Om du har fått diagnosen högt blodtryck —Eller högt blodtryck — gissa vad: du har precis gått med i hälften av befolkningen av vuxna i USA. Ännu mer oroande är det faktum att 28 procent av dem inte ens vet att de har det, varför högt blodtryck kallas för 'tyst mördare'. Högt blodtryck ökar din risk att utveckla hjärtsjukdomar, stroke, aneurysmer och njursvikt - och det bidrar till över 15% av dödsfallet i USA varje år.
Låt mig nu erbjuda några goda nyheter: du kan hantera högt blodtryck och sänka ditt blodtryck genom en massa enkla och lätt genomförbara tips och tekniker. Det här är saker du kan göra varje dag för att sänka ditt höga blodtryck och minska risken för att dö tidigt. Försök åtminstone att implementera åtminstone några av dessa 40 metoder i ditt liv för friskare blodkärl, ett starkare hjärta och lev ett längre liv. För fler hack för att leva ett längre liv, kolla in dessa 100 sätt att leva till 100 .
1 Ta en kopp yoghurt varje morgon
Studier har visat att en viss typ av nyttiga bakterier som lever i vår tarm kan blockera effekterna av dieter med hög salt, vilket hjälper till att hålla blodtrycket normalt. Yoghurt och andra livsmedel som innehåller bra bakterier, som kefir, kimchi och surkål, kallas probiotika och kan hjälpa till att hålla tarmen frisk. Och medan du äter det, vet att det finns en Hemlig andra användning för ditt yoghurtlock .
4 koppar som känslor
2 Kontrollera ditt blodtryck hemma
Ett sätt att vara på din hälsa är att snabbt och enkelt kunna övervaka det hemma, och det gäller särskilt blodtrycket. Forskare vid University of Oxford fann att personer med högt blodtryck som kontrollerade sig hemma - och hade stöd från vårdpersonal utanför hemmet - kunde minska det med en betydande 3,2 mmHg jämfört med dem som enbart förlitade sig på läkarmottagningar. Och för mer bra hälsoråd, här är 20 vanliga vanor som ökar din cancerrisk.
3 Svettas ofta i en bastu
Det kan tyckas lite kontraintuitivt, men en ny studie från Finland visade att frekvenser i bastu kan sänka risken för högt blodtryck. Forskare rapporterade att personer som gick i värmebadet fyra till sju gånger i veckan hade ett 50% lägre blodtryck än de som bara gick en gång i veckan. För mer om bastur, här är 9 fantastiska hälsofördelar med bastur .
4 Plocka päron och andra fiberrika livsmedel
Livsmedel med högt fiberinnehåll som päron, hallon, svarta bönor och kikärter är något av det du bör tappa på varje dag. Det höga fiberinnehållet gör att vi känner oss metta längre så att du lättare kan hålla en hälsosam vikt, vilket är viktigt för att hålla blodtrycket i schack. Läs mer om vad du ska äta 40 hjärtmat att äta efter 40 .
5 Meditera 2,5 timmar i veckan
Shutterstock
Meditation och övning av mindfulness har länge varit känt som en stor stressavlastare och ju lägre din stress, desto bättre är ditt blodtryck. Ny forskning från Kent State säger att öva två och en halv timmes mindfulness beteenden varje vecka, som sittande meditation, kroppsskanningar och yoga, kan sänka blodtrycket med cirka 5 mmHg. Bonus: Att vara uppmärksam är också en av de 100 bästa hemligheter mot åldrande!
6 Plocka upp ett husdjur
Oavsett om det är en katt, hund, fisk, fågel eller till och med reptil, kan det vara ett roligt och givande sätt att slå stress att ha ett husdjur. De långsiktiga fördelarna med sällskap och stressreducerande speltid som du kan få med ett husdjur kan ge blodtryckssänkande fördelar, enligt flera studier.
7 Ta en kopp sötpotatis
Lägre saltintag är bra för att hålla blodtrycket normalt, men tillsats av kaliumförpackade livsmedel kan också hjälpa. Dessa livsmedel - som sötpotatis, avokado, spenat, bönor - levererar mer kalium i vårt system, vilket har visat att njurarna drar ut mer salt, enligt en studie från USC.
