När du är i 40-talet , det är alltför lätt att offra sömnen till förmån för din sannolikt överväldigande att göra-lista. Att få en god natt med öga inte tenderar att passa in i ditt dagliga försök att balansera ditt familjeliv, ditt arbetsliv, och ditt personliga liv. Men för ditt mentala och fysiska välbefinnande är det sista du ska göra att du sparar på sömnen. Som en 2017-analys publicerad i tidskriften Sömnens natur och vetenskap förklarar, inte får tillräckligt med god sömn kan påverka dina stressnivåer, förändra ditt humör och till och med öka risken för hjärtsjukdomar. Så om du är redo att börja ta din sömn mer seriöst har vi täckt dig. Följ dessa 40 enkla sätt att sova bättre efter 40.
1 Släpp in lite luft.
Shutterstock
Om du har spenderat de senaste 40 åren sova rastlöst med fönstren stängda, kanske du vill överväga att ställa några öppna. År 2018 forskare från Eindhoven tekniska universitet fann att att lämna antingen en dörr eller ett fönster öppet främjar luftflödet och minskar nivåerna av koldioxid, en känd sömnhämmare.
2 Skriv en att göra-lista innan du sover.
iStock
När du tänker på sätt att koppla av är det sista som du förmodligen kommer att tänka på att skriva en att göra-lista. Men enligt en studie från 2018 i Journal of Experimental Psychology Att skriva ner dina uppgifter innan sängen kan hjälpa dig att sova snabbare. Genom att få ut alla dina förestående tankar på en gång, går tanken, du kommer inte att slösa bort någon tid utan att fundera på din förestående hektiska dag till de små timmarna.
3 Blås några bubblor.
iStock
Vem visste att det här barndomen kunde vara nyckeln till att sova bättre som vuxen? Visst, det kan kännas dumt just nu, men Rachel E. Salas , MD, docent vid Institutionen för neurologi vid Johns Hopkins, svär vid denna metod för att somna. Som hon förklarade i en intervju med skolans Brain Science Institute , att blåsa bubblor har en avslappnande effekt, särskilt 'när hjärnan ser bubblan försvinna och försvinna eller poppa ... Du ser visuellt något som släpps ur dig.'
4 Håll en regelbunden rutin.
iStock
Om du inte har någon glans av en daglig rutin när du är 40, försök att skissera en grundläggande plan och hålla fast vid den varje dag. I en studie från 2010 som publicerades i tidskriften Sova , drog forskare slutsatsen att äldre vuxna som hade stabila och förutsägbara rutiner tog mindre tid att somna, hade förbättrat sömnkvaliteten och sov mer effektivt.
5 Stäng av termostaten.
Shutterstock
Erfarenheten kan tyda på att värmen får sömn som vi alla har slumrat av i ett toasty styrelserum eller föreläsningssal. Men eftersom din kroppstemperatur sjunker några grader vid sömnens början kan du hjälpa din kropp att driva iväg till drömland genom att helt enkelt sänka temperaturen i ditt rum. Den idealiska temperaturen? Mellan 60 och 67 grader Fahrenheit, enligt National Sleep Foundation .
6 Hoppa i duschen.
Shutterstock
Ett annat sätt att sänka kroppens kärntemperatur (och somna snabbare) är att duscha precis före sängen. Även om du badar i varmare vatten kommer din kärnkroppstemperatur att sjunka när du går ut ur duschen i den svala luften och torkar av.
död mamma dröm betydelse
7 Ät mer fisk.
Shutterstock
Det lönar sig att fylla på lax. I en 2017 studie, forskare från University of Pennsylvania fann att äta fisk kan främja bättre och mer vilsam sömn. Hur? Fisk innehåller höga nivåer av omega-3-fettsyror, som man tror öka produktionen av det sömnreglerande hormonet melatonin . Om du inte kan mage fiskens smak kan du istället använda några omega-3-kapslar.
