När du blir äldre är det särskilt viktigt att vara medveten om din risk för hjärtinfarkt. Hjärtsjukdom är den främsta mördaren för både män och kvinnor över hela världen: Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC), cirka 647 000 individer dör av tillståndet enbart i USA varje år - vilket innebär hjärtsjukdom svarar för 1 av 4 dödsfall i staten. Och tyvärr, medan vissa saker blir bättre med åldern, din hjärthälsa är vanligtvis inte en dem.
Enligt 2013 uppgifter från American Heart Association , 6 procent av männen och 5,5 procent av kvinnorna mellan 40 och 59 år har kranskärlssjukdom (CHD). Bland de 60 till 79 år är dessa siffror åtminstone dubbla: 21,1 procent av männen och 10,6 procent av kvinnorna i den åldersgruppen har CHD. Och som Storbritannien National Health Service (NHS) noterar, CHD är den främsta orsaken till hjärtattacker . Om du vill undvika att bli en statistik, finns det fortfarande gott om tid att döma vanor som ökar risken för hjärtinfarkt efter 40. Gör förändringar idag så att du kan få många hälsosamma år att se fram emot!
1 Hoppar över frukost
Shutterstock
Att börja dagen med en hälsosam frukost kan i slutändan rädda ditt liv. En genomgång av forskning publicerad i tidskriften Omlopp 2013 fann en signifikant koppling mellan att äta frukost och en minskad risk för kranskärlssjukdom .
2 Använd inte tandtråd
Shutterstock
Din munhälsa och din hjärthälsa är mer kopplade än du tror. Enligt en studie från 2016 som publicerades i BMJ doktorsexamen medicinsk tidskrift orala bakterier kan bidra till en persons risk för åderförkalkning eller härdning och förträngning av artärerna, vilket kan öka sannolikheten för hjärtinfarkt avsevärt.
3 Att ha mer än en eller två drinkar om dagen
Shutterstock
Ett glas rött vin då och då kan ha lite hjärthälsofördelar , men regelbundet dricka kan riskera hjärtinfarkt. 'För mycket alkohol kan öka blodtrycket och triglycerider, vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar', säger Seema Sarin , MD, av EHE Hälsa . Hennes rekommendation? ”Kvinnor borde inte dricka mer än en drink om dagen. Män borde inte ha mer än två drinkar om dagen. ”
4 Att spendera för mycket tid ensam
Shutterstock
Att ha vänner är inte bara viktigt för din lycka, men dina vänskap kan faktiskt hjälpa ditt hjärta på lång sikt. Enligt en 2016-studie publicerad i tidskriften Hjärta kan social isolering avsevärt öka en persons risk att utveckla hjärtsjukdomar. De som rapporterade dåliga sociala relationer hade 29 procent större chans att få CHD än de med friskare.
5 arbetsnätter
Shutterstock
Vill du ha ett friskare hjärta? Försök att byta från nattskiftet till ett nio till fem schema, om möjligt. Forskning publicerad i Journal of the American Medical Association (JAMA) 2016 upptäckte en koppling mellan långvarigt nattskiftarbete och en ökad risk för CHD bland kvinnor.
6 Pendling med bil
Shutterstock
Om du vill stärka din hjärthälsa, överväg att pendla med cykel när det är möjligt. Betydande forskning publicerad i tidskriften Arkiv för internmedicin 2009 bevisade att individer som pendlade till jobbet med cykel eller fot hade en minskad sannolikhet för fetma och lägre blodtryck - vilket innebär en minskad risk för hjärtinfarkt.
7 Sitter hela dagen
Shutterstock
Det finns ingen tid som nuet att springa ut för ett löpband om du är angelägen om att minska risken för hjärtinfarkt. En studie från 2012 publicerad i tidskriften Diabetologi fann att en stillasittande jobb ökade en individs chans att uppleva en kardiovaskulär händelse med 147 procent.