8 Täck sallader med olivolja
När du lägger olivolja på grönsaker som sallad, kål och morötter, som är fulla av nitrit, gör det föreningar som kallas nitrofettsyror, säger en ny studie. Olivolja har omättade fetter som gör denna omvandling, och de nya syrorna skapar enzymer som sänker blodtrycket. Och för mer bra råd om hälsosam kost, här är 20 värsta matmyter som fortfarande kvarstår.
9 Ta lite örtte
Att dricka tre koppar örtteer som innehåller lite hibiskus varje dag har visat sig sänka blodtrycket, säger en studie från Tufts University. Forskare tror att fytokemikalierna i ingrediensen minskar inflammation i blodkärlen.
10 Pop en massa het paprika
Shutterstock
Den aktiva ingrediensen i het paprika, och den som tänder din mun, kallas capsaicin. Studier har visat att eldig förening kan vara till hjälp för att sänka högt blodtryck eftersom det låter blodkärlen slappna av och låter mer blod strömma igenom.
11 Smutta på lite syrlig körsbärsjuice
Shutterstock
En studie från Northumbria University i Storbritannien rapporterade att att bara dricka lite tårta Montmorency körsbärsjuice kan sänka högt blodtryck i en liknande mängd jämfört med att ta mediciner. Nedgången, som mättes 7 mmHg lägre under de tre timmarna efter att ha druckit, är mer än vad som krävs för att minska risken för stroke med 38%. För fler fantastiska sätt att uppgradera din diet, överväga att investera i några av de 30 bästa livsmedel för att maximera dina energinivåer.
12 Testa dig regelbundet
Shutterstock
Om du inte har någon utrustning för att kontrollera ditt blodtryck hemma regelbundet, gå till din läkarmottagning, lokala apotek eller till och med några livsmedelsbutiker för att mäta ditt blodtryck varje vecka. Ju mer du vet om var du står, desto lättare blir det att se till att det går nedåt.
13 Gå på en roddare
Om du fruktar att springa på ett löpband eller föraktar den maniska man ser på elliptiken, försök att ta plats vid roddaren när det är dags för en hjärtklappande kardio. Studier säger att roddare kan använda fler muskler vid varje rörelse, vilket innebär att mer blod rör sig genom kroppen och starkare blodkärl. Bonus: Att slå roddaren är en av de 10 bästa träningspass för män över 40 år.
14 Stoppa in öronproppar
Det är viktigt att se till att ditt sovrum är svalt och mörkt när du träffar säcken, men det är också viktigt att ha en lugn miljö. Studier har visat att även vilande och återställande sömn kan till och med måttligt höga ljud - som en brummande luftkonditionering - höja ditt blodtryck. Och om du har problem med att sova, börja läsa 65 tips för din bästa sömn någonsin.
15 Knäcka upp en vattenmelon
Shutterstock
Vattenmelon är full av fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter som hjälper till att göra en frisk kropp. De är också fyllda med aminosyror citrullin och arginin, och en studie från Florida State University från 2010 upptäckte att ett vattenmelon-extrakt innehållande 6 gram aminosyror kunde sänka blodtrycket hos friska vuxna.
16 Blanda i cardio och yoga till dina träningspass
Att göra lite yoga och lägga till i kardio kan ge din träningsrutin extra slag för att sänka blodtrycket, säger en ny studie från Indien. Forskare visade att kombinationen också kan minska i kroppsmassa och kolesterolnivåer. Och om du reser hit Det bästa sättet att göra yoga på ett flygplan.
17 Bli mer sexuell
Energisk aktivitet mellan lakan kan inte bara stärka ditt hjärta, det är också bra för att tappa stressnivåer genom att släppa endorfiner. Denna lugnande och sensuella stressreducerande teknik kommer att sänka ditt blodtryck - se bara till att du har sex ofta, minst fyra gånger i veckan.
18 Gör marklyft
Genom att utföra flerled eller övningar utmanar du din kropp och får mycket blodflöde, vilket ger ett starkare hjärta och mer avslappnade blodkärl. Du kan göra rörelser knäböj, pushups och lungor, men om du är pressad för tid, gör åtminstone marklyft eftersom de arbetar ungefär 90% av dina muskler i en rörelse.
hur vet jag om hon spelar svårt att få
19 Lägg magert nötkött på din tallrik
Många dieter som är avsedda att sänka blodtrycket säger ofta att man utelämnar rött kött helt, men att få magra styckningsdelar av nötkött varje dag har visat sig vara hjärtfriska, säger ny forskning från Penn State. Gå till magra styckningar som rund stek, toppfilé och klaffbiff, och lägg i massor av frukt och grönsaker också. Och om du känner att ditt nötkött inte är så snyggt som du vill, oroa dig inte: plocka det bara i en av dessa 15 bästa biffmarinader på planeten.
