Om du gillar omgivningsljud och avkoppling har du kommit till rätt plats. De flesta har hört talas om vit eller brunt brus , men är du bekant med rosa brus? Även om namnet inte ringer en klocka har du förmodligen hört det fler gånger än du tror.
Gör din sömnrutin lite mer färgstark och lär dig allt om rosa brus, dess överraskande fördelar och vetenskapen bakom dess lugnande frekvens från experter. Det är ett lugnande ljudhack som bara kan revolutionera din sömn.
RELATERAD: 6 läggdagsrutiner som hjälper dig att sova hela natten .
Vad är Pink Noise?
Även om rosa brus låter mycket som namnet på ett obskyrt indieband är det inte det – men det är lika unikt och trevligt att lyssna på. Rosa brus är faktiskt ett konstant ljud som inkluderar alla hörbara frekvenser för det mänskliga örat. Den vilar i de lägre ljudvågorna, vilket kan vara otroligt lugnande för lyssnarna.
Vissa frekvenser är uppkallade efter färger som används för att representera brusets frekvensnivå på ljudspektrumet. Rosa brus har ett slumpmässigt urval av varje hörbar frekvens 'som blandar olika tonhöjder med en twist', säger Korina Burkhard , en sömnexpert på Tjusig . 'Rosa brus minskar försiktigt högre frekvenser och framhäver lägre frekvenser.'
Det kan ofta låta som ett lågt och djupt mullrande. Några exempel på rosa brus inkluderar:
- Forsande vattenfall
- floder
- Starka vindar
- Ösregn
- Fans
- Luftfuktare
- Prasslande av löv
- Luftkonditioneringar
'Rosa brus är som att sänka diskanten på det statiska bruset för att göra den lägre tonen högre och därmed mer avslappnande,' säger Burkhard. 'Rosa brus känns mer behagligt och välbalanserat.'
vad ska jag dm en tjej på instagram
RELATERAD: 6 anledningar till att du känner dig trött men inte kan somna, enligt läkare .
Vilka är fördelarna med att använda rosa brus för sömn?
Rosa brus kan påverka din hjärna positivt och vara ett extremt fördelaktigt verktyg under din läggdagsrutin.
'Fördelarna med att använda rosa brus inkluderar att det är lätt att somna', säger Burkhard. 'Det rosa bruset maskerar de besvärande och störande bakgrundsljuden, vilket gör det lätt att somna. Dessutom förbättrar det sömnkvaliteten eftersom hjärnvågorna saktar ner i synk med ljudspåret från det rosa bruset. Det stabiliserar sömnmönster, vilket förbättrar din sömn. kvalitet när du somnar lättare, djupare och längre.'
Dess förmåga att överrösta oönskat ljud runt dig kan också hjälpa till att minska din ångest och minska stress också.
Utöver det är rosa brus till stor hjälp om du är glömsk. Enligt en studie från 2017 publicerad i Frontiers in Human Neuroscience , personer som lyssnade på korta utbrott av rosa ljud i intervaller medan de sov rapporterade förbättrat minne och återkallningsförmåga .
Visst kan rosa brus vara ett lugnande verktyg för alla som söker en god nattsömn, men enl. Claire Law , a relationspsykoterapeut , finns det några grupper som kommer att dra mest nytta av detta omgivande ljud:
- Människor som är känsliga för buller/lätt sovande
- Sjukhuspatienter (per a ljudstudie , rapporterades sjukhuspatienter somna 40 procent snabbare när de exponerades för rosa ljud)
- Övertänkare
- Människor som är stressade
- Människor som har ett inkonsekvent sömnschema/jobbar nätter
- Människor med sömnlöshet
'Många av mina klienter med tillstånd som sömnlöshet, hyperarousal eller ADHD rapporterar att de känner att deras sinnen är tysta och deras kroppar slappnar av när de utsätts för rosa ljud', säger Rychel Johnson , a expert på mental hälsa . Så oavsett om du kämpar med sömn eller att lugna ditt sinne kan rosa brus vara ett bra alternativ att testa.
RELATERAD: 20 läkare godkända tips för att få en hel natts sömn i natt .
Hur påverkar rosa brus din hjärna?
Ljudet av rosa brus kan påverka lyssnarna eftersom det slår in i våra hjärnor.
'Genom att minska vår hjärnas omedvetna auditiva övervakningsuppgifter verkar rosa brus underlätta långsammare hjärnvågsaktivitet och fördjupa sömnstadier som icke-REM-sömn', säger Johnson. 'Den jämna balansen mellan höga och låga frekvenser kan också utlösa fysiologiska reaktioner som långsammare hjärt- och andningsfrekvenser.'
hur man ser yngre ut vid 50
Enligt Caleb Backe , en sömnexpert för Maple Holistics , 'Detta är en process som kallas neural entrainment, när vår hjärnaktivitet härmar vad som händer runt omkring oss när det gäller syn, buller och beröring.'
