Stress finns överallt. Även i normala tider, när vi inte alla kramar i våra hem under låsning, gömmer det sig i dussintals olästa e-postmeddelanden i våra inkorgar , i vår chefs anklagande ton när han frågar varför dessa rapporter inte har lämnats in ännu, och i den smutsiga högen av otvättad disk i diskbänken. Kasta in de bekymmer som är förknippade med en global pandemi, och du kan satsa på att våra kortisolnivåer är på en högsta nivå.
Men det betyder inte att du är dömd till ett liv med 24/7 ångest. För att hjälpa dig har vi sammanställt mest effektiva sätt att stressa ner när livet blir för mycket att hantera. Så slappna av, centrera dig och läs vidare.
1 Leende - även om det tvingas.
Shutterstock
Det låter galet, men när det gäller avstressning är det ofta bra att fejka det tills du klarar det. Enligt en studie från 2012 som publicerades i tidskriften Psykologisk vetenskap , tvingar ett falskt leende faktiskt hjälper till att minska stress.
För studien ombads försökspersonerna att kasta händerna i en hink med isvatten - vissa medan de le och andra reagerade naturligt. Forskarna övervakade patientens hjärtfrekvens under hela övningen och det visade sig att de som log under det isiga experimentet hade lägre hjärtfrekvens. Dessutom rapporterade leende mindre ångest än de som visade neutrala eller nödställda uttryck.
2 Sitt rakt upp.
Shutterstock
En 2015-studie publicerad i tidskriften Hälsopsykologi fann att sitta upprätt inför stress kan öka självkänslan och avvärja ytterligare ångest . Idén är baserad på begreppet 'förkroppsligad kognition', som hävdar att våra kroppar påverkar våra känslor (och vice versa). Så nästa gång du är stressad, kom ihåg att plantera båda fötterna på marken, titta rakt fram, räta ut ryggen och känna att axelbladen drar fram och ner.
3 Snus några blommor.
Shutterstock
Att ta en stund att stanna och lukta rosorna kan bara vara det som hjälper dig att stressa ner. En 2015-studie publicerad i Tidskrift för fysiologisk antropologi fann att när människor rörde och luktade växter, var de därefter mindre stressade och mindre oroliga.
4 Eller snusa en doftande eterisk olja.
Shutterstock
Om du verkligen vill koppla av kan du överväga att investera i några eteriska oljor. I en 2016-studie från University of Montana , fann forskare att när College studenter uppmanades att sniffa eteriska oljor - särskilt kamomill, salvia eller lavendel - rapporterade de lägre nivåer av ångest och stress och förbättringar av sömnkvaliteten och energinivåer.
5 Titta på en rolig film.
Shutterstock
Det låter kanske kliché, men skratt är verkligen det bästa läkemedlet när det gäller att bekämpa stress. Det finns gott om bevis som tyder på att glädje faktiskt kan vara effektivt vid behandling av en rad sjukdomar , påfrestning bland dem. Så nästa gång du känner dig avvecklad, gör dig själv en tjänst och skratt dig tillbaka till lugn.
6 Doodle.
Shutterstock
Att vara USA: s president är en ganska stressande spelning - och enligt en artikel i Atlanten , många statschefer använde ritning som en lösning. '' Dwight Eisenhower drog robusta bilder från 1950-talet: bord, pennor, kärnvapen. Herbert Hoover's scrawl tillhandahöll mönstret för en rad rompers. Ronald Reagan utdelade glada karikatyrer till medhjälpare, förklarar artikeln. Så nästa gång du känner dig stressad, ta en penna och ett papper och se om samma teknik fungerar för dig.
7 Ta ett snabbt bad.
Shutterstock
Ett av de enklaste sätten att stressa ner är i badkaret. I en 2018-studie publicerad i tidskriften Bevisbaserad kompletterande och alternativ medicin , fann forskare att ämnen som badade bara 10 minuter om dagen i två veckor i varmt vatten såg förbättrad mental och emotionell hälsa.
8 Tugga lite tuggummi.
Shutterstock
Här är något att tugga på: En 2009-studie publicerad i tidskriften Fysiologi och beteende fann att tuggummi bidrog till att minska kortisolnivåerna och upplevd ångest bland deltagarna i studien.
9 Gör något snällt för någon annan.
Shutterstock
När vi känner oss stressade eller överväldigade känner många av oss att vi inte kan tilldela tid eller energi till någon annans problem. I alla fall, Forskning har visat att handlingen att ge kan aktivera det hjärnområde som är förknippat med positiva känslor, vilket både kommer att lyfta ditt humör och lindra stress.