20 Håll dig borta från konstgjorda sötsaker
Håll dig borta från livsmedel med tillsatt socker när du försöker gå ner i vikt och sänka blodtrycket, men se också till att nixa alla konstgjorda sötningsmedel. En kanadensisk studie visade att falska sötningsmedel som aspartam och sukralos kan öka risken för högt blodtryck.
21 Arbeta inte övertid
Var noga med att informera din chef om att långa och stressiga dagar på klockan kan döda dina tidigare. En studie om över 10 000 arbetare som publicerades i European Heart Journal visade att att arbeta tre eller fler timmar under en normal sju timmars dag ökade risken för att dö av hjärtrelaterade problem som högt blodtryck med 60%. Om det låter som du, slappna av! Och läs Det bästa sättet att uppnå balans.
22 Drick ett glas sockerbetor
Shutterstock
Det kanske inte är den godaste saften i världen, men att sänka en kopp rödbetasaft varje dag kan sänka ditt blodtryck, säger forskning som publicerades i tidskriften Hypertension. De höga nivåerna av nitrater arbetar för att expandera blodkärlen, vilket möjliggör lättare passage och lägre tryck.
23 Slå vikterna i en timme i veckan
Shutterstock / Kzenon
Att lyfta vikter i en timme i veckan kan sänka risken för att utveckla högt blodtryck med 17%, säger en ny studie publicerad i Mayo Clinic Proceedings. Om du också kan lägga till en del aerob träning, noterar forskare att den blandningen visade sig vara den mest skyddande för det kardiovaskulära systemet.
24 Gör en spenatsallad
Spenat innehåller mycket kalium, vilket hjälper till att rensa natrium från kroppen och innehåller växtföreningar som kan minska aptiten och begränsa begäret efter salt mat som leder till viktökning. Ett högt kroppsmassindex har kopplats till högt blodtryck, säger en studie från 2017 som publicerades i JAMA kardiologi .
25 Bad i skogen
Shutterstock
Den japansk uppfunna handling av shinrin-yoku , eller skogsbad, kan sänka blodtrycket och begränsa produktionen av stresshormoner. Du behöver inte åka till Japan för att uppleva de lugnande fördelarna, bara gå till en lokal skog och ta dig tid att sakta ner och njuta av träden och det gröna området. På jakt efter en fantastisk destination? Prova en av de 20 mest zenplatser på jorden.
26 Sluta konsumera energidrycker
De populära - och ganska motbjudande drycker som de som behöver en boost älskar att tömma kan också höja ditt blodtryck, så ta bort dem från din kost. De innehåller vanligtvis mycket koffein och taurin som båda kan påverka blodtrycket och hjärtfunktionen negativt, har studier visat.
27 Stanna vid en tsk salt
Tillsammans med att få mer kalium i din kost, bör du också begränsa natriumintaget. Om du får mer än de rekommenderade 2300 mg per dag (lika med en tsk) antingen från tillsatt salt eller från det som redan finns i maten, klipp ut det. Extra salt kan leda till högt blodtryck, styva artärer och hjärtsjukdomar. Och för mer avancerad hälsorådgivning, här är 40 hälsomyter du hör varje dag.
28 Ta en kort promenad varje timme
Shutterstock
Att stå upp och röra sig oftare under dagen har visat sig förbättra hälsan, och en studie från University of Missouri fann att bara en 10-minuters promenad efter sittande kan göra att dina blodkärl kan öppnas och återställa blodflödet. Att sitta sex till åtta timmar om dagen minskar ditt blodflöde kraftigt i benen.
29 Nosh på mörk choklad
Shutterstock
En nyligen metaanalys av 15 studier upptäckte att att äta mörk choklad kan sänka blodtrycket hos dem som redan har högt blodtryck. Den dekadenta behandlingen är fylld med hjärtfriska kakaoflavanoler eller växtföreningar som ökar blodkärlens funktion.
coola saker i det vita huset
30 Ta en tupplur i 45 minuter
Shutterstock
Ta dig tid på dagen för en snabb snooze och du kan sänka ditt blodtryck, enligt 2011 års forskning som dykt upp i International Journal of Behavioral Medicine . Studien visade att sömn på dagtid mellan 45 och 60 minuter sänkte blodtrycksavläsningarna avsevärt. Vill du verkligen höja ditt tupplurspel? Tänk på en 'kaffe tupplur.' Enligt vår korrespondent, det kommer att förändra ditt liv.
