Det här är de goda sätten att hålla diabetes, viktökning, ledvärk och andra åldersrelaterade sjukdomar borta. —Av Dana Leigh Smith & Stephen Perrine
Att vända 45 är inte vad det brukade vara. Nuförtiden kan du vara halvvägs till 90 och fortfarande vara en hipster-ikon som Jared Leto eller Sophia Coppola, har strimlad abs som Justin Theroux eller Mark Wahlberg, eller knäcka de coola barnen som Amy Poehler eller Keegan-Michael Key. Var och en av dessa stjärnor föddes för 45 år sedan, men ingen av dem slår oss som något nära 'medelålders.'
Och det finns en bra anledning till varför: När du tar hand om din kropp genom att äta rätt förhindrar du åldersrelaterad viktökning - det främsta sättet att pumpa bromsarna med tiden. Dessutom kommer att äta just nu att förhindra alla andra tecken på åldrande, från läkarbesök till äldre ögonblick.
För att hålla din hälsa, och din hipsterkredit, intakt, har vi mat som finns på köksbordet för nästan alla magra, passformiga, friska 45+ stjärnor och borde också göra en upplevelse på din dagliga meny.
Eftersom de sänker kolesterol ...
”När kvinnor och män blir äldre ökar deras kolesterolnivåer — det är bara en naturlig del av åldrandet. Delvis på grund av hormonella förändringar och delvis på grund av en minskning av mager kroppsmassa och en efterföljande ökning av fettmassan 'förklarar Sarah Koszyk, MA, RDN, dietist och medförfattare till Hjärnmat: 10 enkla livsmedel som ökar ditt fokus, förbättrar ditt minne och minskar depression . För att hålla dina 'dåliga' LDL-kolesterolnivåer i schack och avvärja igensatta artärer, rensa bort från delvis hydrerade oljor (även känd som 'transfetter') och minska ditt totala sockerintag, eftersom socker nyligen har kopplats till högt kolesterol. Ytterligare ett smart drag? Lägg till mer av kolesterolsänkande livsmedel nedan i din dietplan.
1 vild lax
Fet fisk som vild lax innehåller omega-3-fettsyror som hjälper till att minska inflammation, saktar plackuppbyggnaden i blodkärlen och ökar förhållandet mellan bra och dåliga kolesterolnivåer, förklarar Koszyk. 'De har också visat sig sänka blodtrycket, vilket minskar oddsen för stroke och hjärtsvikt.' Undrar du hur mycket du ska äta? En analys av 20 studier publicerade i tidskriften JAMA indikerar att att äta en till två portioner av fet fisk per vecka minskar risken att dö av hjärtsjukdom med imponerande 36 procent! Om du redan lider av hjärtsjukdom rekommenderar Koszyk att du ökar ditt intag till tre portioner på 4 ounce under hela veckan. Förutom fisken rekommenderas att ta tre 1000 mg omega-3-vitaminer som innehåller EPA och DHA dagligen för dem med hjärtsjukdom. Ta inte dem alla samtidigt. Ta en på morgonen, en vid lunch och en på kvällen. '
2 avokado
Tack vare sina mono- och fleromättade fetter kan avokado hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar när de konsumeras i stället för mättade eller transfetter. Överbelasta inte din tallrik med grejerna. En medium frukt (ja, avokado är en frukt) innehåller 227 kalorier - så ät inte mer än hälften i ett sammanträde. Håll gropen i den oätade delen, pressa på lite citronsaft och linda den sedan ordentligt med plastfolie. Detta kommer att hålla den fräsch och grön tills du är redo att äta resten.
3 grönt te
Inte bara kan grönt te hjälpa till med viktminskning och hjälpa dig att återhämta dig snabbare efter ett träningspass, dess potenta antioxidanter kan också sänka nivåerna av 'dåliga' kolesterolnivåer, samtidigt som nivåerna av 'bra' kolesterolnivåer ökar samtidigt, enligt forskare från Harvard. Hur fungerar det? 'Studier tyder på att polyfenoler i grönt te kan hindra kolesterol från att absorberas i tarmen och också hjälpa kroppen att bli av med kolesterol', förklarar den registrerade dietisten Isabel Smith. Få ut det mesta av fördelarna med te med 7-dagars Flat-Belly Tea Cleanse ! (Testpaneldeltagare förlorade upp till 10 pund på en vecka!)
