När vi är barn finns det praktiskt taget inget mer torterande än att gå och lägga sig. Som vuxna bör det vara ett nöje att få en god natts sömn, men få av oss loggar faktiskt sju eller fler timmar i sängen. Enligt CDC , mer än en tredjedel av amerikanerna får inte tillräckligt med sömn på natten. Ännu värre är att mängden sömn som de flesta av oss får fortsätter att minska. En studie publicerad i tidskriften Sova avslöjar att antalet personer som sover under sex timmars sömn per natt har ökat under de senaste 40 åren, vilket ökat vår risk för fetma, hjärtinfarkt, arbetsolyckor och andra allvarliga hälsoproblem längs vägen.
De goda nyheterna? Att få en bättre nattsömn kan vara lättare än du tror. Dessa 20 nattvanor hjälper dig garanterat att sova bättre och vakna mer uppfriskad på morgonen. Och för fler sätt att stjäla hela åtta timmar varje natt, lär dig 10 Genius-tricks för att somna i mitten av natten.
1 Stäng av TV: n
Shutterstock
Netflix och chill? Mer som Netflix och stanna uppe hela natten och oroa dig om det Svart spegel tomt kan faktiskt hända i verkliga livet. Forskare vid University Pennsylvania School of Medicine fann att titta på TV före sänggåendet kan göra en person kroniskt sömnberövad, eftersom det ofta uppmanar människor att gå emot sina biologiska sömnledningar. För en mer vilsam kväll, stäng av TV: n några timmar före sängen och njut av lite mindre störande aktiviteter, som att läsa, istället. Och för mer fantastiska nattråd, lär dig 11 doktorgodkända hemligheter för att somna snabbare — ikväll.
2 Ta en kopp te
Att vakna väl utvilad kan vara så enkelt som att brygga dig en kopp kamomillte på kvällen. I själva verket en studie publicerad i Journal of Advanced Nursing avslöjar att nya mödrar som lade kamomillte till sin rutin upplevde färre fysiska effekter av sömnbrist, inklusive depression, än de som hoppade över teet.
3 Ta ett Omega-3-tillskott
Fiskolja är bra för ditt hjärta, men visste du att det också är ganska effektivt när det gäller dina sömnvanor? Enligt en studie som publicerades i Journal of Sleep Research , omega-3-tillskott förbättrade avsevärt sömnen i en grupp grundskolebarn, så fortsätt och knäpp ett par fiskoljekapslar före sängen. Och för mer näringsrika tips, läs igenom 30 bästa livsmedel för att maximera dina energinivåer.
svärddrottning som känslor
4 Bryt svett
Shutterstock
Innan du tar ett sömntablett, försök att ta några varv runt kvarteret först. Motion är ett utmärkt sätt att utveckla hälsosammare sömnvanor och bli fysiskt trött nog för att krypa i sängen. Faktum är att forskare vid Northwestern University fann att aerob träning signifikant dämpade sömnlöshetssymptom i en grupp vuxna försökspersoner. Och ärligt talat, vem kunde inte dra nytta av lite mer tid på gymmet? Och om du behöver träningsidéer, lär dig 30 träningspass som bränner mer än 500 kalorier i timmen.
5 Vrid upp det vita bullret
Shutterstock / luca pbl
Varför spendera hälften av din lönecheck på dyra sömnlösningar när en billig vitbrusmaskin (eller till och med en vitbrusapp) kan hjälpa dig att få resten du behöver? A studie av nyfödda barn avslöjar att vitt brus signifikant minskade den tid det tog försökspersonerna att somna. Så, om du kämpar för att sova, se till att du har en (eller några) strategiskt placerade i hela ditt sovrum för att hålla sakerna lugna och tysta.
6 Var uppmärksam på dina läkare
Shutterstock
Om du har svårt att sova kan det vara värt att ändra ditt medicinska schema. Allt från antidepressiva medel till ADHD-läkemedel till OTC-huvudvärk kan bota din sömn, så om du kämpar för att sova, fråga din läkare om det är ett alternativ att ta din medicin på morgonen.
7 Hoppa över röken
Att avsluta kvällen med en cigarett eller vape kan vara anledningen till att du har så svårt att få tillräckligt med vila. Enligt American College of Chest Physicians , rökning är kopplat till sömnproblem, tack vare tillbakadragningsprocessen som din kropp börjar gå igenom medan du sover. För att sova bättre, hoppa över röken innan sängen - eller, ännu bättre, försök att sluta med dem för gott så snart som möjligt.
8 Gör lite tid för egenvård
Shutterstock
Att ta lite tid för dig själv i slutet av dagen kan göra stor skillnad i hur du sover. En studie publicerad i Experimentell neurobiologi föreslår att stress kan minska sömnkvaliteten och kvantiteten avsevärt, så lägg till några teknologifria aktiviteter som hjälper dig att slappna av, som att läsa eller ta ett bad, till kvällen och du kanske bara vaknar väl utvilad en gång. Och för fler sätt att leva ditt bästa liv, prova dessa 50 bästa sätten att koppla av med din partner.
