för oroliga tankar.'
Best Life erbjuder den mest uppdaterade informationen från toppexperter, ny forskning och hälsobyråer, men vårt innehåll är inte menat att ersätta professionell vägledning. När det kommer till medicinen du tar eller andra hälsofrågor du har, kontakta alltid din vårdgivare direkt.
Kali Coleman Kali Coleman är seniorredaktör på Best Life. Hennes primära fokus är att täcka nyheter, där hon ofta håller läsarna informerade om den pågående covid-19-pandemin och uppdaterad om de senaste detaljhandelsstängningarna. Läs mer
