Oavsett om vi försöker CrossFit eller keto, letar vi alltid efter sätt att förbättra oss själva. Men i vår strävan efter bättre prestanda försummar vi ofta den viktigaste muskeln av alla: våra hjärnor. Forskning publicerad i BMJ föreslår att upp till 40 procent av amerikanerna i åldern 65 år eller äldre lider av någon form av minnesförlust. Om det inte är läskigt, vet du detta: Enligt en studie utförd av psykolog Denise Park från Michigans universitet , vi börjar förlora en del av våra kognitiva förmågor och behåller minnet redan i 20-årsåldern.
Medan tanken på att din hjärna börjar en stadig nedförsbacke i en sådan tidig ålder kan vara deprimerande, finns det hopp ännu. Dessa vetenskapstödda minnesförstärkare hjälper dig att hålla ditt sinne skarpt när du åldras, och bevara dina befintliga minnen i årtionden framöver. Och när du vill ladda din kognitiva kapacitet, behärska 13 tips för en skarpare hjärna !
1 Börja dagen med grapefrukt
Shutterstock
Att börja dagen med grapefrukt kan bara se till att dina minnen förblir skarpa när du åldras. Grapefrukt är en bra källa till lykopen, ett karotenoidpigment som forskningen publiceras i Europeiska tidningen för farmakologi har funnits effektiva för att förhindra minnesförlust bland djurförsökspersoner. Och på de dagar då grapefrukt inte bara skär det, lägg till dessa 3 perfekta frukostmåltider för att spränga magefett till din meny!
vad kallar du det för skämt
2 Stress mindre
Om du någonsin har glömt namn eller var du har parkerat din bil när du är stressad är du inte ensam. Faktum är att forskare vid University of Iowa har kopplat kortisol, ett stresshormon, till korttidsminnesförlust. Men strategier som meditation, koppling från sociala medier och motion kan alla hjälpa till att minska din stressnivå snabbt, vilket hjälper till att behålla dina minnen i processen. Om du är redo att få din stress under kontroll, kan 30 enkla sätt att bekämpa stress får dig att känna dig zen på nolltid.
3 Ät några ostron
Deras påstådda afrodisiaka egenskaper är inte den enda anledningen att lägga till några ostron i din meny. Ostron är en stor källa till zink, vilket en studie publicerad i British Journal of Nutrition länkar till förbättrat rumsligt arbetsminne bland medelålders och äldre forskningsämnen. Och för mer fantastiska självförbättringstips, kolla in 40 bästa sätten att erövra dina 40-tal.
4 Skratta mer
Shutterstock
Skratt kan göra mer än att bara göra dig lyckligare: det är också bra för minnesretention. En studie genomförd vid Loma Linda University avslöjar att skratt minskade minneskapande kortisolnivåer, ökad inlärningsförmåga och förbättrad motivers återkallelse också. Och kom ihåg: skratt är en av de 20 Genius Celeb-tricks för att alltid se fantastiskt ut på foton.
5 Meditera
Shutterstock
Att öva mindfulness kan hjälpa dig att skapa och behålla dessa viktiga minnen längre. Forskare vid University of California, Santa Barbara fann att deltagande i två veckors mindfulness-övningar förbättrade studerandens GRE-poäng, vilket ökade deras arbetsminne på vägen.
6 Mellanmål på mörk choklad
Shutterstock
Fortsätt och njut av den chokladjonen - det kan bara hjälpa till att hålla minnena intakta. Enligt forskning som genomförts vid Columbia University Medical Center , vände kakaoflavonoler tillbaka klockan på minnesminskning hos äldre försökspersoner. Om du behöver mer incitament att skämma bort, upptäck Hur choklad kommer att öka din träning !
7 Träna
Att träffa gymmet gör mer än att bygga dina synliga muskler. Regelbunden träning gör faktiskt din hjärna mer kapabel att skapa och behålla minnen. Faktum är att forskare vid University of British Columbia fann att aerob träning faktiskt ökar storleken på hippocampus, vars volym är förknippad med ökad kognitiv förmåga och minnesretention.
8 Få dina tarmbakterier i balans
Att fylla på probiotiska livsmedel, som surkål, kimchi och yoghurt, och ge de goda bakterierna i tarmen något att snacka på i form av den prebiotiska fiber som finns i frukt och grönsaker kan vara nyckeln till ett bättre minne. Forskning vid Toronto Sjukhus för sjuka barn fann att infektioner med en skadlig effekt på tarmbakterier orsakade minnesproblem hos möss, så det finns ingen tid som nu för att få tarmmikrobiomet i balans.
9 Använd Mnemonic Devices
Shutterstock
De mnemoniska enheterna du använde som studiehjälpmedel i skolan är bra för mer än bara acingtest. Resultaten av a 2014-studien avslöja att användningen av mnemonic-enheter var förknippad med förbättrad minnesåterkallelse, så om du känner dig glömsk kan mnemonic-minnetrick hjälpa dig att vända saker.
