Mellan Instagram-influenser, fitnessbloggare och självutnämnda 'guruer' finns det en verklig skattkista av information där ute om träning . Men tyvärr är inte allt korrekt. Visste du till exempel att all den sträckningen du gör för att förhindra skador är för ingenting? Eller att du borde vara slut ditt träningspass med cardio, inte börjar med det? Och du trodde nog att muskler väger mer än fett, eller hur? Ja, chansen är stor att du är gå på träning allt fel - och dessa exempel är bara toppen av isberget! Läs vidare för att ta reda på om så kallade 'sanningar' har du längtat efter om motion stöds faktiskt av vetenskapliga studier och läkare. Efter det kan du börja tränar smartare - och mer effektivt - idag!
1 Myt: Sträckning förhindrar skador.
Faktum: Tanken går att lossa dina muskler före träning kommer att göra dig snygg och smal, vilket minimerar risken för muskeltårar eller drag, men en studie från 2007 publicerades i tidskriften. Forskning inom idrottsmedicin debunked denna uppfattning. Forskarna från University of Hull i England drog slutsatsen att statisk sträckning var ineffektiv för att minska förekomsten av träningsrelaterad skada.
Istället, för att verkligen vara säker, vill du göra en uppvärmningsövning för att öka blodflödet till dina muskler, vilket förbereder dem för det förestående träningspasset. I en studie från 2018 som publicerades i Journal of Exercise Rehabilitation , noterade forskare att uppvärmningar 'utförs i 5 till 15 minuter innan de deltar i huvudövningen' för att 'minska risken för skador i muskler och senor.'
2 Myt: Fett kan förvandlas till muskler och muskler kan förvandlas till fett.
Shutterstock / Kzenon
Faktum: Du kan bränna fett och bygga muskler (ibland även med samma rutin!), precis som du kan få fett och tappa bort muskel. Men gör inget misstag, fett och muskler är två olika typer av vävnad, och du kan inte förvandla den ena till den andra. 'Den bästa analogin jag kan använda är att du inte kan göra en apelsin till ett äpple,' Brad Schoenfeld berättade en biträdande professor i träningsvetenskap vid City University of New York Lehman College LiveScience .
3 Myt: Du börjar förlora muskelmassa efter bara en veckas inaktivitet.
Shutterstock
Faktum: Det kan vara sant att, om du precis har tagit en rutin, kan ledighet snabbt utrota dina vinster. Men om du tränar regelbundet - flera gånger i veckan i flera månader - tar det längre tid än sju dagar för din styrka att avdunsta. Enligt en studie från 2007 som publicerades i Arkiv för fysisk medicin och rehabilitering , för idrottare, 'hålls styrka i allmänhet i upp till fyra veckors inaktivitet.'
4 Myt: Att göra mer cardio betyder att du går ner i vikt.
Shutterstock
Faktum: Trots vad du kanske tycker är att spendera timmar på löpbandet inte det snabbaste sättet att kasta bort de extra punden. Enligt Mayo Clinic , ungefär 3 500 kalorier motsvarar ett kilo fett. Så, för att bränna det kilo fett, måste du bränna 3500 kalorier. Och enligt en artikel från 2018 i Runner's World , den genomsnittliga personen bränner cirka 100 kalorier per mil löpning. Med andra ord, för att bränna ett kilo fett, måste du springa 35 miles, vilket bara är några miles blyg för ett och ett halvt maraton!
5 Myt: Tidig morgon är den bästa tiden att träna.
Faktum: Att träna först på morgonen är en utmärkt metod för att starta din ämnesomsättning - och som en bonus behöver du inte oroa dig för att tappa i en obekväm träning senare på dagen. Som sådan, många svär vid praxis . Men enligt en studie från 2019 som publicerades i Journal of Physiology , träna mellan 13:00 och 16:00 är lika effektivt som att träna tidigt på morgonen. Allt beror på om du naturligtvis är en morgon människa eller inte.