Oavsett om du hjälper någon att lyfta en barnvagn uppför en trappa eller betala en avgift för den som kör bakom dig, kan du göra något bra för någon annan långt i kampen mot ångest.
10 Gå till gymmet.
Shutterstock
Enligt Mayo Clinic kan praktiskt taget alla typer av träning vara en effektiv stressavlastare. Det beror på att svettning ökar produktionen av din hjärns bra neurotransmittorer, vilket i sin tur förbättrar ditt humör och tänker på vad det än är som stressar dig.
11 Lyssna på lugnande musik.
Shutterstock
Inte överraskande är att ett av de enklaste sätten att stressa ner är med lugnande musik. En 2013-studie publicerad i tidskriften PLOS One fann att när försökspersoner utsattes för stressframkallande tester, lyssnade på lugnande ljud som klassisk musik och inspelade krusande vatten hjälpte dem att hålla sina kortisolnivåer nere och återgå till ett tillstånd av jämvikt efter stress.
varför drömde jag om min förälskelse
12 Spela med ditt husdjur.
Shutterstock
Lägg till stressavlastning i listan över fördelarna med att äga ett husdjur . En studie från 2002 publicerad i tidskriften Psykosomatisk medicin fann att, jämfört med människor utan husdjur, hade husdjursägare totalt sett lägre hjärtfrekvens och blodtrycksnivåer, reagerade mindre intensivt i stressiga situationer och kunde bättre återhämta sig efter ångestframkallande möten.
13 Ta en boxningskurs.
Shutterstock
Om du är desperat efter en snabb lösning, överväga att ta din aggression ut på en slagsäck. Boxning har inte bara varit inför stress visat sig lindra ångest , men det är också en fantastisk total träning!
14 Prova yoga.
Shutterstock
Yoga har varit visas otaliga gånger för att ha lika många fördelar med mental hälsa som det har fysiska hälsofördelar. Och medan de flesta yogapraxis är 60 till 90 minuter långa, kan det att ge en enda pose under en kort tid ge stora stressfördelande fördelar.
15 Glöm inte att sträcka!
Shutterstock
Lite stretching går långt i kampen mot stress. När forskare från Spaniens Zaragozas universitet hade försökspersoner sträckt sig i 10 minuter varje dag i tre månader 2013, fann de att de var mindre oroliga, lyckligare och mer flexibla än de som inte deltog i sträckavbrott. Så till och med bara några minuters sträckning varje dag räcker för att lugna din stress avsevärt.
16 Tillbringa lite tid bort från din telefon.
Shutterstock
Konstanta mobiltelefonvibrationer och e-postvarningar håller oss i kamp-eller-flyg-läge genom att stimulera utbrott av adrenalin. Visst, adrenalin tjänade våra förfäder väl när de stötte på lejon och tigrar - men i dag tjänar det bara oss i onödan.
Så nästa gång du känner dig alltför stressad, se till att stänga av telefonen en liten stund. Du kanske saknar några texter och Twittervarningar, men i slutet av dagen kommer din mentala hälsa och humör att tacka dig för pausen.
17 Meditera.
Shutterstock
Meditation är ett av de största stressavlastningsverktygen som finns - och du behöver inte göra det på flera timmar för att uppleva dess fördelar. Enligt en metaanalys från 2014 som publicerades i tidskriften JAMA Internmedicin , medvetenhetsmeditation kan förbättra ångestnivåer, förbättra mental hälsa och hjälpa till med depression. Redo att meditera tills du känner dig mild? Ladda ner en app som Headspace , som leder dig genom guidade stressbusting meditationssessioner.
18 Få det på.
Shutterstock
Känner sig stressad? Sex kan bara vara lösningen! 'Sex är en kraftfull, kraftfull stress-buster', säger Daniel Kirsch, doktorsexamen , president för American Institute of Stress . 'Det frigör endorfiner och inducerar djup avkoppling.'
19 Kyssa din partner.
Shutterstock / eggeegg
Ett snabbare sätt att stressa på som är lika kul som att ha sex? Kyssar din partner. Forskning publicerad 2009 i Western Journal of Communication fann att låsande läppar släppte lös kemikalier som underlättar stresshormoner hos båda könen.
20 Skriv ner de saker du är tacksam för.
Shutterstock
Forskning har visat att det tar lite tid att var tacksam för vad du har är en potent stressbuster. En 2015-studie publicerad av American Psychology Association tittade på ungefär 185 personer med hjärtsvikt och fann att det att vara tacksam och skriva ner känslor av tacksamhet hjälpte dem att känna sig mindre oroliga och mindre deprimerade.
