Det pågående coronavirus pandemi upptar förmodligen det mesta av din uppmärksamhet när det gäller hälsoproblem, men det är viktigt att komma ihåg att andra hälsotillstånd inte har tagit en paus. Ta till exempel en hjärtsjukdom. Det är en av mest förhindrbara förhållanden där ute, men det hävdar mer än 850 000 liv varje år bara i USA. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC), en person dör av hjärtinfarkt var 40: e sekund .
Och medan många tror att hjärtinfarkt inträffar när hjärtat slutar slå - en helt annan händelse som kallas plötslig hjärtstopp —De orsakas faktiskt av en blockering i artärerna som skapas av en ansamling av plack, säger Alexandra Lajoie , MD, a icke-invasiv kardiolog vid Providence Saint Johns hälsocenter i Santa Monica, Kalifornien.
Den goda nyheten är att förstå din familjhistoria och göra hälsosamma livsstilsval kan minska avsevärt din risk för hjärtinfarkt . Här är några viktiga steg du kan ta i dag så att du inte missar ett tak. Och för mer om att ta hand om din ticker, kolla in 20 sätt du inte insett att du förstör ditt hjärta .
1 Känn din familjehistoria.
Shutterstock
Om du har en familjemedlem som har hade en hjärtattack , du löper större risk att ha en själv. Det är därför det är så viktigt att dela denna information med din läkare så att de kan rekommendera livsstilsförändringar och screening som kan hjälpa dig att komma före eventuella problem.
'Alla bör ha grundläggande kolesterol- och blodtrycksundersökningar, men om du har en familjehistoria kan din läkare rekommendera en grundlig hjärtutvärdering', säger Lajoie. Och för sätt att förbättra en annan aspekt av ditt välbefinnande, kolla in 14 expertstödda sätt att förbättra din mentala hälsa varje dag .
2 Och få en årlig fysisk.
Shutterstock
Var noga med att få en årlig kontroll med din primärvårdsläkare för att få rutinmässiga kolesterol- och blodtrycksundersökningar. Vissa läkare utför också ett elektrokardiogram eller EKG - ett test som mäter din hjärtslags elektriska aktivitet.
'Patienter som checkar in med sin läkare kommer att kunna bedöma sina riskfaktorer för kranskärlssjukdom just nu', säger Nicole Weinberg , Läkare, kardiolog vid Providence Saint John's Health Center. 'Du får en EKG, blodtryckskontroll och ditt fastande kolesterol kontrolleras. Om dessa bedöms minst en gång om året, så är det mindre överraskningar när det gäller dessa 'tysta mördare.' '
3 Montera ett vårdteam.
iStock
Om du har en familjehistoria av hjärtsjukdomar eller lever med ett kroniskt hälsotillstånd som riskerar hjärtinfarkt är det viktigt att skapa en vårdteam av läkare och kanske till och med en registrerad dietist och personlig tränare för att hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam vikt och diet och för att hålla koll på dina screenings. Och för mer om hur du kan hålla dig i form hemma, kolla in 21 enkla sätt att träna mer varje dag .
4 Skär ner på mättat fett.
iStock
Fetare styckningar av nötkött, lamm, fläsk, smör och ost är några livsmedel som naturligt innehåller mycket mättat fett, vilket är något viktigt att övervaka för din hjärthälsa.
'Att äta mat som innehåller mättade fetter kan höja kolesterolnivån i ditt blod, och höga nivåer av LDL-kolesterol i ditt blod kan öka risken för hjärtsjukdomar', säger hennes Beniaminovitz , MD, en kardiolog vid Manhattan Cardiology. Med det, den A HA rekommenderar att du begränsar ditt mättade fettintag till högst fem till sex procent av dina dagliga kalorier - vilket kommer ner till 13 gram eller 120 kalorier i en daglig kalori med 2000 kalorier.
