Tillåt mig att gå på jakt: Att gå på en hjärt-hälsosam kost är inte alls så dyster som du förmodligen tror att det kommer att bli. Tror du att allt kycklingbröst och broccoli är? Tänk om. Enligt ledande nutritionister och de senaste studierna kan du äta choklad, pasta och tvätta allt med lite vin. (Det är naturligtvis om du är på jakt efter de hälsosamma alternativen för alla dessa så kallade 'dåliga' livsmedel. Mer om det senare.) Det som följer är ett omfattande kompendium av allt läckra köket - oavsett om det är en ny diet tillägg eller ett enkelt byte mot en befintlig häftklammer - du borde äta för att bygga en tick som är stark som stål. Och för fler sätt att skydda ditt hjärta, lär dig 30 bästa sätten att sänka risken för hjärtinfarkt .
1 Mandelmjölsersättningar
Ett av de bästa sätten att hålla ditt hjärta friskt är att minska ditt intag av raffinerade kolhydrater — pasta, kex, bröd. Som sådan kommer varje hälsokunnig person att berätta för dig att du bör springa efter alternativ för helvete när det är möjligt. Men idag finns det till och med friskare alternativ: Mat gjord av mandelmjöl.
Dessa ersättare har färre kolhydrater, mer hälsosamma fetter och till och med en touch av protein. I din lokala livsmedelsbutik kommer du att kunna hitta åtminstone mandelmjölsmällare och tortillor - och grejerna med sitt ensamma, om hemlagat bröd är din grej. Och för mer hälsosamma livsråd, här är Hur det är att vara allergisk mot ljud.
2 pärlkorn
När det gäller hjärtfriska korn är du troligen väl medveten om grunderna, som brunt ris eller quinoa, och deras inneboende fördelar. Men har du funderat på pärlkorn? Den är genomsyrad av fiber - cirka 10 gram till 2,8 i quinoa - som enligt Mayo Clinic sänker dina LDL-kolesterolnivåer. (Det är den dåliga typen.) För mer råd om din ticker, här är 40 sätt att förebygga hjärtsjukdomar efter 40.
3 Kaffe (med kanel)
Å ena sidan höjer kaffe din hjärtfrekvens - till läskiga nivåer, om du konsumerar tillräckligt. Men å andra sidan är drycken tidigt på morgonen full av hjärtfriska antioxidanter. (Kom ihåg: Din genomsnittliga kopp är inte ohälsosam på grund av kaffe men på grund av tillsatt grädde och socker.)
Byt ut dina traditionella tillägg för en bit kanel. Enligt en studie i Diabetes vård , bara en halv tesked kanel per dag kan ställa in ditt blodsocker, LDL-kolesterol och triglyceridnivåer rakt - och kommer att minska ditt kaloriintag med 70 kalorier per kopp. Lite konstigt att denna enkla byte är en av de 15 bästa 60 sekunders hälsohackar .
4 Mörk choklad
Shutterstock
Chokladälskare, gläd dig: din favoritgodis kan göra underverk för ditt hjärta - så länge du äter rätt typ. Enligt en studie i Cirkulationshjärtsvikt , kvinnor som konsumerar en eller två portioner mörk choklad såg deras risk för hjärtsjukdom minska med 32 procent. För bästa resultat, våren för choklad som har 70 procent kakao eller högre hittar du fler flavanoler där. Och för mer roliga fakta om 'dekadent' mat, Här är varför smörgåsar smakar bättre när de skärs i hälften.
5 tomater
Shutterstock
Lykopen, en antioxidant som finns i tomater, har visat sig hålla artärväggarna rena, vilket minimerar risken för blockering och uppbyggnad. Så få lite mer rött i din kost. Och nej, ketchup räknas inte: Den stora mängden socker som kompenseras för alla hjärtfriska fördelar.
6 gurkmeja
Shutterstock
Gurkmeja är ett naturligt antiinflammatoriskt krydda. Att se att hjärtsjukdomar har kopplats direkt och upprepade gånger - vid sidan av Alzheimers och depression - till inflammation, det är bra att hålla nivåerna nere. Så skiffer mer av det orange dammet i din kost. Och för mer fördelar med gurkmeja, lär dig Hur användning av gurkmeja kan göra dina tänder vitare än de någonsin har varit .