8 Använd en vägd filt.
Shutterstock
Det finns en anledning till att viktade filtar är alla ilska nuförtiden. Som en betydande studie från 2006 publicerad i Arbetsterapi och mental hälsa förklarar, dessa filtar främjar bättre sömn genom att imitera känslan som barn upplever när de lindas.
9 Och köp några mörkläggningsgardiner.
Shutterstock
Som klinisk psykolog Michael J. Breus , Doktor, en diplomat från American Board of Sleep Medicine, konstaterar på sin webbplats att den idealiska sömnmiljön är en som är mörk, eftersom mörkret utlöser frisättningen av sömnhormonet melatonin. Medan det är lätt att styra dina egna lampor är det dock svårare att stänga av gatubelysning och undvika strålkastarna från förbipasserande bilar.
Tack och lov kan du åtminstone förhindra att dessa utomhusstimulerande medel kommer in i ditt sovrum via mörkläggningsgardiner. Dessa gardiner är speciellt utformade för att blockera allt ljus som kommer utifrån. Säg adjö till starka lampor och hej till oavbruten sömn!
10 Begränsa ditt kaffeintag.
Shutterstock
På morgonen är att dricka en kopp kaffe ett bra sätt att börja dagen med en energi. Men på natten är det en dålig idé att hänge sig åt den bittra drycken - för när du äntligen vill koppla av kommer det kaffe att göra det särskilt svårt att göra det.
År 2013 forskare från Wayne State College of Medicine jämförde störningen av att konsumera 400 mg koffein (vilket är vad som finns i ditt typiska 16-uns kaffe) på sömnen vid tre olika tidpunkter: precis före läggdags, tre timmar före läggdags och sex timmar före läggdags. Det visar sig att även ämnen som hade sin sista kopp kaffe sex timmar innan du somnar upplevt sömnstörningar.
11 Och undvik att ta smärtstillande medel med koffein i sig.
iStock / Jelena Danilovic
Kaffe är inte det enda ämnet som innehåller koffein. Vissa smärtstillande medel - som Excedrin migrän och Midol - packar det också i sina piller. Så om du tar något för att förvisa smärta innan du lägger dig, se till att läsa etiketten och undvik att av misstag ta in en uppfriskande dos koffein.
12 Skaffa en vit brusmaskin.
Shutterstock / luca pbl
Vita bullermaskiner kan göra att somna och sova så mycket lättare. I en anmärkningsvärd studie från 2005 som publicerades i tidskriften Sömnmedicin , delade forskare deltagarna i två grupper, de som sover med vita bullermaskiner och de som inte gör det, och utsatte dem sedan för inspelade sjukhusljud. Genom analys av försökspersonernas hjärnvågor fann forskarna att de som sov med vita bullermaskiner knappast stördes av ICU-ljud, medan de som sov utan en upplevde frekventa sömnproblem. Så om du gillar att ditt sovutrymme ska vara tyst men inte kusligt så är en vit brusmaskin en bra investering.
13 Tillbringa lite tid i mörkret innan du lägger dig.
iStock
Var försiktig med hur mycket tid du tillbringar i ljusa rum innan du lägger dig. En studie från 2011 publicerad i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fann att när ämnen exponerades för ljus de åtta timmarna före sängen såg 99 procent av dem en fördröjd frisättning av melatonin, vilket gör det svårare att somna.
14 Sov inte med ditt husdjur.
Shutterstock
Vi vet att du älskar att krama med Fido, men att ha din valp i sängen är inte perfekt när det gäller dina sömnmönster. När forskare vid Mayo Clinic observerade hundägare i fem månader i en 2017-studie, fann de att de som lät sina djur sova i sängen med dem vaknade oftare hela natten. De goda nyheterna? Samma studie visade att husdjursägare fick tillfredsställande sömn när deras husdjur var i sovrummet, bara inte på sängen.
15 Gå till gymmet.
Shutterstock
Ett enkelt sätt att samtidigt komma i form och se till att du sover bättre efter 40 år genom att gå till gymmet mer. En 2018-studie publicerad i tidskriften Sova fann att en persons aktivitetsnivåer var direkt korrelerade till deras sömnkvalitet.