8 Sov för mycket
iStock
Medan skimping på sömn är dåligt för ditt välbefinnande för mycket sömn kan faktiskt vara värre för din hjärthälsa än att inte få tillräckligt. En metaanalys av forskning publicerad i Journal of the American Heart Association 2018 avslöjade att få mer än åtta timmars sömn avsevärt kan öka en persons risk för hjärt-kärlsjukdom (CVD), med en måttlig risk för dem som fick nio timmars sömn och nästan 44 procents ökning bland dem som loggar elva timmar per natt.
9 Att vara för allvarlig
Shutterstock
Det kanske inte är bäst medicin, men fördelar med skratt kan inte diskonteras. En avgörande studie från 2009 publicerad i tidskriften Natur fann att skrattning utvidgar blodkärlens inre foder och ökar blodflödet, vilket förbättrar din hjärthälsa och i slutändan minskar risken för hjärtinfarkt.
10 Spenderar inte tillräckligt med tid ute
Shutterstock
Lite grönt utrymme kan göra ditt hjärta en värld av gott. En genomgång av forskning publicerad i Aktuella epidemiologiska rapporter 2015 konstaterade att exponering för naturen inte bara förbättrar mental hälsa utan också kan förbättra en persons kardiovaskulära hälsa. Enligt forskarna var högre nivåer av grönhet förknippade med lägre risk för CVD, ischemisk hjärtsjukdom och stroke dödlighet . '
11 Att inte få ett influensaskott
iStock
Att få influensa kommer att göra mer än att bara äta upp dina sjukdagar - det kan bidra till din risk för en potentiellt dödlig kardiovaskulär händelse. Enligt en studie från 2018 som publicerades i New England Journal of Medicine , inom de första sju dagarna av en bekräftelse influensadiagnos har patienter en signifikant ökad risk för hjärtinfarkt. Desto mer anledning att få ditt influensaskott!
12 Att inte ha sex regelbundet
Shutterstock
Dags att leda till Marvin gaye och bryt ut en bra flaska vin - för din hjärthälsa, förstås. Som det visar sig kan det att du inte har regelbundet sex bidra till din hjärtsjukdomsrisk. En genomgång av forskning som publicerades i American Journal of Cardiology under 2010 fann att att ha sex en gång i månaden eller mindre ökade en persons risk för hjärt-kärlsjukdom och därmed kardiovaskulära händelser.
13 Övervaka ditt blodsocker
Shutterstock
Om du är över 40 är det dags att se till att du övervakar ditt blodsocker, särskilt om du har en familj historia av diabetes eller riskfaktorer som fetma, högt blodtryck , eller en stillasittande livsstil.
'Sockerarter byggs upp i blodet och ökar risken för hjärtsjukdomar', säger Sarin. 'Att ha en hälsosam kost, träna regelbundet, äta hela livsmedelsväxtbaserad näring kan alla bidra till att sänka blodsockernivån.'
14 Tränar inte alls
Shutterstock / Tero Vesalainen
Att hoppa över gymmet en för många gånger kan vara ett stort problem för ditt hjärta på vägen. 'Fysisk inaktivitet är en riskfaktor för hjärtsjukdomar', säger Sarin. Hon konstaterar att träning kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck, kolesterol, vikt och till och med stressnivåer, vilket minskar sannolikheten för hjärtinfarkt.
Så hur mycket tid ska du spendera på gymmet? Enligt experterna kommer 30 minuters måttlig aktivitet om dagen - eller 150 minuter i veckan - att minska risken för hjärtsjukdomar.
15 Eller träna för intensivt
iStock
Men det betyder inte att du ska överdriva det till utmattning eller smärta. För om du gör det kan ditt hjärta också betala priset.