7 Vattenmelon
Shutterstock
riddare av koppar älskar framtiden
Full av lykopen och kalium - ett näringsämne som har visat sig sänka blodtrycket - plus en inte alltför illa källa till C-vitamin. Vattenmelon är det som gör allt-i-ett-hjärtsnålt livsmedel.
8 Lever
Ja, levern spelar en viktig roll när det gäller att filtrera toxiner ur kroppen, men du behöver inte oroa dig: den är inte full av dem på något sätt. Istället är levern full av vitamin B12, vilket kan hjälpa till att förbättra arteriell funktion och flöde. Var noga med att behandla grejerna som en sällsynt diet, eftersom levern är det lastad med kolesterol. Du kommer att nå ditt USDA-rekommenderade dagliga värde genom att konsumera bara en servering på 3 ounce. Och för mer hälsosamma kostvanor, Här är det säkraste sättet att tina fryst kött.
9 Fläskfilé
När det gäller att äta kött är det alltid bäst att springa ut för de magra grejerna - kyckling, fisk, fläsk - men få styckningar är bättre för ditt hjärta än fläskfilé. Förutom att ha en hälsosam mängd kalium, hittar du också magnesium, ett annat fördelaktigt blodtryckssänkande näringsämne.
10 avokado
Shutterstock
Avokado är fulla av enkelomättade fetter som hjälper till att minska LDL-kolesterolnivån (det är den dåliga typen, den typ som leder till hjärtsjukdomar). Dessutom har de visat sig minska inflammation i artärerna - och är det utsökt , för att starta.
11 havre
Shutterstock
Enligt en studie i Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases Att äta bara två och en halv portion fullkorn - som pärlkorn - kan minska risken för hjärtsjukdom med mer än 20 procent. Så börja din lediga dag med det godaste morgonkornet: havregryn. För bästa (med andra ord: godaste) resultat, täck det i bär och kanel, som båda har hjärtförstärkande fördelar.
12 svarta bönor
Enligt en studie i Journal of Nutrition , människor som får en portion på tre ounce (eller mer) per dag med svarta bönor såg risken för hjärtinfarkt minska med nästan 40 procent, tack vare en all-star sortiment av näringsämnen, inklusive magnesium, vitamin B, fiber och kalium .
13 linfrön
Linfrön har visat sig öka HDL-kolesterolnivån (det är den goda, hjärtförstärkande typen). Plus, bara en servering kommer med 3 gram aptit-sating fiber.
14 Chia frön
Shutterstock
Omega-3s firas allmänt för sina hjärt-hälsosamma fördelar. Och du är sannolikt medveten om den så märkta bästa källan: färsk lax som är fri från linjen. (De jordbruksuppfödda sakerna har i allmänhet lägre nivåer än de vilda grejerna.) Men om du vill öka dina omega-3 till stratosfäriska nivåer, sov inte på chiafrön. Enligt Institutet för medicin ska du få minst 600 mg dagligen för att skörda alla hjärtfriska fördelar. En matsked chiafrön innehåller en häpnadsväckande 2250 mg . Och för fler sätt att leva ett hälsosammare liv, kolla in 20 nattvanor garanterade att hjälpa dig att sova bättre.
15 Spenat
Shutterstock
se en orm i din dröm
Alla bladgrönsaker är bra för din hälsa, men spenat kan ta topplaceringen. Förutom att vara staplad med kalium och magnesium innehåller spenat också en hälsosam dos lutein, en antioxidant som experter säger kan hjälpa till att rensa blockerade artärer.
16 Grönkål
Om du inte kan magspenat - vi kan inte alla vara Popeye - är grönkål den näst bästa lövgröna du kan äta, tack vare en antiinflammatorisk näringsämneskombination av vitamin A, C och K fiberjärn och kalcium.
17 äpplen
Som det visar sig ringer det gamla ordspråket 'en om dagen för att hålla läkaren borta'. Äpplen är fulla av pektin, en förening som hjälper till att förhindra att kroppen absorberar kolesterol. Den bästa delen? Alla äpplen - från Golden Delicious till Granny Smith - innehåller pektin, så att du kan hålla fast vid din favorit typ och ändå skörda fördelarna.
