Om du tåg hemma eller någon annanstans som bara ger en skivstång och en liten vikt, kan du få ut det mesta genom att påskynda eller bromsa dina reps och utföra dina övningar i kretsstil. Skivstången uppfanns för att bära balanserade belastningar, men fungerar lika bra ur balans. Följande övningar i detta skivstångsträning kan utföras med ena änden inklämd mellan två väggar medan du lyfter den andra änden. Du kanske tycker att trycka på baren som en spak känns mindre stressande för dina axlar, plus det aktiverar din kärna i större utsträckning. Och för mer fantastiska och enkla träningspassar, prova dig på den här hardcore MMA-rutin.
Vägbeskrivning
Utför övningarna som en krets och slutför en uppsättning av varje i tur och ordning utan vila. Om en övning känns lätt med den tillgängliga belastningen, gör dina reps långsammare och med mer kontroll. (Eller, om du har extra vikt, ladda den.) Ett annat alternativ är att kväva ner baren. Att gripa ner det kommer att minska din mekaniska fördel och göra träningen svårare.
Efter den senaste övningen vilar du två minuter och upprepar sedan hela banan. Fortsätt i 20 minuter. Du kan upprepa träningen upp till fyra gånger per vecka och vila en dag mellan sessionerna.
1 Split Squat To Press
Reps: 10–12 (vardera sidan) Vila: 0 sek.
Kasta in änden av skivstången i ett hörn av rummet (för att undvika skador på väggarna kan du behöva lägga en handduk runt den). Ladda den motsatta änden med en viktplatta och ta tag i den mot slutet. Gå in i ett lungläge med vänster ben framför, böjd där låret är parallellt med golvet och ditt högra knä nästan vidrör golvet. Stå upp explosivt och tryck baren rakt över huvudet.
2 enkelarmad rad med delvis utfall
Reps: 10–12 (vardera sidan) Vila: 0 sek.
Håll skivstången bakom hylsan (där du laddar vikterna) med din högra hand. Kom i lungläge men inte djupt - håll båda benen något utsträckta så att stången och plattan inte borstar golvet. Dra tillbaka axelbladet och rodra stången mot dina revben.
3 Barbell Russian Twist
Reps: 10–12 (vardera sidan) Vila: 0 sek.
Ta tag i baren ända igen - den här gången med båda händerna. Stå med fötterna axelbredd. Sväng skivstången åt vänster, sväng dina fötter efter behov och sväng sedan åt höger.
4 Spak Golvpress
Reps: 10–12 (vardera sidan) Vila: 120 sek.
Ligga på ryggen på golvet och ta tag i änden på skivstången igen bakom ärmen med vänster hand. Håll den precis ovanför axeln och sträck ut din högra arm 90 grader ut till din sida för stöd. Pressa skivstången över bröstet.
För mer fantastiska råd för att leva smartare, se bättre ut och känna dig yngre, följ oss vidare Facebook nu!
att höra musik i dina drömmar