16 Men undvik intensiv träning före sänggåendet.
Shutterstock
Generellt sett gör inte vilken tid du tränar någon större skillnad när det gäller ditt välbefinnande. Men om ditt huvudmål är att känna dig mer utvilad och avslappnad, finns det en typ av träning du bör undvika att göra för nära sänggåendet: kraftig träning.
När forskare från Institute of Human Movement Sciences and Sport at ETH Zurich analyserade data om hur träning före sängen påverkar sömnmönster 2018, drog de slutsatsen att alla typer av träning där en person inte kan prata eftersom de är andfådda kan göra det svårare att somna.
17 Meditera.
iStock
Meditation kan ha några allvarliga sömnframkallande fördelar. I en 2015-studie publicerad i JAMA Internmedicin , fann forskare att personer som deltog i mindfulness-baserade metoder upplevde färre sömnrelaterade problem, färre symtom på sömnlöshet och var mindre trötta.
18 Ta en yogakurs.
Shutterstock
Även om du aldrig gjorde en enda nedåtriktad hund i 20- och 30-talen, bör du överväga att ta några yogakurser på 40-talet. I en undersökning från 2012 utförd av Nationellt centrum för kompletterande och integrativ hälsa , rapporterade mer än 55 procent av dem som tog yogakurser att de upplevde förbättrad sömn som ett resultat av sin träning.
19 Drick körsbärsjuice innan sängen.
Shutterstock
Syrlig körsbärsjuice innehåller sömnframkallande kemikalier som procyanidiner och antocyaniner, så det kan bara vara nyckeln till att klara några nödvändiga minuter till din REM-sömncykel. Faktum är att en 2018-studie i American Journal of Therapeutics fann att dricka körsbärsjuice före sängen hjälpte äldre försökspersoner att lägga i genomsnitt 84 minuter till sömnen. Dricka upp!
20 Mellanmål på mat som nötter och ryckig lax.
iStock
Vad har dessa livsmedel gemensamt? De innehåller båda aminosyran tryptofan, som har visat sig inducera sömnighet, som en milstolpe 1982-studie som publicerades i Journal of Psychiatric Research hittades.
21 Ät en banan.
Shutterstock
Du har gång på gång hört att att äta före sängen är en dålig idé: Det ökar ditt blodsocker, det får dig att gå upp i vikt, det håller dig vaken och så vidare. Men i själva verket, om du äter rätt mat - nämligen en banan - är ett litet mellanmål innan du slår på säcken helt bra. År 2017 kom forskare från Airlangga University i Indonesien fann att äldre människor som åt en eller två bananer före sängen kunde somna snabbare än de som inte gjorde det.
22 Begränsa dina tupplurar på dagtid till bara 20 minuter.
Shutterstock
Över sovande under en tupplur kan faktiskt sluta sabotera din nattliga sömn. Enligt Mayo Clinic , långa tupplurar - det vill säga allt över 20 minuter - kan röra sig med din nattliga sömn, speciellt om du ofta hanterar sömnlöshet eller dålig sömnkvalitet.
23 Häll i några strumpor.
Shutterstock
Att bära strumpor i sängen är ett säkert sätt att förbättra din sömn. Enligt en ofta citerad studie från 1999 som publicerades i tidskriften Natur , 'graden av utvidgning av blodkärlen i huden på händer och fötter ... är den bästa fysiologiska förutsägaren för snabb sömnstart.' För att uttrycka det i lekmanns ord: Ju varmare dina fötter är, desto snabbare somnar du.
24 Byt din madrass.
Shutterstock
Hur länge har du haft din madrass? Om du inte har bytt ut det sedan du var i början av 30-talet kanske du vill överväga att få en ny stat.