6 Myt: Antalet kalorier som din konditionsmaskin säger att du har bränt är korrekt.
Shutterstock
Faktum: Det finns inget som att avsluta en lång träning på elliptiska och se hur många kalorier du har bränt. Det ger dig en konkret indikation på prestation, eller hur? Men det visar sig att det är bäst att du tar det nummer du ser på maskinens digitala display med ett saltkorn. Enligt en studie från 2018 som publicerades i tidskriften Träningsmedicin bör du förvänta dig att elliptiken överskattar dina resultat med cirka 100 kalorier per 30 minuters träning. En liknande utfyllnad av siffrorna uppträder sannolikt också med löpband.
7 Myt: Att göra crunches och sit-ups ger dig sex-pack abs.
Shutterstock
Faktum: Crunches, sit-ups och andra ab-övningar är utmärkta för att bygga kärnmuskler och, om de görs ofta och ordentligt, kan de hjälpa till att tona dina magmuskler i ett muskelark - men bara om du har en bra diet på plats. Ordspråket, 'Abs görs inte i gymmet. De är gjorda i köket, 'är i alla fall delvis sant. 'Det verkar finnas en hel del missuppfattning om att se snitt, rippat, strimlat eller vad du än vill kalla det', skriver styrka och flexibilitetsexpert Antranik kazirian på hans webbplats. 'Om du har ett tjockt fettlager som omger buken, kommer du inte att se de tendinösa korsningarna som skapar sex- (eller åtta-) förpackningen. Det spelar ingen roll om du bokstavligen kan göra 100 sit ups i rad eller om du skulle kunna lyfta 400 pund. '
8 Myt: Träningen bör vara minst en timme.
Shutterstock
Faktum: Enligt en studie från 2012 i Journal of Physiology folk som tränade i bara 30 minuter kan visa samma vinster som människor som tränar i en timme - eller bättre! I genomsnitt förlorade försökspersonerna som tränade i 30 minuter om dagen åtta pund på tre månader, medan de som tränade en hel timme bara tappade sex pund. 'Vi kan se att träning i en hel timme istället för en halv inte ger någon ytterligare förlust i kroppsvikt eller fett,' forskare Mads Rosenkilde , doktorand vid Köpenhamns universitet, sa i ett uttalande.
9 Myt: Du bör träna i gymmet varje dag.
Shutterstock
vit råtta i dröm
Faktum: Enkel logik dikterar att mer träning innebär bättre hälsa, och att om du kan svänga ett dagligt besök på gymmet, borde du göra det. Men din kropp behöver vila och låta musklerna svalna. Att hoppa över vila betyder att när du väl har kommit tillbaka till slipningen kommer dina muskelfibrer att vara för slitna för att växa.
'Under 24 till 48 timmar efter träningen kämpar din kropp för att bygga upp dessa muskler, vilket resulterar i förbättrad styrka, uthållighet och ton,' skriver Nicole Meredith av Toronto YMCA. 'Du har nog känt att detta händer, i form av ömhet och täthet dagen efter ett bra träningspass. Men om du träffar gymmet en andra gång nästa dag, avbryter du processen och omdirigerar den energi som din kropp försöker använda för att bygga upp dina muskler till ännu ett träningspass. ' För bästa resultat, ta en dag eller två i veckan.
10 Myt: Du bör göra din cardio först.
Shutterstock
Faktum: Det är trevligt att få din kardio ur vägen i början av träningen, men det betyder inte att det är en effektiv strategi, enligt Max Lowery , en personlig tränare och grundare av 2 Mellantid fasta plan för måltid . 'Det är ett enormt misstag att göra din konditionsträning och utmatta dig själv innan du gör vikter,' sa Lowery Business Insider under 2017. 'Cardio kommer att tömma dina muskelglykogenförråd, vilket i huvudsak är din lagrade energi för explosiv aktivitet. Det betyder att din styrketräning kommer att bli mycket mindre effektiv. '