Beniaminovitz rekommenderar också att man begränsar beloppet transfett du konsumerar. Finns i bearbetade livsmedel som kex och kakor, dessa ohälsosamma fetter höja din dålig LDL-kolesterol och sänk HDL-eller Bra —Kolesterol, vilket riskerar hjärtstillestånd. Och för att lära dig vad en oväntad kroppsdel kan berätta om en annan, kolla in Vad din tunga kan berätta om din hjärthälsa .
5 Men fyll på hälsosamma fetter.
Shutterstock
Att skära ner på mättade fetter och transfetter är viktigt för optimal hjärthälsa, men det betyder inte det Allt fetter är begränsade. Att konsumera hälsosamma fetter - som extra jungfruolja, avokado och nötter - kan hjälpa till att öka din hjärthälsa, enligt A HA . Dessa livsmedel är utmärkta källor till enkelomättade fetter som kan hjälpa till att sänka dåligt kolesterol .
Dessutom ger fleromättade fetter - som omega-3-fettsyror som finns i fet fisk, valnötter och sojabönor - din kropp med fetter som den inte kan producera själv utan är avgörande för hjärthälsan. I själva verket en studie från 2011 i tidskriften Högt blodtryck föreslår att dieter med låg fetthalt och fleromättade fetter kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom.
6 Minska ditt natriumintag.
iStock
Natrium drar vatten in i blodkärlen, vilket får ditt blodtryck att stiga, vilket Lajole noterar kan leda till hjärtinfarkt om det inte behandlas ordentligt. 'Högt blodtryck är en stressfaktor för hjärtat, så det måste arbeta hårdare för att pumpa blod genom kroppen', säger hon.
Bröd, ost, kallskuret, konserverade soppor och förpackade snacks är vanliga synder med högt natriuminnehåll, så försök att begränsa dessa livsmedel i din repertoar. För att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår, se USDA kostriktlinjer , som säger att konsumera mindre än 2300 mg natrium dagligen. Och för mer användbar information som levereras direkt till din inkorg, anmäl dig till vårt dagliga nyhetsbrev .
7 Och lindra socker.
Shutterstock / best_nj
Tillsammans med överskott av natrium och mättat fett är socker en av de värsta sakerna för ditt hjärta. Faktum är att A HA rekommenderar att kvinnor begränsar sitt dagliga sockerintag till högst sex teskedar tillsatt socker och män begränsar sitt till nio teskedar.
'Att konsumera för mycket tillsatt socker kan höja blodtrycket och öka kronisk inflammation - båda är patologiska vägar till hjärtsjukdomar', säger Beniaminovitz. Att överdriva socker kan också bidra till fetma och leda till sjukdomar som diabetes. Och det är inte alltid så uppenbart vilka livsmedel som innehåller mycket socker - iste, granola-barer, jordnötssmör och salladsdressingar är alla lömska källor till de söta grejerna.
Du kan hjälpa till att hålla dina blodsockernivåer i schack genom att äta mer grönsaker, fullkorn och andra fiberrika livsmedel.
8 Ät mer fiber.
Shutterstock
Forskning har visat att kost med högt fiberinnehåll - komplett med grönsaker, frukt, fullkorn, bönor och andra fiberrika livsmedel - kan minska förekomsten av kranskärlssjukdom . En recension från 2019 Lancet visar att konsumtion av 25 till 29 gram fiber dagligen kan skydda mot hjärt-kärlsjukdomar.
9 Ät mer fullkorn.
Shutterstock
Hela korn - som quinoa, farro, brunt ris och havregryn - är fyllda med fiber, vitaminer och mineraler. Och enligt en studie från 2018 i European Journal of Nutrition , öka din konsumtion av havre och havrekli kan bidra till att minska totalt kolesterol och LDL-kolesterol, vilket främjar god hjärthälsa och hjälper till att förhindra potentiella problem.
10 Ät magra proteiner.