31 Få regelbunden snarkning utcheckad
Snarkning är inte bara super irriterande för dem omkring dig, det kan också vara en signal om att du lider av en sömnstörning som sömnapné. En enda förekomst av sömnapné förstör kropparnas försök att reglera blodtrycket, vilket kan skada blodkärlen och bidra till hjärtsjukdomar. Och för att hjälpa squashing snarkning en gång för alla, läs 5 skäl till att du snarkar varje natt - och hur man kan stoppa det.
32 Begränsa smartphone-användningen
De ständiga surrningarna och meddelandena och texterna som definierar att leva med den moderna smarttelefonen kan göra vissa aspekter av ditt liv enklare, men totalt sett skapar kakofonin och uppmärksamheten mer stress och högre blodtryck. Försök att avsätta några timmar med telefonfri tid varje dag ... om du har mod.
33 Ta ett fiskoljetillskott
Omega-3-fettsyrorna som finns i kallvattenfisk som makrill och lax är viktiga för hjärthälsan. För att få tillräckligt för att sänka högt blodtryck, vänd dig till ett högkvalitativt fiskoljetillskott - de flesta läkare rekommenderar upp till 1000 mg per dag - säger en studie från University of Pennsylvania School of Medicine.
34 Har mer skratt
Att lära sig att slappna av, skratta och vara lyckligare i allmänhet kommer att göra dig friskare, inte bara ha ett starkare kardiovaskulärt system. När du lever ett lyckligare och mer humoristiskt liv släpper din hjärna dopamin och cirkulerar därefter en förening som sänker blodtrycket, säger en ny studie.
35 Få några strålar
Shutterstock
Att sitta i solen är bra för vitamin D, men att utsätta din hud för solljus är också ett sätt att sänka ditt blodtryck, enligt en studie från University of Southampton i Storbritannien. Strålarna gör nivåer av kväveoxid i huden och blodet stiger, vilket slappnar av blodkärlen och sänker blodtrycket.
36 Mellanmål på handfull russin
Dessa uttorkade små druvor är fyllda med växtföreningar som kallas polyfenoler, tillsammans med kalium, fiber och antioxidanter. Att äta lite russin varje dag kan sänka ditt blodtryck avsevärt, säger en studie från 2012. Druvor har också visat sig sänka blodtrycket, så blanda lite i din kost om du inte är en russinfan.
37 Få nacken justerad
Shutterstock
Om du har högt blodtryck och smärta i nacken kan det bero på en felinriktning av C-1, eller Atlas, ryggkotor högt i nacken. En studie från University of Chicago Medical Center fann att en justering som gjordes av en kiropraktor sänkte blodtrycket lika mycket som att ta två mediciner samtidigt - och det varade till den åttonde veckan av studien.
38 Stek lite tofu ikväll
En förening som finns i sojaprodukter som tofu och sojamjölk som kallas isoflavoner (finns bland annat i grönt te och jordnötter) kan ge betydande blodtryckssänkande egenskaper, säger en studie från Columbia University. Isoflavoner tros arbeta för att minska blodtrycket genom att öka enzymerna som bildar kväveoxid.
39 Blanda en massa gazpacho
De färska grönsakerna som utgör en stor skål med gazpacho - tomater, gurkor, lök, vitlök och olivolja - har alla visat sig sänka högt blodtryck. Men kombinationen förstärker påverkan och gör den kalla soppan till en mördare för högt blodtryck, säger en studie från Spanien från 2012.
40 Tillskott med vassleprotein
Shutterstock
Att slå ner en skaka gjord med proteinpulver är en ständig ritual efter lyftning av vikter, men konsumtion av vassleprotein kan också slåss mot högt blodtryck. Washington State University visade att dricka billiga proteindrycker varje dag kan minska trycket hos de med högt blodtryck. För mer information om vilka proteiner du ska äta, kolla in De 5 bästa proteinrika mellanmålen för män .
familjen tim mcgraw och faith hill
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, Klicka här för att registrera dig för vårt GRATIS dagliga nyhetsbrev!