Enligt sömnproffs på Sömnhjälp , du borde byta ut din madrass vart sjätte till tio år. Efter ungefär ett decennium är den genomsnittliga madrassen hängande och sliten, så att sova på den kommer att göra dig obekväm, rastlös och smärtar.
25 Sätt på några lugnande låtar.
iStock
Oavsett om det är någon kaféjazz eller en spellista med akustiska sylt på regniga dagar, långsam musik som klockar in med 80 slag per minut eller mindre kan hjälpa till att lugna sinnet och få dig att sova. En betydande studie från 2004 publicerad i Frågor och innovationer inom omvårdnad hade äldre vuxna lyssnat på 45 minuters 'lugnande musikband' före sänggåendet i tre veckor och fann att detta ingripande resulterade i bättre sömnkvalitet, längre sömntid, färre sömnstörningar och mindre tid att somna.
26 Sträck ut det innan du lägger dig.
Shutterstock
Ju äldre du blir, desto viktigare blir stretching. Våra kroppar tenderar att spännas upp och dras åt när vi åldras, så genom att göra några sträckor innan du lägger dig kan du undvika att vakna upp med smärta mitt på natten. I en studie från 2012 som publicerades i Journal of Physiotherapy , Hade nederländska forskare äldre vuxna att ta del i strängarna i kalv och hamstring varje natt före sänggåendet i fem veckor, och fann att deltagarna upplevde färre benkramper och därför färre sömnstörningar.
27 Uttrycka din tacksamhet.
Shutterstock
Det lönar sig att vara positiv , särskilt om du försöker sova bättre. För en studie 2015 publicerad i tidskriften Andlighet i klinisk praxis , jämförde ett forskargrupp hjärtsviktpatients tacksamhetsnivåer. De fann att de som tränade tacksamhet sov bättre och var mindre trötta hela dagen.
28 Fyll ditt rum med doft av lavendel.
Shutterstock
Oavsett om du föredrar ljus eller en diffusor, se till att du fyller ditt rum med den söta doften av lavendel precis vid sänggåendet. I en ofta citerad 2005-studie publicerad i Journal of Biological and Medical Rhythm Research , fann forskare att doften av lavendel främjade djupare, mer återställande sömn hos försökspersoner.
1 april födelsedag personlighet
29 Gå och lägg dig vid samma tid varje natt.
iStock
Sista minuten nödsituationer och sena kvällar på kontoret kommer i vägen för din rutin. Men om du vill försäkra dig om att du får en vilsam sömn varje natt, bör du göra ditt bästa för att gå och lägga dig konsekvent samtidigt. Som den National Sleep Foundation anteckningar, att hålla sig till ett sömnschema 'hjälper till att reglera kroppens klocka och kan hjälpa dig att somna och somna för natten.'
30 Gör läsning till en del av din nattliga rutin.
iStock
Oavsett om du är en fantasifanatiker eller om du föredrar att njuta av romantiska romaner, försök att hänge dig åt en bra bok före sängen varje kväll. I en anmärkningsvärd 2009-studie från University of Sussex , fann forskare att läsa minskade stressnivåer med 68 procent - och ju mindre stressad du är, desto lättare är det att driva iväg in i drömlandet.
31 Få en massage.
iStock
Behöver du en ursäkt för att njuta av en massage? Tja, en större studie från 1998 University of Arkansas College of Nursing drog slutsatsen att ryggmassage var ett effektivt sätt att främja sömn bland kritiskt sjuka patienter.
32 Tillbringa lite tid ute på dagen.
Shutterstock
Om du vill ha bättre sömn, var noga med att njuta av lite dagsljus innan solen går ner. I en ofta citerad studie från 1993 Journal of the American Geriatrics Society exponering för starkt ljus under dagen förknippades med ökad sömntid och övergripande förbättringar av åldersrelaterad sömnlöshet.
33 Ta bort allt röran i ditt sovrum.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Det finns flera anledningar till varför du ska behålla ditt sovrum saknar röran - bättre sömn är en av dem. Per en studie som presenterades vid mötet 2015 Associated Professional Sleep Societies , människor med risk för hamstringsstörning tenderar att uppleva mer sömnstörningar och det tar längre tid att somna.