4 Chia frön
Fisk och nötter citeras mest för sitt omega-3-innehåll, med lax som det inofficiella affischbarnet av näringsämnet. Men det finns ett antal överraskande källor som kan hjälpa dig att möta din dagliga dos, vilket är 600 till 1100 milligram, enligt Institute of Medicine. En av våra favoriter: chiafrön! Bara två matskedar av grejerna serverar hela 4500 milligram. Det är också en av de bästa källorna till kostfiber i världen, och förpackar 11 gram i en 2 msk servering, vilket är särskilt bra nyheter för din midja. För varje 10 gram ökning av fiber ätit per dag minskade magefett med 3,7 procent under fem år, visar en ny studie. Inte bara kan en plattare mage ge dig den buff, Mark Wahlberg kropp du längtar efter, men det kan gynna ditt hjärta och livslängd också. För att skörda fördelarna, lägg till de små men kraftfulla frön i din havre, smoothies eller grekisk yoghurt.
#
Goda nyheter, havregrynälskare, du är en morgonmåltid som är en av de bästa matarna du kan äta efter att du firat de stora 4-5. ”Forskning tyder på att den lösliga fibern i havre hjälper till att sänka” dåliga ”LDL-kolesterolnivåer. Man tror att lösliga fibrer håller fast vid kolesterol och förhindrar att de absorberas i kroppen, förklarar Koszyk. 'Om du har högt kolesterol kan du överväga att äta havre dagligen. Blanda en kopp kokt havregryn med 8 hackade valnöthalvor (en annan välsmakande kolesterolsänkande mat), 1 matsked chiafrön och 1 kopp blåbär till en måltid som är ett kraftfullt hjärthälsa.
Eftersom de håller dig vass ...
Att bära överflödigt magefett får inte bara dina byxor att känna sig täta och anstränga dina knän, det belastar din hjärna också. Faktum är att forskning visar att fetma i mitten av livet är en riskfaktor för demens senare i livet. Vad är magen-hjärnans anslutning? Precis som fettet i midsektionen får plack att täppa till artärerna som matar blod till ditt hjärta, så täpper det också upp artärerna runt hjärnan - en bidragande faktor i utvecklingen av Alzheimers. För att skydda din hjärna och se till att du kommer ihåg alla dina barns namn väl efter att du har blivit morförälder, fyll på de här läckra maträtterna som har visat sig krympa midjan och stärka din hjärnkraft.
6 & 7 Blåbär & jordgubbar
De är söta, de är saftiga och de ger perfekta tillskott till sallader, havre och smoothies. Men ännu bättre, bär är Fantastisk hjärnmat och potenta fiberkällor, ett näringsämne som visat sig hjälpa till med viktminskning. Enligt en Annaler för neurologi rapportera att konsumera en diet rik på blåbär och jordgubbar kan hjälpa till att sänka den mentala nedgången och hjälpa till att bibehålla minnet och fokusera i dina gyllene år. Jordgubbar är också rik på folat, ett näringsämne som när det konsumeras med B-vitaminer har visat sig förhindra kognitiv nedgång och demens.
8 Olivolja
Olivolja är rik på cancerbekämpande polyfenoler och enkelomättade fetter som ökar hjärthälsan, saktar hjärnans åldrande och vänder åldersrelaterade minnesunderskott, förklarar Koszyk. En diet rik på medelhavshäftning har också visat sig öka nivåerna av adiponektin, ett hormon som är ansvarigt för att bryta ner fetter i kroppen. (Ju mer någon har, desto lägre tenderar deras BMI att vara.) Skörda fördelarna genom att göra olivolja till ditt matlagningsfett och använda det i förband och såser. Men kom ihåg: 'Olja är ett fett och vi måste fortfarande vara försiktiga med vår totala dagliga kaloriförbrukning för att förhindra viktökning.' Konsumera inte mer än en matsked om dagen.
9 Aubergine
Packad med fri-radikal-rensande klorogen syra, är aubergine bra för mer än bara parmigiana. Den glänsande, lila veggien är också fylld med kraftfulla antioxidanter som kallas antocyaniner som ger neuroskyddande fördelar som att stärka korttidsminnet. Och bonus: 'Flera studier har också funnit att antocyaniner kan hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar genom att minska inflammation och minska artärhärdning, säger Koszyk. För att få fördelarna, lägg till den lila veggien till kalkonburgare, smörgåsar, risottor för skaldjur och pastarätter.
10 valnötter
Valnötter är ett näringsmässigt dubbelt hot: De är inte bara en av de bästa källorna till fleromättade fetter, en typ av fett som aktiverar gener som minskar fettlagringen, de har också visat sig förbättra hjärnans funktion hos möss med Alzheimers sjukdom. Även om vi inte kan vara säkra på att samma skulle gälla hos människor, kan det bara vara till nytta för din hälsa att lägga muttern till din diet, så det är definitivt värt ett skott. Tillsätt havre och sallader med dem, eller kasta lite i matberedaren och tillsätt blandningen i hemlagade pestosåser.
vilken procent av världen har blå ögon och blont hår
Eftersom de avvärjer eller kontrollerar diabetes ...