'Varaktig stress på hjärtat kan leda till något som kallas' atletiskt hjärtsyndrom ', säger klinisk nutritionist och fitnessexpert Ariane Hundt , FRÖKEN. ”Ditt hjärta förstoras för att hålla jämna steg med den stress som läggs på det. Det kan också leda till en ökning av kroppens stressrespons - hög kortisol och adrenalin - och resultera i oregelbunden hjärtrytm. '
16 Hanterar inte stress
iStock
drömmer om en tidigare kärlek
Från dåliga relationer till långa timmar på jobbet, din dagliga stressfaktorer kan få allvarliga konsekvenser när det gäller din hjärthälsa. 'Stress som inte hanteras och varar under längre perioder resulterar i ökade kortisolnivåer och leder till ett inflammerat system', säger Hundt. Hon tillägger att 'långvarig stress undertrycker immunförsvaret och låter [hjärtsjukdom] uppstå.'
17 Att hålla ut med en svår chef
Shutterstock
Om det finns något sätt att komma ut under en fruktansvärd chef, kommer ditt hjärta att tacka dig. Dynamiken hos en anmärkningsvärd chef som alltid är på ryggen för en eller annan sak kan göra mer än att bara lämna dig frustrerad och irriterad i slutet av dagen. Resultaten av en ofta citerad svensk studie från 2009 publicerad i tidskriften Arbets- och miljömedicin fann att personer med okommunikativa, hemliga, obetänksamma och inkompetenta chefer ökade sin risk att få en allvarlig kardiovaskulär händelse med 60 procent.
18 Bli arg
iStock
Vi har alla gjort oss skyldiga till att ha tappat vårt humör då och då, men det är i ditt hjärts bästa att försöka hantera hur ofta du tappar ditt coola. Regelbundna känslor av ilska har kopplats till en ökad risk för hjärtinfarkt, enligt en studie från 2015 som publicerades i European Heart Journal . Forskarna bakom studien fann att episoder av intensiv ilska var direkt kopplade till en större risk för akut hjärtstopp, vilket hindrar blodflödet till hjärtat.
19 Behandlar inte din depression
iStock
Adresserar din depressiva symtom är det första steget mot ett friskare hjärta. Enligt forskning publicerad i Psykosomatisk medicin 2014 kan tidig behandling för depression halvera en persons risk för hjärt-kärlhändelser. Så om du känner dig blå finns det ingen tid som nutiden att söka behandling för förbättra din mentala hälsa .
20 dricker inte tillräckligt med vatten
iStock
Om du inte dricker vatten hela dagen kan du göra dig redo för hjärtproblem efter 40. Forskning publicerad i en 2017-utgåva av European Journal of Nutrition fann att även mindre uttorkning kan öka en persons risk för CVD.
21 Hanterar inte ditt blodtryck
iStock
Om din senaste blodtrycksmätning var högre än normalt, gör allt som står i din makt för att minska dessa siffror - annars stirrar du ned en hjärtinfarkt i framtiden.
'En hälsosam kost, minskad stress, minskat saltintag och träning regelbundet kan sänka ditt blodtryck,' enligt Sarin. I sin tur minskar du också risken för hjärtinfarkt
22 Hanterar inte dina kolesterolnivåer
iStock
Ignorerar höga kolesterolnivåer nu kan det innebära att ställa upp dig själv för allvarliga hjärtproblem. Enligt familj- och akutmedicinläkare Janette Nesheiwat , MD, högt kolesterol är en av de största bidragande faktorerna till din risk för hjärtsjukdom.
23 Rökning
Shutterstock
”Om du röker, sluta nu , Säger David Greuner , MD, av NYC Surgical Associates . Rökning ökar en individs risk för hjärtsjukdomar betydligt, liksom deras risk för högt blodtryck, diabetes och stroke.
24 Eller använda nikotinplåster eller tuggummi för att sluta röka
Shutterstock
Och om du försöker sluta röka , se till att du inte använder nikotinbaserade rökavvänjningsprodukter längre än nödvändigt. 'Nikotin höjer blodtrycket, vilket är en annan riskfaktor för hjärtsjukdomar', säger Sarin.
25 Dricker för mycket koffein
iStock
TILL kopp kaffe då och då kommer det troligtvis inte att skada dig, men för mycket beroende av koffein kan öka risken för hjärtinfarkt.
