Att gå ner i vikt är svårt. Och hålla bort det? Ännu svårare - nästan så långt att det att kasta kilo för gott kan kännas som en isisfisk kamp. Det är förmodligen varför, enligt ny forskning från JAMA , att mängden överviktiga människor i USA ständigt ökar medan samtidigt färre människor än någonsin påbörjar sina egna viktminskningsresor.
Men vad dessa kämpande själar kanske inte vet är att gå ner i vikt inte behöver vara en så svår slog. Faktum är att genom att använda rätt metoder kan viktminskning vara enkel, underhållande och, viktigast av allt, effektiv . Det första steget, som med alla saker, är att komma igång när du är på väg, du kommer inte att kunna sluta. För detta ändamål har vi samlat de 20 enklaste livsstilsförändringarna, allt tack vare vetenskapen, som är säkra på att få dig att komma igång och vara redo att förbränna alla problem - en gång för alla. Och vad gäller vad inte att göra, se till att lära dig - och undvika 40 viktminskningshemligheter som inte fungerar alls .
drömmar om spindlar som attackerar dig
1 Be en vän att följa med dig
Att starta en träningsrutin är ett bra sätt att kasta pund, men det kan vara svårt att starta en ny. Att be en vän att träna med dig kommer att göra dina gymsessioner till åtaganden och kommer också att göra att du arbetar hårdare när du kommer dit. En studie i Journal of Personality & Social Psychology visade att människor arbetar hårdare på vad de gör när de är en del av en grupp kontra när de är ensamma. Så ta en vän för att maximera din tid på gymmet. Dessutom kommer detta trick att ge dig någon att ta en brunch med efter.
2 Börja varje dag med en motiverande fras
Shutterstock
Ja seriöst. Positiv förstärkning är ett bra sätt att hålla dig motiverad mot dina mål. En studie i Gränser för psykologi testade olika motiveringsmetoder på 44 000 personer för att hitta vilka som var mest effektiva, och som det visar sig hade det bästa resultatet att använda självprat. Att säga saker som 'Jag kan göra bättre idag eller nästa gång' kommer att hålla dig mer motiverad och på plats att uppfylla dina viktminskningsmål. För idéer om vad du ska säga, kolla in 50 inspirerande citat som är säkra på att stimulera dina dagar .
3 Sätt mindre mål
Shutterstock
En annan vägspärr i vägen för att gå ner i vikt är att människor sätter upp mål som är för höga eller helt enkelt orealistiska. En hälsoexpert vid University of Alabama säger att om du ställer ett högt viktminskningsmål för dig själv kan du avskräcka från att nå det målet. En enkel språkförändring kan göra att ditt mål verkar mycket mer uppnåeligt. Att förlora 25 pund på tre månader verkar som ett högt mål. Men att förlora ett till tre pund per vecka under tre månader verkar uppnåeligt. Slutresultatet? Det är samma vikt.
4 Skriv ner dina mål någonstans synligt
Shutterstock
Vi sätter oss alla mål, varav några är mycket lättare att uppnå än andra. Men om du vill se till att du håller dig motiverad med dina viktminskningsriktvärden, bör du skriva ner dem och lägga dem någonstans som du ofta ser - säg på nattduksbordet eller kanske i köksbänken. En studie vid Dominikanska universitetet fann att de som skrev ner sina mål var betydligt mer benägna att slutföra dem än de som inte gjorde det.
5 Jämför inte hur du ser ut med andra
Shutterstock
födelsedagspresentidéer till fru 35
Känd psykolog Richard Wiseman skrev i sin bok 59 sekunder: Tänk lite, ändra mycket att de som hängde upp en bild av antingen en kändis eller en idrottsman som viktminskningsmotivation slutade inte att nå sina viktminskningsmål. Viktminskning är så mycket mer än bara kroppsbild, så istället för att idolisera någon genom hur de ser ut, välj någon som är en baller på gymmet - eller kanske en hälsosam matblogger - att följa istället. Och för lite annan inspiration att gå ner i vikt, kolla in 10 galnaste berättelser om viktminskning 2017 .
6 Sluta röka
Shutterstock
Ja, det är helt uppenbart. Men för vissa människor är en cigarett efter gym avslappnande. Om du är en av dem, sluta - omedelbart. Cleveland Clinic säger att rökning inte bara gör det svårare för dig att träna utan att du också får mindre nytta av att träna. Så, om du försöker nå det viktminskningsmålet, lägg förpackningen åt sidan. För alltid.
7 umgås med likasinnade människor
En studie från 2016 visade att överviktiga eller överviktiga människor tenderar att umgås med andra människor som har liknande livsstilar som dem. Dessutom fann studien att dessa broderliga tendenser visade sig ha ett negativt inflytande när det gäller att gå ner i vikt. Å andra sidan hade de som hängde med andra människor som försökte gå ner i vikt - eller personer som var tunnare än dem - mycket bättre resultat. Det kan låta tufft, men håll dig till dem.
8 Belöna dig själv när du håller dig på rätt spår
Shutterstock
Få saker är mer motiverande än lite godis i slutet av ett hårt träningspass eller efter en hälsosam middag. En studie från 2016 visade att tanken på att förlora en belöning motiverade studenterna att slutföra sina träningsmål mer än en kontrollgrupp som inte hade någon belöning. Så ge dig själv ett metaforiskt klapp på ryggen och ta en muffin efter varje framgångsrik pundfall.