10 Spendera tid med vänner
Om du är angelägen om att hålla ditt minne skarpt, ta chansen att umgås när det är möjligt. Forskning genomförd vid Michigans universitet avslöjar att bara 10 minuter att prata med en vän kan ge betydande förbättringar i minnet och den totala kognitiva förmågan. Och om du vill ha en större social krets att spendera tid med, Detta är det bästa sättet att få vänner !
11 Få Guacamole på det
Om du behöver mer incitament att lägga guacamole till den burritoen, säg bara att du gör det för ditt minne. En 2017-studie genomförd vid University of Illinois i Urbana-Champaign föreslår att de enkelomättade fettsyrorna som finns i livsmedel som avokado kan öka intelligensen och förbättra organisationsfunktionen i hjärnan, vilket potentiellt förbättrar minnesretentionen över tid.
12 Spela spel
Shutterstock
Att ta tid för en veckospelkväll kan vara det första steget mot att behålla dina minnen när du åldras. Forskare vid Bordeaux Ségalen University och Institute for European Expertise in Physiology fann att vuxna patienter som regelbundet spelade brädspel var 15 procent mindre benägna att utveckla demens än sina kamrater som inte spelar spel. Scrabble, någon?
13 Strö på lite kanel
Att damma lite kanel på din latte banar vägen till ett friskare sinne och starkare minne senare i livet. Resultaten av en studie publicerad i PLoS One avslöja att möss som fick tillägg av kanelekstrakt uppvisade färre symtom på Alzheimers sjukdom, inklusive minne och kognitiva problem, än en kontrollgrupp. För att hålla dig mentalt och fysiskt skarp, oavsett din ålder, lägg till 25 livsmedel som håller dig ung för alltid till din meny!
14 Hydrat
Shutterstock
En törstig hjärna är en glömsk hjärna. Även mindre uttorkning har kopplats till minskningar i funktionellt minne , så om du vill vara säker på att du kommer ihåg din chefs frus namn, där du lämnade dina nycklar eller kombinationen på ditt skåp på gymmet, håll en vattenflaska till hands.
15 Prova något nytt
Shutterstock
Känner du dig lite glömsk? Prova att avvika från din vardagliga rutin, oavsett om det innebär att resa, ta en ny väg till jobbet eller prova en ny klass i gymmet. Forskning publicerad i Cellpress avslöjar att nyhet förbättrar hjärnans förmåga att lära sig ny information, hjälper dig att komma ihåg och göra dig smartare på ett tag.
16 Få lite sol
Att få lite kontrollerad sol exponering kan vara det bästa du gör för ditt minne. En genomgång av forskning som publicerades i Journal of Alzheimers Disease tyder på att låg D-vitaminstatus är förknippad med en ökad risk att utveckla Alzheimers sjukdom och andra former av demens, så var inte rädd att spendera några minuter utomhus utan solskydd varje dag.
17 Mellanmål
Shutterstock
Ett av de hälsosammaste snacksna på marknaden är också det bästa för din hjärna. Enligt studieresultat publicerade i Brain Research Bulletin , mellanmål på mandlar förbättrade minnet bland djurförsökspersoner. Mellan de positiva effekterna av kakao och mandel är de chokladtäckta nötterna i ditt skafferi praktiskt taget medicin.
18 Lägg ner din telefon
Shutterstock
Du litar på din smartphone för allt du gör. Tyvärr följer din hjärna med tiden. Om du vill förbättra din hjärnkraft och minne, lägg ner telefonen forskare på University of Texas i Austin fann att även när telefoner är avstängda minskar de fortfarande deras ägares kognitiva funktion. Försök att sluta använda din telefon när det inte är helt nödvändigt - som att lägga bort din GPS när du känner en rutt utan att det - så ser du gradvis ökningar i ditt minne över tiden. Vet du inte hur du ska sluta med din telefon? De 11 enkla sätt att erövra din smartphoneberoende kommer att bana väg.
19 Ät mer röd frukt
Ett äpple om dagen håller dock läkaren borta - om det är en Red Delicious, det vill säga. Resveratrol, ett pigment som finns i röd frukt, som äpplen, jordgubbar, hallon och druvor, har kopplats till en minskning av Alzheimers risk av forskare vid Georgetown University , vilket också kan leda till förbättringar i minnet bland dem utan demens.
20 Få gott om sömn
Shutterstock
Att få en god natts sömn är en av de bästa sakerna du kan göra när det gäller att förbättra ditt minne. Inte bara kan de flesta bekräfta hjärndimman som följer en natt när du knappt har sovit alls, forskning tyder på att otillräcklig sömn också kan ha en negativ effekt på människans minne på lång sikt. Faktum är att en studie genomförd vid Beth Israel Deaconess Medical Center avslöjar att minneskonsolidering - vad som händer i hjärnan mellan när något inträffar och när det blir ett varaktigt minne - och relaterade motoriska färdigheter förbättras särskilt genom att få tillräcklig sömn. Gör en god natts sömn till en prioritet genom att lägga till 10 tips för din bästa sömn någonsin till din rutin!
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, Klicka här att registrera dig för vårt GRATIS dagliga nyhetsbrev !