'Hoarders har vanligtvis problem med beslutsfattande och verkställande funktion dålig sömn är känd för att äventyra kognitionen i allmänhet, så om hamstrare har rörigt / oanvändbart sovrum (och mindre bekväma, funktionella sängar) kan eventuell befintlig risk för kognitiv dysfunktion, depression och stress öka när sömnkvaliteten försämras, huvudförfattare Pamela Thacher , biträdande professor i psykologi vid St. Lawrence University, sade i ett uttalande.
34 Om du delar en säng får du separata filtar.
Shutterstock
Slänger du dig på natten eftersom din partner är en filtgris? Om så är fallet kommer du att sova bättre genom att investera i en andra filt - en för varje kropp. Om du är orolig för att det här ser konstigt ut kan du täcka över de två filtar med en enda täcke. Problemet löst!
35 Undvik att kontrollera dina e-postmeddelanden efter arbetstid.
iStock
Det kan vara frestande att kontrollera dina e-postmeddelanden även efter att du har lämnat kontoret. Din hälsa och lycka kommer dock att dra nytta av att du stänger av och stänger när arbetstiden är över.
Och när vi säger att stänga av, menar vi att glömma jobbet helt: En 2018-studie från Virginia Tech fann att så mycket som tänkande om att kontrollera dessa e-postmeddelanden kan öka stressnivåerna och därmed komma i vägen för din dyrbara sömn.
36 Och håll elektroniken helt ur sovrummet.
Shutterstock
Försök att inte somna medan du bläddrar igenom Instagram eller när du kommer ikapp din favorit Netflix-serie heller. Även om det kan vara frestande att använda din elektronik tills den andra du kör av, publicerades en studie från 2012 Tillämpad ergonomi fann att att spendera två timmar på enheter med bakgrundsbelyst display undertryckt melatonin med cirka 22 procent, vilket gör det svårare att somna.
37 Stäng väckarklockan från dig.
Shutterstock/Antonova Granna
När du har svårt att somna blir det bara värre att stirra på klockan. 'Det ökar din stress och oro för att inte somna,' Lisa Meltzer , en utbildningsforskare för National Sleep Foundation, förklarade för HuffPost .
Hennes lösning? Vänd väckarklockan från dig. Om du inte kan titta på minuterna går det mycket lättare att stressa ner och lugna dig till sömn.
38 När du kämpar för att somna, tänk på att hålla dig vaken.
iStock
Detta råd kan låta kontraintuitivt, men som Colin Espie berättade en professor i sömnmedicin vid University of Oxford CNN , det fungerar. 'Om du kan vara bekväm med tanken att vara vaken, har prestationsångest och frustration som är förknippade med att försöka sova ingenstans att gå och din upphetsningsnivå sjunker', förklarade han.
39 Försök använda en ångestdämpande app.
iStock
Ja, generellt sett borde du hålla enheter utanför sovrummet, men om din ångest är det som håller dig uppe på natten, då en meditativ app som Headspace eller Lugna kan vara vad du behöver för att sova bättre. Dessa guidade meditationsappar - som alla har olika inställning till ångest och stressavlastning - är utformade för att lindra ditt sinne och eliminera alla tankar som hindrar dig från att slumra.
40 Ta melatonin — bara inte för mycket.
Shutterstock
Du vet att hormonet vi nämnde tidigare kallade melatonin, det som berättar för din kropp när det är dags att sova? Även om din kropp producerar det naturligt så säljs det också som ett receptfritt recept, och du kan använda det för att somna snabbare.
Var noga med att inte ta för mycket: Som National Sleep Foundation anteckningar, att ta för mycket melatonin kan orsaka huvudvärk, illamående, yrsel och irritation. Mellan två tiondelar av en milligram och fem milligram en timme innan du planerar att gå och sova borde göra tricket!