Enligt American Diabetes Association ökar vår risk för typ 2-diabetes när vi åldras. Det finns inget du kan göra för att bli äldre, men du kan hålla dig aktiv, gå ner i vikt och lägga till diabetesbekämpande livsmedel i din kost för att sänka oddsen för att du ska utveckla tillståndet. Har du redan diabetes? Förutom en lista över skyddande livsmedel har vi också samlat kostförslag som kan förbättra ditt tillstånd. Fortsätt för att lära känna.
11 Guava
Få detta: Studier tyder på att de med höga nivåer av C-vitamin i sina system också kan ha den lägsta förekomsten av diabetes. Men innan du når den apelsinen för att förbli frisk, överväga detta: Guava ger 600% av dagens C-vitamin på bara en kopp! En liten rund apelsin, å andra sidan, packar bara 85%. Även om den tropiska frukten packar 4 gram protein per kopp, föreslår Smith att para guava med en extra proteinkälla - som nötter eller en ost med låg fetthalt - för att säkerställa att blodsockernivån förblir jämn.
12 bönor
Bönor kan vara det mest kraftfulla läkemedlet mot diabetes i livsmedelsbutiken. I en studie såg diabetiker som åt en kopp bönor varje dag i tre månader bättre förbättringar av blodsockernivån och kroppsvikt än de som åt andra fiberkällor. Och en längre studie som följde 64 000 kvinnor i genomsnitt 4,6 år visade att ett högt intag av bönor var associerat med en 38 procent minskad risk för diabetes. Men av alla bönorna i livsmedelsbutiken, njure bönor packar den största diet wallop bara en halv kopp bönor ger 14 gram — mer än 3 portioner havregryn! Och det är inte bara fibern, utan en speciell form som kallas '' resistent stärkelse ''. Denna typ tar längre tid att smälta än andra fibrer, vilket gör det till ett mycket 'lågt glykemiskt' kolhydrat som hjälper till att förhindra blodsockertoppar. Om du vanligtvis köper den konserverade sorten, kontrollera etiketten för tillsatser som socker och salt och skölj dina bönor noggrant innan du gräver in.
13 körsbär
Körsbär är fyllda med antocyaniner, en antioxidant som hjälper till att sänka blodsockernivån hos diabetiker. Faktum är att en Journal of Agricultural and Food Chemistry studie visade att antocyaniner kunde minska insulinproduktionen med så mycket som 50%! Och få det här: Körsbär kan också hjälpa till att minska din mitten.
14 ägg
Goda nyheter omelett overs, en American Journal of Clinical Nutrition studie av 2332 personer fann ett omvänt förhållande mellan att äta ägg och låga blodsockernivåer. Ägg har också visat sig förhindra stora fluktuationer i glukos- och insulinnivåerna, enligt en International Journal of Obesity Rapportera. Men det är inte allt: Det populära frukostproteinet är också en potent kolkälla, en förening som hjälper till att reglera generna som orsakar magefettlagring. Med andra ord, att äta dem på reg kan hjälpa dig att förlora dina kärlekshandtag och avvärja sjukdom. Ägg har massor av andra hälsofördelar också.
15 Obehandlad vetekli
Fiber: Det mest magiska näringsämnet i livsmedelsriket. Det är inte bara supermättande, vilket gör det till ett måste för dem som vill gå ner i vikt, det har också visat sig minska risken för hjärtsjukdomar och hjälpa till att kontrollera blodsockernivån, enligt Mayo Clinic. Även om allt från grönsaker och frukter till nötter och baljväxter innehåller näringsämnet, är vetekli en av de mest potenta källorna, med en hel del 14 gram per halv kopp. Tillverkad av det täta, yttre skrovet av vetekorn, kan detta bantningskorn användas för att lägga till söt, nötig smak till hemlagade muffins, våfflor, pannkakor och bröd. Det gör också ett bra tillskott till varma och kalla spannmål. Om du verkligen försöker öka din kostfiber, konsumera den solo, grötstil, med en strö kanel och några färska bär.
16 sardiner
Sardiner är en potent källa till omega-3, ett näringsämne som kan förbättra allt från din kolesterolprofil och humör till din förmåga att avvärja Alzheimers. I en liten studie av 148 personer som löpte risk för diabetes, fann forskare att de med ett högre förhållande mellan omega-3 och omega-6 i blodet var mer benägna att förbättra sina blodsockernivåer och minska deras diabetesrisk än de med en mindre gynnsam profil.
Eftersom de håller inflammation borta ...
För varje födelsedag blir värk och smärta allt vanligare, vanligtvis som ett resultat av inflammation eller övervikt. 'När du är tung eller upplever viktökning, kan de extra kiloerna stressa lederna och få dem att försvinna snabbare. Det är därför människor som är överviktiga också har en ökad risk att utveckla artrit, säger Koszyk. 'Dessutom innehåller fett inflammatoriska kemikalier som kallas cytokiner, vilket kan främja inflammation och påverka olika system i kroppen, inklusive våra leder.'