9 Ha ett gott skratt
De säger att skratt är den bästa medicinen, och det är definitivt sant när det gäller sömn. En studie publicerad i Journal of Psychosomatic Research avslöjar att skratt ökade studiernas melatoninproduktion, vilket potentiellt gör det lättare att driva iväg. Om du behöver något material att skratta åt, börja med 50 Knock Knock-skämt garanterat för att knäcka dig.
10 Lägg ner din telefon
Vi vet: det finns många söta djurvideor på internet, och det är absolut nödvändigt för dig att komma igenom dem alla innan du lägger dig. Men att lägga ner din telefon hjälper dig att sova bättre på lång sikt. En studie genomförd vid University of Haifa avslöjar att det blå ljuset som släpps ut från enheter som telefoner minskar sömnens varaktighet, så om du vill vakna med ljusögda och buskiga svansar, stäng av telefonen innan sängen, eller ännu bättre, håll den utom räckhåll. Och om du behöver hjälp med att sätta ner din telefon kan du lära dig 20 Genius sätt att döda tid utan en smartphone.
11 Ändra dina lakan
Beyoncé pratade förmodligen inte om trådräkningar när hon sa 'låt mig uppgradera dig', men känslan gäller fortfarande: bättre lakan och bättre sömn går hand i hand. Om du handlar med dessa sandpapperliknande ark för något mjukare kan det bli lättare att bli bekväm och glida bort.
12 Hoppa över nattlocket
Sprit har en vana att göra människor sömniga på kort sikt. Tyvärr kommer det också att lämna dig sömnberövad på lång sikt också. Forskning publicerad i Alkoholism: Klinisk och experimentell forskning avslöjar att alkoholkonsumtion minskar REM-sömnen, vilket innebär att du är mindre benägna att vakna och känna dig uppdaterad när du står upp på morgonen. Om du väljer att dricka, se till att du har ditt sista glas minst några timmar före sänggåendet och följ upp det med mycket vatten.
hur man är en trevligare person
13 Mellanmål på en banan
Shutterstock
Vill du ha ett mellanmål på natten? Gör det till en banan så kan du bara njuta av bättre sömn. Faktum är att forskare vid Airlangga University i Indonesien fann att äldre hypertensiva patienter som tillförde bananer till sin rutin minskade avsevärt den tid det tog att somna.
14 Sparka dina husdjur ur sängen
Vi förstår: du älskar dina husdjur. Men inte allt (eller alla) du älskar förtjänar en plats i din säng. Enligt forskning från Mayo Clinic , att ha hundar i sängen minskade mängden och kvaliteten på sömnen bland studieobjekt, så sparka din håriga vän ur ditt sovutrymme och sjöstjärnor på den sängen som naturen tänkt.
15 Men håll dem nära
Shutterstock
platser att ta ut en tjej på
Även om du inte vill ha din hund i sängen med dig, betyder det inte att de borde samlas upp två rum bort medan du sover. Samma Mayo Clinic-studie antyder också att det att ha husdjur i rummet hjälper människor att sova bättre, tack vare komforten att veta att deras håriga vän är i närheten.
16 Sträckning
Få saker känns bättre än att sträcka sig i slutet av en lång dag. Ännu bättre, att göra det kan till och med hjälpa dig att njuta av mer vilsam sömn. En studie publicerad i Journal of Physiotherapy avslöjar att sträcker sig före sänggåendet minskade kramperna på natten avsevärt, vilket kan hjälpa dig att sova smärtfritt hela natten.
17 Sänk lamporna
Shutterstock
Vill du slå höet lättare? Slå på lamporna först. En studie publicerad i Journal of Circadian Rhythms antyder att låg belysning kan öka melatoninnivåerna, vilket gör det lättare att somna.
18 Öva Mindfulness
Shutterstock
Att kanalisera den inre om är det första steget mot en mer vilsam natt i sängen. Att meditera eller öva andra mindfulness-övningar kan hjälpa dig att uppnå en känsla av lugn som främjar vilsam sömn. Faktum är att forskning publicerad i JAMA Internmedicin avslöjar att mindfulness-övningar signifikant minskade sömnstörningar hos en grupp äldre vuxna.
19 Ha sex
Naturligtvis, om meditation inte är din sak, finns det några mer energiska aktiviteter som kan hjälpa dig att sova bättre också. Dr Michele Lastella från CQUniversity i Australien avslöjar att deltagare i studien som hade sex före sängen förbättrade sömnen. Välj dock din partner klokt: hela sex-som-natur-Ambien-saken fungerar bara om du har en orgasm.
20 Håll dig konsekvent
Shutterstock
Det bästa sättet att få bättre pip? Gör samma sak varje kväll före sängen. Att vara en vana varelse kan bara göra dig mer utvilad i det långa loppet. Faktum är att forskning publicerad i Sova avslöjar att konsekventa läggdagsrutiner var signifikant kopplade till förbättringar i sömnen. Och när du vill utnyttja de vakna timmarna också, börja med 15 sätt att fördubbla din produktivitet på halva tiden.
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, Klicka här att registrera dig för vårt GRATIS dagliga nyhetsbrev !