Burkhard säger att det finns en teori som tyder på att rosa brus påverkar hjärnvågsmönster och 'synkroniserar hjärnvågor i de långsammare delta- och thetavågorna, vilket hjälper till med djup sömn.'
Rosa brus ökar också fluktuationerna inom hjärnans alfa- och deltafrekvensområden, som är kopplade till avslappning, säger Law.
RELATERAD: 4 enkla sömnvanor som hjälper dig att leva längre, nya forskningsprogram .
Vad är vitt brus?
Vitt brus är superberömt i miljön, men det kan vara svårt att beskriva. För att bättre förstå rosa brus är det viktigt att veta vad detta ljud är också. Vitt brus har en mycket hög frekvens jämfört med rosa brus, så tänk på ljudet av ett vakuum eller statisk TV. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Frekvenserna från vitt brus spränger på samma volym, vilket kan vara lite hårda för vissa,' säger Burkhard.
Vitt brus inkluderar alla frekvenser över ljudspektrumet, som vilar på samma platta intensitetsnivå. Och medan vissa människor tycker att det är jobbigt, använder andra det för att koppla av deras sinne och till och med behandla ADHD-symptom .
'Medan [både vitt och rosa brus] kan maskera bakgrundsljud och uppmuntra till en djupare sömn, skapar rosa brus varmare, djupare ljud som är lugnande och milda,' säger Backe.
Vad är brunt brus?
När det kommer till berömmelse om omgivande brus kommer brunt brus vanligtvis på andra plats. Brunt brus (även känt som rött brus) är mycket som rosa brus, eftersom det inkluderar djupare och lägre frekvenser som låter mycket som ett mullrande.
Exempel på brunt brus är tvättmaskiner, luftkonditionering eller rinnande duschar. Människor använder också detta ljud för att fokusera, sova och lindra ångest .
RELATERAD: 10 vetenskapsstödda sätt att lugna ner sig snabbt .
Finns det några tips för att använda Pink Noise?
Rosa brus kan vara ett hälsoverktyg, så att veta hur man använder det säkert och korrekt kan göra underverk för ditt sinne och din kropp. När du använder detta omgivande brus föreslår Law och Burkhard följande:
- Introducera det till din läggdagsrutin långsamt. Prova en till två nätter i veckan under korta perioder.
- Håll volymen på låga 50 decibel och lägre.
- Använd den med andra avslappningstekniker som djupandning eller meditation.
- Placera den rosa ljudkällan bort från din säng och nära fönstret, dörren eller tvärs över rummet, eftersom det hjälper till att minimera externa ljud.
Tänk på att om du använder rosa brus för att gå och lägga dig, är det viktigt att prioritera bra sömnpraxis för att maximera dess effektivitet också. Lagen föreslår att du införlivar dessa tips i din vilorutin:
- Lås in ett konsekvent schema för sömn/vaken.
- Skapa en idealisk sömnmiljö för läggdags som är precis rätt för dig (sval, mörk, tyst, etc.)
- Undvik/begränsa alkohol, koffein och elektronik före sänggåendet. Enligt Journal of Applied Psychology , skärmar avger ett blått ljus som dämpar melatoninproduktionen, som är ett viktigt hormon för att somna.
- Lägg till stresshanteringstekniker som medling, träning och att äta hälsosamma mellanmål och måltider.
Men om du upptäcker att användning av rosa brus inte ger dig önskade resultat för att hantera dina sömnproblem, 'konsultera gärna en läkare för att utesluta eventuella underliggande tillstånd', säger Law. 'Jag påminner alltid mina patienter om att det ibland krävs lite felsökning för att hitta rätt sömnhjälpmedel och rutin.'
RELATERAD: De 6 bästa meditationsstilarna för att lindra stress om du är över 50 .
Vilka är nackdelarna med Pink Noise?
Rosa brus är vanligtvis ofarligt, men som allt annat kan det vara problematiskt när det används felaktigt eller överdrivet.
'Det finns risk för hörselskador om du spelar det rosa ljudet för högt under en längre tid', varnar Burkhard. 'Det finns också en utmaning med den begränsade vetenskapliga studien av rosa brus, som behövs för att ge ett holistiskt svar och fastställa dess säkerhet under en lång period.'
Burkhard avråder också från att bli alltför beroende av rosa brus, eftersom överanvändning kan minska dess effektivitet eller göra dig helt beroende av den för att somna.
'Men för de flesta individer kan rosa brus ge ett säkert, bärbart och icke-vanebildande sätt att naturligt lätta på kvalitetssömn', säger Johnson.
RELATERAD: Feng Shui sovrumstips för bättre sömn .
Var kan jag lyssna på Pink Noise?