11 Myt: Att lyfta vikter kommer att göra dig mer.
Shutterstock
Faktum: Visst, när du börjar en lyftrutin börjar du lägga till lite muskler i din ram. Men det tar mycket arbete - från att räkna kalorier till metodiskt öka hur mycket vikt du lyfter - för att verkligen bli större, säger Jacqueline Crockford , CSCS, från American Council on Exercise. 'Att få muskelmassa kommer från en kombination av tung styrketräning och ett överskott i kalorier', sa Crockford Form . 'Om du tränar motståndsträning en till tre dagar i veckan och inte äter mer kalorier än du spenderar på en dag, kommer du förmodligen inte se massor av muskeltillväxt.'
12 Myt: Och 'muskelmassa' skiljer sig från 'bulk'.
Shutterstock
Faktum: Du kanske har hört människor kasta runt termen 'muskelmassa'. (Som i, 'Jag vill inte få stor och tung . Jag vill bara bygga muskelmassa. '' Men trots termens plats i träningslexikonet och dess vanliga användning bland gymbesökare är 'magert muskulatur' inte riktigt en sak.
Som Pamela Geisel , MS, CSCS, CPT, en träningsfysiolog vid Hospital for Special Surgery's Tisch Sports Performance Center, berättade Själv 2017 blev '' Långa, magra muskler '' ett populärt marknadsföringsprogram riktat mot kvinnor som var rädda för att '' bulka upp ''. Men hon noterade att musklerna är magra av naturen, så du kan inte riktigt göra dem mer eller mindre så. ”Ingen form av träning förändrar dina muskels visuella längd,” tillade Geisel.
13 Myt: Lyftning hjälper inte till med viktminskning.
Shutterstock
Faktum: När det gäller att gå ner i vikt går många direkt till löpbandet. Men om ditt mål är att bränna några allvarliga kalorier, undvik inte viktrummet. Enligt 2019 forskning från Harvard Health Publishing , en person som väger 155 pund bränner i genomsnitt 112 kalorier från 30 minuters styrketräning, eller 224 kalorier på en timme. Och även om det inte är lika mycket som att springa - som i jämförelse bränner 298 kalorier på 30 minuter för en person på 155 pund - är det verkligen inget att håna av!
14 Myt: För att bli stor måste du lyfta stor.
Faktum: En 2016-studie publicerad i Journal of Applied Physiology utförd vid McMaster University verkar motbevisa denna genomgripande träningsmyt. Forskare testade två grupper av lyftare: En grupp lyfte tunga vikter för 8 till 12 reps, medan en annan lyfte ljusvikter för 20 till 25 reps. I slutet av 12-veckorsstudien fick deltagarna från båda grupperna i genomsnitt samma mängd muskler - ungefär 2,4 pund värda - vilket bevisade att antalet reps och den vikt som lyfts är det som kollektivt bygger muskler.
15 Myt: Större muskler översätts till större styrka.
Faktum: Även om någon ser ut som The Hulk, är de inte nödvändigtvis starkare än någon med en mer trådig ram. Per 2015-forskning publicerad i tidskriften Experimentell fysiologi , tyngdlyftare och sprinters har faktiskt starkare muskelfibrer - åtminstone på mobilnivå - än kroppsbyggare. Emellertid visade sig de handlingsstora individerna ha fler muskelfibrer. Det är ett klassiskt scenario i förhållande till kvantitet.
