Det är svårt att få tid att träna, så när du verkligen svettas vill du använda din tid klokt. Och medan någon typ av träning som får dig att röra dig är bra för dig, finns det några drag som är mer effektiva (och säkrare) än andra. Varför slösa bort din energi på träningspass du bör undvika ? För att hjälpa dig att få ut det mesta av din tid på gymmet, här är de 13 värsta övningarna du bör hoppa över - och vad du ska göra istället.
1 hantel sidoböjningar
Shutterstock
När du vill klämma i midjan och dra åt dina kärlekshandtag kan hantelböjningar vara ditt val av rörelse. Problemet? Denna övning engagerar faktiskt inte snedställningarna alls, säger prestationsspecialist Matt Cheng , CSCS.
'För det mesta innebär det för mycket böjning och vridning av ryggraden i sidled', förklarar han. Istället rekommenderar Cheng att göra hängande sneda knähöjningar på en bar. 'Dessa riktar sig mot samma sneda muskler medan du tar trycket från ryggraden.'
Hur man gör hängande sneda knähöjningar: Ta tag i båda händerna runt en uppdragbar stång och häng med fötterna ihop och din kropp rak. Böj knäna ihop utan att svänga och dra upp dem mot höger arm. Ta sedan ner fötterna igen. Alternativa sidor.
2 Supermans
iStock
Superman är en kroppsviktövning som är känd för att rikta sig mot nedre delen av ryggen. Men 'denna övning tvingar vår nedre rygg att överansträngas upprepade gånger och bidrar bara till dåliga mönster och mer ryggont , Säger Cheng.
Som ett bättre alternativ tillåter ryggförlängningar omvänd ryggen att sträcka sig helt utan att förlänga den. Som en extra bonus drar de åt dina glutes och core, vilket hjälper stödja din nedre rygg och förhindra smärta.
Hur man gör bakåtförlängningar: Ligga på magen ovanpå en stabilitetskula med händer och fötter på marken, höftavstånd från varandra. Dra åt hela din bakre del (inklusive rygg, glutes, ben och kärna), tryck ihop benen och lyft båda fötterna från marken tills de är parallella med golvet och sänk dem sedan långsamt ner hela vägen.
3 Behind-the-Neck Presses
iStock
Denna populära kroppsbyggnadsövning hjälper till att stärka axlar, övre rygg och triceps. Det är dock en av de minst effektiva övningarna för att bygga överkroppsstyrka, eftersom det faktiskt kan sätta en belastning på nacke och axelmuskler. Att stå med god hållning är också nyckeln till denna övning, så om du har rundade axlar och övre rygg riskerar du skada.
dröm om att bli förföljd
'Vad som gör denna övning ineffektiv är att de flesta av oss har dålig axelrörlighet på grund av våra jobb eller dagliga telefonanvändning', säger Cheng. För en säkrare och mycket effektivare övning föreslår han att du provar hantel Arnold press. Detta drag riktar sig mot de främre och bakre deltoiderna samt triceps.
Hur man gör Arnold-pressen: Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och håll två hantlar framför dig på brösthöjden med handflatorna mot kroppen. Tänk: positionen högst upp på en bicep curl. Vrid handflatorna så att de vetter framåt när du lyfter hantlarna över huvudet och sträcker ut dina armar helt tills dina biceps är vid dina öron. Se till att hålla axlarna bakåt och nedåt och undvik att böja ryggen. Sänk vikterna tillbaka till startpositionen.
elakaste saker att säga till en tjej
4 skivstångshoppknäböj
iStock
Om du försöker tona dina glutes och ben kan viktade plyometriska övningar som barbell jump squat vara högst uppe. Men när du använder en skivstång i övningar som denna tenderar du att lägga för mycket vikt, vilket kan sätta press på ryggen och lederna, säger Cheng.
Till sele styrka i samma muskler rekommenderar han istället kroppsvikt squat hopp, box hopp och hantel hopp squats. 'Att bara behärska kroppsvikt hoppa squat eller ändra viktens placering kommer att göra stor skillnad i hur du rör dig och sparar dig från mycket smärta.'
Hur man gör jump squats: Stå med fötterna höftavstånd från varandra. Dra åt dina glutes och fyrhjulingar, luta dig tillbaka i hälarna och skjut rumpan bakåt och ner medan du håller bröstet lyft. Tryck dina fötter ordentligt på marken när du hoppar upp, svänger armarna bakåt och landar försiktigt på dina fötter.