Shutterstock
AHA rekommenderar att man inkluderar en 3-ounce servering - ungefär storleken på din handflata - av protein i varje måltid. Det bästa sättet att införliva detta i din kost är genom magra styckningar av protein - som räkor, köttfärs, lax, kalkon och kycklingbröst - eller växtbaserade proteiner, som soja, bönor och baljväxter. Dessa proteinrika livsmedel erbjuder inte bara viktiga vitaminer och näringsämnen som är viktiga för ett hälsosamt hjärta, men de kan också hjälpa till att begränsa begäret för bearbetade livsmedel och minska ditt intag av mättade fetter.
11 Och få tillräckligt med folsyra.
Shutterstock
Att äta mat som innehåller mycket folsyra - en typ av vitamin B som finns i spenat, citrus, bönor, flingor, ris och pasta - kan minska risken för hjärtinfarkt, enligt 2014 års forskning som publicerades i tidskriften. PLOS One . B-vitamin kan sänka homocystein, en förening i kroppen som är ansvarig för blodproppar - höga nivåer kan leda till ökad sannolikhet för hjärtinfarkt.
12 Förbättra din tandhälsa.
Shutterstock
När din tandläkare imponerar på dig behovet av tandtråd, är det inte bara för din munhygien. Forskning har kopplat dålig tandhygien med en ökad risk för hjärtinfarkt. En 2018-studie i Högt blodtryck fann till och med att periodontal sjukdom - en kronisk inflammatorisk störning i tandköttet - kan orsaka högt blodtryck, vilket kan skada blodkärlens väggar och öka uppbyggnaden av plack som blockerar blodflödet till ditt hjärta.
För att förhindra tandköttssjukdomar och skydda ditt hjärta, borsta tänderna i två minuter två gånger om dagen och se till att tandtråd varje dag.
13 Träna regelbundet.
Shutterstock
död mamma dröm betydelse
Motion hjälper dig inte bara att bränna kalorier och fett, men det kan också stärka ditt hjärta .
'Träning främjar positiva fysiologiska förändringar, som att uppmuntra hjärtats artärer att utvidgas lättare', säger Beniaminovitz. 'Det hjälper också ditt sympatiska nervsystem, som kontrollerar hjärtfrekvens och blodtryck, att vara mindre reaktivt.' En studie från 2017 som publicerades i Europeiska tidskriften för förebyggande kardiologi föreslår också att träning kan hjälpa till att minska risken att dö av hjärtinfarkt och skydda överlevande av hjärtinfarkt från framtida hjärtsvikt.
De American College of Cardiology (ACC) rekommenderar att vuxna får minst 150 till 300 minuters måttlig träning eller 75 till 100 minuters kraftfull aktivitet varje vecka. ACC rekommenderar också vuxna att delta i minst två styrketräningspass per vecka.
14 Minska stress och ångest.
Shutterstock
dröm om att vinna pengar
Oavsett om du har att göra med en krävande arbetsbelastning på kontoret eller en ångest i ett förhållande, är kronisk stress skatt på hjärtat. En studie 2017 Lancet föreslår det känslomässiga stressfaktorer kan leda till hjärt-kärlsjukdom , vilket kan riskera att få hjärtinfarkt.
Du kan minska stress i ditt liv genom att träna, meditera, journalisera och delta i sociala aktiviteter med dina vänner och familj. Du bör också försöka lägga bort alla elektroniska enheter, inklusive din telefon, innan du lägger dig.
15 Prata med en terapeut om sorg.
Shutterstock
Om du nyligen förlorat en nära eller kära eller upplevt en traumatisk händelse i ditt liv är det viktigt att prata med en professionell om vad du går igenom, eftersom djupa känslor av sorg har visat sig leda till hjärtsjukdom.
Brustet hjärtsyndrom - eller stressinducerad kardiomyopati - uppträder ofta efter förlust av en nära och kära och har liknande symtom som hjärtinfarkt, såsom bröstsmärtor och oregelbunden hjärtrytm, American Heart Association (AHA) säger. Och även om det inte faktiskt beror på en blockering i artärerna, förstoras hjärtat tillfälligt och fungerar inte så bra som det borde.