'Journalbok om tacksamhet är en tillförlitlig övning', studerar författaren Paul Mills, Ph.D., sa i en pressmeddelande . 'Ju fler saker du kan identifiera, desto mer börjar din uppfattning om välbefinnande förändras.'
21 Pressa en stressboll.
Shutterstock
Stressbollar, fidget spinners och andra taktila leksaker kan återfå ditt drivande fokus bort från stressiga tankar och mot något mer påtagligt. Plus, vem älskar inte att klämma en squishy stressboll?
22 Andas djupt.
Shutterstock
Djup andning - som uppmuntrar till full syreutbyte i kroppen - aktiverar din kropps lugnande parasympatiska respons och sänker nivåerna av inflammatoriska föreningar kopplade till stress.
Gör det rätt genom att skjuta ut magen mot inandningen och dra in den när du andas ut. (Med andra ord, din mage ska stiga när du andas in och krympa när du andas ut.) Proffstips: Håll handen på magen medan du andas för att se till att du har spikat den.
23 Ring en vän.
Shutterstock / wavebreakmedia
Ett starkt stödsystem är ett av de bästa vapen inför stress. I själva verket en studie från 2011 i tidskriften Utvecklingspsykologi fann att det bara var nära en nära vän att hålla ämnens kortisolnivåer nere under stressiga situationer. Om din bestie inte är på nära håll, skulle du bara göra ett samtal eller skjuta dem en text.
24 Få lite sol.
Alamy
man och hustru rollspel
Exponering för solljus ökar hjärnans frisättning av ett hormon som kallas serotonin , som är förknippat med att öka ditt humör. Om du inte har tid att tillbringa hela eftermiddagen i parken kan det till och med bara ta några minuter att gå ute och njuta av några strålar.
25 Tillbringa lite tid i naturen.
Shutterstock
I en 2018-studie publicerad i tidskriften Hälsa & plats , drog forskare slutsatsen att det finns en direkt koppling mellan tid i grönt utrymme och minskade stressnivåer. (Japanerna kallar det 'skogbad'.) Våra kroppar var utformade för att vara i och nära gröna utrymmen, skogar eller vattendrag, konstaterar forskarna och det är därför vi tycker att en bucolic miljö är så trevlig.
Kan du inte komma till grönska mitt på dagen? Vissa forskning föreslår att även att titta på bilder av naturen kan lugna stressade sinnen.
26 Ropa ditt favoritförband.
Shutterstock
När du är osäker, svär din stress. När forskare vid Keele University i Staffordshire, England, frågade en grupp volontärer att sänka ner sina händer i iskallt kallt vatten 2017, fann de att användandet av starkt språk hjälpte deltagarna att hålla händerna längre. Forskarnas slutsats? Fel språk kan vara ett användbart sätt att tolerera smärta och tvång.
27 Ät dina greener.
Shutterstock
Ett av de enklaste (och hälsosammaste!) Sätten att stressa ner är med mer frukt och grönsaker. En studie från 2012 från University of Otago fann att studenter som åt mer frukt och grönsaker också tenderade att känna sig lugnare och lyckligare - och omvänt var de som inte konsumerade tillräckligt med gröna mer stressade.
28 Drick te istället för kaffe.
Shutterstock
Mycket koffeinfria koppar kaffe kan ge dig välbehövliga energiboostar - men om du gör det konsumerar för mycket kan du sluta höja dina stressnivåer och de hormoner som är associerade med dem. Så prova te istället för kaffe. I en brittisk studie 2007 som publicerades i Psykofarmakologi , människor som drack svart te hela dagen upplevde en nedgång på 47 procent i sina kortisolnivåer 50 minuter efter att ha utfört stressiga uppgifter jämfört med bara en nedgång på 27 procent i placebogruppen som fick falskt te.
29 Bust ett drag.
Shutterstock
Vi vet att både träning och musik är ett säkert sätt att stressa på, så att kombinera dessa till en aktivitet - dans - är ett utmärkt sätt att lugna sig ännu snabbare.
30 Titta på ett lyckligt foto.
Shutterstock
Med Facebook och Instagram har det aldrig varit lättare att hitta och njuta av bilder som du associerar med din egen lycka. Så nästa gång du känner dig annorlunda och stressad, besök bilder från en fantastisk semester, ett roligt bröllop eller en natt i staden, och påminn dig själv hur roligt livet kan vara. Du kommer att vara hårt pressad för att hålla dig stressad när du stirrar på några av de bästa ögonblicken i ditt liv!
