Allt övning är bra: Det kan sänka kolesterolet, minska risken för blodproppar och till och med vända hjärtsjukdomar. Kardiologer rekommenderar nu minst 30 minuters måttlig till kraftig träning tre gånger i veckan. Men en typ av aktivitet är bäst: intervallträning med hög intensitet eller HIIT. En gedigen HIIT-träning, enligt ny forskning, bygger hjärtstyrka genom att öka din tickers pumpkapacitet.
'För att öka styrkan hos någon muskel, måste du betona den', säger Paul Robbins, en ämnesomsättningsspecialist med idrottares prestanda i Arizona. En HIIT-träning är bättre än andra träningsrutiner eftersom viloperioderna gör det möjligt att genomföra korta träningspass med högre intensitet.
Vi bad Robbins och träningsfysiolog Ulrik Wisløff, Ph.D., att utforma den ultimata hjärtförstärkningsregimen. Gör 42-minutersprogrammet (som kräver en pulsmätare) två gånger i veckan och alternera det med dina styrkesessioner. Och bäst av allt, intervallträning har visat sig vrida tillbaka klockan vid åldrande .
Obs! Be din läkare att utvärdera din hjärthälsa innan du börjar ett träningsprogram om du inte är van vid kraftig aktivitet.
två av pentaklar som känslor
1 Uppvärmning
Jogga i fem minuter i en takt där du enkelt kan hålla en konversation. Men om du inte är begränsad, överväga att göra de 5 bästa uppvärmningssträckorna genom tiderna innan du kör.
2 fem minuters intervall
Shutterstock
Detta kan fungera för någon av dessa aktiviteter: Löpning eller någon hjärtaktivitet som involverar de stora muskelgrupperna - t.ex. cykling, rodd eller simning.
Minut 1: Kör med 90 till 95 procent av din maximala hjärtfrekvens.
Protokoll 2: Kör med 75 till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens.
Minut 3: Kör med 90 till 95 procent av din maximala hjärtfrekvens.
Protokoll 4: Kör med 75 till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens.
Minut 5: Kör med 90 till 95 procent av din maximala hjärtfrekvens.
När du har avslutat cykeln på fem minuter, ta en paus på tre minuter. Gå eller jogga i en konversationshastighet under denna viloperiod. Upprepa sedan hela denna cykel med fem minuters intervall och tre minuters aktiv återhämtning tre gånger till.
3 Kyl ner
Gå eller jogga i fem minuter i en takt där du kan hålla en konversation.
vad betyder jeanne
Expertråd: Stöta din hjärtkondition ytterligare ett steg genom att växla mellan löpbandet och annan utrustning. 'Ju fler stora muskelgrupper du använder och ju mer du varierar utrustningen, desto bättre är det för konditionsträning', säger Robbins.
TIPS 1: Det finns 12 en-minutssprint i träningen. Syfta till att upprätthålla konsistens från första sprinten till den sista sprinten, och avsluta om möjligt starkare än du börjar.
TIPS 2: Ursprungligen vila mer mellan sprintarna, om det behövs, för att säkerställa att din form förblir bra under hela HIIT-träningen. Om din hjärtfrekvens tappar inte 20 plus slag mellan intervallen, ta sedan mer vila och hoppa över ett intervall.
För mer fantastiska råd för att leva smartare, se bättre ut, känna dig yngre och spela hårdare, följ oss på Facebook nu!
