De flesta gym har en standardlayout - en som presenterar alla som kommer in med ett kluster av maskiner, fram och mitt, arrangerade på ett sådant sätt att medlemmarna får en 'krets'. Kretsar är ett gym motsvarande en no-brainer, vilket bara kräver att praktikanten flyttar från maskin till maskin för ett föreskrivet antal repetitioner, om och om igen. Även om detta inte är ett dåligt sätt för en nybörjare att bli orienterad med Träning, det kan ge en bekväm fälla som så småningom leder till en platå, om den följs för länge. Med andra ord: om du letar efter en bra träning med fettförlust måste du göra bättre.
Så vi sammanställde en bättre krets - en som involverar fria vikter, att bygga mer muskler, bränna mer kalorier och hålla dig utmanad på lång sikt.
De flesta kroppsövningar lämnar kärnarbetet till slutet när du redan är trött. Denna rutin prioriterar abs genom att placera dem först. Därifrån går du vidare till en ljuskrets som fungerar som en uppvärmning medan du bränner massor av kalorier. Slutligen kommer du att träffa huvudkretsen, som bygger styrka och muskler. Om du letar efter något ännu mer intensivt än denna träning med fettförlust, här är det den ultimata MMA-träningsrutinen för icke-krigare.
Vägbeskrivning:
Utför den första övningen (Swiss-Ball Plank) i den här fettförlustövningen som raka uppsättningar - gör en uppsättning, vila sedan den andra, vila. Övningar 2A till 2D görs som ett komplex, så välj ett par hantlar och använd det för varje drag. Det borde vara en belastning som tillåter dig mer än nödvändiga reps på din svagaste träning i serien. Utför sex reps för var och en av övningarna i följd. Vila 90 sekunder och upprepa tills alla uppsättningar är klara.
För övningar 3A till 3D, justera din utrustning och laster efter behov men utför dem på samma sätt. Om du väljer att upprepa träningen, variera uppsättningarna och repetitionerna du utför på de fyra senaste övningarna varje session. Detta hjälper dig att fortsätta mjölka vinster från kretsen i flera månader. Rotera mellan 3 uppsättningar med 10 reps, 4 uppsättningar med 5 reps och 2 uppsättningar med 15 reps.
dumma skämt som faktiskt är roliga
1 Swiss-Ball Plank
Uppsättningar: 2 reps: 'Rör om' i 30–45 sekunder Vila: 60–90 sek.
Placera en schweizisk boll på golvet och sätt dig i pushup-position med händerna på den. Sänk nu underarmarna för att vila på bollen och håll hela kroppen i en rak linje med mage. Använd armbågarna för att rulla bollen i en cirkelrörelse, medurs och sedan moturs, som om du rör om en kruka.
2A Hantel Rumänsk marklyft
Uppsättningar: 3–5 reps: 6 vila: 0 sek.
Håll en hantel i varje hand och stå med fötterna höftbredd. Skjut tillbaka dina höfter och håll din nedre rygg i sin naturliga båge och böj din torso framåt. Sänk ner kroppen tills du känner en sträcka i hamstringarna och böjer dig något i knäna efter behov. Krama dina glutes när du kommer upp igen.
tecken på att förhållandet är över
2B alternerande hantelrad
Uppsättningar: 3–5 Reps: 6 (vardera sidan) Vila: 0 sek.
Böj framåt vid höfterna som du gjorde i den rumänska marklyften och rodd en hantel åt din sida. Sänk ner den och upprepa på andra sidan.
2C Hantel High Pull
Uppsättningar: 3–5 reps: 6 vila: 0 sek.
Håll hantlar framför låren och böj knäna och höfterna så att vikterna hänger precis ovanför knäna. Förläng dina höfter explosivt som om du hoppar och dra vikterna upp till axelnivå med armbågarna breda från varandra, som i en upprätt rad.
2D Front Squat To Press
Uppsättningar: 3–5 reps: 6 vila: 90 sek.
Håll hantlarna på axelnivå och stå med fötterna axelbredd. Huk så lågt du kan utan att tappa bågen i nedre delen av ryggen. Kom tillbaka och tryck på vikterna över huvudet.
bröderna liam hemsworth och chris hemsworth
3A Snatch-Grip Rack Deadlift
Uppsättningar: 3 reps: 10 vila: 0 sek.
Ställ in som du skulle i marklyft, gör det bara i ett kraftställ och vila stången på säkerhetsstängerna ungefär två tum under knäna. Ta tag i stången bred, händerna ungefär dubbel axelbredd Förläng dina höfter och stå upp, dra stången fram till låren.
3B alternerande hantelbänkpress
Uppsättningar: 3 reps: 10 (vardera sidan) Vila: 0 sek.
Luta dig tillbaka på en platt bänk med hantlar. Tryck dem båda över bröstet och sänk sedan en av dem till din sida. Tryck upp den och sänk sedan den andra handen. Det är en rep.
3C Hantel Lunge
Uppsättningar: 3 reps: 10 (vardera sidan) Vila: 0 sek.
Stå med fötterna höftbredd och håll en hantel i varje hand. Gå framåt med ett ben och sänk ner kroppen tills ditt bakre knä nästan berör golvet och ditt främre lår är parallellt med golvet.
3D inverterad rad
Uppsättningar: 3 reps: 10 vila: 90 sek.
Ställ en skivstång i ett power rack (eller använd en Smith-maskin) i ungefär höfthöjd. Ligga under den och ta tag i den med händerna på axelbredd. Häng från baren så att din kropp bildar en rak linje. Kläm ihop axelbladen och dra upp dig tills din rygg är helt sammandragen.
drömmer om att drunkna i vatten
För mer fantastiska råd för att leva smartare, se bättre ut och känna dig yngre, följ oss vidare Facebook nu!