16 Var social.
Shutterstock
Känner dig lite ensam? Att ansluta till gamla vänner eller människor i ditt samhälle är precis vad läkaren beställde. En 2018-analys i Hjärta föreslår att de som inte har sociala relationer har en ökad risk för att utveckla hjärtsjukdomar och stroke . Anslut till lokala grupper och samhällen som passar dina hobbyer och intressen, som bokklubbar, vandringsgrupper och matlagningskurser. Även om du inte kan ansluta fysiskt finns det virtuella sätt att vara sociala.
17 Sluta röka och vaping.
Shutterstock
Rökning av cigaretter kan höja ditt blodtryck och kemikalierna i tobak kan skada ditt hjärta. De Mayo Clinic noterar också att cigarettrök minskar mängden syre i blodet, vilket ökar din hjärtfrekvens. 'Att sluta röka kommer att minska risken för hjärtinfarkt och stroke med 40 till 50 procent', säger han Sanjiv patel , MD, interventionskardiolog vid MemorialCare Heart & Vascular Institute vid Orange Coast Medical Center.
Trots vad konsumenter trodde ursprungligen visar det sig att e-cigaretter är inte bättre du . De ACC rapporterar att e-cigarettanvändare är 56 procent mer benägna att få hjärtinfarkt och 30 procent mer benägna att drabbas av stroke. Om du har problem med att sluta röka, prata med din läkare om att rekommendera ett läkemedel för att sluta röka eller för att hjälpa dig att utveckla en plan för att sparka vanan en gång för alla.
18 Begränsa ditt alkoholintag.
Shutterstock
Att dricka för mycket alkohol kan höja ditt blodtryck och öka risken för kardiomyopati och förmaksflimmer - även känd som en oregelbunden hjärtrytm - A HA rapporter. För att hjälpa dig att sänka risken för hjärtsjukdomar, har CDC säger att det är bäst att helt undvika alkohol eller begränsa ditt intag till en alkoholhaltig dryck dagligen för kvinnor och upp till två för män.
19 Få tillräckligt med sömn.
Shutterstock
Sömnbrist kan leda till en mängd hälsoproblem , inklusive viktökning, diabetes och högt blodtryck - som alla är riskfaktorer för hjärtsjukdomar. 'Dålig sömn leder till en ökning av stresshormoner, vilket kan leda till en höjning av blodtrycket genom deras direkta effekter av ökad artär stelhet och hjärtfrekvens', säger Beniaminovitz.
Tala med din läkare om du har problem med att somna eller somna på natten, eftersom detta kan vara ett tecken på ett underliggande medicinskt tillstånd.
20 Ta itu med andra hälsoförhållanden.
Shutterstock
Hjärtsjukdomar går ofta hand i hand med andra hälsotillstånd eftersom de delar många av samma riskfaktorer . Om du till exempel har okontrollerade blodsockernivåer från typ 2-diabetes har du en ökad risk för hjärtinfarkt. Enligt 2019 års forskning publicerad i Journal of the American Heart Association , typ 2-diabetes kan leda till strukturella abnormiteter i hjärtat och sämre livskvalitet.
21 Håll en hälsosam vikt.
Shutterstock
Om du är överviktig eller överviktig, tappar vikt kommer att förbättra din allmänna hälsa och minska risken för hjärtinfarkt och andra allvarliga former av hjärtsjukdomar. Människor som är överviktiga är särskilt utsatta för kranskärlssjukdom, vilket händer när artärerna som ger blod till hjärtat blir styva och smala och perifer artärsjukdom, som påverkar artärerna i armar, ben och fötter, enligt en 2018 studie i Journal of the American Heart Association .
22 Ta mediciner enligt anvisningarna.
Shutterstock
Oavsett om du tar mediciner för högt blodtryck eller högt kolesterol, var noga med att ta dem enligt anvisningarna. Din läkare kommer att rekommendera en viss dosering baserat på ditt specifika hälsotillstånd och livsstil, så det är viktigt att diskutera alla förändringar du gör - eller planerar att göra - relevanta för någon av dessa faktorer, eftersom de kan påverka hur din kropp reagerar på en viss medicin. Du kan också fråga din apotekspersonal om hur dina mediciner kan interagera med din kost och andra läkemedel eller kosttillskott som du redan tar.