5 benförlängningsmaskiner
Shutterstock
Även om vissa träningsmaskiner är bra för att korrigera form och rikta in sig på specifika muskelgrupper, är inte benförlängningsmaskinen en av dem. ”Benförlängningsmaskinen applicerar konstant spänning på det främre korsbandet (ACL) och ökar risken för att knäskålen glider åt höger eller vänster”, förklarar Chris Ryan , CSCS, grundare av Spegel . 'Det lägger också maximal kraft på baksidan av knäskyddet, vilket är den tunnaste delen av brosket.'
Ryan rekommenderar att man gör squats, deadlifts, lunges och bulgariska split squats för att bygga starka fyrhjulingar och glutes istället. Enbensövningar är särskilt bra, eftersom de förhindrar muskelobalanser samtidigt som de utmanar din stabilitet och koordination.
Hur man gör ett utfall: Stå högt med fötterna höftbredd isär. Ta ett stort steg framåt med höger ben och sänk ner kroppen tills låret är parallellt med golvet, se till att knäet inte går förbi din fot. Ditt vänstra knä och skenben ska också vara parallella med golvet. Återgå till stående position. Upprepa detta drag på båda benen.
6 Smith Machine
iStock
Smith-maskiner används ofta för att göra en mängd olika skivövningar, inklusive ryggknäp och marklyft. Problemet med den här maskinen är dock att den har en fast stapelväg. ”Detta tvingar användarna att röra sig med maskinen snarare än med sin egen naturliga rörelse. Människor rör sig på många olika sätt baserat på höjd, rörlighet och andra begränsningar, ”förklarar Ryan.
Enligt Ryan kan den fasta stången leda till skada eftersom den överbelastar lederna på en rörelsebana som kan kännas onaturlig för dig. Det är bäst att använda hantlar, motståndsband eller kettlebells för att utföra funktionella rörelser som pressar, drag, knäböj och lungor.
Hur man gör en hantel squat: Stå med fötterna höftavstånd och håll en hantel i varje hand. Dra åt dina glutes och fyrhjulingar, luta dig tillbaka i hälarna och skjut rumpan bakåt och nedåt, se till att hålla bröstet lyft. Tryck dina fötter ordentligt på marken när du står upp.
7 crunches
iStock
Anledningen till att crunches finns på den här listan är att de flesta inte gör dem ordentligt. 'Människor tycker att kvantitet är bättre än kvalitet, och crunches är lätta för de flesta att vrida ut vid ett stort antal reps vid rörelser av mycket låg kvalitet', säger Ryan. 'Att bygga din starkaste kärna handlar om att bygga tid under spänning på ett säkert sätt.' Han föreslår att man skapar en stark kärna genom att göra en mängd olika benlyft, rörelser över huvudet med utsträckta armar och rotationsövningar som träkotlett för medicinboll.
Hur man gör medicin kotletter: Ta en medicinboll och stå med fötterna höftavstånd från varandra med en lätt böj i knäna. Vrid din överkropp för att ta medicinkulan mot din vänstra axel, armarna helt utsträckta. Hugga sedan ner bollen diagonalt över kroppen mot höger knä. För tillbaka bollen till startposition och alternativa sidor.
8 Biceps Curl Machine
iStock
Bicep curl-maskinen tillåter inte hela rörelsen som en faktisk curl med vikter erbjuder. Dessutom kan det orsaka problem med hållning och form. En traditionell biceps-curl med hantlar gör din hållning perfekt genom att se till att axlarna stannar bak och ner och att den enda rörelsen i överkroppen är från underarmarna.
drömmer om krossat glas
Hur man gör en bicep curl: Håll en hantel i varje hand och håll armbågarna nära din torso. Tryck axlarna bakåt och nedåt för att förankra överkroppen på plats. Böj armbågarna för att lyfta vikterna tills biceps är sammandragna, runt axeln. Ta en kort paus för att pressa biceps innan du sänker hantlarna tillbaka till startpositionen.
9 Höft bortföringsmaskin
Shutterstock
Denna maskin är avsedd att rikta in sig på de små musklerna i dina höfter som kallas dina bortförare som är ansvariga för att förlänga dina ben bort från din mittlinje. Det är dock inte lika effektivt som andra gluteövningar som aktiverar samma muskler, säger Rachel MacPherson , en ACE-certifierad tränare och hälsocoach för viktminskning.