16 Myt: Spot-träning kan hjälpa dig att förlora fett i ett specifikt område av din kropp.
Shutterstock
Faktum: Spot-träning är tanken att du kan bränna fettceller från ett specifikt område på kroppen genom att träna det hårt. Det är tanken att om du gör hundratals benlyft skulle du förbränna fett från underlivet. Eller om du gör tusentals knäböj skulle du göra detsamma mot dina fyrhjulingar. Men innan du låter någon prata med dig om platsträning, vet du att vetenskapen indikerar att det inte fungerar. En landmärkestudie 1983 från University of Massachusetts publicerad i Forskning kvartalsvis för motion och sport hade deltagarna gjort 5 000 sit-ups under 27 dagar. Men det fanns ingen signifikant förändring i försökspersonernas kroppsvikt eller kroppsfett i slutet av studien.
drömmer om hundar som jagar dig
17 Myt: Ju mer du svettas, desto mer fett kommer du att bränna.
Shutterstock
Faktum: Under en intensiv konditionsträning kan du känna att punden bokstavligen svettas av dig. Men tyvärr är det inte så. Enligt forskning från 2008 ACSM: s Health & Fitness Journal , du verkligen gå ner i vikt när du svettas, men du förlorar vatten, inte fett. Svettning är din kropps sätt att svalna genom att släppa lagrad hydrering. Allt det betyder är, du måste rehydrera .
18 Myt: Sportsdrycker är bra för dig.
Faktum: När du torkar ut efter att ha svettat ut det, se till att det inte är med en sportdryck lastad med socker. Till exempel din standard 20-ounce Gatorade innehåller 34 gram av grejerna. Så genom att dricka en hämmar du bara dina framsteg. Enligt en artikel från 2019 om Livestrong.com , den populära sportdrycken är effektiv när det gäller att leverera vissa elektrolyter, men om din kropp inte behöver dem, håll dig borta från den eftersom du lägger till onödigt socker, kalorier och natrium i din diet.
19 Myt: För maximalt resultat måste du få protein omedelbart .
Shutterstock
Faktum: I ditt gyms lobby kan du se de med de största musklerna som slingrar proteinskakningar. Dessa människor försöker dra nytta av tanken på ett 'anabolt fönster' eller tidsramen efter träning där kroppens proteinsyntes - eller muskelbyggnadsperiod - är som högst. Vanligt tänkande föreskriver att denna period är ungefär 30 minuter. Men enligt en artikel från 2018 i U.S.News & World Report , kan det anabola fönstret sträcka sig så länge som 24 timmar efter träningen. Det är inte så att det finns någon skada i omedelbar proteinkonsumtion, det är inte lika nödvändigt som man tidigare trodde. Till exempel i en 2017-studie som publicerades i Medicin och vetenskap inom idrott och motion , när män drack 22 gram protein efter träningen, byggde de inte mer muskler än de som inte gjorde det.
20 Myt: Att träna med en vän är distraherande.
Shutterstock
Faktum: Om du träffar gymmet med en vän kan du dras in i konversation, men tag-teaming dina ansträngningar kan också överbelasta din rutin. Enligt en studie från 2015 i Journal of Personality & Social Psychology , tränare arbetar hårdare när de gör det sida vid sida med en vän. Plus, att träna med någon gör dig mer ansvarig!
21 Myt: Om du går upp i vikt betyder det att du blir fet.
Shutterstock
Faktum: När du börjar träna först kan din vikt vara exakt densamma. Och ännu mer häpnadsväckande kan det också öka . Medan detta ser hända i realtid kan vara skrämmande, det är ingen anledning till oro. Mer sannolikt än inte är det bara din kropp som lägger till muskelvävnad, vilket innebär extra vikt. Om den vikt du ökar i muskler inte tar bort mängden vikt du förlorar i fett, går du tekniskt upp i vikt men förlorar fortfarande fett. 'Du kan förlora 10 kilo fett och få 10 kilo muskler och skalan visar ingen förändring', förklarar Roberta Anding , en registrerad dietist och biträdande professor vid Joseph Barnhart Department of Orthopedic Surgery vid Baylor University . 'Om ditt mål är att förlora kroppsfett och bli starkare kanske en traditionell skala inte är din vän. Avancerade verktyg för kroppssammansättning som bestämmer procenthalterna av fett, muskler, ben och vatten i din kropp kan ge dig en bättre bedömning av förändringar i kroppssammansättning. '