23 Lyssna på din kropp.
iStock
Hjärtinfarktsymtom varierar mellan män och kvinnor. Till exempel några kvinnor kan uppleva andfåddhet utan obehag i bröstet - ett vanligt tecken på hjärtinfarkt hos män.
'Om du normalt springer en mil utan några symtom, men nu inte kan springa förbi ett stadsblock, måste du träffa din läkare', säger Weinberg. ”Symtom på kranskärlssjukdom är inte alltid bröstsmärtor eller andfåddhet, och det är därför som det är viktigt att använda din vanliga träning som barometer.”
24 Tänk på riskfaktorer efter klimakteriet.
Shutterstock
När kvinnor går in i klimakteriet, är mängden östrogen - vilken A HA säger, hjälper till att skydda de inre skikten av artärväggen och håller blodkärlen flexibla - de producerar börjar minska, vilket så småningom kan leda till allvarliga hjärtsjukdomar. 'Vi tenderar att se en ökning av hjärthändelser under denna tid', säger LaJoie.
Andra risker för hjärtinfarkt som högt blodtryck och kolesterol ökar också med åldern, så det är viktigt för kvinnor att prata med sina läkare om vilka förebyggande åtgärder de kan vidta.
25 Hantera sköldkörteln.
Shutterstock
Din sköldkörtel producerar hormoner som hjälper till att kontrollera hur snabbt ditt hjärta slår och bränner kalorier. Och när du har hypertyroidism - ett tillstånd som får din kropp att producera sköldkörtelhormon i överskott - du står inför en ökad risk för förmaksflimmer. När den lämnas obehandlad kan förmaksflimmer leda till blodproppar, stroke och hjärtsvikt.
26 Håll dig frisk under graviditeten.
Shutterstock
Hjärtsjukdom är den främsta dödsorsaken hos gravida och postpartum kvinnor i USA, enligt en forskningsrapport från 2019 som publicerades i obstetrik och gynekologi . Som en försiktighetsåtgärd, säger studien, bör kvinnor som har familjehistorier om hjärtsjukdomar och planerar att bli gravida rådfråga en läkare för att lära sig att anta hälsosamma vanor som minskar risken för att själva får hjärtproblem.
27 Adoptera en hund.
Shutterstock
Forskning visar att det att ha en lurvig fyrbent vän vid din sida kan hjälpa dig att leva längre, särskilt om du har haft en hjärtattack. En studie från 2019 publicerad i Cirkulation: Kardiovaskulär kvalitet och resultat föreslår till och med att äga en hund kan hjälpa människor som har haft en hjärtinfarkt att återhämta sig mer framgångsrikt genom att utlösa en ökning av fysisk aktivitet och ge dem emotionellt och socialt stöd.
28 Få ett influensa-skott.
Shutterstock
Forskning publicerad i New England Journal of Medicine under 2018 fann att dina chanser för hjärtinfarkt ökade med sex gånger under de första sju dagarna efter diagnosen influensan . Så om du riskerar att få en hjärtinfarkt, se till att få en influensa skott varje år.
29 Ät middag före 19:00
Shutterstock
Om du vill träna vanor som främjar god hjärthälsa, undvik att äta middag efter 19:00, säger en studie från 2017 University of Pennsylvania School of Medicine . Forskare fann att de som väntade till klockan 11.00. för deras sista bit mat hade högre kroppsvikt och ökade mängder kolesterol och triglycerider i blodet - vilket alla kan öka risken för hjärtproblem.
30 Skämt dig själv.
Shutterstock
Att ha humor och att kunna slappna av nog för att skratta åt dig själv eller ett bra skämt har visat att dina blodkärl fungerar bättre. Hur? Enligt en studie från 2005 University of Maryland Medical Center, skratt gör att blodkärlets innerfoder expanderar och ökar blodflödet.
Ytterligare rapportering från Adam Bible.