18 bananer
Shutterstock
Enligt en studie i New England Journal of Medicine , folk som äter minst 100 gram frukt per dag - ungefär ett halvt äpple eller en hel banan - såg att deras hjärtinfarktsrisk sjönk med cirka 33 procent. Medan äpplen innehåller kolesterolbrytande pektin, är bananer en utmärkt källa till blodtrycksskärande kalium. Att sätta båda in i din kost är ett fast val. Och för fler sätt att vara en smartare ätare - och överallt i människan - ben upp på 20 saker som din läkare sannolikt kommer att bli fel.
19 Edamame
Man-till / Shutterstock
Edamame är en utmärkt källa till fiber och kalium, två näringsämnen som hjälper till att stärka hjärthälsan. Dessutom är dessa gröna bönor en total explosion att äta. För att maximera alla fördelar, motstå impulsen att salta din edamam till döds höga natriumnivåer i blodet kommer att göra din ticker ungefär noll gynnar.
20 Rött vin
Shutterstock
Från den rikaste Syrah till den mest komplexa Cabernet, alla blandningar av rött vin är fulla av en förening som kallas resveratrol, som minskar LDL (dåligt) kolesterolnivåer, ökar HDL (bra) kolesterolnivåer och hjälper till att bekämpa blodproppar. I själva verket är detta libation så bra för ditt hjärta American Heart Association rekommenderar dricker det - upp till två glas per dag. Botten upp! Och om du behöver fler skäl att sparka tillbaka med ett glas eller två (som om), lär dig 80 fantastiska fördelar med att dricka vin .
21 valnötter
Shutterstock
Enligt en studie i Journal of Nutrition , folk som äter en och en halv uns nötter fyra gånger eller mer per vecka minskade risken för hjärtsjukdom med 37 procent. Så nötter! För våra pengar är valnötter det bästa för dig, de är relativt låga i fett, laddade med Omega-3 och oemotståndligt läckra.
22 mandlar
Shutterstock
Om du är bland de människor som tycker att valnötter är irriterande - tack vare svåra att knäcka skal - skulle vi inte skylla på dig. Istället pekar vi dig mot mandlar, en hjärtfrisk ersättning som också råkar vara full av magnesium.
23 Kokta jordnötter
Shutterstock
90 -talet pojkband ett hit underverk
Jordnötter med sin ensamma är fina hälsosamma nivåer av protein och fiber ser till att. Men om du kokar dem släpper du loss hemliga butiker av resveratrol, de saker som gör rött vin bra för ditt hjärta.
24 sötpotatis
Potatis, som bananer och vattenmelon, är en stor kaliumkälla. Men sötpotatis har den extra fördelen att de är laddade med karotenoider, vilket hjälper till att hålla dina blodsockernivåer stadigt.
25 grekisk yoghurt
Shutterstock
Enligt American Heart Association minskar individer som bara får 2 procent av sitt totala kaloriintag från yoghurt risken för att utveckla högt blodtryck med 31 procent. Det beloppet uppgår till en sex ounce kopp var tredje dag. För våra pengar, våren för proteinrik grekisk yoghurt. Du kommer att uppleva högre energinivåer och starkare muskelfunktion.
26 bär
Shutterstock
Björnbär, blåbär, hallon, jordgubbar - alla är antioxidantrika livsmedel som råkar vara låga glykemiska också. Med andra ord kommer äta bär inte att öka dina blodsockernivåer och du kommer fortfarande att få en snabb fixering av sötma.
27 Alternativ för helvete
Enligt forskning i American Journal of Clinical Nutrition Att få bara tre dagliga portioner av fullkorn minskade risken för att utveckla farliga nivåer av blodtryck. Ännu bättre är att det är enkelt att sätta hela korn i din kost. Byt vitt ris mot brunt ris, vitt bröd för sju korn och semolina pasta för hela vete.
28 ingefära
Shutterstock
Enligt en studie i International Journal of Cardiology , bara en tesked ingefära per vecka kan hjälpa till att förbättra artärfunktionen - vilket innebär att du får blod att röra sig effektivt runt kroppen. Så nästa gång du får sushi, skumma inte på att lägga till ingefära i din rulle.