Tack och lov är rosa brus inte svårt att hitta. Det finns flera sätt du kan komma åt det, oavsett om det är naturligt eller via en enhet. Här är några ställen där du kan fixa din rosa brus:
katter i en dröm
Gå online
Internet har bokstavligen allt, så om du inte är redo att satsa på en app eller enhet, starta YouTube eller en sökmotor och leta upp ljudet där. Du kommer att kunna hitta timmar av rosa brus, och viktigast av allt, det är gratis.
Ladda ner en app
När det kommer till rosa brus finns det en app för det. Så om du letar efter ett enkelt sätt att lyssna på rosa brus, leta inte längre än till din telefon.
För mer utarbetade funktioner för dina behov av omgivande buller, förbered dig på att betala extra pengar i appkostnader. Men om du redan har musikspelande appar som Spotify eller Apple Music, borde rosa brus finnas tillgängligt där också.
Vänta på naturen
Om du vill ha ett mer organiskt alternativ för att lyssna på rosa brus är naturresurser alltid ett bra val. Ta en tur till stranden och lyssna på vågorna som slår mot stranden, eller gå sakta genom en hög med löv för att höra hur de prasslar. Att lyssna på kraftiga regnskurar kan också bli en avkopplande rosa ljudupplevelse.
Skaffa en ljudmaskin
Att skaffa en ljudmaskin motsvarar att gå stadigt, så om du är redo att begå rosa ljud till din läggdagsrutin är detta ett bra alternativ. För de som redan har en white noise-maskin, se om den har en rosa brusinställning innan du köper en ny. Dessa enheter sträcker sig vanligtvis mellan och 0 , men priserna kan klättra ännu högre beroende på vilken kvalitetsnivå du letar efter.
Kom ihåg att när du väljer en maskin, se till att du får mest valuta för pengarna. Kolla in volymkontrollen och hur lågt och högt det blir. Du vill också se till att den har en insomningstimer för att undvika att ljudet spelas upp hela natten. Även om de flesta vanligtvis är inbyggda, skadar det aldrig att dubbelkolla.
hur kommer världen se ut om 100 år
De flesta ljudmaskiner erbjuder vitt brus, men om du vill diversifiera din lyssningsupplevelse för omgivande ljud så att du inte blir bedövad för en färg, se till att den ger andra ljud.
RELATERAD: 10 sätt att känna sig lugn och glad (som inte är meditation) .
Vad är andra färgljud?
Ljudspektrumet är mycket färgglatt och går utöver vitt, brunt och rosa. Lär dig mer om dessa mindre kända färger på ljud:
Blått brus
Blått brus anses vara motsatsen till brunt brus på grund av dess höga frekvens. Dess intensitet ökar och låter ofta mer gäll än vitt brus. Det har mycket mer diskant än bas och liknas ofta vid ljudet av en väsande vattenspray.
Violett ljud
Violett ljud påminner mycket om blått brus, eftersom det blir högre när frekvensen ökar. Det är högre tonläge och låter nästan som ett fräsande eller väsande. Det kan också användas för att behandla tinnitus.
Grått brus
Med grått brus har alla dess frekvenser samma intensitet. Det är mer intensivt i högre och lägre frekvenser och inte så mycket i mitten.
RELATERAD: 6 läggdagsvanor för människor som aldrig blir sjuka .
Vilka är mer användbara sömntips att lägga till din läggdagsrutin?
Rosa ljud kan spela en betydande roll i din vila, men att sätta en solid sömngrund kan räcka långt. Förutom att lyssna på detta omgivande brus, här är några sätt att maximera din sömn.
Undvik tupplur under dagen
Power naps kan vara till stor hjälp under dagen, men de kan förstöra ditt nattsömnschema. Anstränga sig att hålla sig vaken hela dagen och om du jobbar på kvällarna, försök att klämma in en tupplur sent på dagen, så att du inte är helt utmattad.
Stäng boken om dina påfrestningar innan du lägger dig
Hur många av oss har hållits uppe av stressiga situationer i våra liv? Även om vissa av dessa problem inte kan lösas före läggdags, kan hantering av dem hjälpa dig att flytta tankarna till bättre utrymme. Försök att skriva ner dina bekymmer eller göra en plan för hur du ska lösa problemet innan du går och lägger dig.
Gå ut under dagen
Får åtminstone 30 minuter av naturligt solljus kan reglera din dygnsrytm. Din kropps förståelse av tid påverkas av ljusexponering, så att lägga till den i din dagrutin kan hjälpa till att göra din natt bättre.
RELATERAD: Jag är en sömnforskare och det här är de 5 bästa ohälsosamma vanorna jag undviker .
Avslutar
Sovdags kan vara en kamp, men det är inget fel med att lägga till lite hjälp. Rosa brus är fyllt med stabila och lugnande frekvenser, vilket kan vara precis vad du behöver för att felsöka dina sömnproblem. Nästa gång du försöker koppla av eller lugna ner dig, tänk på att göra rosa brus till din ljudlösning.