'Överdriven koffeinkonsumtion ... bidrar till stress i kroppen', vilket kan leda till en högre sannolikhet för hjärtsjukdomar, enligt Hundt.
26 Dricka diet soda
iStock
Tänk att välja diet soda istället för den sockerhaltiga vanliga versionen är det hälsosammare valet för ditt hjärta? Inte nödvändigtvis. Enligt 2012 forskning publicerad i Journal of General Internal Medicine , även bland individer utan andra riskfaktorer, ökar regelbunden konsumtion av dietdrycker din risk för hjärtsjukdom.
27 Yo-yo bantning
Shutterstock
Det finns gott om hälsofördelar med att kontrollera din kost, men yo-yo-diet kan göra mer skada än nytta. Forskning som presenterades vid American Heart Association (AHA) -konventionen 2019 visade att kvinnor som hade åtminstone en förekomst av yo-yo-bantning - där de förlorade 10 pund och fick tillbaka det inom ett år - var 65 procent mindre benägna att ha ett övergripande 'optimalt' betyg på AHA: s Life's Simple 7, som mäter hur man kontrollerar riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
28 Äta svart mat
Shutterstock
Att laga din mat noggrant är viktigt för att förhindra matförgiftning, men att svarta ditt kött eller fisk - en populär (och utsökt) grillteknik - gör inte ditt hjärta någon tjänst.
'Att äta en diet med höga inflammatoriska livsmedel är en stor riskfaktor', säger Hundt. 'Feta köttstycken som grillas tills de är kol ökar risken för kardiovaskulär sjukdom.'
29 Äta massor av stekt mat
Shutterstock
Du kanske har kunnat komma undan med stekt mat vid 20-talet, men vid 40-talet gör dessa feta snacks inte ditt hjärta lyckligt. Till och med att äta stekt kyckling bara en gång i veckan ökade en persons risk för hjärtsjukdom med 12 procent, enligt en studie från 2019 som publicerades i British Medical Journal .
30 Äta för mycket socker
Shutterstock
Om du vill minska risken för hjärtinfarkt, börja med att avvänja dig från sockret i din kost. 'Att äta en diet med hög sockerhalt och bearbetade livsmedel ökar insulin och i sin tur inflammation, vilket orsakar skador på artärerna', säger Hundt. ”Den resulterande ökningen av kolesterol används sedan för att plåstra upp artärskadorna. Med tiden leder denna ansamling av plack till en förträngning av artärerna, vilket bidrar till dina chanser till hjärtinfarkt.
31 Konsumerar för mycket mättat fett
Shutterstock
Att minska din konsumtion av animaliska produkter till förmån för frukt, grönsaker och växtbaserade proteiner är ett utmärkt sätt att börja stärka din hjärthälsa. 'Mättade fetter, transfetter och kolesterol kan bidra till hjärtsjukdomar', säger Sarin. Att äta en växtbaserad helmatdiet har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar i många studier. Det hjälper också till att sänka dina kolesterol- och LDL-nivåer, vilket också minskar risken för hjärtsjukdomar. ”
32 Får inte tillräckligt med fiber
Shutterstock
De vanliga raffinerade kolhydraterna och steakmiddagarna skadar sannolikt ditt hjärta. Om du vill undvika hjärtinfarkt efter 40, 'äta en välbalanserad, fiberrik kost', säger Nesheiwat.
33 Får inte tillräckligt med omega-3-fettsyror
Shutterstock
'Brist på omega-3-fettsyror är en viktig bidragsgivare till hjärtsjukdomar', enligt Hundt. De viktigaste näringsämnena som tillhandahålls av fiskoljor kan införlivas i din kost genom att konsumera vissa typer av skaldjur eller i kosttillskott som du kan köpa i vilken apotek som helst. Men du konsumerar dem är ditt val, men se bara till att du får tillräckligt med fettsyrorna i din kost.
34 Eller få alldeles för mycket omega-6-fettsyra
Shutterstock
Liksom omega-3 är omega-6 en fettsyra, men i allmänhet konsumerar människor mycket mer av det än de borde, och slänger bort vad som borde vara en hälsosam balans mellan de två essentiella syrorna.