29 Kamut
Ser inte vet, men kamut kommer att bli ditt bästa korn på nolltid. Förutom att vara full av Omega-3 och fiber, är kamut också en pålitlig proteinkälla, bara en kopp ger 10 gram. Vad mer, per forskning i European Journal of Clinical Nutrition , högt kolesterol-ridna folk som bytte kamut i stället för raffinerade korn (säg ris) såg deras totala kolesterolnivåer sjunka till normala inom två månader.
30 rödbetor
Betor är rika på nitrater, en kemikalie som enligt Mayo Clinic sänker blodtrycket och lossar artärväggarna. Du hittar också en hälsosam dos av hjärtfriskt kalium i dessa rouge grönsaker.
31 russin
Enligt folket vid American College of Cardiology kan russin bidra till att minska risken för högt blodtryck på grund av deras höga inneboende nivåer av kalium.
32 Broccoli
Shutterstock
Broccoli har minimala nivåer av kolesterol, båtmassor med fiber och fungerar i alla salta maträtter, oavsett om det är en kastad sallad eller en ångande stek. Vad finns att inte älska?
33 Brysselkål
Så länge du inte förbereder dem i stil du jour - med andra ord, kastade med högar av fett bacon och doused i högar med salt - kan brysselkål hjälpa till att minska artärinflammation på grund av höga nivåer av kaempferol, en av de stuffs viktigaste antioxidanter.
34 Citrus
Shutterstock
De flesta människor når en apelsin under kall och influensasäsong. Men frukten - och alla citrusfrukter, för den delen - har en bonus hjärt-hälsosam fördel. Citrus är laddad med en kemikalie som kallas hesperidin, vilket många experter säger hjälper till att förbättra blodflödet.
bästa kärleksböcker genom tiderna
35 Olivolja
Olivolja är laddad med enkelomättade fetter - så länge det är helt naturligt och naturligtvis inte hyperbearbetat - att när det drizzled över lövgrönsaker, som grönkål eller spenat, skapas 'nitrofettsyror' som hjälper till att hålla blodtrycksnivåerna i kolla upp. Men var försiktig och se till att det blir lätt: bara en matsked har hela 119 kalorier.
36 Grönt te
Shutterstock
Epigallocatechin gallate, eller EGCG, är ett ämne som är känt för att förhindra hjärtsjukdom och minska LDL (kom ihåg: det är den dåliga typen) kolesterol. Grejerna finns främst i grönt te. Men om du inte gillar smaken av denna dryck, behöver du inte oroa dig: Du kan hämta EGCG-tillskott på ditt lokala apotek.
37 Jag är mjölk
Sojamjölk innehåller till skillnad från laktosmjölk inget kolesterol, så det är redan en bra idé att byta från vanlig mjölk. Men sojamjölk, till skillnad från mandelmjölk, en annan hälsosam ersättning, är också en bra källa till niacin, ett ämne som hjälper till att förbättra cirkulationen.
38 Vitlök
Att få en hälsosam, regelbunden dos vitlök kan hjälpa till att förhindra ansamling av plack mellan artärväggarna, vilket leder till förbättrat blodflöde. Lite konstigt att, enligt legenden, använde forntida egyptier grejerna som ett ceremoniellt afrodisiakum.
39 äggvitor
Shutterstock
Bland vissa nutritionists är ägg verboten de tros vara laddade med kolesterol. Till viss del är detta sant. Äggulor har verkligen höga nivåer av kolesterol. Tack och lov finns det en enkel lösning: Kasta äggulorna och äta äggvita - utan kolesterol - istället.
40 Vatten
Shutterstock
Du har hört det en miljon gånger och du kommer att höra det igen: Få saker är bättre för dig än att ständigt hålla dig hydratiserad. Genom att bibehålla ett hälsosamt intag - det är sex glas eller mer, dagligen - ser du bättre hud, ökad energi och ja, ökat blodflöde. Dessutom visar ny forskning att att hålla sig hydratiserad kan minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar genom en otrolig 60 procent . Det kan vara hög tid att packa upp och flytta till De amerikanska städerna med det bästa dricksvattnet .
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, Klicka här att registrera dig för vårt GRATIS dagliga nyhetsbrev !