17 gurkmeja
Tänk på gurkmeja som Mother Natures helt naturliga ibuprofen. Curcumin, den aktiva ingrediensen i det indiska krydret, blockerar effekterna av proinflammatoriska enzymer och kemiska smärtsmälare, vilket lindrar artritsmärta och svullnad. Gurkmeja har också visat sig störa tillväxten och spridningen av cancerceller och lägre kolesterolnivåer. För att lägga till den gula kryddan i kosten, strö den på en tofu-kryptering, kasta den med rostade grönsaker eller lägg till ditt bruna ris - alternativen är verkligen oändliga.
18 morötter
Tack vare innehållet av vitamin A och beta-karoten är orange grönsaker som paprika och morötter starka inflammatoriska kämpar. Dessa grönsaker är också rika på beta-kryptoxantin, en typ av karotenoidpigment, som kan avvärja inflammationsrelaterade tillstånd som artrit.
19 gröna blad
Du visste redan att näringsrika packade bladgrönsaker som grönkål, bok choy och spenat borde göra ett regelbundet utseende i din kost, men var du medveten om att de kan hjälpa dig att hålla värk och smärta i schack? Det är sant - och allt tack vare deras höga nivåer av sulforafan, en förening som blockerar enzymer kopplade till ledförstörelse och inflammation.
Eftersom de är bra för ditt blodtryck ...
Du undviker saltskakaren och har dött den natriumfyllda bearbetade maten från marknaden men ditt blodtryck är fortfarande högt. Vad ger? 'Våra blodkärl har receptorer som övervakar vårt blodtryck och gör naturligt förändringar för att upprätthålla ett jämnt blodtryck. När vi åldras blir emellertid dessa receptorer mindre känsliga så att människors blodtryck kan förändras på grund av mindre reglering, förklarar Koszyk. '' När vi åldras blir våra artärer dessutom tjockare, styvare och mindre flexibla. Våra artärer hjälper till att pumpa blodet från hjärtat, så om blodflödet inte är lika bra och hjärtat måste arbeta hårdare kan blodtrycket öka. '' För att återställa dina nivåer till det normala, fortsätt med att undvika överflödigt salt och lägg till dessa sex blodtryckssänkande livsmedel i din veckovisa:
20 & 21 rödbetor & rödbetor
Rödbetor och sockerbetor är rika på nitrater, en naturlig kemikalie som ökar uthållighet, sänker blodtrycket och skyddar hjärtat genom att förstyva artärväggarna, enligt Mayo Clinic. Rotfrukten innehåller också 12% av dagens kalium, ett mineral som reglerar blodtrycket och hjälper till att spola ut överflödigt salt.
22 sötpotatis
Sötpotatis är packad med kalium, ett mineral som kan minska effekterna av natrium på blodtrycket. De är också rika på karotenoider, kraftfulla antioxidanter som hjälper till att stabilisera blodsockernivån och sänka insulinresistensen, vilket förhindrar att kalorier omvandlas till fett. (Woohoo!) Rosta dem som en sida till grillat kött eller fisk, eller skiv och baka dem till hälsosamma pommes frites.
23 Mörk choklad
Goda nyheter, chokoholics: Samma mörka choklad som får dina smaklökar att sjunga kan också göra underverk för ditt blodtryck. Kakaoprodukter är rika på flavonoider som kan sänka BP bland de med både högt blodtryck och för högt blodtryck, enligt en 2010 BMC-medicin studie. Andra vetenskapliga fynd tyder på att kakaos flavanoler kan hjälpa kroppen att bilda nitriter, samma kemikalie i rödbetor och betgrönsaker som vidgar blodkärlen, underlättar blodflödet och blodtrycksnivån. Vi gillar Alter Eco Blackout och Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.
24 Fullkornsbröd
Enligt en 2010 American Journal of Clinical Nutrition rapport, att äta tre portioner fullkorn dagligen var kopplat till en minskning av systoliskt blodtryck. Quinoa, amarant, farro, vetebär och bulgur är några av Smiths favoriter. Vi är också stora fans av fullkornsbröd eftersom det är super enkelt att lägga till i någon befintlig diet. Byt bara ut det vita brödet du rostar till frukost och de skivor du använder för att göra dina smörgåsar och du har nått tre-dagars-märket.
25 Fläskfilé
Fläskfilé serverar mer än bara protein och fettförbrännande kolin. En servering på tre uns bär också 10% av kalium och 6% av magnesiumet du behöver varje dag - två av de mest potenta BP-sänkande näringsämnena. Koka upp ett parti mörfilé i början av veckan och håll dem till hands så att du enkelt kan lägga dem till dina veckovisa måltider.