'Det är viktigt att ha en sund balans mellan omega-6 och omega-3-fettsyror', säger Jessica Wilhelm , CN, klinisk teamchef för Wellnicity . ”Förhållandet mellan omega-6 och omega-3 bör vara mellan 4: 1 och 2: 1. Men den amerikanska standarddieten innehåller upp till 20: 1-förhållande, vilket innebär att vi konsumerar upp till 20 gånger mer omega-6 än omega-3. '
För att veta vad du bör undvika för din hjärthälsa finns omega-6-fettsyror i saker som majs och vegetabilisk olja.
35 Får inte tillräckligt med magnesium
Shutterstock
'Magnesium är ett mineral som är involverat i över 300 olika metaboliska processer i kroppen som är avgörande för hjärthälsan', säger Wilhelm. 'Att ha adekvata nivåer av magnesium är förknippat med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, men kan också stödja hälsosamt blodtryck på grund av dess avslappnande egenskaper för glatt muskulatur.'
Så hur vet du om du har brist? 'Ångest, trötthet, muskelkramper, stelhet och ryckningar är alla tecken på att du inte får tillräckligt med magnesium i din kost', enligt Wilhelm.
36 Ta läkemedel som försämrar dina CoQ10-nivåer
Shutterstock
CoQ10 fungerar som en antioxidant som spelar en viktig roll i din ämnesomsättning . Men enligt Wilhelm kan 'utarmning av detta hjärtfriska näringsämne inträffa när man tar blodtrycksmedicin som klassificeras som betablockerare och statinmedicin för att sänka kolesterolet.'
Lyckligtvis kan tillskott och äta mat som fet fisk, apelsiner, jordgubbar, linser, jordnötter, spenat, blomkål och broccoli öka dina nivåer av detta viktiga näringsämne som håller ditt hjärta fritt från sjukdom, vilket minskar risken för hjärtinfarkt på lång sikt.
37 Spenderar för mycket tid på låg höjd
Shutterstock
Om du har ett val mellan att bo på stranden eller i bergen i 40-talet, välj det senare - ditt hjärta kommer att vara tacksamt. Enligt en studie från 2017 som publicerades i tidskriften Gränser i fysiologi , levande lägre höjd är förknippat med en större risk för metaboliskt syndrom, vilket kan bidra till hjärtsjukdomar.
38 Ignorerar din familjehistoria
Shutterstock
Din släkthistoria formar vem du är, inklusive din risk för hjärtinfarkt. Enligt forskning publicerad i tidskriften Omlopp 2012 hade män med en familjehistoria av hjärtsjukdomar cirka 50 procent ökad risk att själva utveckla hjärt-kärlproblem. Lyckligtvis kan den här informationen och kontrollera andra riskfaktorer, som kost och aktivitetsnivå, hjälpa dig att leva ett längre och hälsosammare liv.
39 Att vara överviktig
iStock
Det finns ingen tid som nuet tappa de extra punden , särskilt om du redan har en högre risk för hjärt-kärlsjukdom än normalt. 'Fetma är kopplat till hjärtsjukdomar, högre LDL, triglycerider och lägre HDL, som alla är riskfaktorer för hjärtsjukdomar', säger Sarin.
40 Att skilja sig
Shutterstock
Även om det är bra för dig i det långa loppet att rädda ett bristfälligt äktenskap, är den stress som orsakas av dig skilsmässa efter 40 kan öka risken för hjärtsjukdomar, enligt en studie från 2017 som publicerades i tidskriften Kardiologisk forskning och praxis . Studien visade att kvinnor som hade gått igenom en skilsmässa löpte en ökad risk för allvarliga hjärtsjukdomar. Om de gick igenom flera skilsmässor blev ökningen av risken för hjärtsjukdomar ännu viktigare. (Märkligt nog hittades inte samma samband mellan skilsmässa och hjärtsjukdom hos män, fastställde studien.)