9 Upp ditt fiberintag
Shutterstock
Att hålla dig på rätt spår för dina viktminskningsmål kan vara lika enkelt som ett enkelt kostskifte. En studie från 2015 visade att bara att öka fiberintaget i din kost är ett enkelt och effektivt sätt att förbättra din viktminskning. Linser, stålskuren havre, kikärter - skiffer alla dessa livsmedel i din kost.
minst befolkade områden i världen
10 Förbjud idéen om förbjudna livsmedel
Du kanske tänker på att skära ut den dagliga munken eller pizzaskivan, eftersom de innehåller mycket kalorier och fett, men att skära ut mat som du fortfarande kommer att utsättas för är faktiskt antitiskt för viktminskning. En studie från 2008 visade att personer som begränsade sig från vissa livsmedel hade svårt att kontrollera impulser runt maten när de hamnade utsatta för den. Så klipp inte ut den munken på morgonen om det betyder att du äter tre när din kollega tar dem till nästa möte. Ät allt med måtta.
11 Följ inte en kontrollerad diet
Shutterstock
Ibland fungerar kontrollerade dieter effektivt för att hjälpa dig att hålla ner i vikt - men detta kostar att du måste vara kvar på dem till synes på obestämd tid. Inte bara ger de dig en psykologiskt negativ titt på maten, men många studier visar att människor som följer en kontrollerad diet vanligtvis går upp i vikt direkt efter att de avslutat den. Till exempel forskning utifrån JAMA fann att efter att ha avslutat en kontrollerad diet lyckades endast 12 procent av deltagarna hålla 75 procent av vikten de förlorade. 40 procent fick mer än vad de hade börjat med.
12 Håll en matdagbok
Att hålla reda på vad du äter är ett utmärkt sätt att dokumentera olika hälsosamma recept som du vet att du gillar och borde göra igen. Det kan också hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål. En studie publicerad i American Journal for Preventive Medicine fann att personer som flitigt journalförde sitt matintag förlorade betydligt mer vikt än de som var inkonsekventa eller inte behöll en alls.
13 Drick två glas vatten innan du äter
Shutterstock
En studie från 2009 studerade effekterna av att dricka 16 uns vatten före varje måltid och hur praxis avser viktminskning. Forskare fann att dricka 16 uns vatten (ungefär två glas) kan hjälpa dig att gå ner i upp till 44 procent mer vikt. Dessutom har vatten så många andra hälsofördelar - från att främja slät hud till att hålla dig energi - att det inte finns någon anledning att hoppa över den här.
14 Sakta ner din mat
Shutterstock
En studie från 2011 fann att de som äter snabbare hade ett högre kroppsmassindex än de som äter långsammare. När du äter långsammare är du mycket mer i linje med hur full din kropp känns, så att du inte hamnar av misstag för mycket. Så ta dig tid. Du kommer att äta mindre— och njuter av din mat mer.
15 Ät dina måltider i tid
Shutterstock
söta saker att säga till en dam
En studie från 2013 visade att de som åt lunch senare på dagen faktiskt förlorade mindre vikt än de som åt lunch - och deras andra måltider - i tid. Så håll inte ut dig själv. Ät dina måltider långsamt och i tid när du blir hungrig för att hålla dig motiverad för dina viktminskningsmål.
16 Använd mindre bestick
Shutterstock
Portion kontroll är en enorm aspekt av viktminskning, men det är inte alltid lätt att hantera hur mycket du tar, särskilt på en buffé eller restaurang. Hemligheten är plattans storlek. Vid allt-du-kan-äta-evenemang vill du naturligtvis fylla hela tallriken. En studie från 2013 visade att personer på en buffé som fick stora tallrikar tog 52 procent mer mat och åt 45 procent mer mat än de som hade mindre tallrikar. Ta en mindre tallrik.
17 Ät en proteinrik frukost
Shutterstock
En ny studie från Tel Aviv University visade att att äta protein, speciellt vassleprotein, till frukost hjälper dig att känna dig mer mätt hela dagen, vilket i slutändan får dig att äta mindre totalt sett. Denna hälsosamma start på dagen är ett utmärkt sätt att hålla dig motiverad på dina viktminskningsmål du kommer inte bara att känna dig mindre hungrig hela dagen, men på grund av de energiförstärkande fördelarna med protein är du beredd på din gymsession senare.
18 Väg dig själv dagligen
Shutterstock
Folk sa alltid att det att gå på skalan varje dag var skadligt för viktminskning (ett antal som är större än du förväntar dig kan vara avskräckande), men som det visar sig är det en myt. En studie publicerad i Journal of Behavioral Medicine fann att de som steg på skalan varje dag undvek att gå upp i vikt och att övningen till slut bidrog till deras viktminskning. Naturligtvis, freak out inte om numret stirrar tillbaka på dig. Tillåt dig en avdragsperiod på 5 pund eftersom din vikt varierar naturligt.
19 Fotografera dina framsteg
Shutterstock
hur du säger till din pojkvän att du uppskattar honom
Förutom att väga dig själv dagligen, var noga med att ta en bild av dig själv varje vecka eller månad för att dokumentera dina framsteg. En studie från 2014 visade att deltagare som tog bilder av sig själva var mer benägna att nå sina viktminskningsmål, mycket viktminskning handlar om kroppsbild, i motsats till råa siffror.
20 Klä upp
Shutterstock
Ett av de första stegen mot att träna är att klä sig för det. En studie från 2012 visade att vi associerar vissa kläder med den aktivitet de vanligtvis används i och att sätta på dem förändrar faktiskt vårt psykologiska tillstånd. Så köp dig några trevliga träningskläder. Och för fler sätt att få dig upp och flytta, lära dig 11 sätt smarta människor motiverar sig till gymmet .
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, Klicka här för att registrera dig för vårt GRATIS dagliga nyhetsbrev!