”Om du verkligen vill odla fina, rundade glutes och undvika skador, är det bäst att använda dessa muskler på det sätt de är utformade för att användas. Att använda ett hoppband medan du sitter på huk, höftkörning eller marklyft ger motstånd mot dina bortförare, säger hon.
Hur man gör ett motståndsband squat: Ögla ett miniband runt benen precis ovanför knäna och stå med fötterna höftavstånd från varandra. Dra åt dina glutes och fyrhjulingar, luta dig tillbaka i hälarna och skjut rumpan bakåt och ner medan du håller bröstet lyft. Du bör känna spänningen i bandet när du vidgar knäna ut till sidorna. Tryck dina fötter ordentligt på marken när du står upp.
10 benpressmaskin
Shutterstock
En annan träningsmaskin på gymmet som du kanske vill undvika är benpressen. 'Stabiliseringsmusklerna aktiveras inte när du använder en benpress', förklarar MacPherson. 'Maskinen stabiliserar dig i den utsträckning att du inte slår på musklerna som används under viktade knäböj.'
För att få ett mer effektivt drag, prova att huka dig med hantlar, kettlebells och skivstänger. Dessa rörelser tonar inte bara upp och skulpterar dina glutes, utan också din kärna.
Hur man gör en bägare: Stå med fötterna axelavstånd från varandra och håll en hantel eller kettlebell med båda händerna vid bröstet, armbågarna pekar nedåt. Dra åt dina glutes och kärnan, luta dig tillbaka i hälarna och skjut rumpan bakåt och nedåt. Undvik att låta dina knän och anklar grotta inåt. Skjut av dig klackarna för att stå upp igen.
11 Upprätta rader
Shutterstock
Även om upprättstående rader effektivt riktar sig mot axlarna, Ashlee Van Buskirk , en Colorado-baserad tränare och ägare av Hela avsikten , säger att de också komprimerar nerverna när du lyfter vikten mot hakan.
min flickvän pratar fortfarande med sitt ex
'Med övervikt och för många reps är den här övningen det perfekta receptet för en rotator manschettskada', förklarar hon. 'Det finns andra övningar som är mycket säkrare och effektivare för dina axlar, som raka armhöjningar och motståndsband.'
Hur man gör motstånd band pull-aparts : Stå med fötterna axelavstånd från varandra. Håll ett motståndsband framför dig med båda händerna med utsträckta armar. Utan att böja armbågar och handleder, börja dra bandet ut till sidorna och föra bandet mot bröstet. Håll axlarna bakåt och nedåt under hela rörelsen.
12 Behind the-Neck Lat Pull-Downs
Shutterstock
Lat pull-down är ett av de mest effektiva sätten att korrigera hållning och utveckla övre ryggmuskler. Latneddrag bakom nacken leder däremot ofta till skada.
'När du gör neddragningar bakom nacken trycker du huvudet och nacken framåt, vilket kan leda till allvarliga muskelspänningar och ryggproblem', förklarar Van Buskirk. Genom att göra denna övning med kabeln framför dig håller du ryggraden ordentligt inriktad.
Hur man gör en lat pull-down: Sitt på maskinen med fötterna plana på golvet och justera knäskyddet efter din höjd. Håll i stången med händerna på axelavstånd och dina armar helt utsträckta. Utan att flytta överkroppen och lyft bröstet, dra stången ner tills den träffar ditt övre bröst. Du bör känna att dina ryggmuskler stramar åt i denna position. Lossa stången genom att lyfta tillbaka den till utgångsläget med utsträckta armar.
13 ryska vändningar
iStock
Ryska vändningar kan ge effekt av cinching, men i verkligheten är de inte effektiva om du inte gör dem ordentligt. Som Robert Herbst , en 19-gången världsmästare kraftlyftare och personlig tränare, förklarar, “ryska vändningar och deras variationer är dåliga om du inte gör den rörelsen i en sport på grund av den stress de lägger på dina ländryggsskivor. Det är bättre att göra övningar där kärnan fungerar statiskt, som knäböj, lungor och plankor. ”
Hur man gör en planka: Börja i bordsställning på en matta med axlarna direkt över handlederna och höfterna i linje med knäna. Dra åt dina magmuskler, axlar och glutes, förläng dina ben bakom dig så att de är raka och lyfts från golvet. Håll så länge du kan. Se till att rumpan inte är upphöjd eller att magen sjunker.
